Qué es la variabilidad de frecuencia cardíaca y su interpretación

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es un concepto a tener en cuenta si queremos entrenar de manera seria y profesional.

Este concepto debe ser conocido tanto por una persona deportista, como por un entrenador personal que se dedique a la preparación de sus clientes.

Por lo tanto, vamos a explicar en este artículo que es la variabilidad frecuencia cardíaca, y cómo interpretarla, para poder evaluar el estado de forma en el cual nos encontramos, y saber si nos estamos adaptando bien a nuestro programa de entrenamiento.

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Podemos definir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), o en inglés Heart Rate Variability (HRV),  como la variación de la frecuencia de los latidos del corazón durante un intervalo de tiempo determinado.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la aplicación a los intervalos RR de diferentes métodos matemáticos, lo que nos va a aportar una relación entre el incremento y/o decremento de RR con el Sistema Nervioso Autónomo (SNA).

¿Y qué son los intervalos RR? Se trata de la distancia entre dos ondas R consecutivas. Estas ondas R son las que indican la contracción del miocardio en un electrocardiograma. Simplificando, se trata de la distancia o tiempo existente entre dos latidos del corazón, y no va a coincidir exactamente con la frecuencia cardíaca.

Un intervalo RR es capaz de ofrecer más información que la frecuencia cardíaca, por lo que resultan muy útiles a la hora de evaluar el estado físico de una persona. La variación de estos intervalos es la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Cómo se mide la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Hasta hace pocos años, la forma más habitual de medir esta variabilidad de la frecuencia cardíaca era mediante un electrocardiograma, de manera que se pueden detectar las ondas R y medir el tiempo entre cada una de ellas, identificando así los intervalos RR.

Cuando se emplea un electrocardiograma va a ser frecuente que este se realice durante 24 horas, de manera que la persona a estudiar debe realizar todas sus actividades cotidianas mientras se va midiendo este parámetro.

Sin embargo, actualmente es posible medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca en diferentes situaciones y de una manera un poco más sencilla, como por ejemplo con pulsómetros especiales, gracias a los cuales se podrá medir de una forma más cómoda y accesible.

Por último, otra de las opciones por las que podemos optar a la hora de medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, es emplear un sensor de banda pectoral que sea capaz de medir y registrar dichos datos.

Este sensor se enlazará a un smartphone o tablet, en los cuales deberá estar instalada una aplicación que será la que interprete los datos de los intervalos RR. Más adelante, en este mismo artículo, te explicamos algunas de estas aplicaciones.

¿Cuándo medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca? El momento más adecuado del día para ello va a ser al poco de despertar, y durante periodos cortos de tiempo, del orden de entre 5 y 10 minutos.

La razón por la cual se debe medir por la mañana es que va a permitir ajustar la actividad física a realizar ese día.

En cuanto a la posición para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca esta deberá ser tumbados boca arriba, preferiblemente; o sentados. Sea cual sea la forma que escojamos, deberemos hacerlo siempre en la misma posición durante el resto de días, y también el mismo momento.

El sistema nervioso autónomo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca

El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que regula los órganos, activándolos o inhibiéndolos. Estas regulaciones tienen lugar según las necesidades fisiológicas del individuo.

Así pues, si empezamos a hacer actividad física el sistema nervioso autónomo activará aquellos órganos que tengan un protagonismo en esta acción, como puede ser el sistema cardiovascular, sistema respiratorio, el hígado, o los riñones.

Este sistema nervioso autónomo se compone del sistema nervioso simpático y del sistema nervioso parasimpático, cumpliendo cada uno de ellos diferentes funciones relacionadas con esta activación o inhibición de órganos.

El hecho de que la variabilidad de la frecuencia cardíaca se encuentre más elevada o más baja va a depender de si en el organismo se está dando un predominio del sistema simpático o del sistema parasimpático.

• Sistema nervioso simpático: va a entrar en juego cuando el organismo se somete a una amenaza o a un estrés. Debido a ello aumenta la frecuencia cardíaca, y con ello se reduce la VFC.
• Sistema nervioso parasimpático: se encuentra activo cuando estamos relajados y tranquilos. En estas situaciones nuestra frecuencia cardíaca es baja y la VFC elevada.

El sistema nervioso simpático va a ser el que prepara al organismo para la actividad física, y el sistema nervioso parasimpático será el que lo relajará. Se debe apuntar que no se trata de que actúe uno u otro, sino que ambos actúan a la vez pero con diferente magnitud en función de la situación, e incluso se pueden encontrar en equilibrio.

¿Cómo interpretar la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Ya hemos dicho que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es la variabilidad de tiempo existente entre los latidos del corazón.

