Ayuno intermitente. ¿Por qué es bueno? Beneficios y tipos

El ayuno intermitente ha pasado de ser una moda a convertirse en una práctica más que habitual en muchas personas actualmente.

Y es que los beneficios que es capaz de ofrecer, así como la comodidad que puede suponer para algunas de estas personas el hecho de no tener comer durante horas son algunos de los motivos que le han hecho situarse como una de las pautas de alimentación más populares.

Sin embargo, antes de decidirse a realizar el ayuno intermitente es conveniente conocer algunos aspectos relacionados con el mismo para que sus efectos y beneficios sean los máximos posibles y nos ayuden a alcanzar nuestro objetivo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una pauta de ingesta de alimentos, de forma que a lo largo del día se debe realizar un periodo de ayuno de un número determinado de horas, y durante las horas restantes se deben comer todas las calorías que se requieren en ese día.

Al tratarse de una pauta de ingesta de alimento, el ayuno intermitente no nos dice qué es lo que debemos comer, sino únicamente cuando debemos de comerlo.

Da lo mismo que seamos vegetarianos, que estemos intentando perder peso, o que estemos comiendo comida basura, ya que únicamente deberemos tener en cuenta las horas a las que comer.

Seguir esta pauta no va a ser ningún problema a nivel nutricional siempre y cuando terminemos los días o las semanas con un aporte calórico y nutricional adecuado al objetivo buscado.

Se trata de una pauta muy sencilla, pero en la cual resulta interesante formarse para saber aplicarla de una forma adecuada, o conocer cuales son los casos contraindicados en los cuales no resultará recomendable realizarlo.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente va a ofrecer una serie de beneficios a aquellas personas que lo realizan de forma correcta. Entre estos beneficios destacan:

Controlar los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son los encargados de regular diferentes estados fisiológicos y mentales que se dan en nuestro organismo, como por ejemplo el sueño o el hambre.

Al realizar ayuno intermitente se va a poder ajustar el ciclo circadiano que regula el estado de ayuno, de manera que el organismo se acostumbrará a seguir una dinámica en la que come siempre a las mismas horas.

Esto va a ser importante a nivel hormonal, ya que mejorará la secreción de algunas hormonas importantes para obtener un adecuado rendimiento o físico como, por ejemplo, la hormona del crecimiento o el cortisol.

Ralentizar procesos neurodegenerativos

En el organismo se producen constantemente procesos debido a los cuales se va deteriorando la capacidad cognitiva.

Los procesos de ayuno que se realizan durante el ayuno intermitente ayudan, según estudios realizados, a que estos procesos neurodegenerativos se den de manera mucho más leve.

Esto va a estar más relacionado con el hecho de seguir una dieta con un ligero déficit calórico, hecho que se ve favorecido con la práctica del ayuno intermitente.

Otro hecho debido al cual se produce este beneficio durante el ayuno intermitente es que durante un periodo de ayuno se activa la vía metabólica AMPK, gracias a la cual se favorece la autofagia.

La autofagia hace que el organismo comience a eliminar todos los residuos a nivel celular y las sustancias de desecho metabólicas.

Reduce la inflamación del organismo

En nuestro organismo constantemente se están produciendo procesos inflamatorios, los cuales se pueden ver favorecidos por prácticas como fumar, beber alcohol, o por el padecimiento de enfermedades o infecciones.

Esta inflamación produce un efecto negativo sobre las células del cuerpo acelerando el proceso oxidativo de las mismas, proceso que supone su envejecimiento y posterior muerte.

Se ha podido comprobar que un ayuno intermitente practicado durante meses y acompañado de un ligero déficit calórico va a reducir la acción que produce este estrés oxidativo.

Mejorar la sensibilidad de nuestro organismo a la insulina

La insulina es una hormona producida en páncreas encargada, entre otras cosas, de captar la glucosa procedente de los hidratos de carbono que se ha liberado en la sangre y transportarla hasta aquellos puntos donde será almacenada o utilizada.

De esta forma que regula el nivel de glucosa en nuestra sangre evitando situaciones de hiperglucemia, además de participar también en la síntesis de lípidos de nuestro organismo.

