Bandas elásticas para entrenar. Ejercicios y tipos de bandas

Las bandas elásticas para entrenar se han convertido en toda una tendencia a la hora de trabajar nuestros músculos, ya sea en el gimnasio, en casa, en la terraza o en cualquier otro sitio en el cual podamos entrenar.

Y es que gracias a las bandas elásticas vamos a poder entrenar cualquier grupo muscular de nuestro cuerpo casi de la misma forma que si estuviésemos utilizando barras, discos o mancuernas.

Para ello solo deberemos saber cómo utilizarlas correctamente, así como conocer los diferentes tipos existentes ya que podremos encontrarnos bandas elásticas lisas, bandas elásticas circulares, bandas elásticas con agarre, bandas elásticas de tubo…

¿Qué son las bandas elásticas?

Las bandas elásticas son un elemento para el entrenamiento físico, de forma alargada y fabricadas con un material elástico, generalmente látex o caucho, aunque también pueden ser de tela.

Dentro de esta forma alargada van a existir diferencias como veremos al hablar de los diferentes tipos de bandas elásticas que podemos comprar, y en los cuales también se incluyen las bandas elásticas circulares.

En cuanto a su longitud, esta va a variar entre los 1,5 y los 2 metros, siendo capaces de estirarse hasta 3 veces esta longitud de manera segura.

Las bandas elásticas también son llamadas bandas de resistencia o bandas elásticas de resistencia. En el caso particular de las bandas elásticas circulares suelen llamarse también bandas elásticas de CrossFit o Cross Training.

¿Para qué sirven las bandas elásticas?

Las bandas elásticas nos van a permitir alcanzar diferentes objetivos o ser empleadas en diferentes situaciones:

• Realizar ejercicios de musculación: Uno de los motivos principales para el cual son empleadas es para realizar ejercicios de musculación, como sustitutas de las mancuernas o de las barras y discos.

Como veremos más adelante, con las bandas elásticas se pueden realizar ejercicios como un curl de bíceps, press militar, sentadillas o extensiones de tríceps.

• Tonificación muscular: otro motivo es el de tonificar la musculatura, y para lo cual suelen emplearse las bandas lisas. También sirven como complemento en diferentes actividades físicas como es el caso del Cross Training antes mencionado, o en Pilates y en el Yoga.

Las bandas elásticas lisas, por lo general, ofrecen menos resistencia que las bandas elásticas circulares, por lo que suelen emplearse en personas principiantes o en personas que únicamente desean tonificar sus músculos sin buscar una ganancia de masa muscular.

• Ayuda en ejercicios: las bandas elásticas circulares también pueden servir de ayuda para realizar determinados ejercicios con peso corporal, como es el caso de las dominadas o los fondos en paralelas.
• Aumento de resistencia: nuevamente, las bandas elásticas circulares pueden ser utilizadas para aumentar la resistencia en ejercicios como el press de banca (de modo que ofrecen resistencia a la barra durante su recorrido, o en las flexiones de pecho aumentando su dificultad.
• Complemento en actividades deportivas: el Pilates es una actividad que trabaja de manera muy intensa el core o zona central del cuerpo. Sin embargo, en algunos ejercicios se emplean las bandas elásticas lisas para aumentar la dificultad o para servir como ayuda al ejercer de punto de apoyo para las manos.

De hecho, tal es la importancia de las bandas elásticas para Pilates que es posible aprender una gran cantidad de ejercicios con las mismas y, así, poder incluirlas en las sesiones de esta beneficiosa disciplina.

Otra actividad en la que es muy frecuente el uso de bandas elásticas lisas es en el Yoga. Gracias a las bandas elásticas se puede dar un punto más de intensidad a las asanas de Yoga o, como en el caso del Pilates, servir como punto de apoyo para facilitar la realización de algunas posturas.

• Ayuda para estiramientos: las bandas elásticas pueden servir para realizar ejercicios de estiramiento para la musculatura. Los estiramientos son muy necesarios para poder garantizar la buena salud de la musculatura y mantener y mejorar la flexibilidad.

En este vídeo te enseñamos un ejemplo de cómo utilizar una banda elástica para estirar los isquiotibiales:

Tipos de banda elástica

Ya hemos visto que son las bandas elásticas, así como los diferentes usos que tienen a nivel deportivo y físico.

