La halterofilia es una disciplina olímpica, cuya popularidad está creciendo en los últimos años, debido a que cada vez más personas asiduas a los gimnasios y salas de fitness se interesan por los ejercicios y movimientos que forman parte de esta disciplina.
Por lo general, las personas que se interesan por la halterofilia son aquellas que ya llevan cierto tiempo entrenando (es decir, tienen cierto nivel), y buscan alcanzar otros objetivos a través de la actividad física; y también aquellas a las que desde siempre les ha interesado el mundo que engloba a este deporte olímpico.
Debido a esta creciente popularidad de la halterofilia, es posible aprender todo lo relacionado con ella a través de formaciones online en las que se ofrecen todos los conceptos, explicaciones y demostraciones necesarias para llegar a dominar esta disciplina.
Este tipo de formaciones resultan de utilidad tanto para aquellos y aquellas deportistas que quieran entrenar de forma dedicada y efectiva la halterofilia, como para los entrenadores personales que buscan ampliar sus conocimientos y competencias (y, con ello, su cartera de clientes).
En este artículo vamos a ver qué es la halterofilia, cuáles son los ejercicios que forman parte de este deporte, y el vocabulario habitual empleado en su práctica.
¿Qué es la halterofilia?
La halterofilia es un deporte olímpico que consiste en levantar una barra cargada con discos desde el suelo hasta por encima de la cabeza, y manteniendo los brazos extendidos.
Al conjunto de la barra más los discos se le denomina haltera, y el objetivo es levantar el mayor peso posible, pero siempre a través de la técnica adecuada para cada movimiento que forma parte de la halterofilia, y que más adelante veremos.
Pese a que la halterofilia es una disciplina que está sufriendo un auge de popularidad en los últimos años, es deporte olímpico desde las primeras olimpiadas modernas llevadas a cabo en Atenas, en el año 1986.
En el año 1920 se crea la Federación Internacional de Halterofilia (IWF), la cual se encarga de establecer los parámetros y reglas a cumplir en los diferentes eventos, así como de validar y registrar los récords.
A la hora de competir en este deporte, puesto que el objetivo es levantar el máximo peso posible, se hace necesario establecer categorías de peso para los competidores, para que, de esta forma, la competitividad se lleve en unas condiciones de igualdad.
Estas categorías de peso en halterofilia son las siguientes:
- Categoría IWF masculina: hasta 55 kg ,61 kg, 67 kg, 73 kg, 81 kg, 89 kg, 96 kg, 102 kg, 109 kg, 109 kg o más.
- Categoría IWF femenina: hasta 45 kg, 49 kg, 55 kg, 59 kg, 64 kg, 71 kg, 76 kg, 81 kg, 87 kg, 87 kg o más.
- Categoría olímpica masculina: hasta 61 kg, 67 kg, 73 kg, 81 kg, 96 kg, 109 kg, 109 o más.
- Categoría olímpica femenina: 49 kg, 55 kg, 59 kg, 64 kg, 76 kg, 87 kg y 87 kg o más.
Ejercicios o levantamientos de halterofilia
En halterofilia, los ejercicios, o levantamientos, se basan en movimientos, de forma que nos vamos a encontrar con dos tipos:
- Snatch o arrancada, que consta de un movimiento.
- Clean and Jerk, dos tiempos o envión, que consta de dos movimientos.
Vamos a ver en que consiste cada uno de estos movimientos o levantamientos.
Snatch o arrancada
El snatch o arrancada es el primero de los ejercicios de una competición de halterofilia. En este ejercicio se debe levantar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza, realizando una extensión completa de los brazos en posición de sentadilla, y todo ello en un solo movimiento.
Debido a la complejidad del movimiento del snatch o arrancada, este va a constar de 5 fases:
- Posición inicial.
- Primer tirón.
- Segundo tirón.
- Entrada o recepción.
- Recuperación.
El movimiento comienza con la barra situada en posición horizontal por delante de las piernas del levantador (como en el caso de realizar peso muerto).
La barra se debe coger con las manos en un agarre en pronación, y con una anchura que permita al levantador estar cómodo en todas las fases del movimiento. Por lo general, se suele optar por agarres anchos.
Por su parte, los pies deben situarse en una posición en que la vertical de la barra, vista desde arriba perpendicularmente, coincida con la línea que divide las falanges y los metatarsos.
