Calambres, Qué son y Cómo Prevenirlos

Los calambres musculares en el deporte son algo de muchos habremos padecido en más de una ocasión.

Se trata, sin duda, de una situación muy poco agradable, que puede llegar a amargarnos una salida en bicicleta, una 10k de running, o una sesión de natación prolongada.

Y es que cuando aparece un calambre muscular durante el ejercicio, en la mayoría de las ocasiones nos vemos obligados a detener la actividad durante unos minutos, hasta que volvemos a recuperar la movilidad en la zona afectada y desaparece el dolor.

Para evitar los calambres musculares continuos, deberemos conocer cuáles son sus causas, y así poder empezar a establecer una serie de buenos hábitos que nos ayudarán a prevenir su aparición.

Este tema resulta de gran importancia tanto para los deportistas como para los entrenadores personales, los cuales deben aconsejar a sus clientes sobre la forma de evitar la aparición de este problema.

En este artículo vamos a ver qué son los calambres musculares, a que se deben, y como evitarlos al hacer deporte o ejercicio.

Qué son los calambres musculares

Los calambres musculares, también llamados rampas o espasmos musculares, son una contracción dolorosa, en forma de espasmo, e involuntaria del músculo esquelético durante el ejercicio o inmediatamente después de haberlo finalizado.

Los calambres musculares se producen a causa de una hiperactividad explosiva de los nervios motores, donde va a aparecer una excitabilidad anormal de las terminales de los nervios motores.

La definición de calambre muscular en el ejercicio está clara, sin embargo, la razón exacta de por qué dichos calambres ocurren en el deporte no está tan clara.

La deshidratación y el bajo nivel de algunos electrólitos han sido considerados como los motivos principales de la aparición de los calambres musculares.

Sin embargo, en los últimos años, las investigaciones realizadas al respecto apuntan a que estas causas parecen no ser las principales, como veremos más adelante.

La causa de los calambres musculares parece estar asociada a factores neurológicos asociados al funcionamiento anormal de mecanismos de retroalimentación dentro del músculo que se está ejercitando, como resultado de la fatiga.

Causas de los calambres musculares

Las causas de calambres musculares que se han propuesto han sido las siguientes:

• Una acumulación excesiva de metabolitos que afectan la contracción del músculo. Por lo general esta situación se da en esfuerzos muy intensos y prolongados.
• Un agotamiento de electrólitos. En este punto tienen especial protagonismo el potasio o el sodio.
• Una pérdida de cantidad de fluidos. Los estados de deshidratación han sido considerados, desde hace mucho tiempo, como un factor de importancia a la hora de padecer calambres en el ejercicio. Sin embargo, no es el único, y se ha visto que una persona bien hidratada también puede sufrir calambres musculares.
• Un estrés asociado a condiciones medioambientales extremas, como el calor o el frío muy acusados.

Sin embargo, los estudios llevados a cabo al respecto no indican la posibilidad de que estos factores sean las principales causas de que aparezcan los calambres durante el ejercicio.

Por otra parte, se ha comprobado que existen ciertos factores que van a predisponer el hecho de que los calambres aparezcan con mayor o menor facilidad.

Por ejemplo, el hecho de contar con antecedentes de calambres musculares, y competir a ritmos mayores al acostumbrado en un entrenamiento, se ha asociado con un mayor riesgo de aparición de estos calambres.

Se ha visto que los calambres musculares son más comunes en músculos que abarcan dos articulaciones, y se ha comprobado en estudios que las personas que padecen calambres necesitan menor frecuencia umbral para que aparezcan (15 Hz) que personas que no los padecen (25 Hz).

Esta frecuencia umbral es la frecuencia mínima de excitación que se requiere para que aparezca un calambre en el músculo.

El hecho que las personas propensas a los calambres necesiten menor frecuencia umbral para que aparezcan, apoya la idea de que existe un origen neurológico, y que no solo se debe a un estado de deshidratación o a la falta de electrolitos.

Ideas tradicionales acerca de la causa de los calambres

Como ya hemos comentado, parece ser que la deshidratación y la falta de electrolitos no son ni las únicas, ni las principales causas de aparición de calambres musculares en el deporte.

