Los ejercicios básicos de gimnasio, orientados a la mejora de la fuerza y de la hipertrofia, son 5 ejercicios que todo deportista debería conocer.
La importancia de estos ejercicios básicos radica en que se trata de movimientos multiarticulares que, en conjunto, permiten trabajar todo nuestro cuerpo.
Estos ejercicios básicos de gimnasio deberían ser el eje de la mayoría de rutinas, y se pueden utilizar prácticamente en cualquier tipo de entrenamiento, ya sea en rutinas full-body, de fuerza, super-series…
Además, algo que también caracteriza a estos ejercicios básicos multiarticulares es que va a ser conveniente realizarlos con peso libre, y no en máquinas o aparatos guiados, para poder obtener todos los beneficios que son capaces de ofrecer.
Se van a tratar, por lo tanto, de un tipo de ejercicio de obligado conocimiento para cualquier entrenador personal o profesional del fitness.
En este artículo vamos a ver cuáles son estos ejercicios básicos de gimnasio para desarrollar la fuerza y la hipertrofia, sus características principales, y qué músculos trabaja cada uno de ellos.
¿Cuáles son los ejercicios básicos de gimnasio?
Cuando hablamos de ejercicios básicos de gimnasio, o ejercicios básicos de fuerza o hipertrofia, nos estamos refiriendo a 5 ejercicios multiarticulares que implican la acción de un gran número de músculos debido al movimiento simultáneo de varias articulaciones de nuestro cuerpo.
Estos 5 ejercicios básicos de gimnasio son los siguientes:
- Press de banca.
- Press militar.
- Dominadas
- Sentadillas
- Peso muerto.
Como podemos observar, realizar estos 5 ejercicios supone ejercitar todo nuestro cuerpo en conjunto, tanto el tren superior como el tren inferior; y es debido a ello por lo que se consideran los ejercicios base sobre los cuales crear una rutina de entrenamiento.
Algunos de estos ejercicios básicos no van a ser adecuados para personas novatas o poco entrenadas, ya que se requiere unos abdominales y lumbares fuertes, así como una buena técnica a la hora de realizarlos para evitar lesiones.
Va a ser el caso de las sentadillas o el peso muerto, sobre todo cuando se manejan pesos considerables; de ahí la importancia de contar con el apoyo de un entrenador personal que sea capaz de indicar las pautas adecuadas para cada uno de estos ejercicios y, así, evitar lesiones u otros problemas.
Veamos ahora cada uno de estos ejercicios de manera particular, para conocer que músculos trabaja, qué nos puede aportar, y cómo realizarlos correctamente.
Ejercicio básico 1: el press de banca
El press banca es el ejercicio principal en una rutina de pectoral. Existen diferentes variantes de este ejercicio, como el press banca inclinado o declinado; pero cuando hablamos del ejercicio básico nos estamos refiriendo al press de banca plano con barra.
Los músculos que se trabajan en el press banca son, principalmente:
- El pectoral mayor.
- El pectoral menor.
- El deltoides anterior.
- El serrato anterior.
- El coracobraquial.
- El tríceps braquial.
Cuando ejecutamos el press banca con cargas elevadas (aquellas mayores del 70% de nuestro 1RM), se produce también un aumento importante de la implicación del dorsal ancho.
¿Cómo hacer press de banca correctamente? En el siguiente vídeo te ofrecemos una explicación de los pasos a seguir para ejecutar el press banca con una técnica adecuada.
- Nos colocamos tumbados en posición supina, con el cuerpo totalmente apoyado sobre el banco y con los pies apoyados en el suelo con las piernas formando un ángulo de 90 grados.
- Cogemos la barra manteniendo una anchura entre las manos ligeramente superior a la de nuestros hombros. Las muñecas se deben mantener rectas, y los dedos de las manos deben rodear la barra (pulgar incluido) para un agarre seguro.
- Se toma aire y se contrae la espalda, los glúteos y los omóplatos al sacar la barra de su soporte. Se inicia el descenso de manera controlada y en línea recta hasta que la barra llegue al pecho, en una línea algo inferior a la de los pezones.
- En la fase concéntrica del press banca, la barra se empuja hacia arriba de forma vertical a la vez que se espira. El tronco debe permanecer sin movimiento durante el ascenso de la barra, y mantener el cuello, los hombros y caderas firmes sobre el banco.