Las piernas deben quedar flexionadas entre los brazos, cerca de la barra; y los hombros en posición baja y siempre delante de la línea que marca la barra, con los brazos extendidos.
Una vez colocados en la posición adecuada, la barra deberá ser levantada mediante un solo movimiento desde la plataforma. Para ello, el levantador deberá llevar la barra hasta la altura de la cintura en el primer y segundo tirón
Aprovechando la inercia de la barra tras estos tirones, el levantador aprovecha para descender mediante una flexión de rodillas, y meterse debajo manteniendo la barra con los brazos extendidos por encima de la cabeza, en la fase de entrada o recepción.
Se debe tener en cuenta que cuanto más rápido haya sido el tirón, más rápida podrá ser la entrada y mayores garantías de éxito habrá.
Una vez se han atravesado las fases de los tirones y de la entrada, las cuales son las más técnicas y las que mayor dificultad presentan, se llega a la fase de recuperación de la arrancada.
Esta fase consiste en, una vez hemos estabilizada la barra por encima de la cabeza (recordemos que la posición es con las piernas flexionadas), realizar una extensión de rodillas como si de una sentadilla overhead se tratase.
Una vez las piernas se han extendido por completo, se vuelve a aproximar los pies dando por terminado el levantamiento del snatch o arrancada de halterofilia.
En competición, el juez da la señal de finalización en cuanto el levantador se encuentre totalmente inmóvil en todas las partes de su cuerpo, con el peso levantado mantenido en esta posición final inmóvil, con los brazos y piernas extendidos.
Clean and jerk o Dos tiempos
Vamos a ver el segundo de los levantamientos propios de halterofilia, el clean and jerk.
En este caso, y a diferencia del snatch o arrancada, nos encontramos ante un levantamiento que consta de dos movimientos:
- La cargada, donde se lleva la barra desde el suelo hasta la altura de los hombros, en una posición llamada rack position. Para hacernos una idea clara, sería una posición similar a cuando hacemos press militar con barra de pie y nos encontramos al inicio de la fase concéntrica.
- El jerk o envión, que es que conseguir impulsar la barra desde los hombros, donde estaba situada al final de la cargada, mediante la extensión total de los brazos por encima de la cabeza.
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La cargada
En el movimiento de cargada nos vamos a encontrar con varias fases:
- Posición inicial.
- Despegue.
- Tirón.
- Entrada.
- Recuperación.
La posición inicial de la cargada de halterofilia es muy similar a la del snatch o arrancada que hemos visto en el apartado anterior, con las diferencias de que la separación entre las manos es menor, más o menos a la anchura de los hombros, y que la cadera que se eleva algo más debido a esta menor separación de manos.
El despegue también es muy similar al del snatch, y lo mismo ocurre con los tirones, teniendo en cuenta que, debido a la menor separación de manos, la barra siempre se estará más lejos de los hombros, lo que hará que, en el segundo tirón, la barra se encuentre algo más baja en relación a los cuádriceps.
La entrada se lleva a cabo aprovechando la inercia de la barra tras los tirones, y así poder meterse debajo de ella.
Al terminar la entrada de la cargada, la barra deberá estar fija entre hombros, clavículas y manos. En este caso, también se flexionan las rodillas, pero a diferencia del anterior, la barra no ha quedado por encima de la cabeza.
La espalda debe estar recta y el tronco casi en línea con la vertical, con los hombros flexionados para contar con una mayor base de apoyo. Los codos deben quedar por debajo de la barra, por delante de la misma, y elevándose ligeramente.
La recuperación se realiza igual que en el caso de la arrancada, como si de una sentadilla frontal se tratase, solo que en este caso es algo más difícil, ya que la sentadilla frontal profunda requiere mayor fuerza.
El jerk o envión
El segundo movimiento de este levantamiento de halterofilia es el jerk o envión, y es donde mayor dificultad existe en este levantamiento. Se debe tener en cuenta que se realiza tras la cargada, por lo que ya se acumula cierta fatiga.
La posición inicial es con los pies separados la anchura de las caderas, orientando las puntas ligeramente hacia afuera.
El tronco debe estar vertical, con la caja torácica expandida haciendo que el pecho se eleve. La barra se estará donde al final del movimiento de cargada: sobre los hombros y sobre las clavículas, y las manos solo la sujetan ligeramente; manteniendo la posición de codos indicada.