Cuanto mayor sea la sensibilidad de nuestro organismo a esta hormona, en mejores condiciones se producirá el proceso de transferencia de glucosa desde la sangre hasta las células.

Cuando la sensibilidad a la insulina es baja quiere decir que el organismo ha desarrollado resistencia a la insulina. En esta situación, los receptores de la glucosa no van a ser capaces de realizar su tarea de manera efectiva, quedando parte de la glucosa libre nuevamente en la sangre.

Mejora el estado del sistema digestivo

El aparato digestivo debe realizar una pesada tarea que, como todos sabemos, consiste en digerir los alimentos que ingerimos para poder obtener los nutrientes necesarios para nuestro desarrollo.

El hecho de ofrecerle a nuestro aparato digestivo periodos de ayuno o “descanso” van a beneficiarlo en gran medida, facilitándole alcanzar un equilibrio con el cual las funciones intestinales se realicen con normalidad.

Es a partir de las 12 horas de ayuno cuando las mucosas gástricas se hidratan y, así puedan realizar su trabajo en mejores condiciones, además de beneficiar a la restauración de la flora intestinal.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, los cuales van a diferir en el número de horas que se debe permanecer sin comer.

También van a existir diferentes tipos de ayuno en función de si se permite comer todos los días de la semana, o si por el contrario durante algunos no se puede comer nada a lo largo de sus 24 horas.

Ayuno de alimentación de tiempo restringido

Se trata del tipo de ayuno más famoso y el que más gente suele realizar, ya que permite ajustarlo a la rutina diaria de una persona.

Este ayuno consiste en realizar dos períodos diferenciados dentro de las 24 horas que forman un día:

• Un periodo de ayuno de, como mínimo, 12 horas (pueden ser 13, 14, 15, 20…)
• Un periodo de ingesta calórica del número de horas restante del día hasta completar las 24 horas.

Por ejemplo, si hemos decidido realizar ayunos de 14 horas al día, las 10 horas restantes las emplearemos para comer todas las calorías requeridas para ese día.

Las horas a las que realizar estos dos periodos van a depender de cada persona, pero se debe cumplir una premisa básica, y es que el periodo de ayuno se debe realizar sin interrupciones.

¿Qué quiere decir esto? Que si hemos decidido ayunas esas 14 horas las deberemos realizar del tirón, no valiendo, por ejemplo, ayunar 7 horas, comer un tentempié y ayunar otras 7.

Dentro de este tipo de ayuno intermitente es donde se encuentra el ayuno 16/8, el más famoso de todos y que consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante las 8 restantes.

Ayuno en días alternos

El tipo de ayuno intermitente de días alternos consiste en ayunar días enteros (24 horas) por completo de manera alternativa, debiendo comer los restantes días alternativos las calorías pertenecientes a esos mismos días y a los días de ayuno.

De manera un poco más gráfica, supongamos que ayunamos los martes, los jueves y los sábados. Durante esos 3 días no vamos a poder comer nada, por lo que los lunes, miércoles, viernes y domingo deberemos comer todas las calorías que hemos ingerido en esos 3 días de ayuno.

Este es un tipo de ayuno intermitente bastante complicado de llevar a cabo, ya que pocas personas son capaces de aguantar 24 horas sin comer.

Ayuno periódico

El ayuno periódico es un tipo de ayuno intermitente en el cual también se deben ayunar días enteros, con la diferencia de que en este caso solo será 1 o 2 días a la semana (a nuestra elección).

Supongamos que queremos ayunar 2 días a la semana (durante sus 24 horas). Pues podremos elegir hacerlo, por ejemplo, los martes y los jueves; o los lunes y los viernes… cualquier combinación que nos venga bien, pero sin que estos dos días sean consecutivos.

Es el ayuno intermitente más indicado para aquellas personas que quieren ayunar días enteros, pero no son capaces de soportar un ayuno en días alternos.

Los días que escojamos de ayuno serán los que deberemos mantener a lo largo de las semanas.

Ayuno 48

Por último, encontramos el ayuno 48, número que hace referencia al número de horas que se debe permanecer sin comer, es decir, dos días seguidos que podremos elegir ubicar donde queramos.

