Ujjayi pranayama. Beneficios y cómo se hace esta respiración

Ujjayi pranayama, también llamada respiración sonora o victoriosa en yoga, es una técnica de respiración que todo yogui debe aprender a dominar.

Se trata de una técnica muy empleada en esta disciplina, que es capaz de ofrecer múltiples beneficios a los practicantes.

También se trata de un tipo de respiración que debe saber dominar a la perfección cualquier instructor o instructora de yoga, cuyos conocimientos y experiencia deberá transmitir a sus alumnos.

En este artículo vamos a ver que es la respiración Ujjayi en yoga, los beneficios de este pranayama, como hacerlo y sus principales contraindicaciones.

Qué es la respiración Ujjayi

Ujjayi pranayama es una técnica de respiración de yoga, en la que la protagonista va a ser la energía del cuerpo.

La respiración Ujjayi nos va a permitir crear calor interno, el cual nos va a preparar para la actividad física permitiendo ir activando, poco a poco, los músculos y elementos que van a entrar en juego.

Además, también nos permite concentrarnos en la práctica de yoga, haciendo que entremos en un estado de paz, pero con elevada energía.

El objetivo de Ujjayi pranayama, también conocido como respiración victoriosa o sonora, es el de aumentar la energía y purificar el prana empleando la garganta.

Este pranayama crea un sonido característico, que se realiza al friccionar el aire contrayendo la glotis en nuestra garganta, y permaneciendo con la boca cerrada. Así pues, Ujjayi se realiza inhalando y exhalando por la nariz.

Se trata de algo que, para un yogui principiante, puede ser algo extraño, pero podemos hacer un símil con que sería algo parecido a intentar echar vaho en un espejo, pero con la boca cerrada.

Realizando Ujjayi pranayama, nos daremos cuenta de que su sonido se parece a las olas del mar, y es por ello que a veces se le llama respiración oceánica.

Al ser sonora, permite fácilmente asegurarnos de si la estamos realizando de forma adecuada.

Cómo se hace la respiración Ujjayi

Para hacer Ujjayi pranayama, lo más característico va a ser contraer la base de nuestra garganta, es decir, la epiglotis.

Con ello buscamos crear una ligera vibración de la garganta, que hará que la respiración se ralentice y seamos conscientes de la misma.

Los pasos que debemos seguir para realizar este pranayama son los siguientes:

• Nos sentamos en una postura cómoda que podamos mantener durante un tiempo. Algunas opciones son vajrasana o padmasana (postura del loto). Para personas no acostumbradas a hacer yoga, la mejor opción será sukasana (postura fácil).
• Acercamos ligeramente la barbilla al pecho, cerramos los ojos, e inhalamos de manera profunda, expandiendo el pecho.
• Para principiantes: Espiramos con la boca abierta e imaginamos que queremos empañar un espejo, mientras pronunciamos la palabra aaaaahhh, y nos fijamos en el sonido que se produce y la sensación que nos crea en la garganta.
• Una vez hecho esto, deberemos intentar emitir ese mismo sonido, pero espirando con la boca cerrada. Inspiramos profundamente, y al exhalar, llevamos ligeramente la lengua hacia el paladar cerca de los dientes, y tratamos de crear el sonido característico de Ujjayi, pero ahora con la boca cerrada.
• El siguiente paso va a ser producir ese mismo sonido, pero también mientras inspiramos, es decir, seguir manteniendo el cierre parcial de la glotis también cuando tomamos el aire.
• Contraemos la base de nuestra pelvis y el estómago, con el objetivo de crear más energía.
• Debemos procurar no contener la respiración. Esta debe ser continua y fluida.
• Una forma de empezar es mantener la respiración Ujjayi en series de 5 a 10 ciclos de inspiración y espiración.
• Cuando estemos llegando al final, podremos sentir como la temperatura corporal sube lentamente.
• Relajamos el cuello y respiramos de forma natural durante 1 minuto.
• Tras esto, podemos repetir si lo deseamos de otros 5 ciclos completos.
• Cuando dominemos la técnica, lo adecuado es realizar Ujjayi diariamente durante cinco a diez minutos.

Con el tiempo, buscamos alargar las inhalaciones y exhalaciones tanto como podamos, y para lo cual nos ayudará este cierre parcial de la epiglotis.

La acción de Ujjayi permite alargar de forma natural la respiración. Conforme vayamos cogiendo práctica, podremos ir incrementando la duración de nuestra respiración, de forma que seamos capaces de llegar a realizar uno o dos ciclos respiratorios cada minuto.

Beneficios de Ujjayi pranayama

Los beneficios que nos ofrece la respiración Ujjayi son los siguientes:

A nivel mental, practicar la respiración Ujjayi nos ayuda a adquirir paz y tranquilidad. Gracias a ella, podremos crear un estado de interioridad, libre de tensiones.

La respiración Ujjayi también es un excelente estimulante energético, de forma que nos ayuda a sacar lo mejor de nosotros mismos de cara a una sesión de yoga.

Ayuda a purificar todos los tipos de energía que confluyen en nuestro cuerpo.

Las características de Ujjayi permiten cambiar nuestras frecuencias vibratorias, lo que hace que aportemos más energía y contemos con un mejor estado mental.

Las posturas indicadas para realizar Ujjayi, ayudan a que adoptemos una buena postura de la columna vertebral.

También, gracias a sus características, favorece todos los procesos de limpieza y eliminación de toxinas que se acumulan en las vías respiratorias.

Su práctica continuada, permite mejorar la eficiencia respiratoria, generando grandes beneficios en la actividad cardiovascular, en el intercambio de gases, en los valores sanguíneos, y toda la actividad metabólica que tiene lugar en nuestro organismo.