La cabeza deberá mirar al frente y estar algo inclinada hacia detrás para permitir la elevación de la barra.
El dip and drive es una fase del movimiento crítica, donde se realiza una leve flexión de rodillas y cadera con la espalda recta, haciendo que la barra sea aguantada por el tronco y las piernas,
Este descenso no ha de ser muy profundo, ya que ello derivaría en una reducción de la fuerza de empuje.
A la hora de frenar, se debe buscar una interrupción brusca y en el menor tiempo posible, con un ángulo de flexión de entre 110 y 130 grados según el peso que se está moviendo (menos peso, menos descenso y menos flexión).
Una vez se ha frenado el descenso, ha de comenzar la fase de extensión de forma explosiva, de manera que al final de esta fase se debe haber extendido por completo el tren inferior.
Pese a todas estas explicaciones, la fase de flexión, frenado y extensión se realiza en menos de 1 segundo, de ahí que sea un momento crítico del movimiento.
En el jerk se lleva la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos, y este se va a poder hacer de 3 formas:
- Split jerk: consiste en situarse debajo de la barra separando los pies en forma de tijera, de manera que uno se adelanta y el otro se atrasa.
- Push jerk: contiene las mismas fases que el split jerk, pero con la diferencia de que se desplazan las piernas hacia los lados y se recibe la barra en posición de media o un cuarto de sentadilla.
- Squat jerk: consiste en meterse totalmente bajo de la barra en la fase de recepción realizando una sentadilla profunda. Este estilo de Jerk es el más técnico y complicado, por lo que resulta más raro de ver en competición.
Vocabulario y terminología de halterofilia
Una vez que ya conocemos que es la halterofilia, y qué ejercicios, levantamientos y movimientos forman parte de ella, vamos a ver un pequeño glosario o vocabularios de esta disciplina, que nos ayudará a comprender mejor algunos textos o videos.
Muchos de estos términos ya se han explicado más arriba, y otros forman parte de lo que se conoce como derivados olímpicos, lo cual forma uno de los módulos del curso de especialista en halterofilia.
Back Squat: se trata de una sentadilla trasera en la cual ubicamos la barra en la espalda.
Clean and Jerk: movimiento olímpico propio de halterofilia, también llamado dos tiempos. Se debe levantar la barra hasta los hombros, haciendo que descanse, para luego realizar otro movimiento elevándola por encima de la cabeza.
Clean: primera parte del movimiento de clean and jerk o dos tiempos, y que se suele llamar cargada en halterofilia. Consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura de los hombros, y hacer que descanse sobre ellos.
Deadlift: es el ejercicio de peso muerto, y que consiste en levantar máximas cargas desde el suelo sin levantar los brazos. Es algo similar a las primeras fases de los levantamientos olímpicos.
Front Squat: sentadilla frontal o delantera, donde la barra se sitúa en los hombros en lugar de la parte alta de la espalda.
Hook Grip: tipo de agarre con las manos que consiste en coger la barra colocando el dedo pulgar alrededor de la misma, y los dedos índice y corazón sobre él de forma que lo aprisionan.
Over Head Squat: es la sentadilla en la que la barra se sostiene sobre la cabeza con los brazos totalmente extendidos, y que es similar a las últimas fases de los levantamientos olímpicos.
Power Clean: es una cargada de fuerza. En estas cargadas, el tirón es más alto, y el levantador no baja a la posición de sentadilla para recibir la barra.
Push Press: es el movimiento en el que se lleva la barra desde los hombros, hasta llegar por encima de la cabeza. En halterofilia se permite realizar un pequeño impulso con las piernas para impulsar la barra hacia arriba.
Press estricto: mismo movimiento que el anterior, solo que no está permitido el impulso con las piernas para impulsar la barra hacia arriba.
Power Snatch: arrancadas donde no se permite bajar a posición de sentadilla para recibir la barra.
Push jerk: movimiento donde se lleva la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza tras un clean, agachándose un poco al final a posición de media sentadilla como máximo, para recibir la barra.
Snatch: es la arrancada de halterofilia, y es el primer movimiento olímpico en competiciones. Se debe levantar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza, mediante un solo movimiento.
Split jerk: movimiento realizado tras un clean, que consiste en situarse debajo de la barra separando los pies en forma de tijera, quedando uno adelantado y otro atrasado.
