En más de una ocasión habremos visto un balón medicinal en una sala de musculación o de cualquier otro tipo de actividad física o deportiva. Es muy probable, también, que en todas esas ocasiones no le hayamos prestado más atención a este elemento que la que supone percatarnos de su presencia, sin saber que gracias a ese balón medicinal podemos realizar un trabajo físico de lo más variado y efectivo.
Por ejemplo, podemos realizar un trabajo del tren superior muy completo mediante la ejecución de diferentes ejercicios, algo que nos servirá para poder introducir algo de variedad en nuestros entrenamientos, además de trabajar otras cualidades que de otra forma no se ven tan solicitadas, como por ejemplo el equilibrio, la coordinación o la resistencia.
Ejercicios para tren superior con balón medicinal
Flexiones de brazo con agarre estrecho
Nos colocamos boca abajo, con las piernas extendidas y situamos el balón medicinal a la altura del pecho. Colocamos las manos en su zona lateral-superior con los pulgares apuntando hacia adelante.
Manteniendo el equilibrio con las manos sobre el mismo y apoyándonos con las puntas de los pies en el suelo, realizamos una extensión de los brazos, procurando mantener los brazos pegados al cuerpo cuando volvemos a la posición inicial.
Al bajar, procurar acercar lo máximo posible el pecho al balón.
Trabajo realizado: con este ejercicio se realiza un trabajo muy completo de tríceps, pectoral y abdominales; además de trabajar el equilibrio.
Flexiones de brazo sobre balón medicinal con cambio de mano
Nos situamos boca abajo con el balón a la altura del hombro, y separado a una distancia que nos permita apoyar una mano sobre él y otra sobre el suelo quedando en una posición similar a la de las clásicas flexiones de brazos.
Apoyamos las puntas de los pies en el suelo y realizamos con energía una extensión de brazos al tiempo que vamos desplazando el tronco lateralmente, de forma que en el punto de máxima extensión podamos cambiar la mano que apoya en el balón.
Este proceso se debe realizar en cada repetición, de manera que en cada una de ellas se irá alternando la mano que apoya sobre el balón medicinal y sobre el suelo. Se debe tener cuidado de contar con la seguridad de que en cada cambio de apoyo la mano se encuentra correctamente apoyada para evitar perder el equilibrio.
Trabajo realizado: este ejercicio realiza un trabajo muy intenso de pectorales y abdominales, además de trabajar de manera muy directa el equilibrio y la coordinación.
Para poder realizar este ejercicio se requiere contar con cierta forma física que permita realizar con seguridad todos estos movimientos y cambios de apoyo.
Recogida de balón medicinal en el aire
Para realizar este ejercicio es necesario contar con la ayuda de un compañero o compañera, ya que se debe situar de rodillas frente a nosotros y a una distancia de, aproximadamente, 1.5 metros.
Deberá lanzarnos el balón de manera que podamos interceptarlo a la altura del pecho, y acompañar su movimiento hasta quedar con los brazos extendidos a un lado de nuestra cabeza.
Llegado a este punto, realizamos el recorrido inverso devolviendo el balón a nuestro ayudante, que nos lo lanzará seguidamente de la misma forma hacia el lado contrario.
Trabajo realizado: este ejercicio trabaja buena parte del core, ya que deberemos intentar mantener la postura, además de ejercitar el deltoides y la musculatura de los brazos. El desarrollo del sentido del equilibrio también se va a ver muy favorecido, además de trabajar la coordinación.
Flexiones sobre con apoyo adelantado
Se trata de un ejercicio muy similar al de flexiones con agarre corto, en el cual se van a realizar ligeras variaciones.
En este caso se debe colocar el balón a la altura de la cara y apoyar las manos de la misma forma que el ejercicio antes mencionado, es decir, en la parte lateral superior-lateral y con los pulgares mirando hacia el frente.
Con las puntas de los pies apoyadas en el suelo se deberá realizar una extensión de brazos, y una vez finalizada, bajar hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo y la articulación forme un ángulo de 90⁰.
Trabajo realizado: con este ejercicio se realiza un trabajo más intenso del tríceps, se solicita la zona superior del pectoral, los deltoides y los abdominales.
En esta posición resultará más difícil mantener el equilibrio por lo que se trabajará esta cualidad.