Los errores más frecuentes que suelen cometer al realizar el ejercicio básico de pres banca son los siguientes:
- Arquear de manera excesiva la columna vertebral creando una hiperlordosis lumbar.
- Bajar demasiado rápido de la barra.
- No subir lo suficiente la barra realizando un recorrido incompleto.
- Al final de la fase concéntrica, extender completamente los brazos bloqueando los codos.
- Golpear con la barra la caja torácica al final del descenso.
- Elevar la cabeza provocando tensión sobre el cuello durante la fase concéntrica.
- No realizar una correcta respiración.
El press de banca es un ejercicio de gran importancia en todo entrenamiento de fuerza, por ello es posible realizar formaciones orientadas específicamente al análisis de este ejercicio, para, así, poder sacarle todo el provecho posible como entrenadores o deportistas.
Ejercicio básico 2: el press militar
El press militar es otro ejercicio básico de gimnasio para el trabajo del tren superior, y en este caso va a incidir de manera más específica en el deltoides, es decir, en los hombros.
Como en el caso del press banca, cuando hablamos de press militar vamos a encontrar diferentes variantes, como el press militar tras nuca (poco recomendado), o el press militar con mancuernas.
Sin embargo, cuando nos referimos al básico del press militar lo haremos hablando sobre el press militar con barra de pie.
Los músculos que se trabajan en el press militar con barra son los siguientes:
- Los romboides.
- El deltoides.
- El trapecio medio.
- El trapecio bajo.
- Los tríceps.
- El pectoral superior.
Para hacer correctamente el press militar con barra deberemos tener en cuenta los siguientes puntos:
- La altura para el rack de soporte de la barra deberá quedar a la altura del esternón, de forma que se pueda coger y dejar de manera cómoda y segura.
- La amplitud del agarre con las manos deberá quedar a la altura del deltoides, y el pulgar y resto de dedos rodearán la barra para mayor seguridad.
- Las muñecas, al sujetar la barra, deberán formar una fijación estable, tensa y sobre el talón de la mano, para evitar que el peso recaiga sobre la palma de la mano.
- Los pies se colocarán separados a la altura de los hombros.
- Una vez sacada la barra del rack, se debe llevar hasta la parte superior del pecho, a la altura de los hombros, para comenzar la ejecución de la fase concéntrica del ejercicio.
- Inspirar y elevar hacia arriba la barra hasta extender los brazos, de forma que quede sobre la cabeza. Es importante efectuar un movimiento de cuello en el descenso para permitir que la barra no nos golpee.
Los principales errores que se cometen en el básico del press militar con barra son:
- Realizar un impulso con las piernas a modo de ayuda.
- Inclinar demasiado el cuerpo cuando se manejan cargas elevadas. El cuerpo debe permanecer lo más vertical posible.
- Realizar recorridos incompletos
Ejercicio básico 3: dominadas
Las dominadas son el tercer ejercicio básico para el trabajo del tren superior, y en este caso suponen el ejercicio estrella para el trabajo del dorsal o espalda.
Los músculos que se trabajan con las dominadas son los siguientes:
- El dorsal ancho.
- El braquial.
- El braquiorradial.
- El bíceps braquial.
- El redondo mayor.
- El deltoides posterior.
- El infraespinoso.
- El redondo menor.
- El trapecio.
- El pectoral.
- El romboides.
La forma correcta de hacer dominadas se basa en el siguiente movimiento que puedes ver en este vídeo:
- Las dominadas estrictas, es decir, aquellas con agarre prono, se realizan en una barra fija, colocando las manos a una anchura algo mayor que las de los hombros.
- Es conveniente inhalar aire por las fosas nasales antes de empezar el ejercicio.
- Una vez colgados de la barra, se debe realizar la tracción del cuerpo entero flexionando los brazos y con una contracción de los músculos de la espalda, prestando atención a no generar tensión en el cuello.
- El movimiento de elevación debe ser explosivo para obtener mejores resultados.
- Se debe espirar durante la subida, que es el momento de mayor esfuerzo.
- El movimiento de tracción termina cuando la cabeza queda por arriba de la altura de la barra, sin perder la verticalidad del cuerpo, y sin encoger los hombros.
- El descenso se hace de forma controlada hasta que los brazos queden estirados totalmente, en este paso es importante inspirar para afrontar la siguiente repetición.
