Qué es el refeed y cómo hacerlo para bajar de peso

Refeed es un término que se está popularizando dentro del ámbito de la nutrición, y que hace referencia a una estrategia de aporte de nutrientes dentro de una periodización nutricional.

La nutrición, dentro del ámbito del deporte, tiene un papel de gran importancia, ya que como podemos imaginar, supone el combustible y el material que aportamos a nuestro cuerpo para que pueda trabajar.

Es por ello que desde hace décadas existe lo que conocemos como nutrición deportiva, la cual busca mejorar el rendimiento a la hora de practicar deporte, y también mejorar la composición corporal, especialmente en el ámbito del fitness.

Es en este último ámbito dónde mayor protagonismo cobran los refeeds, ya que se suelen realizar en periodo de restricción calórica, es decir, cuando buscamos perder grasa y mejorar la composición corporal.

En este artículo vamos a explicar qué es un refeed en la dieta, cuándo hacerlo, y si es adecuado para bajar de peso.

¿Qué es un refeed?

Un refeed (también conocido como refeed day) es un lapso de tiempo en el cual vamos a alterar la dieta que estamos realizando aportando un número mayor de calorías al que hemos establecido como norma.

Este lapso de tiempo puede abarcar desde unas horas a unos pocos días, aunque lo más habitual es realizarlo en no más de 1 día.

Algo que caracteriza al aumento de calorías en un refeed es que estas van a provenir, mayormente, de los carbohidratos, a la par que se reducen las grasas y, en algunos casos, las proteínas en menor medida.

Es decir, que cuando estamos realizando una dieta de déficit calórico, la cual va a durar unas semanas, cada cierto número de días aportaremos más calorías de las que hemos estipulado, a base principalmente de comer más carbohidratos.

Para qué sirve el refeed en la dieta

El refeed se va a realizar, principalmente, por dos motivos y que son los siguientes:

Cuando sometemos al organismo a una restricción calórica muy prolongada, o muy agresiva (cosa que no se recomienda), van a empezar a aparecer algunos efectos negativos como pueden ser la pérdida de masa muscular, el aumento de hormonas que provocan sensación de hambre, disminución del metabolismo, pérdida de eficacia a la hora de perder grasa, disminución de la testosterona, aumento del cortisol, ralentización de la tiroides...

Uno de los objetivos de un refeed day es el de minimizar estos procesos en dietas hipocalóricas muy prolongadas o muy restrictivas, y así evitar perder parte del trabajo realizado hasta el momento.

Otro motivo por el que se realiza un refeed es para establecer un paréntesis psicológico mientras estamos realizando una dieta hipocalórica.

El hecho de privarse de determinados alimentos, o de no poder comer más cantidad de comida van a hacer que, con el paso del tiempo, vaya apareciendo la tentación de dejar la dieta o de comer alimentos no adecuados.

Esta es posiblemente la mayor utilidad de un refeed para bajar de peso o perder grasa, ya que va a hacer que nuestra adherencia a la dieta aumente en gran medida.

Una vez que hemos visto la utilidad de un refeed day en una dieta para perder peso, no debemos caer en el error de confundirlo con una comida trampa o cheat meal, y esto es algo de lo que vamos a hablar a continuación.

¿Refeed day o cheat meal? Sus diferencias

Como hemos dicho, aunque parecidos, un refeed no es lo mismo que una comida trampa. Lo cierto es que ambos se suelen introducir en las dietas, especialmente cuando hablamos de perder peso, pero van a mostrar algunas diferencias.

La primera y principal es que en un refeed el número de calorías y la cantidad de macronutrientes ya están establecidos de antemano; mientras que en una comida trampa existe algo más de barra libre dentro de unos límites.

Otra diferencia es que en un refeed se da prioridad a la ingesta de carbohidratos con diversos objetivos, como reponer glucógeno muscular o mejorar las concentraciones de leptina (algo que en un solo día puede no conseguirse), entre otros.