Como ya hemos apuntado, existen diferentes tipos de bandas elásticas que deberemos conocer para saber cuál es el más adecuado para el uso que pensamos hacer de ellas:

Bandas elásticas lisas

Las bandas elásticas lisas consisten en una larga banda rectangular de una longitud comprendida entre los 1,5 y los 2 metros o algo más de 2 metros.

Dentro de este tipo de bandas lisas vamos a encontrar diferentes resistencias que van a depender del grosor que tengan las mismas.

Existe cierto criterio a la hora de asignar un color a una banda de resistencia, de forma que según sea este color sabremos cuál es la resistencia que ofrece la banda elástica.

Estos colores se basan en los empleados por la marca comercial Thera Band, una de las más famosas en lo que a bandas elásticas se refiere, por lo que muchas marcas han optado por adoptar el mismo criterio.

Así pues, la relación entre la resistencia de las bandas elásticas y sus colores es la siguiente, comenzando por las que ofrecen menos resistencia y terminando por las de mayor resistencia:

Amarillo – rojo – verde – azul – negro – plata y negro

Aunque cada marca puede adoptar su propio criterio (incluso con otros colores como el morado o el naranja), ya que como decimos, la resistencia viene determinada por el grosor o espesor de la banda elástica.

Bandas elásticas de tubo

Las bandas elásticas de tubo son aquellas que tienen forma de cordón, y suelen estar fabricadas en látex o, en los últimos años, de tela.

Debido a su forma deben contar con unas asas para poder cogerlas de manera cómoda.

Existen incluso algunas que cuentan con enganches en sus extremos de manera que a una misma asa se le pueden enganchar varias gomas aumentando la resistencia, por lo que su versatilidad es aún mayor.

Bandas elásticas circulares

Las bandas elásticas circulares son las que mayor popularidad han adquirido en los últimos años.

Se trata de bandas lisas, de forma circular (van cerradas, es decir, no tienen extremos), y su espesor y anchura es variable de manera que cuanto mayor sean mayor será la resistencia de la banda.

Estas bandas elásticas circulares permiten realizar prácticamente todos los ejercicios de musculación, lo que unido a su elevada resistencia resultan las más adecuadas para realizar entrenamientos de musculación, o ser empleadas en Cross Training.

Su precio es algo más elevado que el resto de bandas elásticas, pero la inversión merece la pena ya que van a permitir realizar entrenamientos muy completos.

Las bandas circulares son las que mayor resistencia ofrecen y, debido a ello, son las más adecuadas para realizar entrenamientos de musculación.

Mini bands

Las mini band son un tipo de banda elástica circular, pero con un tamaño más reducido, además de ser mucho más finas que las anteriores.

El uso más habitual de las mini band es como elemento de resistencia para las piernas haciendo que el glúteo sufra una mayor activación.

También pueden ser empleadas para realizar calentamientos dinámicos, realizar pasos laterales, extensiones de pierna o en ejercicios de equilibrio.

Cómo usar bandas elásticas para ejercicios

Usar bandas elásticas para hacer ejercicios de musculación es una opción a la que recurre cada vez más gente, especialmente aquellos que entrenan en casa.

Con las bandas elásticas podremos entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. En los siguientes videos te mostramos ejercicios para que puedas entrenar algunos de estos grupos musculares.

Ejercicios para hombro con banda elástica

Con las bandas elásticas vamos a poder hacer ejercicios para hombro tales como:

• Press militar
• Elevaciones laterales
• Elevaciones frontales
• Pájaro

Ejercicios para espalda con banda elástica

Los ejercicios con banda elástica para espalda o dorsal van a requerir en su gran mayoría de un lugar en el cual podamos fijar la banda. Este punto puede ser desde un árbol, hasta una viga.

Entre estos ejercicios para espalda con banda encontramos:

• Remos
• Pull over
• Jalones

Ejercicios para bíceps con banda elástica

Los bíceps son uno de los músculos más cómodos de entrenar con banda elástica. Entre los ejercicios que vamos a poder hacer se encuentran:

• Curl de bíceps
• Curl de bíceps concentrado
• Curl de bíceps martillo

Ejercicios para tren superior con banda elástica

Si buscamos algo más general, en este vídeo mostramos una amplia variedad de ejercicios con banda elástica para torso o tren superior, trabajando diferentes músculos como son los pectorales, los bíceps, los tríceps o el antebrazo.

