Melatonina y rendimiento deportivo

La melatonina es un suplemento nutricional que se utiliza para tratar los trastornos del sueño.

Esto hace que sea un elemento ampliamente utilizado en los casos de deportistas que viajan a menudo para realiza diferentes pruebas y competiciones, algo habitual cuando hablamos de deporte profesional o de elevado nivel.

El principal objetivo de tomar melatonina es poder normalizar el tiempo de sueño, para así poder dar la oportunidad al organismo de descansar, permitiendo rendir en el plano deportivo durante los siguientes entrenamientos.

En este artículo vamos a ver que es la melatonina, cómo tomarla, cuáles son sus propiedades y funciones, los beneficios que puede aportar al rendimiento deportivo, y si se trata de un suplemento que realmente funciona en base a su evidencia científica.

Qué es la melatonina

La melatonina es una hormona natural del organismo humano. La producimos a partir del triptófano, un aminoácido esencial, y la serotonina; y se genera mediante una transformación en la glándula pineal ubicada en la base del cerebro.

Como hemos dicho, nuestro organismo produce melatonina de forma natural. Sin embargo, debemos saber que la cafeína, el tabaco, el alcohol, los turnos de trabajo nocturnos, y los viajes a otras regiones horarias van a afectar a los niveles de melatonina del cuerpo.

Es por ello que la melatonina es conocida también como la hormona de sueño.

Cuál es la función de la melatonina

La melatonina es la hormona que se encarga de regular los ciclos del sueño y de la vigilia.

La producción y liberación de melatonina en el organismo va a depender de la hora del día, aumentando conforme va avanzando la noche, y disminuyendo cuando empieza a hacerse de día.

De esta forma, la melatonina nos genera sueño cuando es de noche, ya que sus niveles aumentan en el organismo, y hace despertemos cuando disminuye al comenzar el día y aumentar la luz.

Otras funciones que va a cumplir la melatonina son:

• Estimular la producción de la hormona del crecimiento.
• Regular el apetito.
• Modular la producción de gonadotropinas, las cuales se encargan de desarrollar y de que funcionen los ovarios y testículos.
• Es un potente antioxidante actuando en contra de los radicales libres.
• Mejora nuestro sistema inmunológico, ya que aumenta las defensas naturales del organismo.

Algo a tener en cuenta también es que la producción de melatonina va a disminuir con la edad.

Melatonina por la noche

La melatonina es una hormona que generamos durante las horas de la noche, y es que en cuanto el sol se va, la segregación de melatonina se activa haciendo que sus niveles en sangre sean más altos durante este período.

Algunos estudios han indicado que los suplementos de melatonina, cuando son tomados por la noche, antes de irse a dormir, pueden ser útiles a la hora de controlar el desfase horario que genera trastornos del sueño y de los ritmos circadianos.

Los ritmos circadianos son cambios en el organismo que siguen un ciclo de 24 horas, y que responden a la luz y la oscuridad, apareciendo en la mayoría de seres vivos.

En este caso, la melatonina actúa sobre el ritmo circadiano del sueño.

Beneficios de la melatonina en deportistas

La melatonina tiene interés en el deporte por sus posibles beneficios, de manera indirecta, en la mejora del rendimiento deportivo.

Se trata de beneficios indirectos ya que, a diferencia de otros suplementos como la cafeína o la creatina, no va a actuar durante el esfuerzo físico.

El interés de la melatonina en el deporte se centra en permitir que el deportista descanse de manera adecuada, para que de esta forma pueda rendir al máximo en un entrenamiento o competición.

¿Cuándo va a ser interesante la melatonina en el deporte?

• Cuando se deba viajar a otras regiones horarias, existiendo un desfase en las horas de sueño contando con poco tiempo para aclimatarse a la nueva región.
• En deportistas con problemas para conciliar el sueño, lo cual dificulta poder dormir con normalidad y descansar antes de un entrenamiento.

Sin un descanso adecuado no habrá un rendimiento óptimo, por lo que el papel de la melatonina va a ser ayudar a que exista ese descanso necesario.

Vamos a ver de manera más detallada esta relación indirecta entre melatonina y rendimiento deportivo.

Ayuda a mejorar la calidad del sueño del deportista

La melatonina ayuda a dormir mejor, como ya hemos comentado, y es el principal uso por el cual una persona toma este suplemento, sea o no deportista.

