Salud cardiovascular y ejercicio físico

La salud cardiovascular y el ejercicio físico son una pareja que se complementa a la perfección en todos los aspectos.

Y es que el hecho de llevar una vida activa en la cual realicemos un mínimo de ejercicio o actividad física, va a permitir que nuestra salud cardiovascular se mantenga en un estado correcto y aceptable.

Evidentemente, en este escenario van a entrar otros factores, como el de seguir una alimentación adecuada y saludable, o el de evitar ciertos hábitos nocivos como el tabaco, abuso de alcohol y otras sustancias perjudiciales.

Poder mejorar la salud cardiovascular mediante el ejercicio físico es uno de los conocimientos que resulta más que recomendable que posea cualquier entrenador personal o profesional del entrenamiento.

No podemos olvidar que nos encontramos en una época en la cual se están produciendo grandes descubrimientos acerca de los beneficios del deporte para la salud, y cada vez son más las personas con patologías o enfermedades que recurren a los servicios de un entrenador personal.

Es por ello que, en este artículo, vamos a ver cuáles son los beneficios del ejercicio en la salud cardiovascular, como la podemos mejorar, y como el ejercicio físico puede ser un medio de prevención para enfermedades cardiovasculares.

¿Qué es la salud cardiovascular?

La salud cardiovascular es aquella situación que se da en el organismo, en la cual no existen riesgos ni factores de peligro para que se dé un buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Entre estos factores encontramos:

• Contar con unos niveles de colesterol dentro de los rangos aceptados (menor de 200 mg/dl).
• Contar con unos niveles de glucemia, o azúcar en sangre, dentro de los rangos aceptados (entre 70 100 mg/dl en ayunas, y menor de 150 a 160 mg/dl en las horas posteriores a una comida).
• Contar con unos niveles de tensión arterial dentro de unos rangos adecuados (menor a menor a 120/80 mm Hg).
• Seguir una dieta que aporte los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del corazón y la correcta fluidez de la sangre.
• Evitar hábitos perjudiciales para el funcionamiento cardiovascular, como el tabaco, el alcohol o el consumo de drogas.
• Mantener una vida activa con movimiento diario, evitando el sedentarismo.
• Mantener un índice de masa corporal dentro de los valores aceptables (por debajo de 25 kg m2).

Todos estos factores, sin tener en cuenta posibles enfermedades o patologías congénitas del sistema cardiovascular, van a asegurar que el mismo se encuentre en un estado de salud adecuado, evitando la aparición de determinados problemas.

Relación entre salud cardiovascular y ejercicio físico

Es conocido que el ejercicio físico cardiovascular ejerce una influencia positiva sobre el poder evitar el riesgo de padecer cualquier tipo de enfermedad cardiovascular.

Gracias a los avances en investigación, se puede decir que la reducción de padecer un episodio cardiovascular gracias al ejercicio físico no se puede explicar totalmente por los factores tradicionales, descubriéndose respuestas positivas en factores que pueden ser considerados no-convencionales (Golbidi y Laher, 2008; 2012; Powers et al., 2008; Kavazis, 2009).

Por ese motivo, un entrenador personal debe conocer a grandes rasgos las evidencias existentes de los mecanismos de protección cardiovascular, para poder justificar la importancia de su correcta prescripción.

Podemos destacar lo siguiente:

• Mora y colaboradores comprobaron en 2007 que el 60% de las reducciones en el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular obtenidas tras la ejecución de programas de ejercicio aeróbico, se podría explicar por modificaciones favorables sobre variables convencionales (grasa corporal, niveles de colesterol, niveles de tensión arterial, niveles de glucosa en sangre…)
• Por otro lado, en el restante 40% se encontraba en las variables no-convencionales como el estado inflamatorio.

Los investigadores han asumido que las características de las arterias resultan cruciales para el estado de salud global del sistema cardiovascular, atribuyéndose a las mismas el 80% de las muertes asociadas a fallos cardiovasculares.

Así, la rigidez de las paredes de las mismas y el desarrollo de una disfunción endotelial, son dos variables de gran influencia en los episodios de cardiovasculares, especialmente en personas de edad avanzada.

Sin embargo, parece que el ejercicio influye positivamente sobre ambos según Seals y colaboradores en 2009.

Influencia del ejercicio en los mecanismos de enfermedad cardiovascular

Aunque los mecanismos no están del todo entendidos, así como tampoco se conoce la dosis mínima, se enumeraron los siguientes mecanismos que explicarían la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular mediados por el ejercicio físico.

• Influencia sobre la función endotélica, posiblemente mediada por la biodisponibilidad del óxido nítrico, así como una reducción del estrés oxidativo.
• Mejora de la función del músculo liso vascular.
• Mejora del sistema oxidativo.
• Modificaciones positivas sobre las proteínas de choque térmico (heat shock protein).
• Reducción del estado inflamatorio.
• Remodelación vascular por angiogénesis y arteriogénesis.

