Nuestro cuerpo es un aspecto por el que la mayoría de la población estamos muy preocupados. Con ello no nos referimos exclusivamente a cómo se encuentra nuestro organismo, sino que muchas veces priorizamos el aspecto externo de manera equivocada buscando únicamente eso: estética, ignorando por completo la faceta funcional que cumplen los diferentes músculos.
¿Cuántas veces hemos oído eso de "como me gustaría marcar tableta", o "a ver si para este verano puedo sacar los abdominales"? Y es que, ciertamente, los abdominales son una de las partes de nuestro físico a la cual le damos más importancia. Pero, más allá de la estética, ¿sabemos la función que cumplen y cuán importante es esta? A continuación, haremos hincapié en este músculo de vital importancia, que en muchas ocasiones descuidamos ante la dificultad de "hacerlos relucir", simplemente por el desconocimiento sus funciones principales.
¿Qué músculos componen nuestro sistema abdominal?
Primero de todo resultará conveniente conocer cuáles son los músculos que componen nuestro conjunto de abdominales. Estos se dividen en tres grupos: anteriores, laterales y posteriores, los cuales quedan limitados en su parte superior por el diafragma, y en la inferior por el suelo pélvico. Dentro de estos tres grupos encontramos:
Oblicuo externo o mayor del abdomen
Situado sobre las superficies que abarcan desde nuestra 5º costilla hasta la 12º, intervienen en las flexiones laterales de tronco hacia ese mismo lado, o cuando rotamos hacia el contrario. En el caso de realizar una flexión de tronco o elevar la pelvis intervendrían los dos.
Oblicuo interno o menor del abdomen
Situado debajo del oblicuo externo, este músculo interviene cuando realizamos de forma simultánea la flexión y rotación del tronco hacia su mismo lado. Al realizar una flexión de tronco frontal, o al elevar la pelvis, intervendrán los dos.
Transverso del abdomen
Situados en la parte anterior y lateral del abdomen, pero a una profundidad mayor que el oblicuo interno o menor. Se trata del músculo situado a mayor profundidad de los que componen el conjunto abdominal. Intervienen cuando rotamos el tronco hacia alguno de los dos lados y, al contraer los dos a la vez favorecen el proceso de espiración del aire. También actúan como estabilizadores de la zona lumbar.
Su fortalecimiento ayuda a mejorar en deportes en los cuales se deban realizar esfuerzos cortos y explosivos de poca duración.
Recto del abdomen
Abarca desde la zona central del pubis hasta la parte inferior de la caja torácica, y viene a ser el principal protagonista ya que es el que presenta la famosa textura de los "cuadraditos o tableta". Cumple importantes funciones posturales y ayuda a la flexión de la columna vertebral. Interviene en multitud de acciones cotidianas que realizamos cada día, como la respiración... o la defecación. También cumple una muy importante función en las mujeres durante el parto.
Su fortalecimiento ayudará a incrementar el rendimiento en deportes en los cuales debamos realizar saltos, correr y levantar o mover objetos.
Piramidal
Se encuentra en la zona inferior de la región abdominal, entre el pubis y la línea alba, por delante del recto, y su nombre se debe a su forma triangular. Este músculo, sin ninguna función específica, no está presente en todos los seres humanos, de forma que entre un 15 y un 25% carecen de él.
Cuadrado lumbar
Músculo situado en la zona posterior-lateral de la región lumbar. Interviene cuando flexionamos el tronco hacia uno de los lados, y cuando ejercemos presión abdominal o espiramos.
El diafragma
Este músculo trabaja de forma conjunta con nuestros abdominales y cumple funciones relacionadas con la respiración de gran importancia.
¿Que función cumplen los abdominales en nuestro cuerpo?
Es importante que conozcamos que, además de servir para lucirlos durante el verano en la playa o en la piscina, los abdominales cumplen importantes funciones, debido a las cuales será importante mantenerlos trabajados.
