Train low o Training low. Qué es y cómo afecta al rendimiento

El train low es un concepto de entrenamiento que se ha popularizado en los últimos años, y con el cual se buscan obtener ciertas adaptaciones que permitan mejorar el rendimiento deportivo.

Al hablar de train low involucramos a dos de los grandes bloques que intervienen a la hora de entrenar nuestro cuerpo, y que son, por un lado y lógicamente, la propia planificación del entrenamiento deportivo llevada a cabo por un profesional del entrenamiento, y por otro lado la nutrición orientada a la mejora del rendimiento deportivo.

Vamos a ver pues, qué es el train low, o training low, en qué consiste, y que beneficios puede aportar a la hora de mejorar el rendimiento deportivo.

¿Qué es el train low?

El train low, también conocido como training low, es un término que se emplea para referirse a un entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos en el organismo.

Al llevar a cabo el train low, el bajo nivel de carbohidratos debe estar relacionado con un bajo nivel de glucógeno muscular y hepático, es decir, para realizarlo correctamente, el nivel de glucógeno debe ser bajo.

Actualmente es muy frecuente referirse a esta forma de entrenamiento como train low, compete high; es decir, literalmente entrenar bajo y competir alto.

Esto quiere decir que se busca entrenar con baja disponibilidad de glucógeno para que, en el día de una competición o prueba importante, entrenar con la disponibilidad adecuada y así poder obtener los beneficios del train low.

¿En qué deportes se usa el train low?

El train low está enfocado a los deportes de resistencia, como son el running y el ciclismo, entre otros, y en sus diferentes modalidades.

El hecho de que el train low se emplee en este tipo de deportes se debe a que las adaptaciones que se producen en el metabolismo durante el ejercicio, según algunos estudios, van a beneficiar el rendimiento en estos entrenamientos, como veremos más adelante.

Y es que, en los deportes de resistencia, la fuente principal de energía que empleamos son las grasas, a través de la vía aeróbica. Sin embargo, en determinados momentos de elevada intensidad, debemos recurrir a la vía glucolítica.

Gracias a las adaptaciones que se dicen producir, se podría obtener una mejora del rendimiento deportivo.

¿Es lo mismo train low que entrenar en ayunas?

Al conocer en qué consiste el train low, podemos asociar este concepto al de entrenar en ayunas, cuando exactamente no se refieren a lo mismo.

Y es que como hemos dicho, el train low hace referencia a entrenar con baja disponibilidad de glucógeno muscular, hecho que en algunos estados de ayunas no se va a dar.

Por ejemplo, entrenar por la mañana en ayunas, después de haber cenado con normalidad, va a hacer que nuestros depósitos musculares de glucógeno estén prácticamente al máximo debido a que durante la noche no hemos debido recurrir a ellos.

Por lo tanto, en esta situación, tan de moda también últimamente en los llamados entrenamientos en ayunas, no estaremos en una situación de train low. Para este último, la disponibilidad de glucógenos muscular debe ser baja.

¿Qué cambios produce el train low al entrenar?

Momento de hablar sobre cómo funciona el train low, y cuál es su mecanismo de acción en el organismo, para de esta forma ver que adaptaciones se producen y cómo afecta al rendimiento deportivo.

Cambios a nivel biomolecular

Existen estudios que indican que a través de estrategia del training low se puede llegar a obtener mejoras en nuestra flexibilidad metabólica, es decir, mejorar el uso de grasa y de glucosa como fuentes de energía en función de la intensidad de ejercicio a la que estemos sometidos.

En este punto debemos decir también que la mayoría de estos estudios se han realizado sobre animales, sin embargo, debido a la fama que ha adquirido el train low en los últimos años, poco a poco vamos contando con más resultados experimentados sobre personas.

El proceso que ocurre en nuestro organismo es el siguiente:

• Cuando el nivel de glucosa en nuestro organismo es bajo, aumentamos la producción de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) y su señalización, lo cual prioriza el empleo de triglicéridos intramusculares, de ácidos grasos movilizados desde los adipocitos, y de los ácidos grasos libres en la sangre.
• Esto va a hacer que la vía metabólica mTOR se atenúe, en favor de la vía AMPK.
• La activación de la vía AMPK debido al bajo nivel de glucógeno y al aumento de la actividad física (aumento del ratio AMP/ATP), va a hacer que se genere una serie de moléculas capaces de señalizar un aumento de la actividad mitocondrial.
• Aquí es cuando se activan proteínas y diferentes factores de transcripción, como son PPAR-δ, PGC-1α, NRF-1 y 2, y proteínas como la p53 y p28 (al final del artículo te explicamos brevemente cada una de ellas), que se van a encargar de activar genes en los núcleos de las células de los músculos, y así promover la biogénesis mitocondrial.
• Esta mejora en la biogénesis mitocondrial supone obtener una mejora en la función de estos elementos celulares, los cuales se encargan de obtener la energía mediante la oxidación.

