La planificación deportiva, también conocida como periodización del entrenamiento, es un concepto fundamental para cualquier entrenador personal o entrenador en general de cualquier disciplina deportiva.
Esta importancia radica en que la planificación deportiva es el camino que se marca para recorrerlo deportivamente en cada entrenamiento y, así, poder alcanzar el objetivo planteado, bien en materia de resultados deportivos, o bien en materia estética.
Por ello va a resultar muy recomendable conocer este concepto con un poco más de profundidad, para poder mejorar nuestras rutinas y planes de entrenamiento mejorando y aumentando nuestro rendimiento.
Planificación deportiva ¿Qué es?
La planificación deportiva es la distribución de los diferentes trabajos que se realizan en los entrenamientos, para trabajar las diferentes cualidades físicas y deportivas que se deben desarrollar para lograr alcanzar el objetivo buscado
Gracias a esta periodización se consigue optimizar el proceso de entrenamiento, ya que evitamos realizar un trabajo “a lo loco”, en el cual nos ejercitamos sin un rumbo marcado y sin saber muy bien a dónde queremos llegar.
Un entrenamiento periodizado permitirá a un deportista lograr una mejor adaptación al esfuerzo con menor trabajo.
Como ventaja añadida, al establecerse un control sobre la evolución del deportista, se puede observar cual ha sido su mejora (o no), y ajustar las metas u objetivos intermedios a lo largo de la planificación.
¿De qué depende la planificación deportiva?
Cualquier entrenador debe valorar una serie de aspectos a la hora de realizar la planificación deportiva de sus clientes o de sus alumnos. Para ello se deberán tener en cuenta una serie de aspectos:
Condiciones de las que se parten
Cada deportista es un caso particular y único comparado con el resto de deportistas, ya que cada uno va a presentar unas características físicas, psicológicas y aquellas relacionadas con su vida deportiva diferentes.
No va a ser lo mismo planificar el entrenamiento de alguien que lleva 10 años levantando pesas, que el de alguien que acaba de comenzar. Esto es lo que se conoce como principio de individualización.
Objetivos que se buscan
El objetivo va a ser el final del camino que supone la planificación deportiva del entrenamiento.
En función de este objetivo, la planificación será diferente y variará de un deportista a otro, y deberá ser un objetivo realista, perfectamente alcanzable con el trabajo adecuado, y adaptado al deportista en cuestión.
Carga de entrenamiento
La periodización del entrenamiento se basa en distribuir la carga de trabajo en una serie de ciclos, y estructurarlos en trabajos de las diferentes cualidades.
Durante unas temporadas la carga será mayor, y durante otras será menor, de forma que el trabajo será variable a lo largo de los diferentes entrenamientos.
La variación de esta carga de entrenamiento va a ser lo que produzca la adaptación del organismo a los diferentes esfuerzos, algo que supondrá una mejora en el rendimiento físico y en la obtención de resultados deportivos.
Los métodos y medios de entrenamiento empleados
A la hora de efectuar un trabajo físico, podemos emplear diferentes medios a la hora de aplicar una carga.
Por ejemplo, si hablamos de musculación, se puede realizar un entrenamiento con pesos libres (barras y mancuernas), con nuestro propio peso (dominadas, fondos…), en máquinas, con cintas y otros elementos… la variedad es muy elevada.
El deporte practicado
Como bien sabemos, existen infinidad de deportes, y ante esta infinidad existen también muchísimas variaciones entre ellos.
Es por este motivo que la planificación de un entrenamiento va a variar enormemente según estemos hablando, por ejemplo, de fútbol, de halterofilia, de ciclismo de montaña o de escalada.
En cada uno de estos deportes van a primar unas cualidades físicas frente a otras, por lo que el tipo de trabajo que se va a tener que realizar va a ser muy diferente.
Una vez llegados a este punto y aclarados todos los factores citados hasta el momento, se deberá establecer la planificación o periodización del entrenamiento.
