Salto del cisne o swan dive de Pilates. Tutorial y beneficios

El salto del cisne, o swan dive, es un ejercicio de Pilates clásico que ofrece múltiples beneficios y, a su vez, requiere una técnica de ejecución bastante avanzada.

Este ejercicio de Pilates también se conoce como zambullida del cisne, y va a ser adecuado empezar a practicarlo cuando ya se tiene cierto nivel o experiencia dentro de esta disciplina, ya que pertenece a un nivel intermedio y avanzado.

Esto es algo que debe tener en cuenta cualquier monitor o monitora de Pilates a la hora de establecer la progresión de los diferentes grupos de alumnos con los que trabaje.

En este artículo vamos a ver como se hace el salto del cisne o swan dive de Pilates, los beneficios que se obtienes, que músculos se trabajan, y alguna variante a realizar con implementos, elevando así su dificultad.

Cómo se hace el salto del cisne o swan dive de Pilates

Para hacer el salto del cisne de Pilates deberemos seguir las siguientes instrucciones que vamos a indicar a continuación, y que además apoyamos con un vídeo para que resulte más fácil su comprensión.

En el salto del cisne, vamos a enfocar el trabajo a la conexión escapular antes de la extensión de columna vertebral que caracteriza a este ejercicio.

El tutorial para hacer el salto del cisne de Pilates es el siguiente:

• Deberemos contar con un foam roller, un elemento muy empleado en Pilates y que resulta muy asequible. Se trata, sin duda, de un material de Pilates muy útil y que conviene tener en casa para nuestras prácticas.
• El foam roller debe colocarse al principio del mat o colchoneta, es decir, donde irán colocados nuestros brazos al ejecutar el swan dive de Pilates.
• Nos acostamos boca abajo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza apoyando los antebrazos en el foam roller, de forma que las muñecas queden por delante del mismo y con las manos en vertical y los dedos apuntando hacia adelante.
• En esta posición nos preparamos para iniciar el ejercicio elevando hombros y bajándolos. Con ello se pretende saber dónde se va a iniciar el ejercicio.
• Bajamos la punta de la nariz hacia el suelo. Sin embargo, si existen problemas de cervicales, debemos evitar bajar la cabeza hacia el suelo, manteniendo una ligera extensión del cuello.
• Desde esta posición inhalamos elevando hombros.
• Exhalamos y bajamos hombros.
• Inhalamos y elevamos hombros.
• Exhalamos y bajamos hombros.
• Repetimos una vez más la inhalación y exhalación junto al movimiento de hombros, de forma que lo realizamos un total de 3 veces.
• Ahora modificamos la respiración: inspiramos a la vez que bajamos hombros y elevamos la cabeza.
• Exhalamos y elevamos hombros bajando la cabeza hacia el suelo.
• Lo repetimos 3 veces como antes.
• Ahora inhalamos bajando hombros, elevando la cabeza y separando las costillas del suelo, de forma que vamos trayendo el foam hacia nosotros hasta que las manos quedan apoyadas en el mismo.
• Exhalamos elevando hombros, bajando las costillas y la cabeza hacia el suelo y haciendo que el foam ruede hacia adelante hasta quedar apoyados sobre el con los antebrazos. Todos estos movimientos los realizamos lentamente.
• Vamos al último paso donde vamos a realizar un movimiento ya más avanzado en el salto del cisne de Pilates.
• Inhalamos y subimos como antes, bajando hombros y elevando costillas y cabeza de forma lenta y controlada.
• Pero el exhalar bajamos rápidamente con el movimiento de antes, y al llegar al final elevamos las piernas extendidas balanceándonos sobre nuestra pelvis y abdomen realizando un movimiento similar al de las patas de una mecedora.

Una vez finalizado el ejercicio del salto del cisne de Pilates o Swan dive, pasamos a una posición de descanso, rodillas llenado el tórax encima de los muslos, apoyando la frente en el suelo y con los brazos extendidos hacia atrás con las manos junto a los pies.

Beneficios del salto del cisne de Pilates o swan dive

Los beneficios que ofrece el salto del cisne de Pilates son de gran interés para los practicantes de esta disciplina.

Entre ellos destacan los siguientes:

• Se trabajan los principios de respiración, control y fluidez de movimientos. Recordemos que los principios de Pilates son algo a tener en cuenta en todo momento durante una sesión de Pilates.
• El salto del cisne es un ejercicio muy atractivo visualmente, lo cual supone un aliciente a la hora de elevar el nivel de los alumnos de una clase de Pilates ya que esto les motiva a realizarlo.
• El fortalecimiento de los músculos trabajados, que nombraremos a continuación, van a permitir una mejora en numerosas actividades de nuestra vida diaria, además de permitirnos mejorar dentro de la propia disciplina del Pilates.
• Seguir los pasos para hacer el swan dive que hemos explicado, nos permite crear una progresión muy adecuada para conseguir una buena técnica. Esto va a resultar muy útil para todas aquellas personas que sean monitores de Pilates.

Qué músculos se trabajan en el salto del cisne de Pilates

Vemos que músculos se trabajan en el salto del cisne o swan dive.

Los principales músculos implicados van a ser los extensores de la columna, que van a actuar en todo momento, tanto en los preparatorios como en el propio ejercicio.

Los otros músculos que se van a trabajar son los glúteos, los isquiotibiales, los pectorales, los abdominales y los flexores de la cadera.

Como vemos, el salto del cisne se trata de un ejercicio muy completo a nivel muscular, implicando toda la zona del core.

