El ciclo indoor o spinning es ya conocido por casi todo el mundo que frecuenta o ha frecuentado alguna vez algún club deportivo o gimnasio. Es un deporte que ha supuesto una moda para algunos, mientras que otros lo han considerado una clase “para los que están muy fuertes”. Una vez que se prueba, es visto como una actividad realmente divertida que engancha a cualquier tipo de persona independientemente de su edad. Además, aporta numerosos beneficios personales, tanto de índole psicológica, como física si se practica de forma controlada y evitando ejercicios innecesarios, ya que pueden dar lugar a importantes lesiones.
En dicha actividad, se reúnen personas de diferentes características físicas, algunas sin ningún tipo de contacto con el ejercicio físico al aire libre, y otras con una preparación exhaustiva y cercana a la competición en BTT o ciclismo en ruta. Esta disparidad de niveles no impide que todos realicen una misma actividad física en un mismo espacio. Esto quiere decir, que en el ciclo indoor o spinning tiene cabida una amplísima variedad de personas que buscan un mismo objetivo: hacer ejercicio físico de forma sana y divertida.
El origen del Spinning
Sin duda, el nombre más habitual con el que se conoce esta modalidad deportiva es el de spinning. El spinning fue creado en el año 1987 por el ciclista sudafricano (que más tarde emigró a Estados Unidos) Jonathan Goldberg, en cuyos orígenes deportivos se dedicaba al culturismo pero que tiempo después decidió competir en pruebas de ciclismo de fondo.
Uno de sus retos consistía en completar la Race Cross America, una prueba de larga distancia en la cual había que recorrer Estados Unidos de costa a costa, por lo que pensó en idear un método de entrenamiento mediante el cual no tuviera que salir de su garaje para no tener que padecer las inclemencias del tiempo, y con el cual pudiera pedalear durante un número elevado de horas. Para ello ideó una bicicleta que contaba con un piñón fijo y con una rueda de inercia que hacía posible la continuidad del pedaleo proporcionando una sensación similar a la de rodar "libremente". Además, esta bicicleta también contaba con un regulador de la resistencia, lo que permitía aumentar la intensidad del entrenamiento. Para hacer más divertidas estas sesiones de entrenamiento decidió acompañarlas de música, de forma que adecuaba el ritmo del pedaleo al de la música que sonaba en ese momento.
Poco a poco fue dando a conocer el método de entrenamiento que había ideado entre sus compañeros hasta que en año 1989 decidió abrir un centro deportivo dedicado a esta especialidad en Santa Mónica, Estados Unidos.
¿En qué consiste una clase de Spinning?
Como podemos suponer, se trata de una actividad dirigida (es decir, vamos a contar con las indicaciones de un monitor) que tiene lugar en un recinto cerrado, lo que favorece su práctica durante todo el año. Una clase de Spinning suele durar unos 45 minutos los cuales quedan repartidos en tres fases:
- Entre 5 y 10 minutos de calentamiento en el inicio. En este tramo se realiza un pedaleo suave para calentar el músculo y prepararlo para el ejercicio más intenso al cual será sometido a continuación, a la vez que se va aumentando el número de pulsaciones. También se incluyen estiramientos de brazos y cambios de peso con poca intensidad.
- De 25 a 30 minutos que van a constituir el grueso de la clase. Se realizan ejercicios de diferente intensidad y duración para trabajar en las diferentes zonas aeróbicas y anaeróbicas.
- Entre 5 y 10 minutos al final de la clase para volver a la calma de forma gradual. Volvemos al pedaleo suave y sin resistencia a la vez que estiramos aquellos músculos que se han visto implicados.
Durante todo el tiempo que dure la sesión, permaneceremos pedaleando sobre la bicicleta atendiendo a las órdenes que nos indique el monitor, el cual nos dirá si debemos aumentar o disminuir la cadencia de pedaleo o la resistencia, y generalmente estos cambios serán acordes al ritmo de la música. Además, también existen otros movimientos que implicarán nuestro tren superior, por lo que, aunque se trate de una actividad que ejercita claramente las piernas y glúteos en mayor medida, nuestra mitad superior también va realizar cierto ejercicio.
Todo esto hace que las clases de spinning puedan ser variadas y amenas, ya que en cada una de ellas podremos escuchar distinta música y realizar diferentes ejercicios.
Si nunca has realizado una clase de Spinning
Es probable que a una persona que nunca ha realizado una clase de spinning le surjan ciertas dudas a la hora de decidir apuntarse a ellas, especialmente si, además, no realiza ejercicio aeróbico o de resistencia. En este caso no hay por qué tener ningún miedo en empezar a practicar este divertido ejercicio.