El doctor Green comenta, en el año 2009, lo siguiente:

Algunos de los efectos del ejercicio conocidos sobre el sistema cardiovascular pueden darse porque el impacto del ejercicio físico es capaz de generar fuerzas de cizallamientos sobre el sistema circulatorio, resultando esta señal mecánica el estímulo cardioprotector del ejercicio.

Este estímulo mecánico dependerá directamente de la intensidad del ejercicio y de la naturaleza del mismo, aunque bien es cierto que aún queda mucho por investigar al respecto.

Parecen existir evidencias suficientes como para asegurar que el ejercicio favorece una remodelación vascular (arteriogénesis y angiogénesis), que incrementará la capacidad de flujo sanguíneo al músculo, en especial cuando se encuentre comprometido, y con ello se mejora la capacidad de circulación sanguínea.

Papel del entrenador personal en la mejora de la salud cardiovascular

Las implicaciones prácticas generales a nivel de prescripción de ejercicio para la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular que debería conocer el entrenador personal son las siguientes:

Parece ser que, si el ejercicio aeróbico se prolonga regularmente hasta las 12 semanas de caminar rápido, se podrá comenzar a observar las mejoras funcionales y estructurales necesarias para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, en personas sedentarias, para mejorar la rigidez de las paredes arteriales se requerirá de cerca de un año de ejercicio aeróbico regular para que existan dichos cambios estructurales, que sean capaces de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Se debe destacar también la importancia que está cobrando en los últimos años los programas de ejercicio aeróbico de alta intensidad, y su influencia sobre las mejoras del perfil de riesgo de enfermedad cardiovascular.

En la prestigiosa revista JAMA, Tanasescu y colaboradores en 2002 comprobaron que la actividad física total, cómo correr, levantar peso o correr, estaban asociadas a un descenso de riesgo de enfermedad cardiovascular.

La intensidad media del ejercicio estuvo asociada con la reducción del riesgo, independientemente del consumo calórico.

Contamos también con estudios epidemiológicos que muestran conclusiones consistentes de una mayor reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular con ejercicio vigoroso (consumo mayor o igual de 6 METs), ante actividades de intensidad moderada.

Consecuentemente obtenían un mejor perfil sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los autores concluyen que, si el total del consumo energético del ejercicio permanece idéntico, el ejercicio con intensidad vigorosa se presenta con mayores valores cardioprotectores frente al ejercicio de intensidad moderada.

Por lo tanto, el entrenador personal debe conocer que puede incluir sesiones de alta intensidad entre sus clientes que puedan asumirlo (gracias a un programa progresivo en intensidad) y siempre y cuando, no posea ninguna contraindicación que impida al cliente ejercitarse a intensidad elevada sin permiso o control médico.

Ejercicio y mejora de la salud cardiovascular

Ya hemos visto que el ejercicio físico realizado de forma regular, nos ayuda a prevenir enfermedades y accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares.

Además, permite reducir la probabilidad de que se creen factores de riesgo cardiovascular, como son:

• Hipertensión arterial.
• Colesterol elevado.
• Diabetes.
• Obesidad. 

Este efecto preventivo que promueve el ejercicio físico es también aplicable a todas las personas que ya han padecido cualquier problema relacionado con el sistema cardiovascular.

Beneficios del ejercicio en el sistema cardiovascular

El ejercicio físico nos va a reportar una gran cantidad de beneficios, en relación con nuestra salud cardiovascular. De entre todos ellos vamos a destacar los siguientes:

• Hace que se reduzca la frecuencia cardíaca en estado de reposo.
• Aumenta la cantidad de sangre que el corazón bombea en cada latido. Con ello conseguimos que el corazón requiera gastar menos energía para trabajar en un rango dentro de la normalidad.
• Mejora la circulación sanguínea dentro del corazón, además de mejorarla también en el resto de músculos.
• Evita la formación de coágulos de sangre dentro de las arterias y, debido a ello, que se puedan dar infartos o ictus.
• Ayuda a reducir la tensión arterial. Cuando se padece hipertensión se recomienda seguir una dieta baja en sal, rica en fruta y verdura; y además practicar actividad física con el objetivo de controlar dicha tensión
• Ayuda a controlar el nivel de colesterol. Se debe tener en cuenta que una persona con el colesterol elevado tiene un riesgo 13 veces mayor de padecer una enfermedad cardiovascular comparado con la población general, por lo que controlarlo va a ser de gran importancia.
• Reduce el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. Las personas que tienen estos problemas tienen un riesgo mayor de padecer cualquier tipo de patología cardiaca.
• Ayuda a mantener unos niveles adecuados de glucosa. Los desajustes de este tipo pueden derivar en diabetes, la cual es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiacas. Si se realiza actividad física, evitaremos que los niveles de glucosa estén por encima de límites que puedan ser peligrosos.