Hay estudios [1] que muestran que tomar de más de 1 mg diario de melatonina ayuda a mejorar la calidad del descanso, y ayuda a poder conciliar el sueño en menos tiempo, lo que va a hacer que durmamos más tiempo.

Se ha comprobado que cuanta más elevada sea la dosis de melatonina, mayores son los efectos, sin embargo, tomando 1 mg va a hacer que se comience a experimentar estos efectos sobre el sueño.

Hay estudios que también aseguran que se puede mejorar la acción de la melatonina si se combina con zinc, magnesio o triptófano (5-HTP).

Mejora la capacidad de recuperación del deportista

La melatonina ayuda a dormir mejor. Y es durante el tiempo de sueño cuando se producen muchos de los procesos de recuperación muscular y de otros elementos que se han visto involucrados durante el ejercicio.

Por otro lado, hay estudios que afirman que la toma de melatonina en deportistas de forma diaria, permite reducir la oxidación y el daño muscular, y con ello mejorar la recuperación.

El ejercicio físico intenso requiere mayor uso metabólico del oxígeno, algo que va a favorecer respuestas prooxidantes.

La composición de la melatonina hace que sea un protector frente a los daños oxidativos generados por el ejercicio.

Se genera en la glándula pineal, como hemos comentado, pero también se concentra en lugares como la retina, los intestinos o las células inmunes, haciendo una función antioxidante que frena el estrés oxidativo de estos órganos.

Mejora del estado de ánimo del deportista

La melatonina es una sustancia que se ha empleado para el tratamiento de estados depresivos a nivel general. Ello hace que sea un elemento que afecte de manera positiva al estado anímico de una persona.

Para conseguir este tipo de efectos se necesitan dosis superiores a 5 mg de melatonina, ya que a dosis inferiores no se han encontrado beneficios significativos.

Combinar la melatonina con derivados del triptófano va a mejorar los resultados en este sentido.

Dosis diaria de melatonina

La dosis de melatonina en España está regulada a 1,8 mg por toma. Sin embargo, los mayores efectos se han obtenido en dosis a partir de los 5 mg diarios.

Es por ello que, ante la idea de tomar melatonina, se deberá consultar antes con un profesional para obtener consejo y asegurarse de que podemos tomar dichas cantidades sin consecuencias.

Los estudios llevados a cabo al respecto, han llegado a la conclusión de que las dosis superiores a los 10 mg diarios no son recomendables.

Por lo general, la dosis habitual de entre 1 y 2 mg de melatonina 1 hora antes de dormir.

En personas sensibles, las dosis más bajas de melatonina muestran mayor efectividad.

Toma de melatonina en deportistas

La melatonina en los deportistas no va a generar adicción, por lo que, salvo contraindicación, se puede consumir de forma diaria. Como ya se ha dicho, se deberá ingerir el suplemento 1 hora antes de irse a dormir.

Este tiempo es adecuado para los comprimidos de melatonina, y puede ser menor si es una pastilla sublingual, y esto tiene que ver con la velocidad con la que la sustancia entra en el torrente sanguíneo.

La melatonina tiene una corta vida media, y es por ello que algunos fabricantes comercializan cápsulas de liberación prolongada, lo que favorece niveles estables en sangre durante más tiempo.

Añadido a esto, se recomienda no utilizar pantallas tras haber consumido la melatonina, y antes de irse a dormir.

La luz azul bloquea la síntesis endógena de melatonina, lo que lleva a que estemos reduciendo el efecto del suplemento tomado.

Se debe apuntar que no existe evidencia de que tomar un suplemento de melatonina haga que dejemos de producirla de manera natural, limitando la producción o afectando a los ciclos normales de sueño.

Otro aspecto a tener en cuenta es optar por suplementos de calidad, ya que no todos los son fabricados iguales, y algunos fabricantes emplean ingredientes baratos, o no controlan los procesos de fabricación exponiendo el material a la contaminación cruzada con otras sustancias, o incluso puede no contener tanta melatonina como afirman.

Como aumentar la melatonina de manera natural

Aumenta la melatonina de manera natural es una forma de mejorar los niveles de esta hormona sin tener que depender tanto de la suplementación.

Cuando nos exponemos a la luz artificial durante la noche, vamos a interrumpir la producción natural de melatonina de nuestro organismo, por lo que deberemos evitar estas situaciones.

En este punto se debe mencionar a las personas que trabajan en tueno de noche, las cuales van a ver alterado su proceso de producción de la hormona.

