Utkatasana o postura de la silla. Beneficios y adaptaciones

Utkatasana, o postura de la silla en español, es una asana de yoga que nos puede ofrecer numerosos beneficios.

Aprender a realizar Utkatasana correctamente va a ser algo totalmente necesario para cualquier persona aficionada al yoga, y por supuesto, para cualquier persona que desee ser monitor o monitora de yoga a nivel profesional.

Y es que el yoga se ha convertido en una actividad muy demandada, tanto en centros deportivos como en los propios centros de yoga específicos de esta disicplina, los cuales son muy numerosos en ciudades y pueblos de gran tamaño.

En este artículo vamos a ver cómo se hace Utkatasana, cuáles son sus beneficios, las contraindicaciones de esta asana, y una descripción de la misma para que podamos aprender a realizarla correctamente.

Significado de Utkatasana

Utkatasana, también llamada postura de la silla o postura fuerte, es una asana que podemos calificar como de nivel básico o principiante.

En sánscrito, la palabra Utkatasana tiene el significado de postura fuerte:

• Utkata significa que excede la medida habitual, inmensa, gigantesca.
• Asana significa postura.

Características de Utkatasana

Utkatasana, la postura poderosa o de fuerza, es una asana que puede entrar dentro del nivel de iniciación o principiante en el yoga, pero que implica un gran esfuerzo en su ejecución.

Para realizar esta asana de forma correcta, lo cual supone permanecer con las rodillas sin que se extiendan más allá de la posición de los tobillos, y poder doblarnos en un ángulo de casi 90 grados, se necesita contar con gran movilidad en caderas y tener trabajada la musculatura de glúteos, suelo pélvico y muslos.

Es por ello, que llegar a realizar bien la postura de Utkatasana puede llevar algo de tiempo para algunas personas.

Lo habitual es comenzar desde Tadasana, o postura de la montaña.

Cómo se hace Utkatasana, la postura de la silla

Vamos a ver cómo hacer Utkatasana de forma correcta, y para ello, además de dar las indicaciones paso a paso, apoyaremos la explicación con un vídeo de nuestra escuela donde impartimos formaciones, tanto online como presenciales, para poder ejercer como monitores de yoga.

Los pasos a seguir para realizar Utkatasana son los siguientes:

• Nos colocamos de pie sobre el mat en la postura en Tadasana. Debemos respirar hondo para entrar en un estado de relajación.
• Poco a poco vamos expulsando el aire de los pulmones, a la par que doblamos las rodillas y bajamos el cuerpo con una flexión de piernas. Debemos tener en cuenta que las rodillas no queden más adelantadas que los dedos de los pies.
• Elevamos los brazos totalmente rectos y estirados, hasta que queden totalmente en vertical sobre nuestra cabeza. Las manos tienen que estar colocadas con las palmas juntas y enfrentadas, y siempre con los dedos apuntando hacia el cielo.
• Cuando bajemos el cuerpo flexionando las piernas, deberemos tener presente el mantener la espalda recta y los brazos en línea con la espalda. En este punto, deberemos tirar los hombros hacia atrás.
• Los practicantes de yoga que se inician en esta postura, bastará con que bajen hasta formar un ángulo con las piernas cercano a los 90 grados, pero sin llegar a él, ya que va a resultar complicado mantener la alineación de la espalda.
• En casos de practicantes más avanzados, puede probarse el intentar bajar hasta formar el ángulo de 90 grados, es decir, con los muslos en paralelo al suelo. Esto va a requerir mucha fuerza, y es por ello que solo se recomienda a practicantes con cierto nivel.
• En la posición final de Utkatasana, la parte superior del cuerpo deberá quedar ligeramente hacia delante, intentando que el abdomen no quede muy pegado a los muslos.
• Podemos mantener la postura de Utkatasana durante 30 segundos, y realizar entre 5 y 10 repeticiones. Si nuestro nivel no nos lo permite, podemos mantenerla 15 segundos, y procurando que en ningún caso sean menos de 10.
• Para salir de la postura de Utkatasana, inspiramos y volvemos a Tadasana.

Beneficios de Utkatasana

Utkatasana, la asana de la silla, es una postura de Yoga sencilla y válida para todo tipo de practicantes, y que va a suponer el poder trabajar la musculatura de buena parte del cuerpo:

• Los pies van a tener que realizar un gran trabajo, al recaer sobre ellos todo el peso del cuerpo, además de tener que mantener el equilibrio.
• Se activa la musculatura de la espalda, en especial la zona lumbar, y la zona posterior de los hombros a consecuencia de la elevación de brazos que se realizar.
• Se trabaja de forma notable el core, ya que es una de las principales zonas de estabilización de nuestro cuerpo. Y en la asana de Utkatasana se debe contar con una muy buena estabilización para llevarla a cabo de forma correcta.
• El principal trabajo recae sobre los muslos, en especial sobre los cuádriceps, ya que debemos tener en cuenta que esta asana se asemeja mucho a una sentadilla isométrica.
• Se trabaja de forma más leve los músculos de nuestros brazos.
• Y se trabaja la musculatura de los hombros al tener que permanecer con los brazos elevados y extendidos por encima de la cabeza.

Un beneficio muy importante de Utkatasana, y al que no se le suele prestar atención, es que esta asana es un muy buen ejercicio de elongación axial, gracias al cual llevamos a cabo la activación del core.