La respiración Ujjayi es una forma eficaz para aliviar los estados de estrés en momentos puntuales.

Con una buena práctica, es posible utilizar la técnica de respiración Ujjayi en otros momentos fuera del descanso, donde estamos expuestos a situaciones de estrés, o cuando no somos capaces de poder controlar nuestras emociones.

Realiza un masaje en los centros nerviosos que se encuentran en la garganta, lo que ayuda a la eliminación de problemas en esta zona de nuestro cuerpo como pueden ser el exceso de mucosidad, tos, picores...

¿Qué significa Ujjayi?

En sanscrito, Ujjayi tiene el siguiente significado:

• Ud: elevarse hacia lo alto.
• Jaya: victoria o éxito.
• Pranayama: respiración.

Por lo tanto, su significado es el de respiración victoriosa o que nos lleva al éxito.

Debido al roce del aire en la glotis que se produce durante Ujjayi, se va a producir calor, y esto va a ayudar a fijar nuestra atención a la par que produce una expansión de la energía interior.

Ujjayi pranayama se encuentra relacionado directamente con:

• Agni (el fuego), que ayuda a eliminar impurezas.
• Prana (la energía vital), de forma que ayuda a movilizarla y expandirla.
• Manas (la mente), ayudándonos a que se produzca la toma de conciencia.

Con la respiración Ujjayi estos elementos van a circular por los nadis, que son nuestros canales de energía, y ello nos prepara para interactuar de manera adecuada con el mundo exterior o yama.

También deberemos tener en cuenta las siguientes ideas:

• Ujjayi se encuentra asociado a Udhana vayu, que constituye el aliento de la comunicación; y a Vyana vayu, que es el aliento de la difusión.
• Ujjayi, debido al calentamiento que produce en el interior, va a repartir la energía y permite eliminar el exceso de kapha, que es el agua que permanece en nuestro cuerpo.

Como ya hemos comentado, el efecto de mayor importancia cuando estamos practicando la respiración Ujjayi, va a ser la fijación de nuestra atención y la calma que nos produce en la mente.

Aspectos y consejos sobre la respiración Ujjayi

Pasamos a ver ahora algunos consejos y aspectos a tener en cuenta a la hora de realizar Ujjayi pranayama.

En los Yoga Sutras de Patanjali, se muestra que la respiración ha de ser tanto dirga (larga) como süksma (lisa).

Esto quiere decir que, a la hora de hacer la respiración Ujjayi, deberemos evitar el realizar una excesiva constricción.

Es importante recordar que la clave en la respiración Ujjayi es saber relajarse, como en cualquier pranayama.

Para realizar el sonido característico, se requiere de un pequeño esfuerzo, pero forzar demasiado va a crear una sensación de cansancio en la garganta, además de generar un sonido poco agradable.

La práctica de Ujjayi pranayama debe ser siempre algo agradable. Si al exhalar o espirar notamos que nos vamos acelerando y aparece a una sensación de sofoco, pararemos la práctica y empezaremos de nuevo con unos tiempos más moderados y pausados.

No debemos pasar a una fase más avanzada de esta respiración sin que la anterior la tengamos dominada por completo.

Deberemos evitar en todo momento contraer los músculos de la cara y la garganta.

Contraindicaciones de la respiración Ujjayi

En general no existen contraindicaciones de la respiración Ujjayi, sin embargo, sí que deberemos tener en cuenta algunos detalles.

Es necesario ajustarla a las personas que padezcan hipo e hipertiroidismo.

Es recomendable tener en cuenta las irritaciones de garganta que se pueden producir a consecuencia un recalentamiento por un uso excesivo de esta respiración.

En el caso de mujeres embarazadas, no se deben realizar retenciones en la respiración. Esta debe ser fluida en todo momento.

Las personas que padezcan problemas cardíacos o pulmonares deberán tener especial cuidado al practicarla.

Respiración Ujjayi con retención

Antes hemos comentado que Ujjayi pranayama debe ser realizada sin retención, de manera fluida y continuada.

Sin embargo, cuando nuestro nivel ya es avanzado, podemos incluir la retención en la respiración, lo que en yoga se conoce como kumbhaka.

Ramaswami, uno de los profesores de yoga más reputados en la actualidad, dice que los yoguis principiantes pueden practicar Ujjayi sin retención o kumbhaka.

Sin embargo, cuando ya se cuenta con cierto nivel, es conveniente incluir la retención de la respiración cuando los pulmones están llenos, es decir, después de haber inhalado, ya que ello nos aportará múltiples beneficios.

Debemos saber que la retención de la respiración, o kumbhaka, es algo importante en los pranayama, y que supone una variante a tener en cuenta.

Cuando retenemos en antah kumbhaka (que es cuando el pulmón está lleno) se mantiene la presión negativa en el tórax.

Esto va a aumentar flujo de la circulación sanguínea en el corazón.

Este incremento del flujo va a hacer que, con cada sístole del corazón, se bombee una mayor cantidad de sangre.

La presión de la sangre aumenta durante antah kumbhaka de forma considerable, por lo que en personas que padezcan hipertensión, no se recomienda realizar esta variante.

El hecho de que realicemos la respiración Ujjayi reteniendo el aire tras la inhalación, hará que el proceso sea más energizante, ideal para los momentos previos a la realización de cualquier actividad física

Por otra parte, espirar lentamente y retener la respiración cuando los pulmones están vacíos, en lo que se conoce como bahya kumbhaka, va a ofrecer un efecto relajante y será la forma más adecuada para personas con hipertensión.