Uno de los complementos o grupo de aparatos más utilizados en los centros deportivos son, sin duda, las máquinas de ejercicio cardiovascular. Seguramente todos hayamos utilizado alguna vez la bicicleta estática, la elíptica o la cinta de correr, y conozcamos cual es su funcionamiento.
En este artículo vamos a tratar de explicar, con un poco de profundidad, las principales máquinas de ejercicio cardiovascular, y cuáles son sus principales ventajas.
La importancia del ejercicio cardiovascular
La realización, de manera regular, de ejercicio cardiovascular es algo fundamental para cualquier persona. Aquellos que de manera habitual practiquen algún deporte como ciclismo, running, marcha, natación, tenis... e incluso salir a caminar regularmente, ya realizan este tipo de ejercicio.
Sin embargo, un buen porcentaje de la población no realiza actividad física alguna, lo cual puede acarrear consecuencias muy negativas para su estado de salud, y que serán más negativas aún si esta falta de actividad va acompañada de una dieta rica en elementos nada recomendables, como grasas saturadas o azúcares.
Dentro del grupo de "personas que no realizan ninguna actividad cardiovascular" podemos incluir también a aquellos que se dedican únicamente a entrenar en un gimnasio con pesas y aparatos, sin realizar ninguna sesión de bicicleta estática, elíptica o simplemente salir a correr durante un breve periodo de tiempo.
El trabajo anaeróbico realizado mediante el levantamiento de pesas no resulta suficiente para obtener los beneficios que nos ofrece el trabajo cardiovascular.
¿Y qué es lo que nos ofrece? En primer lugar, mejoraremos la eficiencia de nuestro corazón y del sistema circulatorio, es decir, con menos trabajo obtendremos mejores resultados en cuanto a bombeo sanguíneo y transporte de oxígeno a través de la sangre se refiere.
Para disfrutar de estos beneficios, deberemos efectuar de manera continua, durante al menos 20-30 minutos, alguna actividad física que aumente, como mínimo, nuestra frecuencia cardíaca hasta un punto en que podamos seguir hablando con cierta comodidad, pero notemos que empezamos a sudar.
Esta sería una forma de saber "a ojo" cuando estamos realizando un trabajo cardiovascular. Otra forma mucho más precisa es contar con un pulsómetro.
La realización de este tipo de actividades tres o cuatro veces por semana durante un tiempo continuado permitirá a nuestro organismo consumir mayor cantidad de oxígeno, lo que supondrá una mejora del rendimiento deportivo.
Reduciremos la frecuencia cardíaca de nuestro corazón conforme vayamos aumentando la dureza de nuestros trabajos cardiovasculares y, con ello, bombearemos más sangre en cada latido.
Reduciremos nuestra tensión arterial, algo importantísimo en aquellas personas que padezcan problemas de hipertensión o de colesterol, a las cuales se les recomienda la realización de este tipo de ejercicios de forma regular.
Relacionado con el punto anterior, se consigue reducir los niveles de colesterol perjudicial (LDL) frente al nivel de colesterol saludable (HDL).
También se consigue mejorar el funcionamiento del metabolismo de la glucosa, algo muy necesario para la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2 (aquella que aparece en personas adultas).
Por último, realizar un trabajo aeróbico de manera regular reducirá nuestro nivel de grasa corporal (siempre que vaya acompañado de una dieta sana y acorde al gasto calórico realizado).
Viendo todos los beneficios que nos reporta el ejercicio cardiovascular, y la importancia que tienen todos ellos para un adecuado estado de salud, se pone de manifiesto la necesidad de realizar este tipo de actividades de manera regular.
Veamos pues cuales son los elementos que encontraremos en la mayoría de los centros deportivos y gimnasios que nos permitirán ejercitarnos de manera cómoda sin tener que realizar grandes desplazamientos y sin padecer las inclemencias meteorológicas.
La elíptica
La elíptica es una máquina que poco a poco ha ido ganando terreno en el ámbito de los aparatos de ejercicio aeróbico. Básicamente consiste en un aparato formado por dos plataformas en las cuales situamos los pies, por dos agarres verticales los cuales asiremos con las manos, y todo ello unificado a un sistema de poleas, engranajes y, normalmente, sistemas electrónicos que permiten el ajuste de la intensidad y dureza del ejercicio.
Con esta máquina realizamos un trabajo muscular muy completo en el que se implica tanto al tren inferior como al superior, ya que su funcionamiento requiere el trabajo de las extremidades superiores e inferiores, implicando los glúteos, cuádriceps, gemelos, pectorales, dorsales... además de realizar cierto trabajo en la región abdominal.
Esta es una de las ventajas que presenta frente, por ejemplo, la bicicleta estática o la cinta de correr. Como apunte, utilizando esta máquina se trabajan de manera más intensa los isquiotibiales que corriendo, ya que las pernas realizan un movimiento más amplio.
El gasto calórico realizado en la elíptica dependerá, obviamente, de la intensidad con la cual nos ejercitemos y del tiempo que permanezcamos trabajando, algo que podemos aplicar a cualquier actividad física, pero de manera general, en un tiempo de 30 minutos, y realizando un trabajo de intensidad media podemos quemar 300 kcal, cifra que puede aumentar hasta las 600 kcal si aumentamos la intensidad y algo el tiempo de ejercicio.