Esto, aunque pueda tener una connotación muy física lejos del trabajo del interior que propone el yoga, es muy importante, ya un gran número de asanas requieren de esta activación del core para poder realizarse a la perfección.

Realizar Utkatasana nos permitirá realizar un trabajo físico, que va a suponer quemar calorías. Esto quiere decir que, a la par que realizamos yoga, estaremos también favoreciendo el uso de energía y, con ello, una posible pérdida de grasa.

Cuanto más tiempo pasemos en esta postura, más esfuerzo realizaremos, y por lo tanto, más calorías emplearemos.

Otra consecuencia de realizar Utkatasana, es que va a tonificar los muslos y los glúteos, ayudando a mejorar el aspecto de nuestras piernas.

El equilibrio va a ser otro de los puntos favorecidos al realizar Utkatasana en nuestras sesiones de yoga.  

Por último, el hecho de realizar la postura de Utkatasana, va a hacer que nos ayude a mejorar nuestra postura corporal gracias a la alineación de la espalda que se debe buscar al realizarla.

Contraindicaciones de Utkatasana

En general, no existe ninguna contraindicación a la hora de realizar Utkatasana.

Por mencionar algo, podemos decir que, al tratarse de una postura de bastante intensidad física para realizarla, no es recomendable hacerla si se padecen dolores de cabeza, se tiene dificultad para dormir o la tensión baja.

Otra cuestión es que no se cuente con la flexibilidad suficiente para realizar la postura de forma correcta.

En este caso, se puede realizar alguna variante.

Contraposturas para Utkatasana

Las contraposturas para Utkatasana tienen gran importancia, ya que son las asanas que nos van a permitir estirar las zonas de cuerpo que se han visto implicadas en la ejecución de la postura de la silla.

Estas contraposturas van a ser las siguientes:

• Uttanasana o postura de la pinza de pie.
• Adho Mukha svanasana, o postura del perro que mira hacia abajo
• Tadasana o postura de la montaña, la cual es la asana con la que debemos entrar a Utkatasana.

Aumentar la intensidad de Utkatasana

Elevar la intensidad de Utkatasana, o postura de la silla, puede ser recomendable cuando ya podamos realizar la asana sin problemas manteniendo la posición durante, al menos, 30 segundos.

Para ello podemos hacer los siguiente:

• Sostener un bloque de yoga entre los muslos. Con ello, no solo conseguiremos trabajar los músculos encargados de subir y bajar el tronco, sino que estaremos implicando gran parte de la musculatura de las piernas.
• En la postura de la silla normal, sin variantes, podemos apoyar las manos en los muslos, cerca de la zona de las ingles, y apretar hacia abajo. Esto va a ser algo similar a una situación en la que estuviéramos soportando más peso, suponiendo un mayor esfuerzo.

Adaptaciones de Utkatasana

Las adaptaciones de Utkatasana nos van a permitir, como monitores de yoga, poder aplicar esta asana en alumnos que tengan dificultades, por cualquier motivo, para realizarla.

Se trata también de una forma de progresión, de manera que aquellas personas incapaces de realizar Utkatasana, vayan adquiriendo, poco a poco, destreza hasta ir evolucionando a la postura completa.

La primera de estas adaptaciones es realizar Utkatasana elevando primero los brazos, y luego ir flexionando las piernas. Como ocurría anteriormente, deberemos procurar que nuestro pecho no se vaya hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

Otra adaptación consiste en partir desde Tadasana, colocamos las manos en las caderas, y flexionamos las piernas.

Cuando hemos bajado a la profundidad adecuada para nosotros, podemos poner las manos en namasté, y elevar los brazos por encima de la cabeza.

Para deshacer la postura, llevamos las manos nuevamente a namasté, y de ahí a las caderas, para extender las rodillas y volver a Tadasana.

Si queremos facilitar aún más la ejecución de Utkatasana, podemos servirnos de la pared para ello. Esto va a ser adecuado para personas que tengan problemas de movilidad, o que padezcan problemas en las rodillas.

Los pasos son los siguientes:

• Nos colocamos en Tadasana, con la espalda apoyada en la pared.
• Apoyamos las yemas de los dedos en la pared, y nos separamos hasta que los codos queden flexionados ligeramente.
• Manteniendo esta posición, llevamos los glúteos hacia atrás con una flexión de rodillas y cadera hasta que se apoyen en la pared.
• En esta posición estable debido al apoyo, llevamos las manos a namasté y elevamos los brazos extendiéndolos por encima de la cabeza.
• Para deshacer esta postura adaptada de Utkatasana, llevamos manos a namasté, y de ahí las apoyamos en las caderas como en la adaptación anterior. En esta postura, extendemos las rodillas y caderas.

Como hemos podido ver, Utkatasana es una postura con un gran componente físico, ideal para activar y trabajar la musculatura de nuestro cuerpo, además de implicar de manera notable a nuestro sentido del equilibrio.

Puesto que se trata de un asana de iniciación, va a ser recomendable introducirla en clases de alumno de poca experiencia, y si observamos que existen problemas con dificultades para realizarla, podemos recurrir a las adaptaciones que hemos explicado, tanto en este artículo como en el vídeo de nuestro canal de YouTube.