Los ejercicios de Pilates para la hiperlordosis lumbar son uno de los temas que más interés despierta dentro del ámbito del Pilates.
Y es que esta disciplina puede ayudar a reducir las molestias generadas por esta particularidad que padecen algunas personas en su espalda, con lo que se conoce como Pilates para la hiperlordosis lumbar.
En este artículo vamos a hablar sobre cómo puede ayudarnos el Pilates para la hiperlordosis lumbar, veremos algunos ejercicios de Pilates para este problema, y hablaremos en profundidad sobre las causas y problemas que genera la hiperlordosis.
¿Qué es hiperlordosis?
La hiperlordosis es una alteración de la curvatura natural que tiene la columna vertebral en la zona lumbar.
Como habremos notado, la columna, vista de perfil, no es completamente recta, sino que tiene una curva hacia dentro en el lumbar (lordosis), y hacia afuera a la altura de las escápulas (cifosis).
La hiperlordosis se caracteriza por un aumento excesivo de la curva lumbar, lo que genera una lordosis acentuada en la región baja de la espalda.
La hiperlordosis puede generar una inclinación excesiva de la pelvis hacia adelante, y una curva excesiva en la zona lumbar, lo que puede tener efectos negativos en la postura y la salud en forma de dolores y complicaciones óseas.
Vamos a poder encontrar dos tipos de hiperlordosis:
- Hiperlordosis funcional: es aquella en la que la columna crea una curva inestable, pero puede volver a su curva fisiológica.
- Hiperlordosis no funcional: es aquella en la que la columna crea una curva ante la que, por mucha retroversión que se haga, seguirá estando.
Causas de la hiperlordosis
La hiperlordosis puede aparecer por diferentes causas.
Una de las más habituales es la debilidad de los músculos abdominales y glúteos, los cuales son responsables de mantener la alineación de la columna vertebral, y aquí es donde puede entrar en juego el Pilates.
Si estos músculos están debilitados, la pelvis tiende a inclinarse hacia adelante, lo que deriva en una curva excesiva en la zona lumbar.
Encontramos también otros factores como la genética, el exceso de peso, la falta de actividad física, el uso prolongado de tacones altos a diario, el embarazo y las posturas inadecuadas durante largos períodos de tiempo.
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Problemas de espalda por hiperlordosis
Los problemas de espalda a causa de la hiperlordosis suelen ser los siguientes:
- Dolor en la zona baja de la espalda.
- Rigidez lumbar.
- Debilidad muscular.
- Alteraciones en la postura.
- Problemas de equilibrio.
- Limitaciones en la movilidad de la columna vertebral.
En casos de hiperlordosis no corregida, se puede llegar incluso a problemas como hernias discales, desgaste prematuro de las articulaciones de la columna vertebral y problemas de alineación postural permanentes.
Es por esto, que es importante corregir la hiperlordosis recurriendo al Pilates para mantener una buena salud postural y evitar problemas a largo plazo.
Pilates para corregir hiperlordosis lumbar
El Pilates nos puede ayudar con la hiperlordosis, ya que es una disciplina que se centra en el fortalecimiento del core, la mejora de la flexibilidad y la alineación de la columna vertebral, y por ello puede ser una forma efectiva de corregir la hiperlordosis y mejorar la postura.
Los ejercicios de Pilates, combinados con la conciencia postural y la técnica adecuada, pueden ser adecuados para corregir la hiperlordosis y mantener una postura correcta.
Una de las principales ventajas del Pilates para corregir la hiperlordosis es el fortalecimiento de los músculos del core, que incluyen la musculatura abdominal profunda, la de la espalda baja y la pelvis.
Estos músculos son fundamentales para mantener la alineación adecuada de la columna vertebral y la estabilidad de la pelvis.
Al fortalecer estos músculos, se puede mejorar la postura y corregir la hiperlordosis, ya que ayudan a mantener la columna vertebral en una posición neutra, y con ello evitar la inclinación excesiva de la pelvis hacia adelante.
Sumado a esto, los ejercicios de Pilates también pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral, lo que es adecuado para la corrección de la hiperlordosis.
Los ejercicios de Pilates, en base a sus principios, se realizan con una atención especial a la posición del cuerpo y la alineación de la columna vertebral, lo que ayuda a entrenar a los músculos y las articulaciones para mantener una postura adecuada en el día a día.
Técnicas y ejercicios de Pilates para la hiperlordosis
Las técnicas de Pilates pueden ser una herramienta efectiva en la corrección de la hiperlordosis.
En el vídeo de nuestra escuela vemos algunas de estas técnicas, y tras ello vamos a hablar de algunas más.
Aquí podemos ver ejercicios de Pilates para la hiperlordosis lumbar divididos en dos bloques:
- Ejercicios para hiperlordosis no funcional: Aquí el objetivo principal es darle movilidad a la columna vertebral en la zona donde reside el problema. Por lo tanto, buscaremos dar movilidad allí donde hay rigidez en la columna.
- Ejercicios para hiperlordosis funcional: Como hemos visto, la hiperlordosis funcional se da en columnas que no presentan rigidez. En este caso, para este ejercicio de Pilates para hiperlordosis necesitaremos una softball, tal y como se indica en el vídeo.