El spinning es una actividad en la que es posible adaptar al nivel físico y de resistencia que presenta una persona, ya que las bicicletas empleadas cuentan con regulación de resistencia al pedaleo, y tampoco existen movimientos complicados que requieran destreza, agilidad o flexibilidad. Además, se trata de bicicletas estáticas... ¡¡por lo que nadie va a llegar primero o último!! Así que si existía algún miedo o duda ya debería haber desaparecido, tan solo deberemos informar a nuestro monitor de la condición física con la que contamos y nos indicará como debemos regular nuestra bicicleta.
Esta actividad es adecuada para personas de todas las edades (dentro de unos límites razonables), lo único que debemos tener en cuenta es que, si sufrimos de algún tipo de patología cardiaca o respiratoria, lo más adecuado es hacer saber nuestra intención de empezar a practicar dicha actividad a un profesional de la medicina para que nos realice las pruebas pertinentes y así poder descartar futuros problemas, y de igual forma hacerle saber al monitor dichas patologías.
Datos y aspectos a tener en cuenta respecto al spining
Uno de los motivos por los cuales una persona decide apuntarse a una clase de spinning, aparte de ser una actividad amena y divertida, es porque desean bajar de peso reduciendo la grasa corporal. Por lo que una de las preguntas más frecuentes que pueden surgir es ¿cuántas calorías voy a quemar en cada clase de spinning? Lo más habitual es que, durante los 45 minutos que suele durar la clase, se consuman de media entre 400 y 550 kcal, cantidad que variará según la intensidad con la cual nos ejercitemos. Realizar una clase de spinning, acompañados de otra gente, escuchando música y realizando diferentes ejercicios es infinitamente más entretenido que pasar 45 interminables minutos pedaleando en una bicicleta estática y normalmente solos.
La ropa empleada es otro aspecto a tener en cuenta. Lo más adecuado, sobre todo para personas principiantes, es utilizar un culote de ciclismo con badana que minimizará los dolores posteriores que aparecerán si no estamos acostumbrados a permanecer sentados en el sillín de la bicicleta. En cualquier caso, no se trata de algo imprescindible, podemos realizar la clase bien con mallas, tanto cortas como largas o bien con cualquier pantalón de deporte corto. En cualquier caso, existen fundas de gel adaptables a cualquier sillín que podremos poner y quitar en cada clase. Para la zona superior elegiremos prendas de tejido técnico que permitan un correcto ventilado y evacuado del sudor. Evitaremos las prendas de algodón ya que no tardarán en quedar empapadas cuando empecemos a sudar.
Respecto al calzado empleado, bien podemos utilizar cualquier zapatilla deportiva, o si tenemos cierta experiencia y estamos acostumbrados a utilizarlas, podemos optar por zapatillas de ciclismo que incorporen calas en sus suelas de manera que estas quedarán unidas a los pedales de la bicicleta.
La bicicleta de Spinning
Las bicicletas de spinning se componen de diferentes elementos, como una bicicleta "de dos ruedas", los más importantes son:
Cuadro o chasis
Es el cuerpo de la bicicleta que sostiene tanto al resto de elementos que la componen como el peso de la persona que la está utilizando. Lo habitual es que esté fabricado en acero inoxidable y cubierto con una capa de pintura. Es importante que cuente con una base bien diseñada ya que la estabilidad de la bicicleta va a depender de este elemento.
Transmisión
Son los elementos que transfieren el movimiento de nuestras piernas a la rueda de inercia. Esta transferencia se puede realizar por dos métodos diferentes. Una opción consiste en utilizar una cadena, como en una bicicleta convencional, y que proporciona una sensación de pedaleo más real. El inconveniente que presenta es que requiere un mantenimiento y engrase algo constante y que se debe sustituir cada cierto tiempo. Además resulta ruidosa.
La otra opción para realizar esta transferencia es mediante correa, elemento que proporciona un pedaleo más suave y silencioso que la cadena, pero cuya sensación no es tan próxima a la de estar pedaleando en una bicicleta convencional. Este elemento requiere muchísimo menos mantenimiento que una cadena, pero resulta sensiblemente más caro.
Volante de inercia
Se trata del gran disco metálico que presentan estas bicicletas en el lugar que debería ocupar la rueda delantera. Se trata de uno de los elementos más importantes ya que, dependiendo de la masa que presente, el comportamiento de la bicicleta será distinto. Cuanto mayor masa presente, más exigente será el ejercicio realizado.