Por ejemplo, podemos ayunar el martes y el miércoles, o el viernes y el sábado, o cualquier par de días consecutivos que mejor se ajuste a nuestra rutina, siempre y cuando vayan a ser los mismos semana tras semana.

Este posiblemente sea el tipo d ayuno más complicado de llevar a cabo, y como ocurre con los ayunos intermitentes de días enteros, las calorías no aportadas durante esos días se deberán aportar durante los días restantes de comida.

El ayuno 16/8

Hablamos más detenidamente del ayuno 16/8, también conocido como Lean Gains, el cual es un tipo de ayuno intermitente de alimentación de tiempo restringido, y que consiste en realizar 16 horas de ayuno y comer durante las 8 horas restantes.

¿Qué ventajas presenta este ayuno 16/8? Que va a resultar muy llevadero ya que una persona que se acueste dos horas después de cenar y duerma 8 horas ya habrá realizado de manera muy cómoda 10 horas de ayuno.

Tan solo deberá esperar hasta la hora de la comida para poder cumplir el plazo de ayuno y comer durante las 8 horas que quedan por delante para volver a iniciar el periodo de ayuno.

¿Cuál es el mejor ayuno intermitente?

El mejor ayuno intermitente no es ninguno de los que se han expuesto, así como ninguno de ellos tampoco va a ser el peor. Simplemente los hay más adecuados o menos en función de la rutina diaria o semanal de una persona, o en función de su capacidad para soportar los periodos de ayuno.

Alguien que realice entrenamientos exigentes a lo largo de la semana no podrá optar por un ayuno intermitente del tipo días enteros, por ejemplo.

Sin embargo, pese a no haber uno mejor que otro, el más famoso y realizado por mucha gente es el 16/8 como ya se ha comentado anteriormente.

Ayuno intermitente y ejercicio físico

Una de las dudas más frecuentes que se suelen plantear a la hora de realizar ayuno intermitente es el hecho de si se puede combinar con ejercicio físico.

Sí, el ayuno intermitente es compatible con la actividad física, pero se debe tener en cuenta escoger un tipo de ayuno adecuado a la rutina deportiva, así como ubicar los periodos de ayuno en los momentos correctos.

Durante la actividad física se requiere de una serie de nutrientes para poder ofrecer un rendimiento deportivo adecuado.

Si queremos realizar ayuno intermitente deberemos tener esto en cuenta. Por ejemplo: queremos realizar una carrera de 15 kilómetros. ¿Cuándo obtendremos mejor rendimiento? ¿Al final de un periodo de ayuno de 48 horas, o entre medias de un periodo de comida de 8 horas en un ayuno 16/8?

Por lo tanto, lo importante a la hora de combinar ayuno intermitente y ejercicio físico va a ser tener en cuenta el realizar la actividad deportiva con la disponibilidad de nutrientes adecuada.

¿El ayuno intermitente resulta adecuado para cualquier deportista?

Lógicamente no existe una "fórmula general de entrenamiento y alimentación" válida para todo el mundo, ni mucho menos el ayuno intermitente es el método definitivo y perfecto.

En este caso debemos ser conscientes que realizar en ayunas un entrenamiento de larga duración y de alta intensidad aeróbica y anaeróbica, como puede ser realizar un maratón (o media), una sesión de ciclismo de 3 horas, natación de larga distancia... puede resultar contraproducente debido a la elevada demanda energética.

Lo mismo ocurrirá en entrenamientos bajo ciertas condiciones climatológicas adversas como elevadas temperaturas y humedad, ya que los requerimientos de nuestro organismo serán mayores que en situaciones normales.

A la hora de decidirse por realizar este protocolo se debe valorar tanto la cantidad, duración y exigencia habitual de nuestros entrenamientos, así como la cantidad de tiempo que ha transcurrido desde que hemos realizado la última comida hasta que empezamos este entrenamiento.

En cualquier caso, un entrenamiento en ayunas resulta más recomendado para personas que realicen sesiones de entrenamiento de corta duración (1 hora o inferiores), con una intensidad entre baja y moderada.