Estructura de la planificación deportiva
La planificación del entrenamiento se divide en una serie de ciclos, los cuales suponen el propio plan de entrenamiento, y sobre los cuales se debe trabajar.
Así pues, estos ciclos son:
- Macrociclos
- Mesociclos
- Microciclos
Macrociclo
El macrociclo es la estructura más grande dentro de la planificación deportiva. Por lo general, el tiempo que abarca es el de un año natural, y suele coincidir con una temporada en casi cualquier disciplina deportiva.
Dentro de un macrociclo se van a atravesar diferentes estados físicos, ya que al inicio de la temporada se empieza con un nivel físico, por lo general, bajo.
El macrociclo comienza con la adquisición de la forma física con la que se desea contar para alcanzar el objetivo establecido al inicio de la planificación.
El trabajo se orienta a mejorar la forma física, a crear las bases con las que se deberá contar durante el ejercicio y a mejorar la técnica.
Una vez alcanzada esa forma física, se debe conseguir una estabilización de la misma durante el tiempo que se estipule, y que variará en función de la actividad física que se trate.
Esto se debe a que no será el mismo caso el de alguien que está preparando una maratón, que el de alguien que entrena musculación y quiere mantener un nivel estético durante meses.
Conforme nos vamos acercando al final del macrociclo, se irá produciendo una pérdida progresiva de la forma física, y es lo que se conoce como tiempo de descanso o de descarga.
Durante el tiempo de descanso se suele efectuar un trabajo físico libre, es decir, sin cumplir unas metas establecidas dejando que el deportista actúe libremente haciendo lo que más le apetece en cada momento.
Este tipo de trabajo supone, también, un descanso psicológico, ya que se libera la obligación de tener que recorrer determinada distancia, tener que levantar un peso de RM concreto…
Mesociclos
El mesociclo es el período de extensión media que forma parte de la periodización de los entrenamientos. Su tiempo más habitual de duración es de 1 mes o de 6 semanas máximo.
Un macrociclo se encuentra dividido, pues, en 12 – 10 mesociclos, dentro de los cuales se van a realizar diferentes trabajos en busca de la mejora de determinadas cualidades.
Trabajos de fuerza, trabajos de resistencia, hipertrofia, volumen, potencia… El trabajo de este tipo de cualidades es lo que va a buscar durante estos períodos.
A su vez, se orientan al trabajo de las diferentes fases de una temporada, pero a una escala menor que en el caso de los macrociclos, por ejemplo:
- Preparación básica: mejora del nivel funcional del atleta y de su rendimiento.
- Fase de control: se trata de controlar que lo adquirido hasta el momento se asiente en el deportista, y se incluyen, además, algunas competiciones para evaluar los avances adquiridos.
- Fase de perfeccionamiento: se busca la mejora de la técnica, y la corrección de algunos fallos observados durante los mesociclos anteriores.
- Competición: se trata del periodo en el cual se concentra el mayor trabajo competitivo, y en el cual se debe contar con la forma física buscada al inicio de la planificación deportiva.
- Restauración tras la competición: durante el periodo competitivo, el organismo debe recuperarse del esfuerzo realizado, pero se debe seguir manteniendo el nivel hasta terminar todas las pruebas.
En esta fase juega un papel muy importante la recuperación activa mediante sesiones más livianas de entrenamiento, y mediante la inclusión de masajes, control de la nutrición deportiva orientada a este fin…
Durante los mesociclos es cuando se producen las ganancias en la forma física y las mejoras en el rendimiento, y presentan la ventaja que al finalizar cada uno de ellos se puede realizar una evaluación del deportista para observar los resultados obtenido.
Microciclos
El microciclo va a constituir el período de tiempo más pequeño de los que forman parte de la planificación del entrenamiento deportivo.
Su duración es de 1 semana, habitualmente, de forma que 4 microciclos forman un mesociclo.
En estos períodos se pone en práctica, de forma directa, el trabajo estipulado en el mesociclo para alcanzar un determinado objetivo intermedio.
