Dependiendo de cuál sea nuestro objetivo principal que tengamos, nos interesará un tipo de entrenamiento u otro distinto.
Como es sumamente imposible aglutinar todas las finalidades en un único ejercicio, nos decantaremos por un tipo de entrenamiento u otro.
Vamos a hablar de la calistenia y sus diferencias con el gimnasio.
¿Qué es la calistenia?
Es una forma de entrenamiento en el cual lo que interesa es mover todos los grupos musculares más que centrarse en la fuerza, potencia o esfuerzo de los mismos.
La calistenia es una de las ramas del famoso y actual entrenamiento funcional que existen. En muchas disciplinas del mismo se realizan ejercicios de calistenia sin que nos demos a penas cuenta de ellos, por ejemplo las simples dominadas en un parque o las sentadillas.
¿Cuál es el objetivo de la calistenia?
Los ejercicios calisténicos, nos permiten trabajar de forma armónica y equilibrada todo los músculos en grupo, ganando agilidad, fuerza y también flexibilidad, además mejora enormemente nuestra valoración postural.
Para realizar la calistenia debemos de tener en cuenta cual es el tipo de entrenamiento que queremos o el que es más adecuado a nosotros, y para ello, debemos de acudir a un entrenador personal que nos pueda dar las perfectas orientaciones.
Calistenia y gimnasio.
Sin embargo, si lo que buscas es ganar masa muscular en forma de hipertrofia, sin duda la opción sería acudir al gimnasio para trabajar con pesas y además con una rutina de entrenamiento y así adquirir musculo.
La calistenia solo servirá si ya tienes masa muscular y quieres definirla para mantenerte estéticamente fuerte y definido.
¿Que conseguimos en el gimnasio?
En el gimnasio lo que podemos lograr es ganar masa muscular de forma rápida pero también es cierto que el musculo que se adquiere de forma tan rápida en el gimnasio también tiende a perderse de la misma forma si no logramos mantenerlo.
¿Que conseguimos con la calistenia?
Partimos entonces de que quien practica la calistenia ya tiene una masa muscular adquirida y por tanto el único objetivo será seguir marcando un cuerpo definido y equilibrado además de lograr una fuerza física.
Además, recordar que la calistenia se trabaja con nuestro propio peso corporal con lo que a veces es más dificultoso el aprendizaje de algunos movimientos.
En cuanto a algunos de los ejercicios que se trabajan con la calistenia son los siguientes;
- Fondos de pecho
- Flexiones
- Dominadas
- Sentadillas
- Abdominales
- Hiperextensiones
- Subir cuerda o trepar…
Son numerosos los tipos de ejercicio en los que podemos trabajar la calistenia y es francamente efectiva, solo debemos de saber separar nuestro objetivo para saber si acudir a un gimnasio o por el contrario acudimos a este tipo de entrenamiento, donde como hemos dicho, el entrenador personal jugará un papel importante. Recuerda, además, incluir la dieta sana y equilibrada además de practicar los ejercicios, son los complementos perfectos para conseguir tus metas de forma más rápida y efectiva.
Como hemos dicho, la calistenia solo necesita de tu cuerpo físico para trabajar, por ello, decimos que se trata de un entrenamiento low cost, pues no necesitas mucho más para ponerlo en práctica, ya no hablamos de discos, barras o mancuernas, es tu propio cuerpo el que trabaja a modo de pesa.
¿Cuáles son los beneficios de la calistenia?
- Aprendes a dominar tu cuerpo
- Ganas flexibilidad y elasticidad
- Mejoras el movimiento y la coordinación
- Perfeccionas la técnicas de muchos ejercicios
- Reduces dolores debidos a las malas posturas
- Aprendes a superarte y a motivarte
- Aprendes a conocer y a desarrollar tu cuerpo
- Fortaleces músculos.
Soy Principiante, ¿Qué necesito para practicar calistenia?
Uno de los requisitos básicos que necesitas, y quizá de los más importantes, es tu cuerpo, obviamente, aquí no necesitas mucho material necesario como en otras disciplinas, no obstante, sí que es cierto que existen espacios que te facilitan la práctica de esta disciplina como: los parques con anillas, barras para hacer dominadas…etc.