Algunos consejos para mejorar la producción de la hormona son los siguientes:

• Evitar ver la TV o usar el móvil al menos 1 hora antes de irnos a dormir.
• Asegurar la exposición regular al sol e manera diaria.
• Dormir con la máxima oscuridad posible.
• En caso de necesitar una luz nocturna, utilizar una bombilla de bajo voltaje, de color cálido, como el naranja.
• Mantener el lugar donde se duerme a una temperatura que no sea superior los 21 grados, ya que la temperatura dificulta el sueño.
• Darse un baño caliente antes de irse a dormir, ya que ayuda a conciliar el sueño.
• Evitar los despertadores y alarmas con sonidos fuertes o estridentes.
• Tomar el sol en las primeras horas de la mañana.
• Controlar los campos electromagnéticos del dormitorio generados por electrodomésticos u otros aparatos.
• En caso de ser necesario, tomar suplementos dietéticos de melatonina bajo la supervisión de un profesional.

Alimentos con melatonina

La melatonina se produce a partir de la serotonina, la cual deriva del triptófano. La melatonina como tal no se encuentra en ningún alimento, ya que es una hormona que genera nuestro organismo.

Sin embargo, si atendemos a esta cadena, podremos deducir que los alimentos que contienen triptófano, el cual es un aminoácido, van a favorecer la producción de melatonina.

Los mayores niveles de triptófano se encuentran en:

• Leche y productos lácteos
• Mariscos
• Soja
• Carne
• Cacahuetes
• Huevos

Además, tomar hidratos de carbono junto con el triptófano aumenta la capacidad del organismo en la producción de melatonina.

Por otra parte, la vitamina B5 o ácido pantoténico, interviene como una coenzima esencial para la síntesis de la hormona melatonina.

La vitamina B5 se encuentra en alimentos ricos en triptófano, como la leche, el yogur, o los huevos; y también en el pescado (atún y bacalao). Otras fuentes son el brócoli, las setas, los boniatos y las lentejas.

Cómo combinar la melatonina para dormir mejor

A la hora de tomar la melatonina se van a poder encontrar combinaciones con otros suplementos que permitan mejorar su acción.

La melatonina se puede combinar con otros suplementos para favorecer el sueño, creando un control sobre el estado de estrés, reduciendo la ansiedad y favoreciendo un estado de calma mental y bienestar general.

Para ello, podemos combinar melatonina con los siguientes elementos:

• ZMA. Es un suplemento mineral compuesto de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6. Como ya hemos dicho, estos minerales mejoran la acción de la melatonina.
• L-Teanina. Pese a que su nombre puede dar lugar a confusión, se trata de un ansiolítico, y su función es reducir la ansiedad. Promueve la relajación y facilita el sueño al contribuir a una serie de cambios en el cerebro.
• 5-HTP. Es un subproducto químico del aminoácido L-triptófano, y actúa en el cerebro y sistema nervioso central mejorando la producción de la serotonina.

Contraindicaciones de la melatonina

Pese a que se trata de un suplemento seguro, siempre van a existir ciertas precauciones a la hora de tomar melatonina como suplemento.

• No se ha podido establecer al 100% la seguridad y eficacia en niños y personas de 0 a 18 años.
• No se recomienda su uso en mujeres que se encuentran en fase de lactancia, ya que se excreta en la leche materna siendo consumida por el bebé.
• Debe usarse con precaución en personas que deban conducir o manejar maquinaria.

Evidencias de la efectividad de la melatonina

Los estudios sobre el uso de melatonina para situaciones específicas nos dicen lo siguiente:

Para fases del sueño retrasada, que es cuando el patrón de sueño se retrasa 2 horas o más respecto a un patrón de sueño convencional, la melatonina reduce la cantidad de tiempo necesario para dormirse y adelanta el comienzo del sueño en adultos con este problema.

Para el insomnio, los estudios sugieren que la melatonina puede reducir levemente el tiempo que se tarda en llegar a dormirse, pero sus efectos sobre la calidad del sueño y el tiempo total de sueño no han quedado claros.

Para los casos de desfase horario, la evidencia nos dice que la melatonina puede mejorar los síntomas de esta situación, como el estado de alerta y somnolencia durante el día.

Para casos de trastorno del sueño por el trabajo por turnos, no está claro que la melatonina pueda mejorar la calidad y la duración del sueño por el día de personas que trabajan de noche.

[1] Xie Z., Chen F., Li WA., Geng X., et al. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological Research 39 (6): 559-565.