Estiramientos musculares. Tipos, beneficios y cuándo hacerlos

Los estiramientos son una parte importante dentro del entrenamiento, por ello, les debemos prestar la atención que requieren y estar bien informados sobre su función, los tipos que existen y cuándo se deben realizar.

Los beneficios de los estiramientos son muchos, sin embargo, un mal uso de ellos va a poder llegar a ser bastante peligroso y contraproducente.

Cualquier entrenador personal o preparador físico debe conocer a la perfección todo lo relacionado con los estiramientos musculares, para así poder emplear esta herramienta en sus clientes y alumnos con grandes garantías de éxito.

En este artículo vamos a ver qué son los estiramientos, los tipos que hay, los beneficios que nos ofrecen, los objetivos que pretendemos alcanzar con ellos, y cuando debemos realizarlos en una sesión de entrenamiento.

Qué son los estiramientos musculares

Los estiramientos son un conjunto de ejercicios suaves y relajados gracias a los cuales los músculos se elongan o alargan hasta alcanzar una longitud mayor a la que tienen en estado de reposo.

Nos sirven para recuperar el músculo después de un esfuerzo, y para aumentar el rango de movimiento (ROM) de nuestras articulaciones.

Objetivos de los estiramientos musculares

El objetivo de los estiramientos musculares es generar, de forma notable, la elongación y una tensión en el interior del músculo y sus tendones.

Es por ello que durante el estiramiento se aplica una fuerza que tracciona al músculo objetivo, si se trata de un estiramiento analítico; o a la cadena muscular si hablamos de un estiramiento global.

Si hablamos más ampliamente acerca de estos objetivos de los estiramientos, podemos decir lo siguiente:

• Reducir la tensión en el músculo.
• Mejorar la coordinación alcanzando un movimiento más fluido y con mayor libertad.
• Aumentar la amplitud de movimientos gracias a la mejora del rango articular.
• Evitar un acortamiento progresivo crónico del músculo, de forma que podamos mantener su extensibilidad y elasticidad.
• Prevenir lesiones tales como contracturas o calambres.
• Favorecer la circulación, ya que se crea una ligera vasodilatación al estirar el músculo.
• Facilitar la oxigenación del músculo gracias al anterior objetivo.

Tipos de estiramientos musculares

Nos vamos a encontrar que podemos realizar diferentes tipos de estiramientos musculares, siendo los principales los siguientes:

• Estiramientos estáticos.
• Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).
• Estiramientos balísitcos.
• Estiramientos dinámicos.

Además de estos, encontramos otros como los estiramientos asistidos o los estiramientos isométricos de los cuales también vamos a hablar en este artículo.

Veamos las características de cada uno de estos tipos por separado.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son aquellos en los que estiramos un músculo, o grupo de músculos, moviendo de manera lenta una parte del cuerpo, hasta llegar a una posición en la que mantenemos este estiramiento durante un tiempo.

Se trata del tipo de estiramiento muscular más utilizado a nivel general.

Puesto que el estiramiento empieza con el músculo relajado, y se va a aplicando de manera lenta, no va a activar el reflejo de estiramiento en el músculo, el cual haría que, en lugar de estirarse, se contraiga.

Es por ello que resulta esencial realizar el estiramiento estático de manera lenta para evitar este problema.

Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

Los FNP son un tipo de estiramiento que combina el pasivo y el isométrico, donde el músculo, cuando se encuentra en estado de contracción, se estira moviendo la articulación a lo largo de todo su rango de movilidad.

Una vez finalizado, el músculo debe descansar para volver a repetir el proceso.

El hecho de combinar contracción y estiramiento hace que el músculo pueda relajarse disminuyendo el tono.

