Tácticas, estrategias y consejos para correr un maratón

Una buena táctica o estrategia para correr un maratón es algo tan importante como haber realizado un correcto entrenamiento en las semanas previas.

El maratón es un reto que muchas personas se proponen realizar una vez en la vida, y aquellas más aficionadas al running lo realizan incluso cada año con el objetivo de mejorar marcas anteriores.

Actualmente los maratones son eventos que gozan de gran popularidad, y ello ha llevado a que exista la oportunidad de formarse como preparadores de maratón, o de aprender por nosotros mismos a planificar nuestros entrenamientos.

Junto a un buen entrenamiento, la táctica para correr un maratón va a ser un punto fundamental de nuestra estrategia para lograr un tiempo de récord.

En este artículo vamos a ver cuáles son las estrategias más empleadas para correr un maratón, y algunos consejos a tener en cuenta durante la carrera.

Importancia de una estrategia para correr un maratón

Tener una estrategia para correr un maratón es algo necesario para cualquier persona que desea participar en este tipo de prueba; pero aún lo es más para alguien que es la primera vez que corre un maratón.

Un maratón es una prueba de resistencia mental y física que requiere una planificación detallada.

Una estrategia para correr una maratón bien definida no solo optimiza el rendimiento, sino que también minimiza el riesgo de lesiones y de fracaso.

La planificación previa va a permitir establecer un ritmo adecuado desde el principio, evitando el impulso de empezar demasiado rápido; error habitual en principiantes o en corredores muy confiados.

Además, una buena estrategia para correr un maratón tiene en cuenta la hidratación y nutrición adecuadas para mantener los niveles de energía y prevenir la fatiga.

Conocer el recorrido con antelación permite dividir mentalmente el maratón en segmentos, facilitando la concentración y reduciendo el malestar psicológico.

Conocer el recorrido como estrategia para correr un maratón

Una buena estrategia para correr un maratón empieza conociendo de manera detallada el recorrido para poder actuar sobre el mismo.

Conocer los desniveles del terreno nos permitirá anticipar las subidas y bajadas, ajustando el ritmo en base a ello y evitará que nos cansemos antes de hora.

Por otro lado, identificar los puntos de hidratación es algo obligatorio para mantener una adecuada ingesta de líquidos a lo largo de la carrera.

Al planificar cuándo y dónde podremos beber, evitaremos la deshidratación sin perder tiempo y minimizando problemas relacionados con la misma.

Ya durante la carrera, deberemos prestar atención a los marcadores informativos, como los kilómetros y otros elementos de interés en el recorrido.

Estos puntos nos permitirán dividir la carrera mentalmente y establecer metas intermedias, manteniendo la motivación y concentración en cada etapa.

Estrategia de maratón para dividirlo en segmentos manejables

Algo básico en cualquier estrategia para correr un maratón es dividirlo en segmentos para mantener la mente enfocada y la motivación alta.

En lugar de pensar que vamos a enfrentarnos a los 42.195 kilómetros de golpe, será bueno dividir la carrera en partes más pequeñas para crear una sensación de logro constante.

Se debe visualizar el maratón como una serie de etapas.

Podemos empezar con el arranque y centrarnos en los primeros 10 kilómetros, estableciendo un ritmo cómodo.

Tras esto, llega a la marca del medio maratón, de forma que llegamos a la mitad del camino recorrido.

A partir de ahí se debe dividir la segunda mitad en secciones más cortas, como cuartos de maratón, manteniendo la mente fresca y evitando sentir agobio.

Hay que hacer que cada segmento alcanzado sea un logro personal y psicológico que nos impulse hacia adelante.

Esta estrategia para correr el maratón no solo hace que sea más manejable, sino que también nos ayude a disfrutar de la satisfacción de completar cada etapa.

Estrategias de ritmo para correr un maratón

Vamos a centrarnos en el ritmo de carrera de maratón, algo de gran importancia en la estrategia de cualquier persona para poder acabar la carrera dentro del objetivo planteado.

Las estrategias de ritmo tienen un papel esencial en el éxito al correr un maratón como vamos a ver.

Encontrar y mantener el ritmo adecuado a lo largo de los 42 kilómetros es clave para maximizar el rendimiento y evitar el cansancio prematuro.

Vamos a ver los puntos a tener en cuenta en este apartado, y posteriormente los desarrollaremos de manera más amplia.

• La estrategia de Arranque Controlado se basa en la prudencia.
  Muchos suelen empezar con entusiasmo desde el principio, pero arrancar demasiado rápido puede ser perjudicial llevando a que la segunda mitad del maratón sea un sufrimiento constante.
• Ritmo Constante se refiere a encontrar una velocidad que podamos mantener sin agotarnos.
  La uniformidad en el esfuerzo evita desgastes y mejora la eficiencia, y para ello deberemos controlar constantemente el ritmo.
• La Progresión es otra estrategia efectiva.
  Después de establecer un ritmo constante en la primera mitad, podemos aumentar ligeramente la velocidad en la segunda mitad si estamos cómodos.

Por otro lado, tener la mente en el ahora es vital para evitar venirnos abajo pensando en la distancia total. Para ello es bueno dividir el recorrido en segmentos manejables, permitiendo correr cómodos la carrera y evitar distracciones negativas.

Para finalizar, los últimos Kilómetros nos dan la oportunidad de aumentar la intensidad si nos vemos fuertes.

Vamos a ver de manera más detallada cada uno de estas fases de una buena estrategia para correr un maratón.

No empezar demasiado rápido el maratón

Una buena estrategia para correr un maratón va a tener en cuenta el empezar la carrera con control y moderación, algo es esencial para asegurar un rendimiento adecuado y no abandonar.