Además, gracias al trabajo de coordinación, el trabajo de estos músculos tiene un valor aún mayor, ya que nos va a permitir mejorar, a nivel general, dentro de la disciplina del Pilates.

Salto del cisne con banda elástica

Vamos a ver ahora una evolución del salto del cisne de Pilates utilizando una banda elástica.

El uso de estos implementos en Pilates, como el aro mágico, y otros como las bandas elásticas, el foam roller, el fitball o el softball, permite aumentar la dificultad de los ejercicios suponiendo una evolución de los mismos.

El uso de banda elástica va a crear una resistencia a la elevación del tronco, haciendo que los extensores de la columna trabajen más.

Como en el caso anterior, os mostramos un vídeo de la ejecución para una mejor comprensión.

Los pasos que debemos seguir para hacer el salto del cisne con banda elástica son los siguientes:

• Nos colocamos boca abajo, sin el foam roller que hemos empleado antes.
• Pasamos la banda por encima de nuestra espalda, a la altura dorsal, y por debajo de las axilas la llevamos hasta nuestras manos sujetándola contra el suelo.
• Mantenemos los brazos flexionados y pegados al tronco.
• Puntualizar que, en esta variante del salto del cisne de Pilates, no vamos a realizar el movimiento completo, ya que la banda podría moverse hacia abajo resultando algo incómodo.
• Las manos deben estar apoyadas con las palmas en el suelo a la altura de nuestro cuello, y solo realizan fuerza para sujetar la banda, no para elevar nuestro tronco. La fuerza se debe hacer desde la espalda.
• Exhalamos conectando bien el centro.
• Inspiramos y vamos subiendo el tronco sintiendo como se tensa la banda, llegando hasta un punto donde notemos que los codos estén a punto de despegarse del suelo. aquí pararemos.
• La cabeza debe mantenerse en todo momento morando hacia el suelo, en línea con la columna. Es decir, no debemos dejar la cara mirando al frente. La depresión de las escápulas y la proyección de coronilla debe estar en la misma línea.
• Exhalamos conectando el centro y bajamos.

Esta variante puede resultar adecuada para practicantes de Pilates con buen fortalecimiento muscular antes de pasar a realizar el ejercicio completo, ya que se trata de la fase preparatoria del swan dive, también llamada swan prep.

Precauciones y contraindicaciones del salto del cisne de Pilates

A la hora de hacer el salto del cisne de Pilates, van a existir una serie de contraindicaciones o precauciones que deberemos tener en cuenta.

Al ser un ejercicio cuyo principal movimiento es el de hiperextensión de columna, se debe tener en cuenta que no se deberá realizar si se padece alguna patología de espalda, o no se cuenta con un nivel avanzado en Pilates.

El hecho de tener que mantener una posición arqueada del tronco, supone el contar con gran control en la activación adecuada de los músculos extensores de la columna, junto a los abdominales.

De esta forma, el movimiento de hiperextensión de columna se lleva a cabo sin estrés en la región lumbar.

El salto del cisne o swan dive es un ejercicio que puede y se debe adaptar al nivel que posea cada alumno o grupo de alumnos, y de esta forma obtener todos los beneficios de los que hemos hablado antes sin riesgo de lesión.

Es importante empezar poco a poco, estableciendo una progresión, la cual hemos explicado antes, hasta llevar el ejercicio a un nivel avanzado.

Por todo esto es importante seguir unas directrices adecuadas a la hora de hacer el swan dive, de forma que evitemos lesiones o movimientos incorrectos que puedan dañar nuestra espalda.

Consejos para hacer el salto del cisne de Pilates

Para terminar, vamos a ver una serie de consejos que nos van ayudar a realizar el salto del cisne en Pilates, y también una serie de errores que se suelen cometer y que, por lo tanto, deberemos evitar.

Los consejos son los siguientes:

• Se debe mantener el centro conectado a lo largo de todo el ejercicio, ya que va a ser importante para proteger la región lumbar.
• No se debe llevar la cabeza hacia atrás al elevar el tórax. Como hemos comentado, debe permanecer mirando al suelo en línea con la columna.
• Debemos procurar alargar el cuerpo estirando el cuello durante la subida.
• Hay que mantener las escápulas neutras todo el rato. No hay que encoger los hombros.
• Mantener los brazos y las piernas extendidas a lo largo de todo el balanceo.
• Debemos centrarnos en estirar el cuerpo todo lo que podamos.
• Hay que aumentar la extensión de los brazos a la par que aumentemos el estiramiento del cuerpo.
• No debemos dejarnos caer durante el movimiento descendente. Hay que mantener el impulso.
• Debemos concéntranos en la respiración durante toda la secuencia del ejercicio, ya que tanto respiración como dinámica son las claves principales del salto del cisne de Pilates.

Los errores a evitar son los siguientes:

• Perder el control en el balanceo, dejándonos caer. En todo momento debemos ser nosotros los que realicemos el movimiento.
• No conectar el centro, dejando relajados los abdominales.
• Tensar en exceso los glúteos.
• No mantener el cuerpo totalmente estirado mientras realizamos el movimiento del swan dive.
• Flexionar el cuello llevando la cabeza hacia atrás, como hemos dicho antes.
• Encoger los hombros cuando no toca.
• No realizar el patrón de respiración correcto, llegando a trabajar en algunos momentos en situación de apnea.

Estas son las pautas que debemos seguir para realizar el salto del cisne de Pilates, swan dive, o también llamado zambullida del cisne.