Para poder obtener información sobre los intervalos RR obtenidos, será necesario procesar los datos obtenidos mediante un software. En internet podemos encontrar software gratuito que nos permitirá realizar esta labor.

O si preferimos usar nuestro smartphone, podemos optar también por alguna aplicación gratuita que realice esta tarea.

Mediante el empleo de este software obtendremos unos datos. Para interpretar estos datos y conocer que nos está indicando la variabilidad de la frecuencia cardíaca deberemos saber lo siguiente:

Variabilidad de la frecuencia cardíaca elevada

Quiere decir que el estado de forma del individuo es bastante bueno. Se puede realizar un elevado número de actividades cotidianas en el día, los entrenamientos pueden ser intensos, en las sesiones de trabajo de fuerza se puede intentar mover cargas más pesadas, en trabajos de apnea se puede permanecer más tiempo sin respirar…

Variabilidad de la frecuencia cardíaca baja

En este caso nos encontramos ante un individuo que no se encuentra en un buen estado de forma. No va a ser recomendable efectuar entrenamientos muy intensos o prolongados (caso de deportes aeróbicos).

Lo adecuado va a ser controlar la intensidad del ejercicio hasta que poco a poco vaya mejorando el estado de forma conforme avance el plan de entrenamiento.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca muy baja

Se va a dar en individuos cuyo estado de forma físico y anímico es muy bajo. Se trata de casos en los que el ejercicio físico a realizar debe ser muy moderado, y será conveniente no someterse a situaciones de estrés psicológico.

Actividad física y variabilidad de la frecuencia cardíaca

El ejercicio físico tiene influencia sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, y se trata de un dato que nos va a aportar información sobre el estado de forma de una persona en un momento concreto, así como para evaluar las adaptaciones producidas por el entrenamiento.

Entrenamientos excesivos con una gran carga, y situaciones de sobreentrenamiento van a provocar que la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuya.

Una adaptación positiva al entrenamiento y una mejora de la condición física van a estar ligadas a un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Los entrenamientos físicos producen estrés, y ello supone que el sistema simpático entre en juego reduciendo la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, esta situación es temporal debido a la actividad realizada y una vez el organismo se ha recuperado del entrenamiento será cuando se produzca la adaptación volviendo a dominar el sistema parasimpático.

Esta adaptación va suponer que aumente la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

La variabilidad cardíaca nos va a permitir conocer la respuesta del organismo a una carga externa aplicada sobre él, y con ello ajustar estas cargas a lo largo de una planificación o periodizacion deportiva.

Gracias a ello podremos evitar el sobreentrenamiento en un deportista, realizando sesiones de entrenamiento de una intensidad variable dependiendo del valor de la variabilidad de la frecuencia cardíaca en ese día.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca y el estado de salud del corazón

Existen estudios que han podido comprobar que un corazón que late de manera muy regular, con una baja variabilidad, es más propenso a padecer enfermedades coronarias.

Otros problemas asociados a esta regularidad en la frecuencia cardíaca son el desarrollo del síndrome metabólico, la aparición de diabetes tipo II, el desarrollo de diferentes tipos de cáncer, depresiones y, en general, una mayor mortalidad.

Por lo tanto, los beneficios de contar con una VFC elevada van a ser:

• El hecho de contar con menores probabilidades de desarrollar este tipo de enfermedades antes mencionadas.
• Poder envejecer de manera más saludable, como se muestra en este estudio.
• Contar con un mejor estado de forma en general.

¿Cómo realizar un entrenamiento basado  en la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Ya hemos comentado que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es un indicador del estado de forma de un individuo. Por ello será conveniente controlar este dato cuando se quiera establecer un seguimiento detallado del progreso de una persona.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ser empleada como indicador previo a una sesión de entrenamiento. De esta forma, según sea su valor, se puede optar por realizar un tipo de ejercicio u otro para obtener los mejores resultados posibles.

Esto nos lleva a poder conseguir una individualización del entrenamiento, y con ello a poder aplicar la carga en el momento justo y con la magnitud adecuada.

Un entrenamiento provoca una serie de procesos en el organismo que llevarán a la adaptación al ejercicio físico. Conforme vaya aumentando la intensidad y la frecuencia de los mismos, nos iremos aproximando al punto de overreaching.

Este punto de overreaching será el momento en el cual el organismo realiza las adaptaciones de la manera más eficiente posible, es decir, en el menor tiempo posible y en la mayor cantidad.