Ayudan a mejorar nuestra postura corporal
Varios son los músculos abdominales que se ven involucrados en el mantenimiento de una postura correcta, entre ellos el transverso abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, el recto del abdomen, los cuadrados lumbares y los oblicuos externos e internos. Su función consiste en estabilizar las articulaciones presentes en la columna vertebral evitando sobrecargas en la pelvis y en la propia columna, además de ayudar a los movimientos del torso y de las extremidades.
Es frecuente que aquellas personas que poseen una postura incorrecta no cuenten con unos abdominales de la zona inferior trabajados. Si fortalecemos nuestros músculos abdominales mejoraremos nuestra postura, manteniendo el cuerpo recto. Si no nos concienciamos de ello y nuestros abdominales permanecen flácidos, tenderemos a doblar la espalda y nuestros hombros.
Ayudan a combatir la flacidez
La grasa que se acumula en la región abdominal nos llega a producir flacidez en dicha zona, causando un perjuicio estético. Esta grasa la acumulamos mayormente debido a una dieta inadecuada con exceso de calorías, además de por otros diversos motivos como pueden ser problemas de metabolismo lento o porque cuanto más vamos avanzando en edad, más nos cuesta eliminar dicha grasa.
Realizar ejercicios para fortalecer los abdominales no va a conseguir que quememos la grasa que hemos acumulado, ya que para este fin deberemos realizar ejercicio aeróbico a una intensidad entre moderada y algo elevada durante al menos 20 – 30 minutos, y, como mínimo, 3 días a la semana. En cambio, su ejercitación si que puede lograr reducir esta flacidez debido a la tonificación que realizará en esta zona. Una buena idea es realizar actividades deportivas en las cuales se trabaje esta zona de manera intensa, como el Pilates, o las clases dirigidas de GAP (glúteos, abdominales y piernas).
Protegen nuestros órganos internos
En una zona donde no existe una protección ósea, como es la zona abdominal y al contrario que ocurre en nuestro tórax gracias a la caja torácica, todo el trabajo de protección recae sobre los músculos situados en esta región. El recto mayor, los oblicuos y el transverso son los principales implicados en este cometido, de forma que cuanto más fuertes se encuentren estos, mayor protección otorgarán a todos los órganos situados tras ellos ante golpes.
Ayudan a mejorar la respiración
Cuando respiramos no solo trabajan nuestros pulmones, sino que interviene un buen número de músculos los cuales, cuanto más trabajados y fortalecidos se encuentren, más ayudarán a mejorar el proceso respiratorio.
Cuando inspiramos el diafragma sufre una contracción de forma queda desplazado hacia abajo, y es lo que permite que podamos expandir la caja torácica y llenar los pulmones de aire. Cuando espiramos de forma enérgica los músculos situados en la pared abdominal sufren una contracción, lo que va a producir que impulsen al diafragma hacia arriba, lo que provocará la salida del aire.
Este hecho tendrá especial relevancia en aquellos deportes aeróbicos en los que se requiera controlar la respiración permitiendo un rendimiento más eficiente, y en situaciones cotidianas como toser.
Ayudan a prevenir y evitar los dolores de espalda y lumbares
El dolor de espalda y de la zona lumbar es uno de los problemas y molestias más frecuentes tanto en deportistas como en personas que no realizan ningún tipo de actividad física. Sobre-entrenamientos, mala realización de los ejercicios, cargar con más peso del que realmente podemos, mantener posturas inadecuadas durante un número elevado de horas día tras día... Las causas que provocan este problema son muy variadas, sin entrar en problemas más serios como pueden ser las hernias, y lo más adecuado para evitar estos dolores es no realizar ninguna de las acciones que acabamos de mencionar, pero si fuera así de simple y fácil ninguno de nosotros hubiéramos padecido nunca estas molestias, por ello, para prevenir su aparición una medida adecuada es fortalecer tanto la zona lumbar como la zona abdominal.
Si no presentamos problemas en la columna vertebral, conseguiremos fortalecer nuestra espalda sin problemas, De lo contrario, si ya padecemos cierto tipo dolor, deberemos realizar ejercicios específicos que nos ayuden a combatirlo y no agravarlo. Hemos de prestar gran atención a una correcta ejecución del ejercicio porque la espalda puede sufrir en exceso de manera innecesaria.
