En nuestro organismo actúan multitud de hormonas que cumplen diversas funciones necesarias para su correcto funcionamiento. Para que la función de estas hormonas se desempeñe con normalidad, va a ser muy importante que su nivel sea el adecuado, de lo contrario pueden aparecer diversos problemas que, en algunos casos, llevarán emparejados importantes problemas de salud.
¿Qué es el cortisol?
El cortisoles una hormona esteroidea que actúa en el organismo humano y que se produce a partir del colesterol en las glándulas adrenales, situadas arriba de los riñones.
La función que desempeña es la de regular la concentración de glucosa en nuestro cuerpo y también la producción y consumo de grasa y proteína.
De manera más secundaria influye en la creación de vello corporal, y en la retención de líquidos y sales.
La presencia de esta hormona es necesaria para el correcto desarrollo de las funciones que tiene a su cargo, pero un nivel elevado de manera continuada tiene consecuencias negativas sobre el organismo, es lo que se conoce como síndrome de Cushing.
Las causas que llevan a un elevado nivel de cortisol son el padecimiento de estrés, tanto mental como físico (lo que implica las prácticas deportivas de alta intensidad), de hecho, el cortisol es conocido también como la hormona de estrés, problemas y trastornos de las glándulas adrenales que causen una elevada producción de cortisol, el uso de medicamentos esteroides similares al cortisol, el consumo excesivo de alcohol y el padecimiento de graves depresiones.
Centrándonos en una persona deportista, el elevado nivel de cortisol va a tener consecuencias nada deseables, ya que se trata de una hormona catabólica, es decir, lleva a la pérdida de masa muscular, teniendo un efecto contrario al que tiene la testosterona. Además, este nivel elevado puede causar la acumulación de grasa en ciertas partes del cuerpo y ralentizar el metabolismo.
Problemas que produce los cortisoles
El mayor problema se presenta cuando este nivel elevado se produce de manera crónica, los síntomas que aparecerán debido a esta situación serán:
- Problemas digestivos: El nivel elevado de cortisol hará que la energía asignada al proceso digestivo disminuya, se producirá menor cantidad de enzimas digestivas y se absorberá menor cantidad de minerales y nutrientes.
- Problemas de sueño: La producción elevada de esta hormona, además de producirse durante la práctica deportiva de larga duración y alta intensidad, se da también durante las horas de la madrugada y con ello se pretende favorecer el despertar por la mañana. Si el nivel permanece elevado continuamente tendrá efectos negativos en lo referente al sueño y al descanso nocturno.
- Aumento de peso: El cortisol hace que aumente el apetito y que se tenga mayor predilección por los dulces y carbohidratos. Este hecho, unido a que también se tiende a acumular grasa, hará que ciertas personas aumenten de peso a costa de acumular grasa, especialmente en la zona central del cuerpo.
- Efectos negativos sobre la piel: Estos niveles elevados producen deshidratación en la piel. La principal consecuencia que va a tener esto es la aparición de arrugas en ella dando un aspecto envejecido.
- Cambios en el estado de ánimo y en el humor
En el caso de mujeres: además de los citados síntomas, en mujeres puede darse un aumento de la cantidad de vello corporal, además de producirse irregularidades en el periodo menstrual.
Niveles elevados de cortisol en el organismo pueden ser la causa de que un atleta se entrene a fondo durante largo tiempo, pero que su rendimiento no se vea mejorado, incluso puede darse el caso de que padezca un retroceso en sus marcas, y esta situación será debida muy probablemente a que está realizando un sobre-entrenamiento, por lo tanto se deberá estudiar tanto la carga de trabajo que realiza como la planificación de esta.
Cortisol y ejercicios aeróbicos
Muchos son los entrenadores personales y los profesionales de esta materia, que abogan por los ejercicios cardiovasculares para bajar la grasa del cuerpo de sus clientes, no obstante, también es verdad que muchos de estos, ofrecen reparo a la hora de hacer solo trabajo cardiovascular, pues saben que se puede sufrir un aumento del cortisol en la sangre durante esta práctica deportiva, lo que conllevara a sufrir un catabolismo muscular, y con ello, a la perdida de proteínas y por tanto pérdida de masa muscular, lo que esto no gusta a todo el mundo.