Flexiones a una mano con balón medicinal
Colocados boca abajo, con las piernas extendidas, se apoya un brazo de la misma forma que si se fuera a realizar una flexión de brazos convencional, mientras que el otro brazo se extiende hacia el lateral completamente y se apoya sobre el balón medicinal.
Se debe realizar una extensión y una flexión con el brazo que permanece apoyado en el suelo, mientras el brazo extendido permanece apoyado sobre el balón.
Una vez finalizado el número de repeticiones establecido, se cambia de apoyo y se realiza el mismo número de peticiones con el brazo contrario.
Trabajo realizado: este ejercicio aporta un punto más de dificultad respecto a las clásicas flexiones de brazos, ya que el esfuerzo que se debe realizar es mayor al concentrar el trabajo mayormente sobre un brazo. Se trabaja el pectoral, tríceps y abdominal principalmente; además de desarrollar el equilibrio.
Lanzamiento frontal a la pared
Situados de pie frente a una pared y a una distancia de 1,5 metros, se deberá coger con ambos brazos el balón a la altura de pecho con los codos orientados hacia el exterior, y lanzarlo de manera que golpee en la pared a una altura de, aproximadamente, 2 metros.
Se deberá recoger el balón una vez ha rebotado y efectuar el proceso repetidas veces hasta completar el número de repeticiones estipulado.
Trabajo realizado: con este ejercicio se trabaja el pectoral, el deltoides y el tríceps; aunque el mayor trabajo se enfoca sobre las cualidades del equilibrio y de la coordinación.
Lanzamiento lateral a la pared
Variante del ejercicio anterior. Para realizarlo nos colocaremos en posición lateral frente a una pared, a una distancia aproximada de 1,5 metros.
Cogemos el balón con ambas manos y mediante un giro de cintura lanzamos el balón medicinal hacia la pared a una altura similar a la de nuestra cara.
Se deberá recoger rebote sin mover los pies del sitio, y realizando un giro de cintura hacia el lado contrario de la pared.
Trabajo realizado: se trata de un buen ejercicio para trabajar los abdominales, la coordinación y el equilibrio.
Lanzamiento lateral a la pared y a una mano
Colocados en la misma posición que en el ejercicio anterior, lanzamos el balón medicinal hacia la pared únicamente con el brazo que queda más alejado de la misma, y a una altura similar a la de nuestra cara. Se realizará un giro de cintura que permita impulsar el lanzamiento.
Se deberá recoger el rebote con las dos manos y efectuar un giro de cintura hacia el lado contrario.
Trabajo realizado: con este ejercicio se trabajarán los abdominales y la musculatura de los brazos y hombros principalmente, interviniendo también el dorsal.
El equilibrio y la coordinación se verán nuevamente favorecidos también en esta ocasión.
Lanzamiento frontal de balón medicinal y recogida con zancada
Ejercicio que requiere cierto nivel. Nos situaremos de frente a una pared a una distancia de 2 o 2,5 metros.
Se coge el balón sobre la cabeza y con los codos orientados hacia afuera, para lanzarlo a una altura superior a la de nuestra cabeza, y recogerlo realizando una zancada frontal y volviendo a la posición inicial.
En cada recogida de balón se alternará la pierna que se flexiona.
Trabajo realizado: es un ejercicio muy completo, en el cual se realiza un trabajo muscular y aeróbico importante, ya que se interviene tanto el tren superior como el inferior. Además, se trabaja muy intensamente el equilibrio, la coordinación y la resistencia.
Lanzamiento frontal de balón medicinal a una mano
Situados de pie frente a la pared y con una pierna adelantada para ganar estabilidad, se deberá lanzar el balón medicinal con un solo brazo a una altura superior a la de nuestra cabeza, y recoger el rebote con ambas manos.
Trabajo realizado: Se trabaja de manera más intensa la musculatura del hombro, así como la coordinación.
Ejercicios practicos de tren superior con balón medicinal
Además, la utilidad del balón medicinal no termina con este tipo de ejercicios, sino que constituye un pilar importante dentro de disciplinas como el cross training, el entrenamiento funcional, o en trabajos más específicos como la readaptación de lesiones.
¿Qué ventajas presenta el trabajo con balón medicinal?