Como decimos, lo mejor de practicar Calistenia, es la facilidad que te aporta el método en cuanto a material, puedes practicarlo sin necesidad de ir al gimnasio, y sin tener costosas maquinas que te ayuden con el ejercicios.
No obstante, si eres principiante, la iniciación de be der gradual, y quizá te vendría bien empezar a practicar poco a poco ejercicios de calistenia en casa.
Quiero aumentar masa muscular con la calistenia
Sin duda, si es lo que quieres, estas en lo cierto con esta disciplina, pues requiere una fuerza y una resistencia que no imaginabas que podías tener, llevando a tu cuerpo a limites insufribles.
Si estás pensando en tener un cuerpo de revista agrandando tu músculos de forma exagerada, quizá no sea del todo tu disciplina, pero si lo que quieres es hacer un entrenamiento de 10 aportando energía y fuerza a tus músculos tonificando cada parte de ellos, sin duda, esto es lo tuyo.
Las personas que practican esta disciplina, se caracterizan por tener un índice de masa muscular muy bajo pero un tono muscular muy bueno.
¿Puedo practicar Calistenia en Casa?
Ahora vamos a ayudarte a empezar a integrarte en el mundo de la calistenia, sobre todo, si eres principiante para empezar a entrenar muy poco a poco y progresar después muy despacio.
Estos materiales, que a continuación te mostramos, puedes comprarlos en cualquier tienda de deporte siendo su precio accesible y al alcance de todos.
Barra de dominadas: podemos encontrar desde las que van ancladas a la pared o más sencillas, las que se instalan en el marco de la puerta.
Anillas de gimnasia: estas son uno de los elementos estrella de la calistenia. Te permite hacer flexiones, fondos…con ellas la progresión la alcanzaras muy poco a poco y la técnica debe de ser la más adecuada posible.
Ab Wheel: igual que los anteriores, la rueda abdominal puedes encontrarla en cualquier centro de fitness , sirve para trabajar y fortalecer tus abdominales.
Comba; sin duda, saltar a la comba es uno de los mejores ejercicios para mejorar tu capacidad aeróbica, si te manejas bien con ella en saltos simples, prueba a progresar con saltos dobles.
Pesa Rusa: La ventaja de las kettlebells , respecto a las pesas de toda la vida es que su centro de gravedad se encuentra en la mano, puedes hacer múltiples ejercicios con ellas desde balanceos, arrancadas…trabajar sentadillas o fortalecer tu abdomen son algunas de las cosas que puedes esperar del trabajo con pesas rusas.
Además de estos, existen muchos otros, no obstante solo te hemos mostrado algunos para trabajar en casa.
Recuerda, que tu entrenador personal o tu monitor de calistenia, te hará unas series para que empieces a hacer los ejercicios de forma correcta, además, ellos podrán orientarte sobre dónde comprar los materiales más adecuados para ti.
Antes de empezar a realizar calistenia, calienta los músculos.
Es de suma importancia empezar haciendo un pequeño calentamiento, recuerda, que no se trata de realizar ningún tipo de ejercicio intenso en esta fase antes de empezar, sino que se trata de una puesta a punto de tu cuerpo.
Algún ejemplo de calentamiento en calistenia es el siguiente;
- Realiza diez sentadillas.
- Haz círculos con tus muñecas, y tobillos.
- Prepara tu zona cervical estirando bien de ella, con tus manos en la cabeza.
- Puedes empezar a hacer algunos saltos y alargando tu cuerpo.
- Incluso puedes hacer de forma suave la comba para entrar en calor.
Recuerda que es esencial esta fase para no lesionarte durante el entrenamiento, este tipo de calentamiento es solo a modo de ejemplo, tu entrenador o tú, puedes modificarlo, tantas veces como quieras, pero eso sí, no te lo saltes, son ejercicios intensos que pueden producirte una lesión si tu cuerpo esta frio y tenso.
Por qué es importante realizar un correcto proceso de recuperación muscular
Como es lógico, nuestro organismo requiere del descanso para recuperarse del esfuerzo realizado, y esta necesidad no es solo exclusiva de las personas deportistas.