Por su parte, el cheat meal o comida trampa se suele realizar una vez a la semana, y únicamente se busca obtener beneficios psicológicos para mejorar la adherencia a la dieta.

Como decimos, se trata de algo más libre y menos planificado, por lo que resulta más peligrosa que el refeed en el sentido de que puede tirar por tierra los avances de los últimos días.

Cómo hacer un refeed day

A la hora de ver cómo se hace un refeed, deberemos tener en cuenta una serie de aspectos, como por ejemplo su duración o la frecuencia dentro de la dieta.

Estos aspectos van a depender en mayor medida del punto de la dieta en el cual nos encontremos, y también de la cantidad de actividad física que realicemos.

Esto quiere decir que, por ejemplo:

• Una persona que tiene un elevado porcentaje de grasa corporal, y que no realiza apenas actividad física, deberá realizar el refeed de manera puntual a lo largo de su dieta, y es posible que no tenga margen para realizar ninguno.
• En el lado opuesto nos encontramos con personas que cuentan con un porcentaje de grasa aceptable dentro de lo que se puede considerar elevado, y que realizan actividad física con frecuencia. En estos casos los refeed se podrán realizar más a menudo y/o durar más tiempo.
• También deberemos tener en cuenta la magnitud del déficit calórico aplicado. A mayor restricción calórica, mayor necesidad de realizar un refeed con mayor frecuencia existirá.

Una vez visto esto, vamos a ver algunas de las pautas para poder establecer un refeed en la dieta.

• Hombres con porcentaje de grasa inferior al 15%, y mujeres con porcentaje de grasa inferior al 18% pueden realizar medio día de refeed a la semana.
• Hombres con porcentaje de grasa entre el 15 y el 20%, y mujeres con porcentaje de grasa entre el 18 y el 25%, pueden realizar un día de refeed cada 10 días.
• Hombres con porcentaje de grasa superior al 20%, y mujeres con porcentaje de grasa superior al 25%, o bien no tienen necesidad de realizar un refeed, o en los casos de realizar actividad física, hacerlo cada 15 días.

Ante estas pautas generales, se debe remarcar que siempre debe primar la individualización frente a los valores generales, algo que supone la base de trabajo de un entrenador personal, el cual adapta su trabajo a cada persona o cliente.

Con esto se quiere decir que las pautas generales deben servir como referencia o punto de partida, y a partir de ellos modificarlas si existe necesidad en base a cada persona.

Por ejemplo, una mujer con un porcentaje de grasa superior al 25%, pero que realiza actividad física intensa o a la que se le ha aplicado un déficit calórico muy restrictivo, tendrá posiblemente la necesidad de realizar un refeed con una frecuencia mayor a esos 15 días.

La cantidad de calorías a aportar en el refeed puede ser de un 20% más de las calorías de mantenimiento de la persona, de manera que ese día se realiza un superávit calórico.

Por ejemplo:

Supongamos que un hombre tiene unas calorías de mantenimiento de 1950 kcal, es decir, consumiendo esta cantidad al día ni pierde ni gana peso.

El 20% de 1950 kcal es 390 kcal. Por lo tanto, el día de refeed consumirá 1950 + 390 = 2340 kcal.

En cuanto al reparto macronutricional, deberíamos bajar la cantidad de grasa al mínimo (unos 30 gramos en todo el día), mantener la proteína en unos 1,7 o 1,8 gramos por kilo de peso corporal, y completar el número de calorías restantes hasta el objetivo con hidratos de carbono.

Esto va a hacer que, en este día de refeed, debamos consumir una cantidad de carbohidratos considerablemente elevada. Esto es algo normal, ya que precisamente se trata de eso, y es por ello que muchas veces hablamos de manera más concreta de refeed de carbohidratos.