El balón medicinal es un elemento que permite realizar una grandísima variedad de ejercicios específicos, además de poder realizar variantes sobre ejercicios clásicos y, de esta forma, efectuar un trabajo diferente y de un mayor número de capacidades físicas.
Mediante el ejercicio convencional de pesas realizado en una sala de musculación, estas capacidades no reciben el trabajo específico que les permita verse desarrolladas de manera aprovechable.
Gracias al balón medicinal se desarrollará el control del cuerpo al realizar ejercicios en los que el balón debe seguir una trayectoria específica al ser lanzado y rebotar sobre la pared, para poder recogerlo sin tener que desplazarse de la posición en la cual se está realizando el ejercicio.
Esta capacidad se encuentra íntimamente ligada con la coordinación de los movimientos, ya que va a ser imprescindible coordinar el movimiento que debe realizar el balón con el movimiento que se debe efectuar para lanzarlo y recogerlo. Además de tener en cuenta que existe la posibilidad de cambiar de brazo en cada lanzamiento, lo que supone una dificultad añadida.
Otra capacidad que hemos ido nombrando a lo largo de este texto es la del equilibrio. Tanto en ejercicios de lanzamiento, como en ejercicios en los cuales se emplee el balón como apoyo se va a trabajar de manera muy directa esta cualidad gracias a la entrada en acción de los músculos estabilizadores.
El equilibrio juega un papel importantísimo en cualquier aspecto de nuestro día a día, desde caminar hasta subir unas escaleras, jugar al fútbol o entrenar en el gimnasio. Desarrollar esta cualidad va a suponer una mejora de nuestra calidad de vida en general.
No podemos pasar por alto que el hecho de realizar algunos ejercicios empleando el balón medicinal a modo de apoyo va a suponer que nos encontremos sobre un elemento inestable a la vez que efectuamos el movimiento del ejercicio.
Esta inestabilidad va a requerir un mayor trabajo estabilizador de las articulaciones debido a la posición inestable que ofrece el balón, pero contando con la ventaja de que el único peso que soportarán sea el del propio cuerpo.
Por lo tanto, se puede realizar un trabajo más exigente sin la necesidad de sobrecargar las articulaciones y los músculos con una gran cantidad de kilos en forma de pesas.
¿Qué características debe tener un balón medicinal?
Existen diferentes tipos de balones medicinales en función de las características que presenten.
La primera de estas características tiene que ver con el peso del balón. Lo habitual es que encontremos balones medicinales desde 1 hasta 12 kilos de peso, aunque existen más pesados. Gracias a ello podremos ajustar la carga en cada ejercicio que debamos realizar, permitiendo el entrenamiento con este elemento tanto a gente que no cuenta con una buena base física, como a aquellos que ya cuentan con una base más amplia.
El tamaño va a ser la segunda de estas características, y va a permitir escoger el balón más adecuado para ser empleado como apoyo. Normalmente el tamaño va a estar emparejado con el peso, de forma que un balón poco pesado será más pequeño que un balón más pesado, siempre y cuando estemos hablando de balones confeccionados con el mismo material.
Sin embargo, si hablamos de balones confeccionados con diferentes materiales sí que van a existir diferencias en su tamaño, y es algo que se debe tener en cuenta, por ejemplo, si no se va a trabajar con grandes pesos, pero requiere ser empleado como apoyo; ya que en este caso un balón de material menos denso será más grande, menos pesado y, por lo tanto, más manejable.
Esta relación entre peso y tamaño la constituye el material con el cual está fabricado el balón, pudiendo encontrar:
- Balones blandos: confeccionados con nylon, cuero o piel sintética, teniendo como características aparejadas un mayor tamaño y la incapacidad para botar. Por lo tanto, este tipo de balones pueden ser adecuados para ser empleados como apoyo o elemento de peso/lastre, pero no para efectuar lanzamientos contra la pared.
- Balones duros: confeccionados con polímeros y otros plásticos, presentan un menor tamaño respecto a los balones blandos debido a su mayor densidad. Tienen la capacidad de botar, por lo que resultan adecuados para ser empleados en ejercicios de rebote.
Como hemos podido comprobar, este elemento nos permite realizar un entrenamiento completamente diferente y muy completo, por lo que va a resultar muy interesante darle una oportunidad si es que aún no lo hemos hecho!