Dentro de este tipo de estiramientos vamos a encontrar tres categorías:

• Contracción-relajación (CR): llamado también método activo-asistido, centra su metodología en el órgano tendinoso de Golgi, que es una especie de sensor que se encuentra en el tendón y cuya función es detectar la carga sobre un músculo, y en la contracción concéntrica para ayudar que el músculo se relaje, permitiendo lograr mayor amplitud de movimiento en estiramientos pasivos.
• Antagonista-contracción (AC): se trata de un método que emplea una contracción isométrica con la que el músculo no cambia de longitud cuando se contrae. En el caso anterior de contracción-relajación, el músculo se acorta concéntricamente al contraerse, no siendo así en este caso. Esto también va a ayudar a que el músculo se relaje y pueda aumentar el rango de movimiento articular.
• Contracción-relajación-antagonista-contracción (CRAC): Se trata de una mezcla de los dos tipos anteriores, donde en la primera parte el músculo que se estira se contrae isométricamente durante 3-6 segundos, y después el músculo antagonista se contrae también durante otros 3-6 segundos. Al finalizar, se empuja la articulación hacia su nuevo rango de movimiento.

Estiramientos balísticos

Los estiramientos balísticos son aquellos en los que se utiliza la inercia de una parte del cuerpo para llegar a forzar una articulación más allá de su ROM, llevándola al límite.

Se suele emplear una serie de movimientos repetitivos de este tipo, de forma que creamos lo que se conoce como rebotes.

En general, se trata de un tipo de estiramiento muscular que no se recomienda realizar, ya que es capaz de activar el reflejo de estiramiento, favoreciendo que el músculo se contraiga una vez ha finalizado.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos son aquellos que se realizan a través de movimientos específicos de cada deporte o actividad.

Son parecidos a los estiramientos balísticos, pero en este caso no se realizan rebotes.

Los estiramientos dinámicos solo emplean movimientos específicos del deporte en cuestión, por lo que se van a asemejar bastante a un calentamiento específico, donde realizamos movimientos concretos a menor intensidad de la habitual en competición.

Estiramientos isométricos

El estiramiento isométrico se puede categorizar como un estiramiento estático, donde se crea la resistencia de los músculos estirados a través de contracciones isométricas.

En general, se trata de un tipo de estiramiento que implica una gran exigencia muscular, por lo que no se debe abusar de ellos por el riesgo de dañar tendones y tejido conectivo.

Estiramientos asistidos o pasivos

El estiramiento asistido o pasivo consiste en llevar a una posición de estiramiento al músculo o cadena muscular, y mantenerla en esa posición con la ayuda de otra articulación, otra persona o cualquier otro elemento.

Es como un estiramiento estático, con la diferencia de que para llevar al músculo a la posición de estiramiento y mantenerlo en ella necesitamos algo o alguien que nos asista.

Beneficios de los estiramientos musculares

Los estiramientos musculares van a ofrecer una serie de beneficios que debemos conocer, y así comprender la importancia de esta práctica.

Recordemos que los estiramientos son uno de los grandes olvidados, como el calentamiento, la adecuada hidratación durante el ejercicio, la correcta respiración, o el hecho de seguir una nutrición deportiva óptima.

Entre estos beneficios nos vamos a encontrar:

• La mejora de la flexibilidad muscular y articular. El nivel de este beneficio va a depender de la cantidad de estrés que apliquemos sobre el músculo, siendo los más efectivos los de carácter medio o intenso.
• Reducción de molestias y dolores en los músculos. En el caso de que las molestias sean muy intensas o persistentes, se deberán realizar estiramientos ligeros.
• Mejora de la movilidad del músculo y de las articulaciones.
• Posibilidad de realizar movimientos musculares más eficientes y con mejor fluidez motora.
• Aumento de la capacidad para ejercer fuerza en un rango de movimiento más amplio.
• Ayuda a la prevención de determinados problemas musculares, especialmente los relacionados con la zona lumbar.
• Ayudan a mejorar la alineación corporal y la postura.
• Permiten realizar un calentamiento y enfriamiento más adecuado, lo cual evitará muchos problemas asociados al ejercicio.

Cuando estirar los músculos

Cuándo estirar es una de las preguntas que se hacen muchos deportistas, y en general se observa que no se conoce del todo bien la respuesta a dicha cuestión.

Y es que siempre que estiremos un músculo, este deberá estar caliente. Se deben evitar los estiramientos en frío, ya que pueden generar una serie de problemas.