A la hora de distribuir el trabajo físico a lo largo de un microciclo, se debe atender a la producción del estímulo (el entrenamiento), y también a la recuperación posterior al mismo (tiempo de descanso), siendo habitual que la última parte de un microciclo se dedique al descanso.
Sesión de entrenamiento
Una vez hemos visto los tres tipos de ciclos que forman parte de la periodización del entrenamiento, es el momento de hablar de lo que podemos considerar las “unidades” del plan de entrenamiento.
Estamos hablando de las propias sesiones de entrenamiento, en las cuales se va a efectuar el trabajo físico (y psicológico) en sí; y que dependiendo de este trabajo a realizar se estructurarán de una forma u otra, hablando siempre de un mismo deporte.
Un ejemplo muy claro es el hecho de realizar un entrenamiento de series de running, frente a un entrenamiento de resistencia. En el primer caso recorreremos una distancia menor pero a diferentes intensidades, y en el segundo caso recorreremos una distancia mucho mayor pero a un ritmo constante.
Si hablamos de musculación, no va tener la misma estructura, en cuanto a tipo y número de ejercicios, y de series y repeticiones a realizar en un entrenamiento de fuerza, que en un entrenamiento de superseries.
¿Cómo influye el entrenamiento en el organismo?
La respuesta a esta pregunta es algo obvia, ya que como podemos imaginar, el entrenamiento produce una mejora de las cualidades físicas de nuestro organismo.
Pero no vamos a quedarnos en algo tan simple, y vamos a profundizar algo más en este sentido para ver de qué manera está relacionada la periodización del entrenamiento con la mejora del rendimiento físico.
El entrenamiento tiene un efecto acumulativo en el organismo, de forma que tras cada entrenamiento se produce un cambio, el cual mejora la capacidad física y el rendimiento.
Aquí es cuando hablamos de supercompensación, o fase de supercompensación, concepto muy importante a la hora de distribuir las sesiones de entrenamiento a lo largo de los diferentes periodos.
El entrenamiento también tiene un efecto residual, y que tiene que ver con ese tiempo tras el entrenamiento durante el cual se mantiene esa mejora de las cualidades físicas adquiridas aunque no sigamos entrenando.
¿Y qué tiene que ver esto con la periodización del entrenamiento? Pues que en función del tipo de trabajo que realicemos podremos decantarnos más hacia el efecto acumulativo, o hacia el efecto residual.
Por ejemplo, el sistema aeróbico posee un mayor efecto acumulativo, que aquellas adaptaciones que son de tipo anaeróbico, cuyo efecto acumulativo es menor.
Por otra parte, cualquier cambio o adaptación morfológica, como puede ser la fuerza o la hipertrofia, tienen un mayor efecto residual que aquellas adaptaciones de tipo anaeróbico.
Cambiando de concepto hablamos ahora sobre los efectos agudos del ejercicio, y los efectos retardados.
Un efecto agudo es aquel que se produce de manera inmediata tras realizar cada ejercicio, es decir, el mismo día del entrenamiento vamos a poder observar ese efecto.
El efecto retardado será aquel que se produzca tras haber realizado un tiempo de descarga o de descanso una vez hemos concluido el programa de entrenamiento.
El descanso en la planificación deportiva
Algo de vital importancia, y a lo cual nos hemos referido ya en este texto, es el hecho de incluir también, evidentemente, el descanso dentro de una periodización de los entrenamientos.
Cuando hablamos de descanso podemos hacerlo atendiendo a dos conceptos:
- Descanso pasivo: el primero que nos viene a la cabeza cuando hablamos de descansar, y que consiste en, básicamente, no hacer nada.
- Descanso activo: es un tipo de descanso que ya hemos mencionado anteriormente, en el cual se sigue realizando actividad física, pero de carácter leve, y que también incluye el hecho de incluir fisioterapia, masajes de recuperación…
A modo de conclusión, podemos decir que el hecho de planificar o periodizar nuestros entrenamientos va a suponer trabajar sobre una base que está construida para hacernos llegar, de la forma más directa y dentro del tiempo estipulado, a ese punto que queremos alcanzar.