Activación del transverso abdominal
Una de las técnicas de Pilates para corregir la hiperlordosis es la activación del transverso abdominal, que es uno de los músculos principales del core.
Este músculo actúa como una faja natural alrededor de la parte baja del abdomen.
Para activarlo durante los ejercicios de Pilates, se debe inspirar profundamente, y luego espirar lentamente, contrayendo los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba, como si se quisiera cerrar un cinturón apretado.
Esta activación del transverso abdominal, mantenida durante el ejercicio de Pilates, ayuda a estabilizar la columna lumbar y a corregir la hiperlordosis.
Alineación de la columna y pelvis
Otra técnica importante del Pilates para corregir la hiperlordosis es la alineación adecuada de la pelvis y la columna vertebral.
Durante los ejercicios de Pilates, se busca la alineación neutra de la columna, lo que significa que la columna lumbar debe mantenerse en una posición neutra y no exagerar la curva hacia adentro o hacia afuera.
Para conseguir esto, se debe tener conciencia de la posición de la pelvis y asegurarse de que se encuentre en una posición neutra evitando la inclinación excesiva hacia adelante (anteversión) o hacia atrás (retroversión).
Mantener una alineación adecuada de la pelvis y la columna vertebral durante los ejercicios de Pilates ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y a corregir la hiperlordosis.
Conciencia postural
La conciencia postural es otro elemento importante del Pilates para corregir la hiperlordosis.
En los ejercicios de Pilates es importante mantener una buena postura en todo momento. Esto supone mantener la columna vertebral alineada, los hombros relajados y la cabeza en posición neutra.
La conciencia postural también implica evitar curvar o arquear la espalda durante los ejercicios y en nuestro día a día.
Fortalecer el core
Algo necesario para poder minimizar una hiperlordosis lumbar es realizar ejercicios que fortalezcan el core.
Los ejercicios de Pilates que se enfocan a fortalecer los músculos del core, como el transverso abdominal, los oblicuos y los músculos de la espalda baja, pueden ser adecuados para corregir la hiperlordosis.
Dentro de estos ejercicios de Pilates que trabajan el core encontramos el cien, el roll-up y el single leg stretch.
Estiramientos
Dentro del Pilates para la hiperlordosis, va a ser importante tener en cuenta a los estiramientos.
Los ejercicios de estiramiento también son importantes en la corrección de la hiperlordosis, ya que ayudan a mejorar la flexibilidad de los músculos de la espalda, los glúteos y los flexores de la cadera, que suelen están acortados en personas que padecen este problema.
Se debe mencionar que, a la hora de realizar ejercicios de Pilates para la hiperlordosis lumbar, se debe seguir una progresión adecuada.
En el caso de personas principiantes, se debe empezar con ejercicios más básicos que se enfoquen en la activación del transverso abdominal y la alineación de la columna vertebral, y luego avanzar poco a poco a ejercicios más avanzados a medida que se fortalece el core y se mejora la postura.
Precauciones al hacer Pilates para hiperlordosis
Al realizar ejercicios de Pilates para corregir la hiperlordosis, es importante tener en cuenta algunas precauciones para llevar a cabo una práctica segura y efectiva.
Estas recomendaciones son las siguientes:
Consultar siempre a un profesional de Pilates o a un médico
Las personas que tienen hiperlordosis no funcional, o algún otro problema relacionado, siempre deben consultar a un profesional de Pilates o un médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
Con esto, se podrá evaluar la condición individual de cada persona, y así proporcionar recomendaciones específicas evitando acciones lesivas.
Procurar ejecutar siempre los ejercicios con la técnica correcta
La técnica adecuada es fundamental en los ejercicios de Pilates para la hiperlordosis lumbar.
Debemos asegurarnos de seguir las instrucciones del instructor de Pilates, y realizar los ejercicios con la alineación adecuada de la pelvis y la columna vertebral, evitando movimientos bruscos o forzados que puedan causar lesiones.
Evitar forzar
A la hora de hacer Pilates para la hiperlordosis, es importante no forzar demasiado y atender a las sensaciones que nos da el cuerpo.
No se debe forzar movimientos o alcanzar posiciones incómodas que puedan causar dolor o tensión.
Es por ello que antes se ha recomendado empezar por ejercicios más básicos, y progresar gradualmente a medida que se fortalece el core y se mejora la postura.
En caso de sentir dolor, molestias o tensión excesiva, se deberá parar y modificar la posición o la intensidad del ejercicio.
Mantener una respiración adecuada
La respiración es un elemento importante en el Pilates, y es por ello que se deberá mantener una respiración adecuada y fluida durante los ejercicios de Pilates para hiperlordosis lumbar, evitando contener la respiración o respirar de manera superficial.
La respiración profunda y controlada puede ayudar a mantener la estabilidad del core y mejorar la eficacia de los ejercicios.
Con esta información, y con el vídeo proporcionado por nuestra escuela, podemos ver cómo el Pilates puede ayudar en la hiperlordosis de la espalda.
Debemos tener en cuenta también que, aunque el Pilates puede ser beneficioso para corregir la hiperlordosis, es importante complementarlo con otros tipos de ejercicio y actividad física para conseguir un trabajo completo enfocado a la salud y bienestar.