Esto, como hemos comentado anteriormente, se trata de un mecanismo biomolecular que se está intentando trasladar de lo observado en estudios animales a las personas; aunque los resultados que se van obteniendo en la actualidad apuntan a que se puede estar en lo cierto.

Cambios a nivel funcional

Cuando hablamos de cambios o mejoras que ofrezca el train low, y que se puedan trasladar al rendimiento deportivo, los resultados positivos obtenidos en estudios no son tan claros [1], como sí que lo eran en el caso anterior.

Es decir, las adaptaciones que hemos visto antes al hablar de cambios a nivel biomolecular, puede que no supongan una mejora clara y significativa del train low a la hora de mejorar el rendimiento deportivo en una prueba de resistencia.

Por ello, actualmente debemos permanecer cautos a la hora de afirmar que el train low supone una mejora del rendimiento deportivo, y esperar a resultados de estudios más firmes y concluyentes.

Algo que se observa en algunos los estudios en los que se afirma que el train low supone una mejora sustancial respecto a un protocolo de entrenamiento bajo condiciones de glucógeno mayores, es que en los grupos control (los que no se someten al train low para poder compararlos) se aplica una carga de carbohidratos más baja de lo habitual.

Es por ello que, al analizar los resultados de cualquier estudio relacionado que veamos, nos fijemos en detalles como este, ya que se debería saber el resultado obtenido por el grupo control frente al training low si el aporte de carbohidratos hubiese sido más adecuado.

Train low en deportistas amateur o aficionados

Como ocurre con muchos de los temas de moda que surgen en el mundo del fitness, de la nutrición deportiva, y del entrenamiento; es habitual que muchos deportistas se lancen a aplicarlos siguiendo unas pautas mínimas espetando obtener los resultados positivos que dicen ofrecer.

Esto es algo que ha ocurrido, por ejemplo, con la dieta cetogénica, o con el protocolo de ayuno intermitente, donde miles de personas al conocer su existencia se lanzan a realizarlo tras leer unas cuantas entradas de blog, esperando perder toda su grasa corporal, o aumentar de manera espectacular su rendimiento deportivo.

Con el train low ocurre lo mismo, y en este caso se trata de un concepto que va a ser conveniente que sea controlado por un especialista en el entrenamiento y en la nutrición deportiva.

¿Por qué? Porque requiere del análisis y monitorización de diferentes datos, los cuales es conveniente que sean llevados a cabo por profesionales cualificados.

Ya sabemos que para saber si estamos entrenando en condiciones de train low, el nivel de glucógeno muscular debe ser bajo.

En la actualidad, la manera más precisa de conocer este valor es mediante biopsia muscular, lo cual es un método invasivo y que no se va a llevar a cabo con frecuencia.

Por lo tanto, se debe recurrir a otras formas de medición más indirectas y menos precisas, las cuales requieren de ciertos conocimientos.

¿Cómo realizar el train low?

En cualquier caso, explicamos de manera general como se realizaría un protocolo de train low dentro de una periodización nutricional, a modo informativo.

Lo primero es que resulta conveniente entrenar en estado de baja disponibilidad de glucógeno a una intensidad baja, donde el cociente respiratorio sea menor y suponga tener que recurrir a la vía oxidativa aeróbica (grasas como fuente de energía).

A la hora de ponerlo en práctica vamos a poder encontrar diferentes estrategias de aplicación del train low. Algunas de ellas son las siguientes:

• Reducción prolongada de los hidratos de carbono: con ello se consigue reducir poco a poco el glucógeno muscular conforme se van realizando sesiones de entrenamiento, de forma que no se permite en ningún momento una recuperación completa. Se trata de un protocolo que sólo se debería aplicar en planes de entrenamiento poco intensos.
• Realizar dos entrenamientos diarios: el objetivo es realizar un entrenamiento intenso en condiciones normales, el cual el glucógeno disminuirá, y no realizar una reposición del mismo para, de esta forma, entrenar en la segunda sesión bajos de glucógeno.
• Realizar un entrenamiento prolongado sin ingerir carbohidratos: se trata de agotar las reservas de glucógeno en la propia sesión, para lo cual se requiere un tiempo de entrenamiento más elevado.

