¿Qué es el entrenamiento en suspensión y ejercicios?

Qué es el entrenamiento en suspensión y ejercicios

El entrenamiento en suspensión es una forma de entrenar que lleva ya unos cuantos años entre nosotros, y que ha pasado a convertirse en un método más del cual incluso se ofrecen específicos, clases y otras actividades.

Y es que mediante el entrenamiento en suspensión es posible entrenar todos los músculos del cuerpo sin tener la necesidad de emplear mancuernas o maquinaria típica de gimnasio, lo cual resulta especialmente cómodo.

Gracias a ello, este tipo de entrenamiento resulta muy válido para entrenar en casa o en cualquier lugar al aire libre que cuente con un mínimo de características como más adelante veremos.

Veamos pues que es el entrenamiento en suspensión, cuáles son sus beneficios y qué ejercicios podemos realizar mediante este método.

¿Qué es el entrenamiento en suspensión?

El entrenamiento en suspensión es un método de entrenamiento en el que se necesitan únicamente dos cosas:

• Unas cintas o arneses para entrenamiento en suspensión.
• Un lugar elevado al cual poder fijar con seguridad estas cintas o arneses.

Las cintas de entrenamiento en suspensión consisten en unas anchas tiras de nylon, muy resistentes, y que cuentan con unas agarraderas en uno de sus extremos, un regulador de la longitud, y un enganche en el otro de sus extremos.

De esta forma cinta se debe enganchar en un soporte que se encuentre a una altura de algo más de dos metros, quedando las agarraderas en la parte inferior de manera que al cogerlas quedaremos suspendidos y deberemos trabajar con nuestro propio peso corporal.

Es importante que el anclaje que escojamos sea lo suficientemente seguro para aguantar nuestro peso sin ningún tipo de riesgo.

Una vez fijada y como ya hemos comentado, las cintas cuentan con con un sistema de regulación de longitud, de forma que podremos adaptarlas a nuestra estatura y variarlas según el ejercicio que vayamos a realizar.

¿Entrenamiento en suspensión o TRX?

Con total seguridad en nuestro entorno escucharemos que la gente se refiere al entrenamiento en suspensión como TRX.

¿Qué diferencia existe entre el TRX y el entrenamiento en suspensión? Ninguna. Simplemente TRX es una marca comercial registrada de equipamiento específico para entrenamiento en suspensión.

Las siglas TRX hacen referencia a Total-body Resistant Exercise, que traducido al español significa "ejercicios de resistencia de cuerpo entero", y es un producto que se comercializa desde el año 2005.

De esta forma, el hecho de llamar TRX al entrenamiento en suspensión es el mismo caso que llamar Coca Cola a un refresco de cola, Danone a un yogurt o Kleenex a un pañuelo de papel.

¿Cuál es el origen del entrenamiento en suspensión?

El entrenamiento en suspensión surgió a partir de una idea del ejército de los Estados Unidos, más concretamente de la Navy Seal ya que, en numerosas ocasiones, como por ejemplo a bordo de un barco o un submarino, no podían contar con las instalaciones y aparatos necesarios para ejercitar el físico.

Randy Hetrick, su creador, utilizó un cinturón y unas cuerdas de paracaídas para fabricar una especie de cuerdas con agarres de forma que permitieran realizar diferentes ejercicios "tradicionales", como las flexiones de brazo o curl de bíceps, en una posición en la cual se debe mantener el equilibrio y trabajar con el peso del propio cuerpo.

Poco a poco se fue perfeccionando el sistema de cuerdas y agarres, y estableciendo una serie de ejercicios de forma que había surgido lo que conocemos como entrenamiento en suspensión.

Características del entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión es un método de entrenamiento muy particular y que va a contar con una serie de características que lo van a diferenciar del resto de formas de entrenar.