Es el caso de algunas sesiones de fisicoculturismo, o deportes aeróbicos durante un tiempo inferior a 1 hora o 1'5 horas, o los que realicen diferentes actividades dirigidas, consiguiendo una adaptación de su organismo a situaciones de baja disponibilidad de glucógeno.

Sea como sea la mejor opción es que cada persona valore si el ayuno intermitente puede resultar beneficioso realizar este protocolo en función de los diversos factores que influyen en su jornada cotidiana y entrenamientos, y empezar a practicarlo para comprobar en sí mismo todo lo que le puede ofrecer.

¿Es malo pasar mucho tiempo sin comer?

Uno de los aspectos que hacen que el ayuno intermitente genere cierto rechazo a algunas personas es el estar acostumbrados a escuchar que se debe comer cada 2-3 horas, excepto cuando dormimos, para evitar la pérdida de masa muscular (catabolismo).

Entonces, ¿cómo es posible que transcurriendo 16 horas sin comer se pueda ya no solo mantener, sino aumentar la masa muscular?

Lo primero que se debe aclarar es que sí, si permanecemos un largo período sin comer comenzará un proceso importante de destrucción del músculo, pero ese período comienza mucho después que cualquier período de 12, 16 o 18 horas de ayuno que realicemos con este protocolo.

Los resultados de diversos estudios han mostrado que durante ayunos de entre 24 y 72 horas el metabolismo aumentaba debido a un aumento de las hormonas adrenalina y noradrenalina en el organismo.

Por otro lado, en referencia a la pérdida de masa muscular, debemos recordar que nuestros músculos y órganos requieren de la glucosa para obtener energía.

Esta glucosa la obtenemos normalmente de los hidratos de carbono que ingerimos en las comidas, los cuales se almacena en forma de glucógeno en los propios músculos y en el hígado.

Además de esta forma, nuestro organismo también puede obtener glucosa a partir de la grasa almacenada en nuestro organismo y de los aminoácidos a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

En condiciones normales nuestro organismo obtiene la glucosa de los depósitos de glucógeno musculares principalmente, y también de los depósitos de glucógeno hepático.

Cuando la glucosa almacenada en las ubicaciones anteriores se haya agotado, nuestro organismo comenzará a sintetizar nueva glucosa a partir de aminoácidos presentes en la sangre y de las grasas; y una vez estos se hayan consumido será cuando se comiencen a utilizar los aminoácidos presentes en la proteína muscular, dando lugar a su destrucción.

En condiciones de reposo y ayuno el organismo puede permanecer sin emplear una cantidad significativa de aminoácidos hasta 2 o 3 días. Sin embargo, este proceso se verá acelerado cuando la actividad física aumente.

¿Qué podemos hacer para aumentar el tiempo de permanencia de los aminoácidos en la sangre? Algunas pautas a seguir son incluir en nuestra dieta proteínas de absorción lenta como es el caso de la caseína, además de incluir una cantidad aceptable de fibra para ralentizar las digestiones, y no realizar entrenamientos intensos en ayunas.

¿Cuándo hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se puede realizar en cualquier momento, siempre y cuando no existan problemas de salud que pueden verse agravados o situaciones espaciales como puede ser un embarazo.

Estas situaciones en las que no se recomienda hacer ayuno intermitente son:

• Casos de embarazo.
• Personas de avanzada edad.
• Este protocolo tampoco se recomienda a personas que hayan padecido a lo largo de su vida algún tipo de trastorno alimentario como pueden ser la bulimia o la anorexia.
• Tampoco a aquellas que padezcan hipoglucemia o diabetes hereditaria.
• Personas con graves problemas de salud.

En el resto de casos, cualquier época del año va a ser buena para realizar el ayuno intermitente, tan solo se deberá tener en cuenta comer lo suficiente para conseguir el objetivo buscado.

Hacer ayuno intermitente para adelgazar

Uno de los principales motivos por los cuales una persona se decide a realizar el ayuno intermitente es el de perder grasa.

El ayuno intermitente ayuda a crear el déficit calórico necesario de una manera muy cómoda y casi inconsciente.