Tenemos que saber, que siempre que practicamos ejercicio físico , nuestros niveles de cortisol se van liberando en mayor o en menor medida, según la cantidad y el tipo de deporte que estemos realizando, por tanto un ejercicio aeróbico aumentara más cortisol en sangre, es decir, podemos decir que estrictamente proporcional.
Cuando estamos practicando ejercicio aeróbico intenso, el cortisol actúa de tal manera que trata de conservar las reservas que tengamos en nuestro cuerpo de carbohidratos.
Como sabemos, esta hormona presenta efectos positivos en nuestra salud, no obstante como sabemos, todo en exceso es malo, y producir esta hormona en mayor medida debido a un sobre entrenamiento, puede acarrearnos malas consecuencias.
Como hemos dicho, se trata de una hormona que se produce por nuestra glándula suprarrenal y una de sus funciones más básicas y esenciales es que nuestro organismo y sobre todo nuestros músculos, tengan la energía suficiente para trabajar. Dicho de otra manera, ayuda a que los niveles de azúcar en sangre, se mantengan siempre estables mientras realizamos ejercicio físico.
¿Qué pasa cuando corremos?
Cuando hacemos ejercicio aeróbico, nuestro cuerpo empieza a liberar cortisol hasta llegar a su máximo, permitiendo que nuestros músculos puedan disponer del azúcar y energía suficiente.
Después del ejercicio y cuando estemos estables, nuestro cuerpo empieza a regenerarse manteniendo el equilibro, segregando menos cantidad de hormonas, hasta la próxima vez que sometamos nuestro cuerpo a un estrés similar.
Sin embardo, existe un inconveniente respecto a esta hormona, y es que, existen algunos problemas cuando nuestro cuerpo libera constantemente cortisol debido a someterse a un estrés constante debido a un sobre entrenamiento o a una actividad física intensa, estos niveles tan altos de cortisol se presentan en corredores a fondo, atletas o profesionales de competición, donde el kilometraje es sumamente elevado.
Los niveles altos de cortisol se asocian con numerosos problemas como pueden ser los siguientes:
- Deterioro de la memoria
- Aumento de grasa
- Mal funcionamiento del sistema inmune.
Sin embargo, un tema que también preocupa mucho a los deportistas, es que, los niveles altos de cortisol, afectan también a la liberación de testosterona en nuestro organismo , y como sabemos ,esta es esencial para todo deportista, pues se encarga del crecimiento del musculo así como de los huesos y del buen funcionamiento de la circulación y de la sangre.
¿Cómo podemos reducir los niveles de cortisol?
Alterna tu entrenamiento, lo mejor es realizar un entrenamiento a intervalos, como sabemos, el ejercicio intenso dispara tanto la testosterona como el cortisol, si coordinas dos clases de ejercicio, intenso y menos intenso, ayudaras a equilibrar tu sistema.
Reduce la cafeína; esta, aumenta también la liberación de cortisol, aunque muchos deportistas la necesiten para hacer deporte, intenta reducirla o a sustituirla por otra sustancia que te mantenga activo.
Toma magnesio; algunos estudios, han demostrado que no existe aumento de cortisol durante la práctica deportiva intensa si tomas esta suplementación.
El Cortisol y carbohidratos
Como hemos dicho, los niveles altos de cortisol, pueden afectar negativamente a los atletas y deportistas que practican deporte de intensidad, pues los llevan aun estado límite donde los músculos se desintegran. Estos efectos se exageran más cuando el deportista no come carbohidratos.
Según estudios realizados, si provees a tu cuerpo de un elevado número de carbohidratos, se controla más fácilmente los niveles de cortisol, como sabemos, los niveles de carbohidratos, se encargan de producir carbohidratos en nuestro organismo, y esto hace que tengamos energía y combustible para practicar deporte de intensidad.
Como sabemos, la glucosa es la fuente principal para que nuestro cuerpo tenga energía, si no ingerimos muchos carbohidratos las cantidades de glucosa en nuestro organismo serán muy pequeñas y esto dará lugar a que los niveles de glucosa bajen demasiado y que el cuerpo convierta los aminoácidos y los ácidos grasos en glucosa, lo que hará aumentar el azúcar en sangre
El Cortisol y los niveles de glucosa
La glucosa es una de las fuentes más esenciales para nuestro organismo, pues sin esta, nuestro cuerpo no tiene energía, sin embargo, la mayor parte de veces, nuestro organismo tiene muy pocas cantidades debido a la ingesta pequeñas de carbohidratos, lo que puede conllevar a que nuestro cuerpo convierta los aminoácidos y las grasas en azúcar aumentando está en la sangre.