Estas características son las siguientes:

• El entrenamiento en suspensión emplea únicamente el peso corporal como resistencia. Esto supone una ventaja y una desventaja. La ventaja es que podemos prescindir de barras, discos y mancuernas siendo muy válido, por ejemplo, para entrenar en casa. La desventaja es que ciertos ejercicios requerirán de cierta forma física para poder realizarse.
• Como su nombre indica, todos o la gran mayoría de los ejercicios del entrenamiento en suspensión se realizan en posición suspendida sobre los agarres de sus extremos. Esto va a suponer que debamos guardar el equilibrio y para ello se realizará un intenso trabajo articular y de estabilizadores.
• Nos permite realizar ejercicios combinados, como por ejemplo una combinación de flexiones de brazos con encogimientos de piernas.
• El entrenamiento en suspensión permite trabajar todos los grupos musculares del cuerpo, de la misma forma que se puede realizar con los discos, las mancuernas o los aparatos de gimnasio.

Beneficios del entrenamiento en suspensión

Ahora que ya sabemos qué es el entrenamiento en suspensión o TRX, es un buen momento para conocer cuáles son los beneficios que nos puede aportar este método.

En la actualidad, prácticamente todos los gimnasios cuentan entre su equipamiento con cintas de suspensión para poder entrenar de esta forma si así lo desean sus clientes.

Sin embargo, y antes de nada, se debe saber cómo utilizar correctamente una cinta de entrenamiento en suspensión, así como conocer cómo se realizan los ejercicios correctamente.

Para ello tenemos dos opciones, la primera consultar con el monitor de sala o con un entrenador personal el cual conocerá perfectamente cómo utilizar este material ya que se trata de una figura profesional debidamente formada y que ha adquirido unos conocimientos específicos.

La segunda opción es formarnos nosotros mismos en entrenamiento en suspensión y conocer de primera mano cómo realizar los ejercicios, como anclar las cintas con seguridad…

Una vez advertidos de la necesidad de saber emplear correctamente las cintas de suspensión, veamos sus beneficios:

• Sólo se necesitan unas cintas de entrenamiento en suspensión y un punto de anclaje seguro. Esto va a hacer que podamos llevar a cabo un entrenamiento en suspensión en casa, o si nos vamos de vacaciones.
• No se produce daño o impacto articular. Gracias a qué únicamente vamos a trabajar con nuestro peso corporal, las articulaciones no se verán sometidas a sobrecargas en ningún momento, y esta es una de las principales ventajas respecto a las pesas.
• Permite trabajar en todos los planos. El movimiento que realizamos en el entrenamiento en suspensión sigue siendo libre, lo que supone que podemos trabajar el músculo en diferentes planos y ángulos, viéndose mejorada de esta forma nuestra movilidad articular, el equilibrio, la coordinación y la resistencia.
• Se realiza un trabajo intenso de los estabilizadores. Puede ser que esta sea la característica más interesante de este sistema de entrenamiento, ya que puede suponer una notable mejoría cuando volvemos a los sistemas de entrenamiento tradicionales con barras, discos y mancuernas. En el siguiente apartado desarrollaremos más este tema.
• Se realiza un trabajo cardiovascular más intenso. El hecho de que en buena parte de los ejercicios a realizar intervengan un gran número de músculos hace que nuestras pulsaciones se disparen más de lo normal, lo que supone un trabajo cardiovascular más intenso que si realizásemos una rutina de pesas y aparatos, y con un mayor número de calorías consumidas al final de la sesión de entrenamiento. Además de ello, el entrenamiento en suspensión permite obtener una hipertrofia muscular gracias al esfuerzo realizado.

Entrenamiento en suspensión y trabajo de articulaciones y estabilizadores

Si algo destaca la gente que prueba por primera vez el entrenamiento en suspensión es que nota un intenso trabajo articular al realizar ejercicios tan simples como son unas flexiones de brazos.

El fortalecimiento de los estabilizadores es algo de gran importancia ya que el trabajo de forma aislada de hombros, pectorales, cuádriceps y dorsales de poco servirá si toda la musculatura existente alrededor, y las articulaciones que intervienen no cuentan con el nivel suficiente para soportar la carga con la cual nos estamos ejercitando

¿De qué nos sirve tener un hombro capaz de mover una gran cantidad de peso en la máquina de press militar, si luego al trabajar con barras no somos capaces de mantener la estabilidad de un peso algo elevado?

Debemos ser conscientes que en la práctica totalidad de las situaciones en las que tengamos que mover cargas pesadas fuera del ámbito deportivo estas van a ser un peso libre, y por lo tanto es de suma importancia realizar este tipo de trabajos.