En principiantes es frecuente que la emoción y la adrenalina les lleven a un arranque excesivamente rápido, lo cual agota sus reservas de energía y compromete el rendimiento en las etapas posteriores.

Al resistir la tentación de ir rápido desde el principio, se conservará la fuerza necesaria para el tramo final de la carrera.

Hay que enfocar el inicio del maratón como una oportunidad para establecer un ritmo que podamos aguantar y cómodo.

Es importante mantener una velocidad que podamos mantener durante todo el recorrido y evitar dejarnos llevar por otros corredores que podrían estar arrancando con más energía.

Un inicio de maratón controlado también ayuda a prevenir lesiones musculares y reduce el riesgo de agotamiento prematuro.

No podemos olvidar que el maratón es una carrera de resistencia, y que en los últimos kilómetros es donde se juega la partida más importante.

Llevar un ritmo que se pueda mantener a lo largo de la carrera

El ritmo de carrera es uno de los ejes centrales de cualquier estrategia para correr un maratón como estamos viendo.

Mantener un ritmo constante durante un maratón es clave para finalizar nuestra carrera.

Una vez que encontramos el ritmo adecuado, evitaremos cansarnos de manera anticipada y nos aseguramos de administrar eficazmente la energía a lo largo de la carrera.

Hay que encontrar un ritmo que nos permita mantener una respiración y esfuerzo cómodos, y esto es algo que habremos buscado en los entrenamientos de semanas anteriores.

Se debe evitar la tentación de acelerar en los tramos iniciales y poner en riesgo nuestras reservas.

Como es de suponer, va a ser fundamental contar con un reloj deportivo para poder conocer el ritmo en todo momento.

Un ritmo constante no solo maximiza las posibilidades de cruzar la línea de meta, sino que también mejora la satisfacción y confianza en cada etapa.

Progresión y aumentar el ritmo en la segunda mitad

La estrategia de progresión en un maratón supone haber realizado una planificación inteligente para conseguir un rendimiento óptimo.

Después de establecer un ritmo constante en la primera mitad de la carrera, valorar un aumento en la velocidad durante la segunda mitad del maratón puede ser una táctica efectiva si estamos cómodos y nos vemos bien.

El enfoque inicial de mantener un ritmo controlado ayuda a conservar recursos y evita que nos cansemos antes de hora.

Sin embargo, una vez que pasamos la marca del medio maratón, deberemos evaluar nuestras sensaciones y energía restante.

Si nos vemos bien, podemos aumentar un poco el ritmo de manera gradual, teniendo en cuenta que aún nos quedan 21 kilómetros.

Cuando hacemos esto, tenemos la oportunidad de superar a otros corredores, lo cual nos ayuda psicológicamente, incluso pudiendo llegar a la línea de meta con un sprint final.

Imaginar cruzar la línea de meta con éxito

La mente también participa en nuestra estrategia para correr un maratón.

La visualización es una herramienta mental que puede ayudarnos en momentos duros de la carrera.

 Antes de la carrera, nos deberemos tomar un tiempo para cerrar los ojos y visualizar cada paso hasta llegar a la meta con éxito.

Imaginamos el recorrido, desde la salida hasta los momentos duros para, finalmente, cruzar la línea de meta sabiendo que hemos cumplido.

Esta técnica mental permite afrontar la carrera con confianza.

Al visualizar cada fase de manera positiva, preparamos a la mente para superar obstáculos y mantener la motivación cuando la fatiga empiece a ser importante.

Concentración en el presente para mantener la estrategia

En un maratón, la concentración en el presente es un enfoque necesario para mantener la mente centrada y evitar la sensación de agobio.

En lugar de obsesionarnos con la distancia que nos queda, debemos llevar la atención al momento en el que estamos en ese momento.

Este enfoque minimiza la ansiedad y ayuda a dividir el recorrido en segmentos manejables.

Nos permite encontrar una conexión más profunda con el cuerpo y el ritmo de carrera, evitando distracciones mentales negativas.

Mantener la concentración en el presente también nos ayuda a superar la fatiga, la cual será importante a partid del medio maratón.

Esta táctica no solo mejora el rendimiento, sino que también permite disfrutar cada etapa del maratón y tener una sensación de logro constante en lugar de agobiarnos por la distancia que queda hasta terminar.

Aumentar la intensidad en los últimos kilómetros

Los últimos kilómetros de un maratón son cruciales y, por supuesto, también forman parte de la estrategia de carrera.

Aquí es donde una buena preparación para maratón sale a relucir.

Si nos sentimos bien y tenemos aún energía acumulada, podemos aumentar la intensidad en esta fase final.

Aumentar gradualmente el ritmo puede sorprender a otros competidores, siendo un apoyo psicológico importante que permitirte alcanzar metas personales.

Debemos evaluar el nivel de fatiga y reservarnos antes de apretar.

Si las piernas y mente están en buen estado, empezamos a incrementar la velocidad en pequeños intervalos.

Esto no solo nos acerca más a la línea de meta, sino que también nos da un impulso de confianza conforme vemos lo cerca que estamos de completar el maratón.

Con esta información ya tenemos un poco más claro cómo actuar el día de la carrera, viendo la importancia de una buena estrategia para maratón.

Tener un profundo conocimiento de estas estrategias de carrera no solo beneficia a los corredores que buscan un resultado adecuado, sino también a aquellos que desean entrenar a clientes que buscan terminar su primera maratón o mejorar resultados anteriores.

Estar formado en el entrenamiento para maratones nos va a dar muchas ventajas.

Además, una buena formación capacita para adaptar planes de entrenamiento a las necesidades individuales y metas específicas, asegurando una preparación personalizada y eficaz.

Ya sea para un entrenador profesional, o simplemente para alguien que quiera maximizar su propio rendimiento, la formación en entrenamiento para maratones es esencial.