Ayuda a reducir el abdomen hinchado
La distensión abdominal es un problema cuyas causas pueden ser muy diversas, siendo la principal de ellas el exceso de comida en la dieta, y otras muy comunes la entrada de aire al sistema digestivo mientras se traga saliva o comida, la acumulación de gases en los intestinos consecuencia de la digestión de alimentos ricos en fibras o levaduras, debido al padecimiento del síndrome del colon irritable, la intolerancia a la lactosa, debido al síndrome premenstrual... En la mayoría de los casos se puede evitar siguiendo unas pautas como no masticar chicle, evitar las bebidas gaseosas, masticar adecuadamente la comida o eliminar ciertos alimentos que provocan este problema.
Además del problema que supone en cuanto a sensaciones incómodas, es probable que provoque un problema estético debido al aspecto hinchado de la barriga, por lo que si además de las soluciones anteriores, contamos con una región abdominal trabajada, los resultados se verán altamente favorecidos ya que evitaremos en gran medida este desagradable efecto estético.
Unos abdominales entrenados mejoran la coordinación y el rendimiento deportivo
Como hemos podido comprobar, los abdominales son un grupo muscular que interviene en multitud de movimientos cotidianos que realizamos cada día, y lo mismo ocurre también con multitud de disciplinas deportivas, en las cuales intervienen, en menor o mayor medida, estos músculos junto con el resto que componen el core.
Hemos hecho mención a la función estabilizadora y postural que cumplen en nuestro organismo, por lo que, en el caso de no contar con un entrenamiento adecuado, este esfuerzo estabilizador deberán efectuarlo otros músculos y articulaciones de nuestro cuerpo, músculos que además de cumplir esta función que no les corresponde, se verán solicitados cuando practiquemos cualquier actividad deportiva no pudiendo rendir al máximo.
Unos abdominales trabajados y fortalecidos mejoran la sincronización y coordinación de los movimientos musculares de gran parte de nuestro cuerpo, sin contar que ayudarán a prevenir lesiones en esta zona provocadas por movimientos explosivos.
Algunas pautas para realizar de forma correcta los ejercicios de abdominales
Lo primero que hemos de saber es no existe una única forma de trabajar nuestros abdominales, si no que existen multitud de tipos para tratar de fortalecerlos. De este modo podremos ejercitar toda la extensión de nuestros abdominales, de forma que podemos realizar:
Abdominales convencionales
Son aquellos que conoce prácticamente todo el mundo y son los más realizados. Con ellos se trabaja la zona más externa o superficial de esta región, teniendo, por lo tanto, gran influencia en la estética. Al realizarlos se concentra el esfuerzo y la tensión en los músculos que forman la pared abdominal de forma que aumentan su volumen.
Para realizarlos bien podemos utilizar nuestro cuerpo únicamente, y utilizar discos o emplear máquinas gracias a las cuales podremos aumentar la carga.
Abdominales hipopresivos
Este tipo de ejercicios parten de las rutinas realizadas en Pilates, y mediante su realización se consigue trabajar la pared abdominal, pero a un nivel más interno del que se consigue con los abdominales convencionales.
Resultan adecuados para disminuir el grosor o perímetro de la cintura y, además, gracias a este fortalecimiento más interno, conseguiremos mejorar la sujeción de los órganos situados en esta zona. También se verá favorecida la mejora postural ya que dicha zona es la que actúa a modo de faja ayudando a las funciones de la columna vertebral. Por el contrario, la hipertrofia o aumento de volumen que se consigue es bastante baja, por lo que su realización busca más una mejora funcional que estética.
Los abdominales hipopresivos resultan de especial utilidad a las mujeres que han dado a luz de forma reciente y desean recuperar la forma y tersura del vientre, ya que permiten corregir la distensión producida en los músculos de esta región. También apuntar que, durante esta etapa, no se deben realizar abdominales convencionales como los clásicos encogimientos, ya que el efecto producido será el contrario al deseado, dificultando e incluso evitando la corrección de la separación del recto abdominal producida.