¿Qué tipo de carbohidratos tomar en un refeed? En estos días se pueden comer carbohidratos de medio a elevado índice glucémico, como pueden ser las patatas, el pan o pasta, y de manera repartida en todo el periodo que va a durar el refeed.

¿Cuándo hacer un refeed?

Si hemos atendido a todo lo expuesto hasta el momento, habremos podido comprobar que un refeed se realiza cuando estamos atravesando un periodo de restricción calórica con el objetivo de perder peso y mejorar la composición corporal.

En otros momentos no tiene sentido, ya que al realizar un aporte de calorías por encima del necesario estaremos cubriendo las necesidades de nuestro organismo para alcanzar el objetivo planteado (hipertrofia o rendimiento deportivo).

Quizá, en el único caso en el que pueda tener sentido realizar un refeed sería en aquellas personas que realizan dieta cetogénica, teniendo en cuenta que ello va a suponer salir del estado de cetosis con todo lo que ello conlleva.

En este caso, esto se va a asemejar mucho a lo que se conoce como dieta cetogénica cíclica.

Beneficios de un refeed day

Ya tenemos claro lo que es un refeed, para que sirve, y cómo llevarlo a cabo. Ahora es el momento de conocer cuáles son las ventajas de esta práctica dentro de la nutrición deportiva, y más concretamente la orientada a mejorar la composición corporal.

La principal ventaja que vamos a obtener de hacer un refeed en la dieta va a ser psicológica, como ya hemos comentado anteriormente, y esto es algo muy positivo ya que las tentaciones van a ser el mayor enemigo cuando hablamos de limitar nuestra alimentación durante semanas.

El otro principal beneficio va a ser la reposición de los depósitos de glucógeno en personas que realizan bastante actividad física.

Esto va a suponer una mejora del rendimiento en muchas personas que se someten a una restricción calórica grande.

Desventajas de un refeed day

Por otra parte, los días de refeed pueden tener su parte negativa al ser introducidos dentro de una planificación nutricional por los siguientes motivos:

Puede que muchos de los efectos negativos que se busca reducir con un refeed no desaparezcan al ser insuficiente un día de ingesta elevada de carbohidratos cada 10 días aprox.

Es el caso que hemos comentado de la leptina, para la cual se necesita un tiempo mayor para que sus valores se estabilicen. Lo mismo ocurre con el metabolismo o la tiroides, cuyos valores aumentan ligeramente y vuelven a caer al volver al déficit calórico.

Otro problema se deriva de comer alimentos muy golosos y palatables durante ese día, lo cual hace que aumente el deseo durante los días que transcurren hasta un nuevo refeed.

Además, recordemos que en un refeed tenemos marcadas ya las calorías a ingerir, por lo que puede que no terminemos “a gusto” tras ese día.

Por último, podemos decir que se trata de una herramienta de doble filo, especialmente cuando es manejada por personas sin experiencia en lugar de por una persona con conocimientos de nutrición deportiva.

¿El motivo? Que puede ser realizado con una frecuencia mayor a la conveniente con la excusa de que llevamos 4 días siguiendo la dieta a rajatabla.

Conclusiones sobre el refeed en nutrición

Las conclusiones que podemos sacar acerca del refeed son las siguientes:

• Se trata de breves periodos de tiempo en los cuales vamos a realizar un superávit calórico dentro de una dieta hipocalórica, principalmente mediante el aumento en la ingesta de hidratos de carbono.
• La duración y la frecuencia van a depender del porcentaje de grasa de la persona en cuestión, y de la cantidad de actividad física que realice.
• Los beneficios que ofrece son pocos, pero pueden resultar muy útiles, principalmente para mejorar la adherencia a la dieta.
• Se trata de una estrategia que es mejor que sea aplicada por alguien con conocimientos en nutrición deportiva, la cual lleve un seguimiento de la dieta del deportista; o en el caso de querer aplicarlo sobre uno mismo o misma, tener unas nociones mínimas de nutrición.