Resistencia
La resistencia es el elemento que, como su nombre bien indica, se encarga de aumentar la resistencia del pedaleo. Es gracias a ella por lo que podremos aumentar o disminuir el nivel de exigencia durante la clase. Existen varios tipos:
- Zapatas de rozamiento: se trata del sistema más habitual. Consiste en una pinza que envuelve el volante de inercia en un punto de su parte exterior, y que incorpora en sus caras internas un par de zapatas que ejercen presión sobre este dificultando su giro, por lo que nos costará más pedalear debido a esta resistencia. Se trata de un elemento sencillo pero que sufre desgaste.
- Resistencia magnética: en este tipo de sistema la resistencia es ofrecida por unos imanes que se sitúan frente al volante de inercia, de manera que no existe contacto entre ambos elementos, por lo que tampoco existirá desgaste de materiales. Otra ventaja que presenta es que aumenta la sensibilidad de la resistencia, por lo que podremos afinar ésta mejor que mediante el sistema de zapatas.
Pedales
Podemos encontrar dos tipos de pedales, por un lado, los convencionales, con una plataforma amplia y equipados con cala-pies para evitar perder el control de estos, y por otro lado pedales automáticos que permitirán utilizar zapatillas de ciclismo con calas, de manera que podremos anclar dichas zapatillas a ellos. Estos pedales permiten un pedaleo más eficiente que los primeros, pero quedan destinados a aquellas personas con algo más de experiencia, tanto en spinning como en ciclismo convencional, de todas formas vamos a abordar este tema a continuación.
Monitor
Algunas bicicletas incorporan un monitor en el manillar que nos mostrará información muy variada, como la velocidad a la cual estamos pedaleando, el tiempo de pedaleo, la distancia recorrida, la cadencia de pedaleo...
Cosas a tener en cuenta de la biciclita de spinning
Además, como podemos suponer, en cualquier bicicleta de spinning podremos ajustar tanto la altura del manillar como la altura y posición del sillín para conseguir la postura idónea y evitar dolores, lesiones e incomodidades durante la clase, algo sumamente importante.
La altura del sillín deberá ser aquella en la cual nuestra pierna nunca quede extendida por completo cuando el pedal llega a la posición más baja, sino que queda ligeramente flexionada. Esta flexión nunca debe ser excesiva, porque de lo contrario aumenta la posibilidad de sufrir una lesión en el tendón rotuliano.
En cuanto a la altura del manillar, la ajustaremos a una posición en la que nos sintamos cómodos, evitando que nos quede muy bajo, ya que cargaremos en exceso las muñecas y es posible que empecemos a sentir molestias en ellas durante la clase.
Por último, ajustaremos la distancia entre ambos elementos. En este caso evitaremos que esta sea demasiado grande ya que entonces, en nuestra posición sobre la bici quedaremos demasiado estirados y acabaremos por sentir molestias en la zona lumbar.
¿Pedales automáticos o convencionales?
Vamos a hacer hincapié en este tema. En primer lugar se debe recomendar, a una persona que nunca ha practicado ciclismo o ha realizado spinning durante un tiempo, que utilice pedales convencionales hasta que adquiera soltura en los movimientos del pedaleo.
Los pedales son el punto en el cual transmitimos nuestra energía a la bicicleta cuando pedaleamos ejerciendo fuerza con los pies, por lo tanto, los factores que confluyen en este punto van a influir en la mayor o menor eficiencia del pedaleo.
Cuando apoyamos la zapatilla en el pedal, este suele ocupar un tercio de la superficie de la suela de esta. Las zapatillas de ciclismo suelen estar fabricadas con suelas rígidas, por lo que la fuerza trasmitida al pedalear queda repartida de manera más uniforme gracias a dicha rigidez. En cambio, al utilizar una zapatilla convencional se produce una flexión de las suelas, especialmente en la zona posterior, por lo que se crearán ligeras pérdidas de energía restando eficiencia a nuestro pedaleo.
Otra ventaja que presentan los pedales automáticos es que gracias al anclaje que se produce entre estos y la zapatilla, podremos realizar tanto un empuje del pedal hacia abajo como una tracción hacia arriba con la otra pierna.
Como vemos, realmente se trata de ventajas que pueden interesar a una persona que lleva cierto tiempo practicando esta actividad y que quiere ir un puntito más allá en cuanto a rendimiento. Esto, unido a que el hecho de quedar anclados a los pedales teniendo nula experiencia en ciclismo puede resultar peligroso, hace que este tipo de pedales queden reservados para gente con experiencia.