Para apoyar esta idea, vamos a ver los resultados de algunos estudios que han permitido llegar a esta conclusión, ya que a día de hoy lo normal sigue siendo pensar que los calambres se producen por estos motivos.

Vamos a citar dos estudios [1, 2] realizados durante un triatlón Ironman y un maratón de 56 km.

En estos estudios, los deportistas que padecieron calambres durante la prueba o inmediatamente después de terminarla no mostraron ninguna diferencia significativa en la concentración de electrólitos, comparado con los deportistas que no sufrieron calambres.

También, la pérdida de peso media de los deportistas durante la prueba, lo cual nos indica la pérdida de agua, es decir, la deshidratación, no fue significativamente diferente entre los que padecieron calambres y los que no.

Por lo tanto, los resultados de estos dos estudios nos indican que tanto la deshidratación como la pérdida de electrólitos no son las causas principales de calambres musculares en el deporte.

Electrolitos e hidratación para evitar los calambres musculares

Si queremos evitar los calambres musculares y hemos leído este artículo, podemos pensar que no sirve de nada hidratarse ni reponer electrolitos, ya que estas no se consideran causas principales de la aparición de calambres.

Sin embargo, esto no va a ser así, ya que el hecho de estar bien hidratado y de reponer electrolitos durante el ejercicio no es que vaya a evitar que suframos calambres, sino que va a retrasar su aparición.

Veamos un estudio [3] para apoyar esta idea, donde participaron 13 hombres jóvenes para realizar dos protocolos ideados para favorecer calambres musculares en los gemelos.

Los participantes realizaron dos pruebas con un nivel de hidratación correcto, y completaron un mismo protocolo formado por intervalos de caminatas de puntillas en un tapiz rodante con pendiente, alternado con intervalos de ejercicios de levantamientos de pantorrillas, salto de cuerda, saltos profundos, y ciclismo.

No se permitía beber durante un test orientado al protocolo de hipohidratación, y en otro podían beber una solución de carbohidratos y electrolitos. Los resultados fueron los siguientes:

• 9 de los participantes padecieron calambres durante el protocolo de ingesta de carbohidratosy electrólitos.
• 7 de los participantes experimentaron calambres durante el protocolo con hipohidratación.
• Todos los participantes que sufrieron calambres en el test de hipohidratación, también tuvieron calambres en el test con carbohidratos y electrólitos.
• El hallazgo que más nos puede interesar es que el tiempo medio hasta que aparecía un calambre fue significativamente mayor en el protocolo donde se consumió la solución con carbohidratos y electrolitos.

Es por ello que la conclusión se encamina hacia que la deshidratación y el gasto de electrólitos no son la causa principal de calambre muscular, pero que la suplementación con carbohidratos y electrólitos antes y durante el ejercicio puede alargar el tiempo hasta que aparecen.

Evitar calambres y relajación muscular

A la hora de evitar los calambres musculares durante el ejercicio, va a ser necesario atender a los mecanismos fisiológicos que se asocian con la relajación del músculo para evitar su aparición durante el ejercicio.

Hasta la fecha, las investigaciones indican que los calambres son consecuencia de trastornos en los siguientes elementos.

El ATP se necesita en dos procesos que actúan en la relajación del músculo esquelético:

• En el desacople de las cabezas de miosina donde se unen a la actina.
• En el transporte activo de calcio hacia el retículo sarcoplásmico.

Cuando alguno de estos procesos no se lleve a cabo de forma adecuada, se producirá una contracción permanente.

El segundo mecanismo que debemos procurar que funcione de manera adecuada para que se produzca una adecuada relajación del musculo esquelético es el transporte normal de iones de calcio libres del sarcoplasma en dirección al retículo sarcoplásmico.

Cuando se reduce la velocidad de transporte de calcio hacia el retículo sarcoplásmico, se va a producir un estado prolongado de contracción, ya que los lugares de unión a actina van a quedar expuestos.

Otro elemento crítico que se requiere para que el músculo esquelético se relaje es la presencia de un potencial de membrana muscular normal en estado de reposo.

Cuando se produce una despolarización continua de la membrana celular, se va a activar una señalización permanente para que las células de los músculos se contraigan.

Calor, frío y calambres musculares

El hecho de que se produzcan calambres durante el ejercicio en ambientes húmedos y calurosos, ha suscitado que se piense que las condiciones medioambientales pueden favorecer calambres musculares.