Esta situación de debilidad de los estabilizadores se da cuando se realiza un trabajo excesivo en máquinas o aparatos de musculación, debido al movimiento guiado que hace que solo tengamos que preocuparnos de empujar o estirar.

El entrenamiento en suspensión permite mejorar el estado de nuestras articulaciones y eso es algo que nos proporcionará grandes avances en otros métodos de entrenamiento o deportes.

Ejercicios de entrenamiento en suspensión

Vamos a ver ahora algunos ejercicios de entrenamiento en suspensión, los cuales podremos realizar en casa, en nuestro gimnasio o al aire libre.

Ejercicios de entrenamiento en suspensión para piernas

Mediante el entrenamiento en suspensión podremos trabajar nuestras piernas de una forma muy efectiva, además de poder combinar el trabajo de hipertrofia con trabajo aeróbico.

En este vídeo te enseñamos una amplia variedad de ejercicios para pierna que van desde los más sencillos hasta los más avanzados. Entre estos ejercicios encontramos:

• Sentadillas isométricas.
• Sentadillas en movimiento.
• Sentadillas con lunge.
• Sentadillas pliométricas o con salto.
• Sentadillas a una pierna.
• Sentadillas con cambio de peso.
• Sentadillas isométricas a una pierna.
• Zancadas en suspensión.
• Skeeping
• Zancada lateral
• Extensión de caderas.
• Talones al glúteo tumbados.
• Lunge lateral.
• Talones al glúteo de pie.

Ejercicios de entrenamiento en suspensión para todo el cuerpo

Veamos ahora una amplia variedad de ejercicios de entrenamiento en suspensión que podemos realizar para trabajar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.

En este vídeo, además, te ofrecemos una serie de consejos para mejorar la ejecución de estos ejercicios.

• Remo con dos brazos
• Remo a un brazo
• Remo posterior abierto
• Flexiones para pecho sobre las agarraderas
• Aperturas para pectoral
• Flexiones para pecho en el suelo
• Sentadillas
• Sentadillas unilaterales
• Zancadas
• Plancha abdominal
• Pirámide
• Bíceps
• Extensiones de tríceps
• Extensiones abdominales

Dominadas con cintas de suspensión

¿Es posible hacer dominadas con TRX? Pues sí, efectivamente. En este vídeo te enseñamos como hacer dominadas con cintas de suspensión, en las que además trabajaremos también nuestros abdominales.

Se trata de un ejercicio avanzado para el cual se requiere contar con un entrenamiento previo y con una muy buena forma física.

Entrenamientos avanzados y combinados

Hasta el momento hemos visto algunos ejercicios que se pueden realizar en el entrenamiento en suspensión, aunque existe un número mucho más grande que puedes realizar y que puedes aprender, por ejemplo, en este seminario online que te ofrecemos.

Sin embargo, el entrenamiento en suspensión también puede ser empleado como combinación de otras disciplinas como, por ejemplo, el Pilates, una actividad que se encuentra en un momento de forma muy bueno y que cuenta con una amplia demanda en el mercado actual.

En este vídeo te enseñamos como se puede combinar el Pilates con el entrenamiento en suspensión, además de emplear dos kits de cintas, lo cual supone un trabajo mucho más intenso de todos los estabilizadores y, especialmente, de la zona del core o núcleo central de nuestro cuerpo.

El hecho de que realicemos el entrenamiento en suspensión no quiere decir que solo debamos dedicarnos en exclusiva a él. Podemos, si lo hemos decidido así, combinarlo con el entreno de pesas, máquinas, bandas elásticas, trabajo con fitball... de forma que trabajemos la propiedad que más nos interese de una u otra forma.

El entrenamiento en suspensión en casa

Ya hemos visto que el origen del entrenamiento en suspensión se debe a la necesidad de poder entrenar allá donde hubiere dificultades para realizar cualquier otro ejercicio.

A nadie se le ocurre la idea irse de vacaciones a la playa o de camping a la montaña, y de llevar consigo un par de barras, discos y mancuernas para continuar con el ejercicio de su musculatura.

Sin embargo, llevar las cuerdas de entrenamiento en suspensión en la maleta o bolsa de viaje nos supone tener que emplear un pequeño espacio en ella y añadir un peso prácticamente inapreciable, por lo que una vez lleguemos a nuestro destino solo tendremos que buscar un sitio fiable donde sujetarlas y así poder ejercitarnos siempre que queramos.

