Cualquier actividad física realizada siguiendo unas pautas adecuadas, sin cometer excesos, y cuidando ciertos detalles, va a aportar grandes beneficios a la persona que la practica. Y es que el deporte, además de conseguir realizar cambios estéticos y funcionales en la persona, también puede ayudar al control y a la mejora de ciertas enfermedades o dolencias crónicas. También, una persona activa físicamente suele mantenerse más sana, incluso entrada ya en la tercera edad, que alguien que ha llevado un estilo de vida sedentario a lo largo de los años.
Hay veces que para el tratamiento de estas enfermedades o dolencias los médicos recomiendan la realización de ejercicio físico moderado de manera regular, y lo que muchas de estas veces empiezan por obligación, algunas veces termina convirtiéndose en afición al ver los cambios y beneficios que aporta dicha actividad física.
Una de las enfermedades crónicas más comunes presentes en la sociedad es la diabetes, algo que condiciona enormemente en el apartado de la alimentación a las personas que la padecen, y que deben convivir con ello durante toda su vida.
¿Qué es la diabetes?
Todo el mundo habremos escuchado a lo largo de nuestra vida hablar sobre esta enfermedad, y posiblemente conozcamos a alguien que la padezca, y con total seguridad también estarán leyendo este artículo personas diabéticas. Se trata de una enfermedad bastante común, y que aquellos que la padecen deben controlar continuamente.
La diabetes es una enfermedad que provoca que los niveles de glucosa en sangre sean más elevados de lo normal y de lo recomendable, y ello es consecuencia de un problema a la hora de generar insulina o de una mala acción de los receptores de la misma al intentar neutralizar dicha glucosa transportándola allá donde haga falta, de modo que permanece en la sangre durante un tiempo prolongado, algo que resulta peligroso.
Siempre que comemos hidratos de carbono estos son descompuestos en moléculas simples de glucosa que son vertidas a la sangre. En ese momento se genera la insulina, la cual capta estas moléculas de glucosa libres en la sangre y las transportan a diferentes lugares donde bien son utilizadas como fuente de energía, o bien son almacenadas en forma de glucógeno o de grasa.
Se debe saber que existen dos tipos de diabetes:
Diabetes tipo 1: se trata de un tipo de diabetes que está presente en la persona desde su nacimiento debido a un proceso auto-inmunológico que actúa sobre las células del páncreas que se encargan de generar la insulina, por lo que la producción de esta hormona por parte del mismo es insuficiente.
Las personas que sufren este tipo de diabetes son las que se deben inyectar la hormona insulina varias veces al día para poder regular su nivel de glucosa en la sangre.
Diabetes tipo 2: este tipo de diabetes no aparece desde el nacimiento como en el caso anterior, sino que aparece en personas adultas. Las personas que padecen diabetes tipo 2 pueden generar insulina con toda normalidad ya que su páncreas funciona perfectamente, el problema radica en que los principales receptores de esta hormona, y en los cuales se debe depositar la glucosa que transporta, se van volviendo cada vez más resistentes a la acción de la hormona. ¿Consecuencia de esto? Gran parte de la glucosa queda libre en la sangre.
Los motivos por los cuales ocurre esto son variados, ya que influye el factor genético debido al cual personas descendientes de enfermos de diabetes tienen mayores probabilidades de terminar desarrollando también la enfermedad.
Otro factor es el hecho de padecer sobrepeso debido a una dieta rica en azúcares e hidratos de carbono, ya que debido a este exceso continuado en el tiempo los receptores de la insulina antes mencionados se van volviendo cada vez más resistentes a captar la glucosa, algo similar a decir que “van perdiendo sus propiedades”. Buena parte de las personas que padecen diabetes tipo 2 padecen sobrepeso y llevan un estilo de vida sedentario.
A diferencia de la diabetes tipo 1, en el tipo 2 es raro que se deba recurrir a las inyecciones de insulina, pero sí que se debe controlar muy detenidamente la cantidad de azúcar que se aporta al organismo.
¿Cómo influye el ejercicio físico en la diabetes?
Dependiendo del tipo de diabetes, el hecho de practicar una actividad deportiva va a tener que ser enfocado de manera diferente. Durante el ejercicio físico, la insulina y la glucosa cobran un papel de gran importancia, especialmente en aquellos deportes que requieren sesiones de elevada duración y resistencia.
En cualquier caso, el hecho de practicar deporte siempre va a ser recomendable, aunque, evidentemente, se deberá seguir una serie de recomendaciones o pautas.