Al trabajar en esta máquina, el impacto articular en las rodillas es mucho menor que cuando realizamos carrera convencional, aunque si que es cierto que es algo mayor respecto al que se produce en la bicicleta estática (el cual es prácticamente nulo).
En general resulta adecuada para aquellas personas que sufren molestias de rodilla al correr sobre asfalto o en la cinta, pero siempre se debe tener en cuenta este ligero impacto sufrido, por lo que a la mínima molestia sufrida deberemos buscar otra alternativa.
La gran variedad de movimientos que debemos realizar sobre ella nos ayudará, además, a desarrollar cualidades como el equilibrio y la coordinación de movimientos musculares.
La bicicleta estática
La bicicleta estática es, sin duda, uno de los aparatos de ejercicios cardiovascular más utilizados. Antes de nada, debemos saber que en la gran mayoría de centros deportivos nos vamos a encontrar con dos tipos de bicicletas:
Unas, las utilizadas en clases de spinning (o similares a ellas), que se caracterizan por ofrecer un pedaleo más "real", produciendo una sensación más cercana a pedalear en una bicicleta convencional. Constan de un chasis o bastidor y el elemento que las diferencia es la rueda de inercia situada en su parte delantera, la cual es la responsable de esa sensación de realidad durante el pedaleo. El movimiento que ejercemos en los pedales se transmite a esta rueda por medio de una cadena o de una correa.
Este tipo de bicicleta resulta especialmente indicada para, además de realizar sesiones de ejercicio aeróbico, realizar entrenamientos si somos ciclistas y no contamos con demasiado tiempo para entrenar al aire libre o cuando las condiciones climatológicas no son las más deseables ello.
Por otro lado, solemos encontrar las bicicletas estáticas eléctricas, mucho más grandes que las anteriores y que se caracterizan por, además de ser más cómodas para las personas no acostumbradas al ciclismo, poder realizar sesiones de entrenamiento programadas gracias a su componente electrónica.
Cuentan con una pantalla donde nos muestran información referente a la distancia recorrida, nivel de dureza de pedaleo seleccionado, pulso cardíaco...
Independientemente del tipo de bicicleta que utilicemos habitualmente, vamos a exponer aspectos genéricos de forma nos referiremos a ellas únicamente como "bicicletas estáticas", sin hacer distinción entre una u otra.
A diferencia de la elíptica, en la bicicleta estática únicamente trabajamos nuestro tren inferior, haciendo especial hincapié en los cuádriceps y en los glúteos, aunque también se realiza trabajo de gemelos e isquiotibiales.
Una de las principales ventajas que nos ofrece la bicicleta estática es que, de la misma forma que ocurre con el ciclismo convencional, el impacto producido en las rodillas es nulo, por lo que resulta el ejercicio idóneo para todas aquellas personas que bien sufren molestias al correr o efectuar cualquier otro ejercicio, o las que se encuentran en proceso de recuperación de una lesión. Se debe apuntar que para que el ciclismo resulte un ejercicio inocuo para las rodillas, la altura y posición del sillín debe ser la adecuada, evitando posiciones demasiado bajas las cuales producirán justamente el efecto contrario en ellas.
El hecho de que no se produzca impacto articular hace que sea la actividad recomendada para personas con sobrepeso que desean empezar a perder kilos, las cuales producen un mayor impacto en sus rodillas y tobillos al correr a causa de la masa corporal.
Otra ventaja, realmente obvia, es que no padecemos el riesgo de caernos/ser atropellados/tener cualquier otro accidente similar. Esta obviedad convierte a la bicicleta estática en el elemento adecuado para personas mayores, con algún tipo de movilidad reducida o con cualquier otro problema o disfunción física.
El gasto calórico realizado en una bicicleta estática dependerá de la duración y de la intensidad con la cual nos ejercitemos, pero a modo orientativo se puede estimar que este gasto se sitúa entre las 500 y las 900 kcal por hora (teniendo en cuenta que, como mínimo, realizamos un esfuerzo aeróbico y no pedaleamos como si paseáramos).
Quizá uno de los puntos desfavorables de la bicicleta estática es que puede llegar a resultar tremendamente aburrido permanecer en ellas más de 15 minutos, por lo que una buena idea será contar con música o con otra persona que amenice nuestra sesión.
La cinta de correr
Turno para otro de los clásicos dentro de este tipo de maquinaria: la cinta de correr. Salir a correr es, seguramente, el ejercicio aeróbico más practicado entre las personas que deciden perder esos kilos de más. Algunos de los motivos que llevan a ello son, por un lado, el hecho de que se puede empezar a practicar desde el mismo momento que salimos del portal de casa (a diferencia de la natación o el ciclismo de montaña), y por otro lado, que no vamos a requerir más que unas zapatillas adecuadas para ello.