Limitaciones del train low

El train low, como hemos podido ver, es algo que a nivel aficionado o amateur no tiene una aplicación práctica muy clara, y que además cuenta con ciertas limitaciones a la hora de ser llevado a cabo por lo siguiente:

• El umbral de glucógeno: Para que se produzcan las adaptaciones explicadas anteriormente el nivel de glucógeno ha de ser bajo, en torno a los 100 mmol/kg de músculo. En este sentido, una limitación es controlar este valor de manera continua y precisa. Otro aspecto a tener en cuenta es si este valor es válido tanto para un deportista experimentado que es capaz de albergar mayor cantidad de glucógeno muscular, como para un deportista aficionado cuya capacidad es menor.
• La intensidad del entrenamiento: se debe profundizar más acerca del nivel de adaptaciones que se produce en función de la intensidad entrenada. Al tratarse de deportes de resistencia, las intensidades a las que mayormente se va a trabajar van a ser moderadas o bajas, con picos de elevada intensidad.

Sin embargo, un aspecto sobre el cual se está estudiando es el efecto de estas adaptaciones entrenando bajos de glucógeno y a elevadas intensidad, con lo cual lógicamente, disminuye el rendimiento en dichas sesiones, pero que podría beneficiar posteriormente al realizar picos de intensidad en la competición objetivo.

• La dificultad para controlar el nivel de glucógeno muscular de manera continua: esto es algo que hemos comentado a lo largo de todo el texto, y que va a llevar, en muchas ocasiones, a entrenar un poco a ciegas sin tener claro si nuestro nivel de glucógeno está a esos deseados niveles tan bajos.

Cómo conclusión respecto al train low

Una vez vista toda esta información acerca del train low, training low, o entrenamiento con bajo nivel de glucógeno muscular, podemos concluir lo siguiente.

Y es que hablando a nivel de adaptaciones biomoleculares puede resultar muy interesante, como se ha dicho en su correspondiente apartado, pero que, a la hora de traducir esas adaptaciones a mejoras en el rendimiento, los resultados no son, a día de hoy, concluyentes.

Por lo tanto, y ante la complejidad de este tipo de estrategia, en caso de querer aplicarla para obtener una mejora en deportistas de elevado nivel, lo mejor es recurrir a profesionales que sean capaces de realizar un seguimiento y una aplicación adecuados del protocolo.

En caso de querer aplicarlo por cuenta propia, lo más recomendable es hacerlo en periodos del año en los que no se deba realizar una carga de entrenamiento muy elevada o exigente.

PPAR-δ: Receptor delta activado por proliferador de perixosomas. Es un receptor de hormonas nucleares que gobierna una variedad de procesos biológicos. En el músculo, la expresión de PPAR-δ aumenta con el ejercicio, lo que aumenta la capacidad oxidativa para quemar grasa, y aumenta las fibras de tipo I o lentas.

PGC-1α: Coactivador del receptor gamma 1-alfa activado por el proliferador de peroxisomas. Es un coactivador transcripcional que se encarga de regular genes implicados en el metabolismo energético. Una de sus funciones principales es regular la biogénesis mitocondrial.

NRF-1: Factor respiratorio nuclear 1. Actúa como factor de transcripción que activa la expresión de algunos genes metabólicos que regulan el crecimiento celular, y los genes nucleares para la respiración mitocondrial y la transcripción y replicación del ADN en la mitocondria.

NRF-2: Proteína que se encarga de controlar la forma en que se expresan ciertos genes. Estos genes van ayudar a proteger la célula del daño que producen los radicales libres.

Proteína p53: Proteína supresora de tumores. Detiene el ciclo celular cuando se detecta daño en el ADN impidiendo su replicación; activa las enzimas de reparación del ADN para reparar los daños detectados; e inicia el proceso de parada permanente en el ciclo celular.

[1] L. M. Burke. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports. 2010.

Fernando Mata, Pedro L Valenzuela, Jaume Gimenez, Carles Tur, Diogo Ferreria, Raul Domínguez, Antonio Jesús Sanchez-Oliver, José Miguel Martínez Sanz. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019