El hecho de realizar una jornada laboral de trabajo físico exigente (trabajos en obras, almacenes, etc.) también va a hacer aflorar esta necesidad conforme vayamos acumulando días seguidos de trabajo, es más, incluso un prolongado e intenso trabajo mental, como preparar unos exámenes u oposiciones, va a requerir que dejemos a nuestro cerebro un tiempo de respiro, o, de lo contrario, por muchas horas que dediquemos al estudio, el rendimiento no será el esperado, tal y como ocurre con los músculos en el deporte.
Aprende a descansar tras la actividad física
Descanso entre series
En primer lugar vamos a centrarnos en el tiempo que debemos descansar entre cada serie.
Dependiendo del tipo de entrenamiento que estemos realizando este tiempo va a variar, no es lo mismo entrenar hipertrofia que entrenar fuerza, el tiempo de descanso va a ser inversamente proporcional a número de repeticiones que realicemos, es decir, a menor número de repeticiones mayor tiempo de descanso entre series, siempre entendiendo que entrenamos con el peso adecuado para realizar el número de repeticiones llegando justos a la última.
Con el tiempo de descanso lo que pretendemos es oxigenar el músculo para que obtenga la energía necesaria y que pueda rendir en la siguiente serie
Si estamos entrenando hipertrofia (8-12 repeticiones) un tiempo adecuado entre series es de alrededor de 60” si estamos moviendo el mismo peso en todas las series, si estamos realizando series que descienden en número y aumentan en peso (por ejemplo 4 series de press banca de 12-10-8-6 repeticiones) en la última podemos aumentar el tiempo de descanso hasta los 80”o 90”.
Si estamos entrenando fuerza (1-5 repeticiones) el tiempo de descanso será más prolongado, en este caso los descansos irán desde los 2 minutos a los 3 minutos entre series. En casos en que estemos trabajando a 1 repetición podemos ir a tiempos superiores de 4 minutos.
Días de descanso para grupos musculares
Vamos con la segunda variable en cuanto a tiempo de descanso, los días que debemos dejar descansar un músculo hasta que lo volvamos a entrenar.
En general, para músculos grandes el tiempo de descanso óptimo es de 72 horas y para los músculos pequeños es de 48, ante cualquier variación de este tiempo siempre será preferible el exceso al defecto, es decir, dejar pasar un día más sin entrenarlo que hacerlo un día antes. Este tiempo de descanso es fundamental para que el músculo recupere las fibras y aproveche los nutrientes que ingerimos, el músculo crece mientras le damos descanso tras haberlo estimulado y ejercitado en el gimnasio, de ahí la importancia de respetar este tiempo.
Esto tiene relación con el apartado anterior referente al descanso entre series, si hemos entrenado con la suficiente intensidad controlando los tiempos de descanso, la respuesta del músculo mientras descansa será mayor.
Deberemos tener en cuenta que un tiempo de sueño adecuado también va a ayudar a que este proceso sea todo lo más efectivo posible, 8 horas de sueño si nuestras obligaciones nos lo permiten es un tiempo recomendable.
De manera que podemos entrenar a diario si queremos pero respetando estos tiempos, en caso de no hacerlo estaremos sobreentrenado y nuestra progresión no será todo lo buena que podría ser.
El famoso descanso activo.
Cuando estas practicando ejercicio físico, resulta muy frecuente incluir unas series durante ejercicio y ejercicio de menos intensidad y que te ayude a descansar, es lo que se llama descanso activo, se llama así porque sigues funcionando pero a menos intensidad. Se trata de llevar unas pulsaciones por debajo del 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima.
Este tipo de sesiones de descanso resultan muy adecuadas después de haber realizado un entrenamiento muy exigente o una competición, ya que permite eliminar las toxinas generadas en nuestro organismo durante dicho esfuerzo.
Si eres atleta o preparas alguna competición, la calistenia es tu disciplina.
Como hemos dicho, es una técnica que ayuda a mejorar enormemente tu fuerza, además, que te permite quedar en grupo para practicarla con amigos, e incluso al aire libre sin necesidad de acudir a espacios cerrados.
Los ejercicios más famosos en la calistenia son, la sentadillas, las flexiones y las dominadas que todo el mundo conoce.
Este tipo de ejercicios, son muy fundamentales para el deportista sobre todo, si te estas preparando alguna competición, ya que potencias la fuerza la resistencia y sobre todo tu energía.