Abdominales isométricos
Son quizá los menos conocidos y realizados. Su realización consiste en mantener durante unos segundos la tensión en una posición de contracción, puede consultar más sobre los ejercicios isométricos.
Con ellos también se trabajan los músculos a un nivel mucho más interno que con los abdominales convencionales, ayudando a reducir también el perímetro de la cintura y a fortalecer la sujeción de los órganos internos.
Ningún tipo es mejor que otro, lo adecuado y conveniente es realizar los tres de manera compensada.
Hemos de ser conscientes que una mala ejecución podrá ocasional diferentes problemas de espalda, cuello, etc. por lo que resulta vital su realización con la técnica adecuada para no dañar otras partes de nuestro cuerpo. Si lo que buscamos son beneficios, una mala ejecución solo nos reportará problemas en forma de molestias o lesiones.
Nuestra espalda siempre debe permanecer recta en los ejercicios en los cuales trabajamos la zona central, especialmente en la zona lumbar, donde es fácil que quede arqueada despegándose del suelo.
Los movimientos que realicemos, en los cuales la espalda tenga que entrar en contacto con el suelo u otros elementos, deberán ser suaves.
A la hora de realizar los movimientos de elevación de tronco, el ascenso lo realizaremos únicamente mediante la fuerza del abdominal y nunca realizando fuerza con las manos situadas en la nuca, ya que esta costumbre podría ocasionar molestias en el cuello. Como ocurre con cualquier ejercicio, hemos de realizarlo con la técnica adecuada, que no nos cargue la espalda y pueda provocarnos lesiones.
Otro factor a tener en cuenta es la frecuencia con la cual se realizan. Está muy extendida la creencia errónea de que los abdominales se deben ejercitar a diario, pero pensemos... ¿si no entrenamos todos los días pectoral, cuádriceps o bíceps, por qué deberíamos hacerlo con los abdominales? La frecuencia con la cual debemos ejercitarlos variará según la intensidad con la cual los hayamos trabajado la sesión anterior, por lo que, a mayor intensidad, mayor tiempo de recuperación necesitarán. Como ocurre con cualquier músculo, no es recomendarlo trabajarlo todos los días, ya que también deben reposar, de lo contrario, al no recibir el descanso adecuado, podremos sobrecargarlos y lesionarlos.
Seguimos con las falsas creencias, y es que más de una vez habremos escuchado a alguien decir que necesita ponerse a hacer abdominales para eliminar la grasa que los cubre. Realizando únicamente ejercicios de abdominales no vamos a lograr perder grasa, ni mucho menos de forma localizada. Para ello, lo que debemos hacer es realizar ejercicio aeróbico con regularidad como ya hemos comentado anteriormente, además de seguir una dieta equilibrada, libre de grasas saturadas y azúcares excesivos, que cuente con el número de calorías adecuado a nuestra actividad física.
Por tanto, lejos de centrarnos exclusivamente en la realización de abdominales, hemos de saber combinarlos con una dieta adecuada que nos permita incrementar sus efectos y así conseguir un abdomen terso y tonificado.
Sin duda, una de las mejores maneras de realizar los ejercicios correctamente para que resulten efectivos y, además, con seguridad, es contar con un entrenador personal, él mejor que nadie sabrá qué ejercicio es adecuado y cuantas repeticiones te interesan hacer, además también te marcara las pautas de descanso necesarias para llegar a tu objetivo.
El aspecto físico es importante, pero los efectos que provocarán sobre nuestro organismo lo son más, tal y como hemos comentado, por lo que hemos de incluir en nuestra rutina el ejercicio de nuestros abdominales sin que haya ninguna excusa para dejar de hacerlos, ya que en un gran número de ocasiones pasamos por alto el gran número de beneficios funcionales y a nivel de salud que nos puede reportar el trabajo y ejercicio de determinados músculos.