Trabajo de core con entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión es una buena forma de realizar ejercicios para los abdominales y salir de la rutina de los típicos ejercicios que pueden terminar por aburrir.

Cuando hablamos del core de nuestro cuerpo estamos haciendo referencia a toda la musculatura situada en la zona central del mismo, es decir, los abdominales, la región lumbar y el suelo pélvico.

Un core trabajado conlleva la adopción de una postura adecuada mientras se permanece sentado, de pie, andando, corriendo..., y también ayuda a la prevención o desaparición de dolores lumbares asociados a estas malas posturas.

Además de esto, los músculos que componen el core intervienen en casi todos los esfuerzos que realizamos, tanto en las actividades deportivas como en los actos cotidianos de la vida diaria.

Buena parte de los ejercicios realizados en el entrenamiento en suspensión para los diferentes grupos musculares van a hacer que trabajemos también, además del músculo que nos interesa, toda la región central de nuestro cuerpo.

Evidentemente con esto no es suficiente, ya que también existe una amplia variedad de ejercicios con los cuales se trabaja exclusivamente esta zona de forma mucho más intensa que con los "tradicionales abdominales" como ya hemos dicho.

Comprar unas cintas de entrenamiento en suspensión

Otro punto a favor del entrenamiento en suspensión es su economía. Lo primero que debemos saber es que existen diferentes marcas que comercializan equipos para el entrenamiento en suspensión.

Dentro de estas marcas se suelen encontrar gamas las cuales consisten en la mayor o menor inclusión de otros elementos complementarios para el entrenamiento, de forma que podemos adquirir equipos desde un precio razonable hasta equipos de varios cientos de euros.

Esto es algo que ocurre con cualquier componente o equipación que vayamos a adquirir, y con casi cualquier producto existente en el mercado.

Lo segundo que debemos conocer es que TRX es una marca registrada, como ya hemos dicho unas líneas más arriba, y que obviamente comercializa equipos para el entrenamiento en suspensión.

Los equipos de entrenamiento en suspensión de esta marca tienen un precio bastante elevado (rondando y superando los 200 euros), aunque su calidad está más que contrastada.

En cualquier caso, no tenemos por qué asustarnos si no deseamos gastar tal cantidad de dinero, ya que tal y como hemos comentado existen otras marcas que ofrecen equipos con una relación calidad precio de lo más interesante y atractiva, pudiendo adquirirlos por un precio situado entre los 40 y los 60 euros.

Contras del entrenamiento en suspensión

Sí que es cierto que el entrenamiento en suspensión cuenta con algunos puntos "algo negativos", por llamarlo de alguna manera.

En primer lugar, este tipo de entrenamiento no resulta apropiado para personas principiantes y que no cuentan con un nivel físico mínimo.

En este caso no podemos elegir levantar 10 kilos en lugar 60 ya que trabajamos con el peso de nuestro propio cuerpo, por lo que resulta totalmente imprescindible un mínimo de fuerza física para poder realizar los ejercicios de forma adecuada.

Sin embargo, sí que es posible adaptar algunos ejercicios, aunque no todos.

Por otro lado, existe siempre ese riesgo de no haber sujetado de forma correcta las cuerdas, de que elemento al que hemos anclado el equipo se vuelva inestable, o de perder el equilibrio en mitad del ejercicio y de sentir el suelo con energía debido a la caída.

Este punto es una cosa que podemos aplicar a prácticamente cualquier disciplina, ya que si entrenamos con pesas nos puede caer un disco en la mano, si montamos en bicicleta nos podemos caer...

En cualquier caso, se debe mencionar para concienciarnos de que debemos asegurarnos bien de que hemos colocado correctamente las cuerdas, y de ser un poco previsores colocando aunque sea una pequeña colchoneta debajo de nosotros en aquellos ejercicios que entrañan mayor riesgo de caída.

Ahora que ya conocemos un poquito mejor el entrenamiento en suspensión puede ser un buen momento para decidir probarlo y comprobar en nuestro propio cuerpo los resultados y mejoras que nos puede ofrecer.