Correr sin duda es una muy buena idea para perder peso, pero... ¿qué ocurre si no nos apetece correr por un núcleo urbano con elevada contaminación?, ¿o no nos apetece porque la climatología no acompaña? Pues la solución se llama cinta de correr.
Dentro de este tipo de aparatos podemos encontrar dos tipos:
- Las cintas de correr eléctricas, las cuales cuentan con un motor eléctrico que modifica la velocidad y el ángulo de inclinación del firme con el cual deseamos correr. Generalmente suelen contar también con una pantalla en la cual se muestra información relativa a la distancia recorrida, velocidad a la cual estamos corriendo, ritmo, frecuencia cardíaca... Y ofrecen la posibilidad de establecer programas de entrenamiento, de forma que la máquina irá variando la velocidad cada determinado tiempo.
- Las cintas de correr manuales cuentan con una rueda de inercia la cual gira por la acción de nuestros propios pasos, de esta forma somos nosotros los que marcamos el ritmo. Debido a este sistema de funcionamiento, estas máquinas siempre cuentan con un ligero ángulo positivo en su base.
Independientemente del tipo de cinta que utilicemos, las ventajas (y desventajas) a nivel general van a ser las mismas.
En general, podemos decir que estas ventajas son, principalmente, la posibilidad de correr en una superficie libre de obstáculos, por lo que el riesgo de esguince, torcedura o tropiezo con un bordillo o socavón es infinitamente menor, igualmente que el riesgo de ser atropellado.
Otra ventaja ya ha sido comentada anteriormente: no deberemos padecer las inclemencias meteorológicas, por lo que ya no tenemos excusa para saltarnos nuestra sesión de entrenamiento.
El gasto calórico que realizamos sobre la cinta es bastante notable, variando entre las 400 y las 700 Kcal por hora, por lo que es una de las máquinas más recomendadas para perder peso.
Pero no todo son ventajas para la cinta, debemos tener muy en cuenta que cuando la utilicemos vamos a realizar un impacto notable sobre nuestras rodillas, no tan elevado como si corriésemos por asfalto, pero debe ser tenido en cuenta.
Por este motivo no se recomienda a personas que padezcan molestias o lesiones de rodilla, ni tampoco a personas con sobrepeso notable. Para ellas lo más recomendable es la bicicleta estática.
El remo
Vamos a hablar de una máquina poco conocida para mucha gente: el remo. Esta es una de las máquinas que nos permite realizar un ejercicio muy completo tanto en el tren superior como en el tren inferior, ya que requiere de la acción de brazos, dorsales, abdominales, glúteos y piernas.
La máquina de remo consta, en su parte delantera de un sistema de poleas en el cual se encuentra el "mango" que debemos coger y con el cual vamos a realizar el ejercicio. Cuenta también con un asiento que se desliza sobre una guía de forma que permite realizar un movimiento adelante-atrás y, con él, realizar un trabajo de piernas.
Una de las principales ventajas que nos ofrece el remo es la posibilidad de realizar un intenso ejercicio cardiovascular sin padecer ningún impacto articular, por lo tanto, el riesgo de padecer algún tipo de lesión es realmente bajo.
Al tratarse de un movimiento que involucra una gran cantidad de músculos, tanto de nuestra mitad superior como inferior, mejoraremos la capacidad de coordinación.
A la hora de quemar calorías, el remo nos permitirá "deshacernos" de unas 300 – 500 kcal por hora, mientras realizamos este ejercicio que, posiblemente, resulte más ameno que permanecer sobre una bicicleta estática o una elíptica...
Si decidimos utilizar esta máquina, deberemos intentar mantener siempre la espalda recta, los pies apoyados por completo en los soportes correspondientes, y no realizar la extensión completa de las piernas cuando tiremos del remo.
El stepper
Terminamos este artículo con otra máquina poco habitual en nuestros centros deportivos: el step o stepper.
Está máquinas se componen de dos pequeñas plataformas en las cuales situaremos los pies, y nos permitirán realizar un movimiento similar al de estar subiendo escalones.
Dentro de los diferentes tipos de máquinas de step encontramos, por una parte, las manuales, que permiten incrementar la resistencia al movimiento mediante un sistema de engranajes y así poder aumentar la intensidad del ejercicio.
Por otra parte, encontramos las máquinas electrónicas, que también permiten variar la dureza del movimiento, además de permitir la realización de sesiones programas y la visualización de determinados parámetros e información en una pantalla.
Los steppers pueden estar formados únicamente por la base en la cual situamos los pies (estos, por lo general, son analógicos), o pueden contar, además, con agarre en la parte superior para las manos, el cual es posible que permita realizar movimientos similares a los de la elíptica. Este último tipo de máquina puede ser tanto eléctrica como analógica.
En la máquina de step realizaremos un trabajo intenso de piernas y glúteos, sin duda resulta la mejor máquina para trabajar este último músculo.
Frente a otras máquinas de cardio, el gasto calórico realizado no resulta tan elevado, por lo que se puede utilizar como complemento para intensificar el trabajo de piernas.
También se debe saber que no resulta recomendable para personas con sobrepeso por la posibilidad de cargar demasiado las rodillas cuando se permanece durante cierto tiempo en esta máquina.