Rutina full body con banda elástica

Con las bandas elásticas vamos a poder crear rutinas de la misma forma que haríamos con las pesas tradicionales. En este caso os mostramos una rutina full body o de cuerpo entero con banda elástica para poder entrenar en casa, en la terraza o en el propio gimnasio.

Rutina para brazos con banda elástica circular

Por último, en este video mostramos una serie de ejercicios para trabajar los brazos con banda elástica circular. Este tipo de bandas elásticas requiere saber muy bien cómo utilizarlas, ya que suelen presentar mayor complejidad que las bandas elásticas lisas.

Beneficios de realizar un entrenamiento con bandas elásticas

Entrenar con bandas elásticas nos va a aportar muchos beneficios, tanto a nivel de ejercicios como a nivel de practicidad.

• Son económicas: Las bandas elásticas son un material para entrenar bastante barato, siendo fácil acceder a ellas. Existen juegos de bandas elásticas lisas por unos 20 euros, y juegos de bandas elásticas circulares a partir de 40, siendo algo más caras, pero teniendo en cuenta que solamente deberemos hacer la inversión una vez.
• Se puede entrenar en casa: utilizar las bandas elásticas para entrenar en casa son una opción muy buena ya que pesan poco, no ocupan apenas espacio, y al ser de un material blando no dañan ni el suelo ni los muebles.
  Dos, tres o cuatro bandas elásticas no nos van a ocupar más que lo que ocupan unos pantalones y una camiseta en un cajón.
• Se pueden trabajar todos los grupos musculares: con las bandas elásticas vamos a poder ejercitar todos los músculos de nuestro cuerpo. Piernas, torso, brazos... la variedad de ejercicios que se pueden realizar con ellas es muy amplia como vamos a poder ver más adelante.
• Son fáciles de transportar: Las bandas elásticas caben en cualquier maleta o bolso de viaje. Imaginemos que nos vamos de vacaciones a una pequeña aldea en medio del monte y no queremos realizar un parón en nuestro entrenamiento físico, y allí no tendremos la posibilidad de acudir a ningún gimnasio.

Evidentemente llevarnos el equipo que podamos tener en casa compuesto por barras y discos no es muy buena opción, en cambio, si contamos con un juego de bandas elásticas no nos va a suponer ningún problema ni de espacio ni de peso para poder llevarlas con nosotros.

• Se pueden trabajar diferentes cualidades: Las bandas elásticas no solo sirven para desarrollar la fuerza y tonificar como sustitutivo de las pesas. Con los diferentes tipos de bandas elásticas podremos trabajar también la resistencia, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
• Añaden variedad a los entrenamientos: de la misma forma que en un entrenamiento de pesas jugamos con el peso a mover para realizar más o menos repeticiones y, de esta forma, trabajar distintas cualidades en función de la intensidad de nuestro entrenamiento, con las bandas elásticas podemos hacer lo mismo gracias a la diferencia de resistencia que presentan según el tipo que escojamos.

Además, el entrenamiento con bandas elásticas de resistencia es perfectamente combinable con un entrenamiento de pesas, abriendo un abanico enormemente amplio de estilos de entrenamientos.

Por ejemplo, se puede realizar una rutina de superseries para el mismo músculo empleando las pesas en el primer ejercicio y las bandas elásticas en el segundo.

Además, también resultan útiles para variar el entrenamiento. Para aquellas personas que buscan obtener una ganancia de masa muscular, realizar siempre los mismos ejercicios y el mismo tipo de entrenamiento le llevarán a una situación de estancamiento con nulo progreso.

Realizar periodos de entrenamiento con bandas elástica es una buena alternativa, ya no solo por la variedad de ejercicios que aporta, sino también por la variedad en el rango de movimientos que van a efectuar nuestros músculos, ayudando al fortalecimiento tanto del músculo implicado principalmente en el ejercicio, como en los auxiliares que intervienen.

• Adaptables a cualquier condición física: como ya hemos apuntado, existen diferentes tipos de bandas elásticas. Además, dentro de cada uno de estos tipos podremos escoger diferentes grosores que ofrecerán mayor o menor resistencia.

Como añadido a esto, se puede utilizar más de una banda para realizar un ejercicio, lo cual aumentará la resistencia.