Para todo ello, actividades como el running, el ciclismo, los deportes de equipo, el tenis, la natación o el senderismo, son muy recomendables para mantener la salud cardiovascular en un estado adecuado.

Si hablamos de personas que no están acostumbradas a realizar ejercicio físico de forma habitual, pueden comenzar con actividades sencillas como caminar, la cual es una actividad que va a poder la mayoría de personas de todas las edades y condiciones físicas.

Ejercicio cardiovascular y enfermedades del corazón

Sabemos que el consumo máximo de oxígeno (VO2max) es un excelente indicador fisiológico de la capacidad aeróbica y del estado de nuestro sistema cardiovascular.

Estudios recientes han comprobado que el VO2max es un dato predictivo muy importante para ver el riesgo de muerte por causas de enfermedad cardiovascular, en hombres y mujeres de diferentes edades y estados de salud.

Conforme cumplimos años, el VO2max y la capacidad cardiopulmonar van disminuyendo debido a la disfunción de diferentes sistemas de nuestro organismo.

Dado lo importante que es la capacidad aeróbica sobre la salud, se recomienda:

• Desarrollar y mantener la capacidad aeróbica mediante actividad física aeróbica continua (carrera a pie, ciclismo, natación...) mezclada con actividad física intermitente (deportes de equipo, juegos de pelota…)
• Al menos 5 días a la semana, entre 30-90 minutos de duración
• Intensidad equivalente al 55-90% de la frecuencia cardiaca máxima o 55-75% de la FC de reserva o consumo de oxígeno.

Por otra parte, los ejercicios de fuerza han demostrado ser bastante eficaces para perder grasa abdominal, al cual está relacionada involucrada con un elevado riesgo cardiovascular.

Tras esto... ¿qué tipo de ejercicio físico va a ser más efectivo? Varios estudios han confirmado que, para prevenir problemas a nivel cardiaco, y como ya hemos comentado antes. resulta útil el ejercicio intenso, tanto por los efectos hormonales que produce como por el gasto calórico.

Ejercicio cardiovascular, tensión y colesterol

Por otra parte, se ha comprobado que el ejercicio físico continuado aumenta los valores de colesterol HDL, el beneficioso, y disminuye los niveles en plasma de triglicéridos.

También se sabe que las personas que realizan ejercicio prolongado a diario cuentan con mayor cantidad de triglicéridos en los músculos activos, lo cual favorece la utilización de grasas como fuente de energía en ejercicios moderados y algo intensos.

Respecto a la tensión arterial, el ejercicio físico nos hace contar con un corazón más fuerte, el cual puede bombear más sangre realizando menor esfuerzo.

El resultado de esto es que la fuerza sobre las arterias se reduce, y es lo que hace que la presión arterial baje.

Una presión arterial normal debe estar por debajo de 120 mm Hg para la cifra alta (sistólica), y ser menor de 80 mm Hg para la cifra baja (diastólica).

El hecho de ser una persona activa puede reducir el valor de tensión arterial en ambos datos, el superior y el inferior.

Como valor aproximado de esta reducción, los estudios muestran que puede ser de entre 4 a 12 mm de Hg en la tensión diastólica, y de 3 a 6 mm de Hg en la sistólica.

Bibliografía

• Green DJ. Exercise training as vascular medicine: direct impacts on the vasculatures in humans. Exerc Sports Sci Rev 2009; 37 (4):196-202.
• Mora S, Cook N, Buring JE, Ridker PM, Lee IM. Physical activity and reduced risk of cardiovascular events: potential mediating mechanisms. Circulation 2007; 116: 2110-2118.
• Seals DR, Walker AE, Pierce GL, Lesniewski LA. Habitual exercise and vascular ageing. J Physiol 2009; 587.23:5541-5549.
• Golbidi S, Laher I. Exercise and the cardiovascular system. Cardiol Res Pract 2012; 2012:210852.
• Powers SK, Quindry JC, Kavazis AN. Exercise-induced cardioprotection against myocardial ischemia-reperfusion injury. Free Radical Biol Med 2008; 44 (2): 193-201.
• Kavazis AN. Exercise preconditioning of the myocardium. Sports Med 2009; 39 (11): 923-935.
• Golbidi S, Laher I. Molecular mechanisms in exercise-induced cardioprotection. Cardiol Res Pract 2011; 2011:972807.
• Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease in men. JAMA 2002; 288 (16): 1994-2000.
• Swain DP, Franklin BA. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. Am J Cardiol 2006; 97 (1): 141-147.
• Chulvi I. Entrenamiento interválico de alta intensidad para la salud y la enfermedad (HIIT)