Deporte y diabetes tipo 1
Uno de los hechos observados en los diferentes estudios que se han realizado en relación con la diabetes y el ejercicio físico, es que las personas diabéticas que practican deporte con regularidad requieren menos insulina para controlar la glucemia que aquellas que llevan un estilo de vida sedentario.
Y es que la insulina y el ejercicio físico son los dos factores que permiten controlar el aumento de glucosa producido en el cuerpo debido al aporte de hidratos de carbono. La actividad física requiere del uso de grandes cantidades de glucosa, la cual se obtiene de los depósitos de glucógeno presentes en los músculos, y de la glucosa presente en la sangre la cual es transportada a las células musculares debido a la acción de la insulina.
Pero se ha observado que durante el ejercicio físico parte de la glucosa presente en sangre no requiere la acción de la insulina para alcanzar los músculos y ser utilizada como fuente de energía, y este es el motivo principal por el cual las personas diabéticas requieren inyectarse menor cantidad de insulina.
En este punto se debe diferenciar entre en funcionamiento de este proceso en una persona diabética y en una persona no diabética.
En la persona no diabética, cuando la glucosa comienza a descender en sangre el organismo reacciona disminuyendo la producción de insulina para no entrar en un estado de hipoglucemia, de forma que ésta va llegando al músculo desde la sangre sin que apenas intervenga la hormona; y esto ocurre principalmente en deportes que requieren sesiones largas como por ejemplo el ciclismo, carreras de larga distancia, natación...
En la persona diabética la insulina se aporta de manera externa, de manera que si durante la práctica del ejercicio físico la cantidad de la hormona se encuentra en valores “normales” como si no se estuviera realizando una actividad física, a su acción se le suma la del proceso mencionado anteriormente por el cual la glucosa llega al músculo sin la acción de la insulina. ¿Qué puede ocurrir en este caso? Hipoglucemia. Recordemos que en el caso del organismo sin diabetes la cantidad de insulina generada disminuye durante el ejercicio, por lo tanto, la persona diabética deberá emular este comportamiento siempre que vaya a realizar una actividad física de carácter moderado.
Esto no quiere decir que se deba eliminar el aporte de insulina en la persona diabética, ya que en el caso de que su cantidad en el organismo sea demasiado baja la glucosa presentará mayores dificultades para entrar en las células, y el hígado (el cual también posee depósitos de glucógeno) comenzará a liberar glucosa a la sangre, hechos que al finalizar la actividad física podrían dar lugar a una hiperglucemia.
En definitiva, se trata de tener claro que la actividad física no es un sustituto de la acción de la insulina, y que se debe tener claro que se deberá reducir sus dosis, pero nunca llegar a eliminarla.
El hecho de que parte de la glucosa llegue a las células musculares sin necesidad de la insulina se mantiene hasta unas horas después de haber finalizado la actividad física, ya que el ejercicio produce una activación del organismo en general, y esta activación no finaliza inmediatamente a la par que dejamos de ejercitarnos.
Además, durante el ejercicio se ha gastado parte del glucógeno de los depósitos musculares, por lo que una fracción de los hidratos ingeridos tras la actividad física se destinarán a restituir esos depósitos y, por lo tanto, no quedarán libres en la sangre. Volvemos nuevamente a uno de los puntos anteriores, ¿qué ocurriría si la cantidad de glucosa aportada es de un valor “normal” adecuado al de una situación en la que no ha habido actividad física? La respuesta es la misma que anteriormente, hipoglucemia. Por lo tanto, durante las horas posteriores a la actividad física se debe disminuir la cantidad de insulina, o bien aumentar la ingesta de hidratos de carbono.
En definitiva, las personas que padecen diabetes tipo 1 pueden realizar actividades deportivas de cierta consideración, siempre y cuando tengan muy en cuenta como reacciona el organismo a este ejercicio y, en base a ello, regular su aporte externo de insulina.
Deporte y diabetes tipo 2
Como ya hemos explicado anteriormente, este tipo de diabetes aparece en personas adultas, y en dicha aparición intervienen tanto factores genéticos como factores relacionados con los hábitos diarios. Malos hábitos como seguir una dieta rica en azúcares (refrescos, salsas, bollería y dulces...), unido a una falta de actividad física diaria hace que cerca del 10% de la población española padezca esta enfermedad.
Por lo tanto, en este tipo de diabetes, a diferencia del anterior, encontramos dos pautas a seguir para ayudar a la prevención de su aparición y que tendrán que tener muy en cuenta aquellas personas con antecedentes de familiares diabéticos: dieta baja en azúcares refinados, no abusar tampoco de los hidratos de carbono (en resumen: seguir una dieta equilibrada), y realizar actividad física de manera regular.