Sin embargo, no existe evidencia que indique que, directamente, el calor o el frío muy intensos generen calambres musculares en el deporte, ya que se ha comprobado que aplicar calor de forma pasiva no induce su aparición, ni el frío los atenúa.

Por lo tanto, las condiciones medioambientales no son un factor importante en la aparición de calambres.

Sí que debemos tener en cuenta que el ejercicio en condiciones de mucho calor puede favorecer cambios fisiológicos secundarios, como fatiga, que pueden ser los verdaderos detonantes de los calambres musculares.

Fatiga y calambres musculares en el ejercicio

Una de las ideas aceptadas es que los calambres musculares en el deporte están relacionados con la fatiga muscular.

Se ha sugerido que el aumento o reducción de las señales en los receptores periféricos, como son los receptores químicos, los de dolor y los de presión, añadido al daño muscular, puede influir en un aumento o disminución en la tensión del músculo detectada por el sistema nervioso central.

Por ejemplo, en los estudios citados en este artículo se observó que los calambres musculares se producen en el último cuarto de un evento de resistencia, sobre todo en personas que se ejercitaban a más intensidad que en los entrenamientos que habían realizado.

Es por ello que las teorías actuales acerca de los calambres en el deporte apuntan a que la fatiga muscular es una causa directa de su aparición, y lo que se sigue investigando es el proceso por el cual dicha fatiga termina por generar los calambres.

Eliminar el calambre muscular cuando ya ha aparecido

Pese a todo lo visto en este artículo, es muy probable que no podamos evitar por completo la aparición de los calambres musculares, especialmente en sesiones muy intensas de ejercicio donde nos vemos obligados a exigirnos mucho físicamente.

Por ello, en el momento en el que durante la práctica deportiva nos veamos en esta situación, podemos proceder de la siguiente forma:

• En el momento sintamos el calambre muscular, nos detendremos.
• Si el dolor no es muy acusado, intentaremos andar muy despacio, sin realizar movimientos bruscos. En el caso de que debamos desmontar de la bicicleta, lo haremos con mucho cuidado.
• Estiraremos con suavidad el músculo afectado.
• Deberemos beber agua a pequeños sorbos.
• Si vamos a entrenar con mucho calor, deberemos llevar una bebida rica en electrolitos para evitar perderlos a través del sudor.
• Cuando el dolor remita, deberemos reanudar la actividad, pero procurando no forzar demasiado.
• Una vez hayamos terminado y estemos en casa, mojaremos con agua fría la zona afectada.
• Podemos aplicar cremas de masaje que favorezcan la circulación en la zona.

Conclusiones acerca de los calambres musculares en el deporte

Como hemos visto, hasta ahora no contamos con un modelo que nos indique a ciencia cierta los factores que producen calambres musculares en el deporte.

También hemos visto que la literatura actual no le presta mucha atención a la deshidratación y al adecuado balance de electrolitos en la aparición de calambres.

Sin embargo, debemos tener en cuenta los resultados de ciertos estudios [3] que indican que la suplementación con carbohidratos y electrolitos, antes y durante el ejercicio puede prolongar el tiempo hasta que aparecen los calambres musculares.

Un deportista debe asegurarse de estar hidratado y de aportar una cantidad suficiente de electrólitos y energía a su cuerpo antes de comenzar un evento deportivo o esfuerzo.

Aunque esto pueda no tener impacto sobre los calambres musculares, es importante realizar una adecuada hidratación y un adecuado aporte de electrólitos y de carbohidratos para el rendimiento.

En general, los calambres musculares están relacionados con la fatiga muscular. Por lo tanto, es adecuado que los deportistas de resistencia realicen un programa de entrenamiento conservador la semana previa antes de un evento, y no forzar más allá del ritmo empleado durante el entrenamiento.

[1] Schwellnus M., Allie S., Derman W. and Collins M. 2011. Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: A prospective cohort study. Br. J. Sports. Med.

[2] Schwellnus M., Drew N. and Collins M. 2011. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: A prospective cohort study in 210 ironman triathletes. Br. J. Sports Med.

[3] Jung A., Bishop P., Al-Nawwas A. and Dale R. 2005. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. J. Athl. Train.