Esto se debe a que al concentrar las comidas en 8 horas puede dar la sensación de que se está comiendo más, ya que las comidas deben ser más abundantes y más frecuentes.

Y es que para que se pueda perder grasa es necesario y obligatorio generar un déficit calórico (comer menos calorías de las que gastamos a lo largo del día), y este déficit debe ser sostenible y racional.

Va a ofrecer mejores resultados reducir nuestras calorías un poco cada día, que permanecer durante dos semanas comiendo lo mínimo, ya que en este último caso el organismo no será capaz de llevar a cabo sus funciones de una manera adecuada.

Este déficit calórico se puede conseguir, o bien comiendo menos de los que comemos habitualmente, o bien aumentando nuestra actividad física.

Y es que realizar ejercicio suave en ayunas ayudará a perder grasa si se siguen unas pautas adecuadas para ello, algo a lo que ayuda el hecho de realizar ayuno intermitente.

Sea cual sea la opción que escojamos lo importante será realizar un déficit sostenible en el tiempo sin que llegue a perjudicar nuestro rendimiento o nuestro estado de salud.

¿En qué va a beneficiar, además, el ayuno intermitente a la hora de adelgazar? En el hecho de que permite que en nuestro organismo se genere un entorno hormonal que favorece la quema de grasa.

Esto se debe a que por las mañanas nuestro organismo cuenta con una cantidad elevada de hormonas que favorecen la quema de grasa como son:

• Hormona del crecimiento
• Cortisol
• Adrenalina
• Noradrenalina

Estas hormonas son contrarias a la insulina, la cual se genera al verterse glucosa a la sangre. Por lo tanto, evitando la insulina y realizando un entrenamiento de carácter suave o moderado durante un tiempo máximo de una hora estaremos favoreciendo enormemente la quema de grasa.

Otra opción es evitar ingerir hidratos de carbono antes de estos entrenamientos, de forma que si ingerimos grasas y proteínas también estaremos favoreciendo este entrono hormonal.

¿Qué rompe el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se rompe con cualquier alimento o bebida que contenga calorías. Esto quiere decir que no podremos comer ningún alimento, pero sí que podremos beber ciertas bebidas.

Entre las bebidas que se pueden tomar en el ayuno intermitente encontramos:

• Café
• Infusiones (lógicamente se incluye el té)
• Bebidas de 0 kcal

Otra duda que suele surgir es si se pueden tomar suplementos nutricionales tales como vitaminas o minerales. En este caso también se pueden tomar, pero se debe tener en cuenta que esto va a suponer un trabajo para el intestino delgado.

Por lo tanto, aunque no suponga romper el periodo de ayuno, los suplementos nutricionales será preferible tomarlos junto con las comidas.

¿Qué comer durante el ayuno intermitente?

Durante los períodos de comida en el protocolo de ayuno intermitente se va a poder comer cualquier tipo de comida. Solo deberemos tener en cuenta nuestro objetivo.

Si queremos ganar masa muscular deberemos seguir una dieta hipercalórica rica en nutrientes. Si queremos perder grasa deberemos realizar un déficit calórico como ya hemos comentado.

Si por el contrario no tenemos ningún objetivo concreto, podremos comer lo que queramos siendo lo ideal seguir una dieta equilibrada que nos permita contar con un buen estado de salud.

¿Ayuno intermitente o 5 comidas al día?

El hecho de realizar ayuno intermitente con fines deportivos no supone ninguna ventaja respecto a una pauta de alimentación en la que se coma 5 veces al día.

En el ámbito deportivo, como ya hemos explicado, lo importante va a ser contar con la disponibilidad de nutrientes adecuada en el momento del entrenamiento para obtener un rendimiento deportivo adecuado y que se produzca una recuperación satisfactoria.

El ayuno intermitente únicamente va a resultar mejor que las 5 comidas al día en el sentido de que se obtendrán los beneficios que se han expuesto al principio de este texto, y también para facilitar el hecho de que se produzca un déficit calórico en los casos de pérdida de grasa.

Por lo tanto, salvo en el caso de que queramos perder grasa no va a existir una diferencia notable entre hacer ayuno intermitente o comer 5 veces al día repartidas en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.