Antes hemos explicado que cuando realizamos una actividad física, nuestro organismo prescinde de gran parte de la insulina generada para transportar la glucosa hasta las células musculares y esta es capaz de llegar por otros medios. Antes también hemos explicado que la diabetes tipo 2 se debe a que los receptores de la insulina aumentan su resistencia a esta hormona (dicho de manera más entendible, viene a ser como que se acostumbran a la insulina y dejan de actuar en su presencia), provocando que la glucosa que transporta quede libre en la sangre.
Si unimos estos dos hechos, obtenemos que el ejercicio físico provoca que los receptores de la insulina no realicen tanto trabajo ya que la glucosa utilizará otros medios para alcanzar las células musculares, quedando por lo tanto menos expuestos a la hormona, lo que no favorece el aumento de su resistencia a la misma. Además, se produce una disminución de la glucemia, siendo la actividad deportiva, por lo tanto, algo recomendable para las personas que padecen diabetes tipo 2.
Evidentemente se deberá tener en cuenta algunos aspectos a la hora de realizar deporte, como controlar la alimentación previa al esfuerzo físico para evitar una hipoglucemia, o atender a los niveles de azúcar en sangre durante la actividad.
Deportes de corta duración y de larga duración
El número de deportes existentes que puede practicar cualquier persona que lo desee es increíblemente grande; pero dentro de este gran número se puede hacer una clasificación en función de la duración habitual de sus sesiones y encontrar, por ejemplo, deportes que requieren más de una hora y, por lo tanto, resistencia física (running, ciclismo, senderismo, trail); y deportes más explosivos cuya duración es inferior pero exigen un esfuerzo mucho más concentrado (fisicoculturismo, salto de longitud, la mayoría de variantes del atletismo, HIIT...)
Esta diferencia va a influir en el comportamiento del organismo a la hora de trabajar con la insulina y de tratar los azúcares presentes en la sangre.
Lo habitual es que al comienzo del ejercicio el cuerpo utilice el glucógeno disponible en los depósitos musculares; cuando estos depósitos se están agotando se empieza a consumir la glucosa disponible en la sangre, y cuando esta glucosa comienza a escasear, el hígado empieza a liberar la glucosa que tiene almacenada vertiéndola en la sangre, desde la cual se transfiere nuevamente al músculo.
Como ya se ha explicado, ante ejercicios que requieren un tiempo prolongado, el organismo deja de producir parte de la insulina habitual, por lo que la persona diabética deberá reducir el aporte externo de insulina para no entrar en un estado de hipoglucemia, y además se recomienda empezar la actividad con una ligera hiperglucemia. En este tipo de deportes se consume más glucosa de la que puede producir el organismo por diferentes procesos.
Sin embargo, en ejercicios de corta duración ocurre algo distinto, ya que el consumo de glucosa es menor que la que produce el organismo, y ello puede derivar en un estado de hiperglucemia, algo a tener en cuenta a la hora de administrar la insulina.
¿Y cuáles son estos procesos por los cuales el organismo puede producir glucosa por sí mismo? Pues se trata de la acción de lo que se conoce como hormonas hiperglucemiantes, tales como la adrenalina, el glucagón o los glucocorticoides, las cuales actúan produciendo glucosa empleando como materia prima las proteínas musculares y la grasa almacenada. La acción de este tipo de hormonas es más acusada en los deportes de tipo explosivo, y ello puede dar lugar a un estado de hiperglucemia, aunque no se consuman hidratos de carbono.
¿Cuáles son los niveles de glucemia adecuados?
La glucemia, o nivel de azúcar en sangre, es un dato que resulta indispensable conocer para cualquier persona en algún momento dado; y se trata de algo más que habitual a lo que está familiarizada una persona diabética.
La glucemia se mide en miligramos de glucosa por decilitro de sangre (mg/dL), y los valores que se consideran adecuados son de 75 a 110 mg/dL en ayunas, y por debajo de 200 mg/dL después de las comidas.
Sin embargo, las personas que padecen diabetes, especialmente si se trata de diabetes tipo 1, deben atender a sus niveles de glucosa antes y después del entrenamiento (y también durante), encontrando los siguientes casos:
Antes del entrenamiento
- Glucemia inferior a 100 mg/dL: nivel de glucosa demasiado bajo, que en caso de realizar una actividad deportiva de larga duración puede derivar en hipoglucemia. Se deberá ingerir hidratos de carbono.