¿Qué beneficios nos va a reportar practicar spinning?
El spinning, como cualquier actividad deportiva realizada de manera adecuada y responsable, nos va a reportar una serie de beneficios que debemos conocer:
Principales músculos implicados
Principalmente se van a trabajar los músculos del tren inferior, piernas y glúteos, logrando tonificar toda esta zona. Además, se verán implicados en menor medida otros músculos como los lumbares, trapecios y antebrazos, ya que serán los encargados de mantener nuestra postura en la bicicleta. A todo esto, debemos añadir que es posible incluir durante la sesión ejercicios para trabajar otros músculos del tren superior, como bíceps, tríceps o abdominales.
Ejercicio aeróbico
Como ya se ha apuntado, uno de los principales motivos por los cuales una persona decide apuntarse a clases de spinning es el deseo de perder grasa corporal y bajar de peso. Gracias a este ejercicio activaremos nuestro metabolismo de manera que consumiremos grasa para obtener energía, de manera que en una sesión podremos llegar a consumir hasta 550 kcal.
Este ejercicio aeróbico estimula la circulación sanguínea y evita la retención de líquidos. Todo esto resulta de especial interés para aquellas personas que deseen eliminar celulitis de ciertas zonas donde es fácil que aparezca, como los glúteos y los muslos.
Sistema cardiovascular
Durante una clase de spinning se va a trabajar en diferentes intervalos aeróbicos, llegando incluso al intervalo anaeróbico de manera puntual. Todo esto produce la oxigenación celular y sanguínea, mejorando nuestra capacidad aeróbica, la resistencia, y produciendo el fortalecimiento de uno de los músculos más importantes que disponemos, el corazón. También, gracias a este ejercicio se elimina la posible grasa que pudiera haber acumulada alrededor de él.
Efecto anti-estrés
Una de las mejores formas de desconectar de los problemas y obligaciones cotidianas es realizar una actividad deportiva. Al finalizar una sesión de ejercicio físico nuestro cuerpo se queda relajado y oxigenado, además de que se ha producido durante el mismo la liberación de serotonina y endorfinas que hacen que nos sintamos mejor frente a los problemas y preocupaciones que nos aparecen en el día a día.
Otra ventaja con la que cuenta una clase de spinning es que no vamos a estar solos, por lo que nos resultará mucho más fácil evadirnos de la rutina y distraer nuestra mente al interactuar con otras personas.
Principales inconvenientes del spinning
Evidentemente, la práctica de cualquier actividad deportiva conlleva una serie de riesgos o inconvenientes, cuya responsabilidad para que estos sean lo mínimo posibles suele recaer sobre nosotros mismos. De la misma manera que si practicamos ciclismo convencional existe el riesgo se sufrir una caída, en spinning aparecerán otras situaciones o factores a tener en cuenta.
Por un lado, nos encontramos de que, una posición inadecuada sobre la bicicleta puede llegar a producirnos una lesión de rodilla. Si somos principiantes, el monitor debe encargarse de ajustarnos todos los elementos de la bicicleta, y, en el caso de que durante la sesión sintamos alguna mínima molestia debemos saber que es mejor dejar de realizar el ejercicio que arriesgarnos a sufrir una lesión más seria.
Otro aspecto a tener en cuenta es que, en este tipo de bicicletas, no es posible detener el pedaleo de manera brusca ya que los pedales seguirán girando mientras gire el volante de inercia.
Resulta bastante peligroso intentar detener el pedaleo cuando esta girando a una velocidad elevada, o separar los pies de los pedales durante este momento ya que, al seguir girando, podrían golpearnos con gran fuerza. Por este motivo debemos tener la precaución de tener siempre el movimiento de los pedales controlado y cuando decidamos dejar de pedalear, hacerlo poco a poco.
En el caso de no utilizar pedales automáticos, es altamente recomendable introducir los pies en los calapiés que incorporan los pedales convencionales, de esta manera evitaremos resbalar o separar el pie del pedal perdiendo el control de estos.
Los beneficios que podemos obtener a corto y medio plazo son evidentes ya que esta disciplina es muy completa dado que trabajan casi todos los grupos musculares, principalmente el tren inferior y es una óptima actividad cardiovascular para mantenerse en forma y mejorar la condición física en general, por lo tanto, esperamos haberte convencido a empezar a practicar este deporte que cuenta con un grandísimo número de aficionados.