Como hemos estado diciendo continuadamente, el cortisol a veces es indeseable para el organismo , estimula el catabolismo muscular y muchas a veces, supone la degradación de las proteínas, esta es la razón por la que tantas veces de desaconseja entrenar de manera intensa. Además, esta también disminuye, como hemos visto, tanto los efectos de la insulina, como el de la testosterona, puede aumentar la distribución de la grasa y localizándose esta grasa , la mayor parte de veces en el abdomen, además también puede disminuir la formación del hueso.
Como sabemos, realizar ejercicio físico puede acarrear problemas importantes, debido a la liberación de los niveles de cortisol que se producen en nuestro organismo. La solución a este problema es coordinar el ejercicio intenso, con otro menos intenso, o bien ingerir hidratos de carbono antes, durante o después de la práctica del ejercicio, esto contrarrestará los efectos del cortisol en nuestro organismo. Cuando el ejercicio es menos intenso, y además los niveles de carbohidrato son importantes, no tiene muchos efectos negativos para nosotros.
Investigaciones sobre el cortisol
Según estudios realizados en 2001 y 2008, las dietas bajas de carbohidratos en las personas que se sometieron a este estudio, no afectaron demasiado a los niveles de cortisol, sin embargo, todo apunta a la importancia en la ingesta de los hidratos de carbono en personal deportistas , y aquellas que presentan un peso normal .
Una solución para reducir el nivel de cortisol.
Existe una planta, llamada Rhodiola, cuyos componentes se han utilizado en investigaciones como suplementación deportiva, que han demostrado que no liberan demasiado cortisol en el organismo, sino que además, mejora la respuesta física y psíquica del deportista al hacer deporte. Se ha demostrado, como algunos corredores que han utilizado esta planta, redujeron la liberación de cortisol más que los que no ingirieron esta suplementación.
Recuerda que nuestro cuerpo necesita estar sometido a presión para tener buen rendimiento, pero también necesita valerse de una buena y sana nutrición para seguir adelante, asique lo ideal será empezar a adaptarse a tomar carbohidratos con algún tipo de plantas, una buena nutrición y coordinar el deporte de intensidad con el de menos intensidad para mejorar el rendimiento, salud y los niveles de cortisol.
Reduce el colesterol, a través de la dieta
La producción de cortisol en nuestro organismo, también puede venir producida, por los alimentos que eliges consumir o los que no eliges, pongamos un ejemplo a esto, por ejemplo; el salmón, los alimentos ricos en omega 3, como mariscos, pueden reducir esta hormona en nuestro organismo que se genera cuando pones tu cuerpo a raya sometiéndolo a mas estrés del debido. Otros alimentos que lo reducen son; los alimentos bajos en azucares y calorías como las frutas, verduras y algunos granos, también alimentos ricos en magnesio como atún, alcachofas y en general todos los lácteos, además también algunos frutos secos como las almendras.
Ejemplos de algunas dietas;
Como sabemos, la dieta mediterránea es un ejemplo muy claro para llevar le cortisol a raja tabla y ayudar a reducir sus niveles. La dieta mediterránea, se enfoca a través de verduras, granos, proteínas, mariscos, pescados ricos en omega 3 entre otros. Las dietas con bajo contenido en glucosa y carbohidratos también ayudan a mantener a raja tabla los niveles de cortisol.
¿Cuáles son las consecuencias de tener el cortisol alto?
Los niveles altos de esta hormona, pueden conllevar a afectar a tu salud en general, por ejemplo, a afectar a tu sistema inmunológico y a las defensas, provocando alto riesgo de contraer algunas enfermedades cardiovasculares, así como infecciones entre otras.
Además ,ciertas investigaciones han demostrado como también puede afectar a los niveles de glucosa en la sangre, problemas de obesidad, enfermedades cardiovasculares , sueños, estado de ánimo, depresión…por ello intenta llevar a cabo todas las pautas que te hemos dado y mantener esta hormona a raya.