- Glucemia entre 100 y 250 mg/dL: valor adecuado. En el caso de entrenamientos largos, cuanto más elevada dentro de este rango, más conveniente.
- Glucemia superior a 250 mg/dL: Valor demasiado elevado que puede requerir el aporte de algo de insulina para rebajar el nivel de glucosa hasta valores más adecuados, pero se debe cuidar mucho el hecho de que el entrenamiento no coincida con el pico de acción de la insulina aportada, de lo contrario se podría entrar en estado de hipoglucemia.
Después del entrenamiento
- Glucemia inferior a 120 mg/dL: se trata de un nivel bajo de glucemia teniendo en cuenta el destino que van a tener los hidratos de carbono que se aporte al organismo en este momento. Es recomendable, en este caso, ingerir algo de hidratos, como fruta o bebidas isotónicas. Dependiendo de le intensidad y duración de la sesión de entrenamiento se deberá reducir la dosis de insulina.
- Glucemia entre 120 y 200 mg/dL: se trata de un valor adecuado.
- Glucemia superior a 200 mg/dL: valor elevado a partir del cual no se deberá ingerir hidratos. Si el valor supera muy por encima los 200 mg/dL es posible que se deba recurrir a la insulina.
Evidentemente, cada persona va a realizar un tipo de entrenamiento diferente, y cada persona va a reaccionar de manera distinta ante el ejercicio, especialmente aquellas que padecen diabetes tipo 1 y que son las que mayor control deben llevar de la cantidad de hidratos ingeridos y de la dosis de insulina administrada.
Algo muy recomendable para estas personas es la de anotar datos tales como el tipo de entrenamiento realizado (deporte, duración, intensidad, hora del día, pulso...), y junto a ello la cantidad de hidratos ingeridos antes y después del mismo, la cantidad de insulina administrada antes y después, y los valores de glucemia obtenidos en cada caso. Esto ayudará a tener unas pautas o referencias a seguir en el caso de realizar una actividad deportiva, y gracias a ello no se deberá “ir a ciegas”.
Evidentemente, siempre que se vaya a realizar una actividad deportiva de cierta exigencia resulta más que conveniente saber cuál es nuestro estado de salud a nivel cardiovascular para evitar cualquier complicación durante los entrenamientos, además de exponer nuestra situación a un profesional médico especializado, ya que ciertos medicamentos recetados para tratar la diabetes son capaces de generar insulina.
Y, por último, tampoco está de más llevar algún objeto tipo pulsera o colgante que identifique a una persona como diabética para, en el caso de que ocurra cualquier problema, sepa como actuar la ayuda que acuda.
¿Cuáles son los síntomas de la hipoglucemia y de la hiperglucemia?
Las alteraciones del nivel de glucosa en la sangre pueden producir estados que van desde un simple mareo, hasta desmayos o a la aparición de síntomas de diversa consideración.
La hipoglucemia es lo que se conoce coloquialmente como un “bajón de azúcar”, y ocurre cuando el nivel de glucosa alcanza valores inferiores a los 70 mg/dL, aproximadamente. Cuanto más descienda este valor, más peligro existe para la persona y mayores serán sus efectos.
En el caso de hipoglucemias leves y moderadas pueden aparecer temblores, nerviosismo, sudoración, hambre, visión borrosa, sensación de fatiga, mareos y pérdidas de equilibrio, confusión, desorientación y palidez del rostro.
En el caso de una hipoglucemia severa aparecerán convulsiones, movimientos espasmódicos, e incluso pérdida del conocimiento.
Por otro lado, la hiperglucemia es una presencia de glucosa en sangre mayor de lo recomendada, y esta es la situación a la que tiende toda persona diabética de manera normal, y debido a la cual deben aplicar el tratamiento correspondiente. También influyen otros factores que pueden elevar el nivel de azúcar en sangre momentáneamente, como el estrés, el padecimiento de infecciones, o el uso de determinados medicamentos.
Los síntomas de la hiperglucemia leve y moderada son la necesidad de beber con frecuencia debido a la sequedad bucal, visión borrosa, sequedad habitual de la piel, aumento de la frecuencia en la orina, y sensación de fatiga.
Es posible que si la situación de hiperglucemia se prolonga en el tiempo aumente la facilidad y frecuencia en la contracción de enfermedades de tipo infeccioso, aparezca mayor dificultad en la cicatrización de heridas, sensación de picores, y aparición de problemas en el sistema circulatorio.