En el caso de que queramos estirar un músculo no calentado, antes deberemos hacer, como mínimo, un suave calentamiento de tipo aeróbico.

Respecto al punto de la sesión de entrenamiento en la cual se debe estirar, debemos saber que puede ser antes, durante y después de la misma, aunque lo más recomendable es hacerlo al final.

Sin embargo, deberemos tener en cuenta algunos detalles.

• Antes de la sesión de entrenamiento: como acabamos de decir, el músculo debe estar caliente. Por lo tanto, los estiramientos deberían situarse tras el calentamiento. Su intensidad no tiene que ser muy grande, ya que su función simplemente va a ser mejorar la circulación y la movilidad, ya que aún no se ha producido la contracción de la musculatura en el entrenamiento.
• Durante el entrenamiento: se pueden situar en los descansos entre ejercicios o series, de forma que planteamos una especie de descanso activo.
• Después del entrenamiento: es el momento en el cual resulta más recomendable estirar, ya que los músculos se encuentran calientes, y mediante la elongación podremos favorecer su recuperación y ayudar a que recuperen su flexibilidad.

Respiración en los estiramientos musculares

La respiración es otro de esos elementos olvidados, como ya hemos comentado más arriba. En los estiramientos musculares también va a tener su importancia, por ello deberemos conocer cuál es la forma correcta de respirar durante los mismos.

La respiración será lenta, rítmica y controlada en todo momento.

Si nos estamos doblando hacia adelante para estirar un músculo, espiraremos mientras hacemos este movimiento, y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio y sin brusquedades.

No debemos interrumpir la respiración mientras mantenemos la tensión del músculo, ya que uno de los objetivos es mejorar la oxigenación.

Si una determinada posición nos impide respirar con normalidad, es que no estamos relajados. En estos casos disminuiremos la tensión de estiramiento hasta que nos permita respirar con normalidad.

Tiempo que debe durar el estiramiento muscular

El tiempo que debe durar un estiramiento es otra de las dudas habituales a nivel general.

Lo habitual es que un músculo permanezca en estado de estiramiento unos 20 a 45 segundos. De esta forma, podemos realizar de 2 a 5 series de este tiempo por cada músculo o grupo muscular implicado en la actividad.

Precauciones y riesgos de los estiramientos musculares

Los estiramientos son una sencilla práctica que ofrece muchos beneficios, como ya hemos visto.

Sin embargo, su mala aplicación puede llegar a crear problemas físicos de diversa consideración.

Por ello, deberemos tener en cuenta los siguientes puntos si queremos sacar el máximo partido de esta herramienta.

• Estirar con el músculo frío antes del entrenamiento puede favorecer las lesiones. Si realizamos los estiramientos de esta manera, podemos llegar a crear pequeñas roturas en las fibras musculares que luego, durante el ejercicio, se van a ver sometidas a grandes esfuerzos.
• No se debe tomar una sesión de estiramientos como un calentamiento. Es habitual ver a deportistas que, antes de iniciar una carrera, o antes de empezar una rutina de pesas, se ponen a estirar con dedicación sus músculos sin realizar otro tipo de actividad. Esto nos lleva al punto anterior, y es que nunca debemos estirar en frío.
• Los estiramientos no tienen doler. Si hay dolor, es que algo no estamos haciendo bien. Se debe sentir tensión, pero nunca dolor. En caso de ser así, dejaremos de estirar, o lo haremos en el rango donde no sintamos molestias.
• Diversos estudios han podido evidenciar que los estiramientos antes de un entrenamiento van a tener consecuencias negativas, ya que puede hacer que el músculo genere menos fuerza, menos potencia y pierda resistencia. Es decir, nuestro rendimiento deportivo se puede ver levemente afectado.
• En general, salvo que controlemos perfectamente el método de estiramiento, deberemos evitar los rebotes. Optaremos siempre por estiramientos estáticos o dinámicos, y los movimientos los realizaremos de forma lenta.
• Evitar los estiramientos estáticos antes de una actividad. En su lugar, resultan más recomendables los estiramientos dinámicos específicos del deporte en cuestión.