• Resultan más seguras que las pesas: entrenar con bandas elásticas resulta menos agresivo, especialmente para las articulaciones, que el entrenamiento con pesas, además de que si se nos cae una banda elástica al suelo o encima de cualquier parte de nuestro cuerpo el daño que nos producirá será nulo, a diferencia de que nos caiga encima una mancuerna de 8 kilos o la barra cargada con la que estamos haciendo press de banca...

Además, el movimiento que realizamos con las articulaciones al entrenar con bandas no se ve forzado en ningún momento, a diferencia de lo que puede ocurrir con ciertos aparatos.

Por lo tanto, entrenar con bandas elásticas resulta, en general, más seguro.

• Son un buen complemento al entrenamiento de determinados deportes: gracias a las bandas elásticas se pueden recrear movimientos que se deben efectuar en ciertos deportes, como por ejemplo el tenis, golf o algunas artes marciales.

Gracias a la resistencia que ofrecen se puede mejorar tanto la velocidad como la potencia de dicho movimiento, además de fortalecer todos los músculos implicados en él reduciendo así el riesgo de padecer una lesión.

También hemos visto que se emplean para trabajar en Pilates, en Yoga o en sesiones de Cross Training.

• Útiles en períodos de rehabilitación: realizar ejercicios de rehabilitación fue uno de los fines para los cuales fueron creadas las bandas elásticas de resistencia.

Por lo tanto, suponen la opción ideal para ir fortaleciendo poco a poco nuestro cuerpo si hemos padecido una rotura de hueso, una operación o un fuerte traumatismo.

Cabe decir que las bandas elásticas son un instrumento rápido, fácil y sencillo de usar en cada lugar. Se adecuan a la edad y al tipo de persona y por eso ofrecen muchas ventajas. Además de fortalecer los músculos, si las usamos de forma debida nos darán una buena utilización y control de nuestro sistema y nos ayudarán a evitar lesiones, consiguiendo unos resultados fructíferos en poco tiempo.

Bandas elásticas o pesas

¿Qué es mejor, las bandas elásticas o las pesas? No podemos decir que un material sea mejor que el otro, ya que ambos cuentan con ventajas y desventajas.

En los entrenamientos debe existir cierta variedad a la hora de realizar los ejercicios, y esto es algo que cualquier entrenador personal debe saber y se debe a dos motivos:

• Trabajar la musculatura de diferentes formas
• Evitar que un cliente se aburra por realizar siempre lo mismo

¿Cuáles son las ventajas de las bandas elásticas sobre las pesas y mancuernas?

• Se pueden transportar de forma cómoda.
• Menor riesgo de lesión.
• Se puede entrenar con ellas en casa más cómodamente.
• No ocupan espacio.
• Son más baratas

¿Cuáles son las ventajas de las pesas sobre las bandas elásticas?

• Permiten realizar todos los ejercicios.
• Permiten realizar entrenamientos de mayor intensidad.

Cómo cuidar y limpiar las bandas elásticas

Una vez conocidas todas las ventajas que ofrece el entrenamiento con bandas elásticas, debemos conocer también que cuidados debemos proporcionarles una vez las hemos adquirido, ya que, debido al material de que están compuestas (látex), difieren mucho de un disco de hierro prácticamente indestructible.

Es conveniente que apliquemos cierta cantidad de polvos de talco en la banda elástica una vez hemos entrenando con ella, esto evitará que debido a cualquier resto de sudor la banda se pegue al doblarse. En el caso de que se vuelva pegajosa deberemos lavarla con agua y jabón, secarla y aplicarle polvos de talco.

Antes de realizar cualquier ejercicio debemos comprobar que la banda elástica no tiene grietas, agujeros o cualquier otra imperfección que pueda hacer que se parta. En este sentido debemos ser cuidadosos de no manipularla cerca de objetos punzantes o cortantes, anillos o joyas, e incluso uñas largas.

A la hora de atar la banda elástica en cualquier soporte, comprobar que este no pueda causar ningún tipo de daño al material, y atando la propia banda únicamente realizando un nudo seguro, nunca utilizar grapas o cualquier otro tipo de herramienta.

Para evitar que el látex pierda su elasticidad natural, guardar la banda elástica en un lugar protegido tanto de la acción directa del sol, como de las altas temperaturas.

Utilizar bandas demasiado cortas puede llegar a causar su rotura debido a una tracción excesiva y causar daños si nos golpea en una zona. En general, una banda elástica es capaz de estirarse hasta tres veces su longitud en reposo.