Para poder saber cómo de cerca nos encontramos de este punto, se puede emplear la variabilidad de la frecuencia cardíaca como ya hemos comentado:

• VFC alta: nuestro cuerpo está recuperado del entrenamiento anterior. En la sesión de entrenamiento de ese día se puede aplicar una intensidad elevada.
• VFC media: se puede entrenar, pero sin llegar a forzar en exceso. Se deberá realizar una sesión de intensidad media.
• VFC baja: el cuerpo todavía no se ha recuperado completamente. Es conveniente el descanso o, en caso de realizar actividad física, que sea de carácter moderado-bajo a modo de recuperación activa.

Otro de los propósitos para los cuales será muy útil la monitorización de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, será para conocer si los métodos de recuperación que estamos empleando son efectivos.

Factores de los que depende la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Hasta el momento hemos podido ver como la variabilidad de la frecuencia cardíaca depende de la actividad de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático; por lo tanto, el valor de la misma va a depender también de cualquier factor que pueda alterar la actividad de estos dos sistemas y romper su equilibrio.

En resumidas cuentas, cualquier factor que nos produzca estrés va a reducir la VFC. Entre estos factores encontramos:

• El estrés físico y mental: todo aquello que suponga un aumento del estrés físico (como es el caso del ejercicio), y un aumento del estrés mental (como es el caso del excesivo trabajo o cualquier preocupación), va a reducir nuestra variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Por ello es importante realizar un buen descanso y aprender a relajar la mente ante estas situaciones de estrés mental y físico.

Haciendo inciso sobre la actividad física, es cierto que disminuye la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el mismo, pero también es cierto que la adaptación al ejercicio debido al principio de supercompensación produce, a largo plazo, un aumento de la misma, tal y como se muestra en este estudio.

• Factores medioambientales: van a existir ocasiones en las cuales los factores ambientales van a influir sobre nuestra VFC. Será el caso de temperaturas extremas o la altitud, ya que pueden terminar por convertirse en elementos que nos afecten de manera física o psicológica.
• El estado de salud: algunas enfermedades como la diabetes, la depresión, el síndrome metabólico, o el cáncer, van a influir de manera negativa en el mismo.
• La edad: conforme nos vamos haciendo más mayores, la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuye.
• La frecuencia cardíaca: cuanto mayor es la frecuencia cardíaca, menor será la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
• El consumo de alcohol y tabaco: fumar y beber alcohol va a disminuir la VFC.

Estudios sobre el entrenamiento basado en la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Para comprobar la utilidad de la variabilidad de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento, se han realizado diferentes estudios.

Algunos de ellos son los siguientes:

Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability

Versterinen et. al. realizaron un estudio, en 2016, en el cual participaron 40 corredores que fueron divididos en dos grupos:

El primer grupo realizó un programa de entrenamiento basado en la variación de la frecuencia cardíaca. Para ello, durante 8 semanas realizaron 2 o 3 sesiones de entrenamiento semanales, las cuales podían ser de dos tipos: ejercicio moderado o ejercicio interválico de alta intensidad.

Para realizar uno u otro tipo de entrenamiento se midió la variabilidad de la frecuencia cardíaca al inicio de la jornada, de manera que si este valor era elevado se realizaba una sesión de alta intensidad, y si su valor era bajo se realizaba una sesión de ejercicio moderado.

Por otro lado, el segundo grupo realizó un plan de entrenamiento de la misma duración y número de sesiones, pero con los diferentes trabajos establecidos desde un principio. Es decir, independientemente del valor de la VFC, ese día habría que realizar ejercicio moderado o interválico de elevada intensidad.

Se midieron los valores de VO2max y el rendimiento obtenido en pruebas de 3 kilómetros y los resultados fueron los siguientes:

El grupo sometido al estudio de la VFC obtuvo mejor rendimiento en la prueba de 3 kilómetros; y los valores de VO2max mejoraron en ambos grupos.

Monitoring endurance running performance using cardiac parasympathetic function

Buchheit et. al. llevaron a cabo otro estudio en 2009, donde 14 corredores fueron sometidos a métodos de entrenamiento diferentes durante 8 semanas, entre los que se incluía el análisis de la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Los resultados del estudio reflejaron que existía una correlación entre la VFC en reposo y el tiempo obtenido en una prueba de 10 kilómetros.

En los deportistas donde no se observó una mejora del rendimiento notable se observó una peor activación del sistema nervioso parasimpático antes de cada entrenamiento; caso contrario que el caso de los deportistas que mejores avances lograron en este tipo.

Recordemos que el sistema nervioso parasimpático es el responsable de la mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, y cuando este se encuentra en estado dominante, el valor de la VFC será elevado.

Por todo ello, la variabilidad de la frecuencia cardíaca va a ser un dato a tener en cuenta a la hora de realizar una planificación deportiva seria, algo que deberá ser capaz de realizar un entrenador personal.