Los principales errores que se suelen cometer al hacer el ejercicio básico de dominadas son los siguientes:
- Impulsarse con el cuerpo para ayudarse en las subidas.
- No controlar el movimiento de bajada, dejándose caer.
- Encoger demasiado los hombros al realizar la subida, lo cual hace que se sobrecargue el trapecio.
- Llevas los codos hacia adelante en el movimiento de subida.
Ejercicio básico 4: sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio básico de gimnasio más famoso para el trabajo del tren inferior, ya que implican una gran cantidad de músculos.
Este ejercicio se realiza aplicando una carga sobre una barra que se apoya en la parte superior y posterior de la espalda
Los principales músculos que se van a ver implicados en las sentadillas son:
- Cuádriceps.
- Glúteo mayor.
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
- Músculos estabilizadores.
- Erectores espinales.
- Transverso abdominal.
La forma correcta de hacer las sentadillas es como te mostramos en el siguiente vídeo:
- Nos colocamos de pie, mirando hacia adelante con la cabeza alta.
- Los pies deben colocarse a la anchura de los hombros.
- A veces es conveniente orientar los dedos de los pies hacia afuera, de forma que se gana algo más de estabilidad.
- Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
- Se coloca la barra con el peso sobre la parte posterior de los trapecios, evitando que recaiga sobe la nuca.
- Se inicia el descenso tirando la pelvis hacia atrás.
- El pecho se debe inclinar ligeramente hacia delante, de forma que se mantenga la rectitud de la columna.
- Se debe espirar mientras se flexionan las rodillas.
- Se debe evitar orientar las rodillas hacia dentro.
- Una vez se ha llegado al punto más bajo posible, se debe iniciar el ascenso con la fuerza de las piernas para volver a la posición inicial, evitando arquear la espalda.
- Se debe espirar en esta fase.
Los errores más comunes que se cometen en las sentadillas son:
- Llevar las rodillas hacia adentro.
- Arquear en exceso la espalda.
- Levantar los talones del suelo.
- Inclinar en exceso el tronco hacia adelante.
- No bajar lo suficiente, es decir, no llegar ni siquiera a una profundidad considerada como media sentadilla.
Ejercicio básico 5: peso muerto
El peso muerto es el último de los ejercicios básicos, y sirve para trabajar el tren inferior y parte del tren superior.
Se trata, por lo tanto, de uno de los ejercicios básicos de gimnasio que más músculos involucra.
El peso muerto es un ejercicio que se debe realizar con cautela, ya que se requiere una buena técnica para evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar cuando ya se empiezan a mover cargas considerables.
Los principales músculos que se trabajan con el peso muerto son:
- Cuádriceps
- Trapecio
- Dorsal
- Gemelos
- Isquiotibiales
- Glúteo mayor
- Erector espinal
- Fascia torso-lumbar
- Abdominales
Para poder hacer el peso muerto correctamente, deberemos tener en cuenta lo siguiente:
- Empezamos con la barra cargada en el suelo, colocándola en la parte media del pie, a unos 2,5 cm de la espinilla. Las puntas de los pies deben orientarse hacia afuera.
- Cuando cogemos la barra, los hombros deben quedar ligeramente por delante.
- La cadera debe que quedar por encima de las rodillas antes de iniciar la subida, para que los hombros puedan quedar por delante de la barra.
- Desde esta posición se efectúa una extensión de rodillas y cadera de forma conjunta, manteniendo la espalda recta en todo momento. Los brazos deben permanecer estirados soportando el peso.
- Se debe intentar que la barra efectúe un movimiento vertical para que el ejercicio sea correcto.
- Al final del movimiento, las piernas deben quedar extendidas y los hombros por detrás de la barra. Los omóplatos se juntan por detrás y se estabiliza el peso.
- El descenso se realiza de manera controlada evitando arquear la espalda.
Debido a la dificultad de la técnica del peso muerto, es frecuente observar numerosos errores, entre los que destacan:
- Realizar una hiperextensión de la columna vertebral, ya que en el punto más alto del recorrido la espalda debe quedar erguida, pero no extendida. Esto aumenta la carga para la parte inferior de la espalda y los discos intervertebrales.
- Curvar la espalda en los esfuerzos.
- Separar la barra en exceso del cuerpo.
- Doblar los brazos realizando parte del esfuerzo con los bíceps en lugar de con la espalda y las piernas.
