El fisicoculturismo es un deporte que, si se pretende entrenar seriamente, puede llegar a presentar una gran complejidad; especialmente si no se tienen unas nociones básicas acerca de cómo periodizar los entrenamientos.
El músculo requiere ser sometido a diferentes estímulos, los cuales obligan a que realice una adaptación ante estos cambios, y le permita desarrollar diferentes características, como la fuerza o la resistencia.
Someter al músculo a estos cambios supone confeccionar rutinas específicas para trabajar cada una de estas características, y tanto durante su confección, como en su posterior ejecución, es posible que se cometan algunos errores que no permitirán obtener el mejor resultado de todos los posibles.
Errores cometidos en el entrenamiento de fuerza
No realizar un calentamiento adecuado
El calentamiento es ese gran olvidado, no solo en el fisicoculturismo, sino también en cualquier otro deporte.
Siempre es necesario calentar adecuadamente antes de someter al músculo a un esfuerzo considerable, ya que ello permite prepararlo y crear un entorno de trabajo favorable para que pueda rendir al máximo, y en unas condiciones de seguridad que ayuden a evitar cualquier lesión.
El calentamiento tiene como objetivos principales:
- Activar, de manera progresiva, al músculo de forma que poco a poco se va aumentando la carga de trabajo hasta alcanzar un nivel próximo al que se va a mover posteriormente.
- Conseguir una estimulación adecuada de los reflejos que se dan en la secuencia motora de cada deporte.
- Permitir que el sistema nervioso se habitúe al trabajo a realizar posteriormente.
- Activar los procesos metabólicos que se van a tener que producir durante el esfuerzo físico.
No utilizar de manera adecuada el cinturón lumbar
Un elemento indispensable que debe acompañar a un entrenamiento de fuerza es el cinturón lumbar. El objetivo de este elemento es el de servir de soporte de toda la región abdominal y lumbar del cuerpo para evitar una posible lesión, y mejorar la transmisión de la fuerza a lo largo del cuerpo.
El cinturón lumbar debe apretar en la región abdominal, pero tampoco debe llegar a oprimirnos, dificultar los movimientos, hacer daño…
No contar con un core bien entrenado
El entrenamiento de fuerza supone someter a la musculatura al esfuerzo máximo que esta va a ser capaz de realizar, ya que va a ser habitual que trabajemos nuestro 1RM (el peso máximo que somos capaces de mover en una única repetición).
El hecho de trabajar, por ejemplo, el ejercicio de sentadillas, no implica que únicamente se trabaje la musculatura de las piernas, sino que van a entrar en acción otra serie de importantes músculos, y que no son otros que los situados en la región del core (abdominales, lumbares, suelo pélvico y glúteos).
La función de estos músculos es la de servir de estabilizadores en la práctica totalidad de las actividades que realizamos a diario, tanto deportivas como no deportivas; por lo que su entrenamiento es algo que nunca debe dejarse de lado sea cual sea el tipo de actividad que practiquemos.
Durante los entrenamientos de fuerza va a ser muy importante el contar, de inicio, con un core fuerte y entrenado que nos permita afrontar con garantías los esfuerzos máximos a realizar.
No realizar una adecuada periodización del entrenamiento
Entrenar fuerza es un tipo de entrenamiento que no puede realizar cualquier deportista que practique fisicoculturismo, ya que para ello se requiere contar con una base física mínima que permita realizar un esfuerzo de máxima intensidad.
El primer punto es saber cuándo se puede realizar un entrenamiento de fuerza, y cuando no; ya que, por ejemplo, empezar este tipo de trabajo después de haber permanecido dos meses parados no es una buena idea, ni tampoco hacerlo de manera inmediata tras haber superado una lesión.
El segundo punto consiste en saber qué tipo de periodización realizar:
- Lineal: consiste en comenzar un período de entrenamiento moviendo pesos bajos con un elevado volumen, aumentando poco a poco la carga y disminuyendo el volumen de trabajo.
- No periodizado: se trata de mantener durante meses la misma carga e intensidad de trabajo. El inconveniente de este tipo de entrenamiento es que el músculo llegará a acostumbrarse, estancándose el aumento de rendimiento.
- Ondulante: consiste en aumentar y disminuir el volumen e intensidad durante el período de entrenamiento, de manera que se permite el trabajo de otras características musculares durante el mismo.
Una vez conocidos estos aspectos, se tratará de encontrar el momento o momentos óptimos a lo largo del año para empezar a trabajar la fuerza muscular.
Marcarse unos objetivos irreales o imposibles de alcanzar
Otro error muy frecuente es el de intentar alcanzar una meta inalcanzable. Lo primero, es que se debe ser consciente del punto desde el cual se parte, y saber hasta dónde se es capaz de llegar con esfuerzo y sacrificio.
Marcarse objetivos irreales que nunca se van a llegar a alcanzar solo llevará a entrar en un estado frustración, al tener la percepción de que no avanzamos tanto como deberíamos.
También se debe tener en cuenta que si durante el entrenamiento de la fuerza muscular se entrenan otras características, como puede ser la resistencia (por ejemplo, practicar running un par de días a la semana), este hecho va a tener influencia sobre el entrenamiento de la fuerza.
De hecho, entrenar fuerza ayuda a mejorar la resistencia, pero entrenar resistencia afecta de manera negativa al rendimiento durante el entrenamiento de la fuerza. Por lo tanto, se debe tener muy claro este hecho a la hora de marcarse un objetivo a alcanzar durante los entrenamientos de fuerza.
Se debe apuntar también que el hecho de entrenar fuerza no quiere decir que cada día que pasa vamos a poder mover más kilos. Esta ganancia de fuerza se producirá, evidentemente, pero no de una manera tan rápida; por ello debemos ser conscientes y no esperar un aumento exagerado de una semana a otra.
No descansar lo suficiente
Y cuando hablamos de descanso nos estamos refiriendo a dos aspectos:
- Descanso entre series: el entrenamiento de fuerza no es el mismo que el entrenamiento de hipertrofia, ya que se mueve una carga mucho más elevada, y se realiza un número de repeticiones inferior (entre 1 y 5).
Ello quiere decir que el tiempo de descanso entre series no va a poder ser el mismo en ambos casos, siendo insuficiente el clásico minuto de la hipertrofia.
El descanso entre series del entrenamiento de fuerza se establece en un rango de 3 a 5 minutos, por lo que se debe tener paciencia e intentar cumplir con este tiempo, ya que de esta forma estamos dejando que el musculo ejercitado se recupere adecuadamente y pueda volver a ser solicitado al 100% en la siguiente serie.
- Descanso entre sesiones de entrenamiento: entrenar fuerza supone no solo someter al músculo a un esfuerzo máximo concentrado en muy pocas repeticiones, sino también someter a nuestras articulaciones a un trabajo que puede llegar a resultar lesivo si no se siguen unas pautas adecuadas de ejecución, y se respeta el descanso necesario entre entrenamientos.
A la hora de planificar una rutina de fuerza se debe tener en cuenta este detalle, e intentar espaciar el trabajo cada grupo muscular para que estos tengan tiempo de recuperarse y no padecer sobrecargas.
Como añadido, no se pueden realizar entrenamientos todos los días cargando con pesos que se aproximan muchísimo al 1RM, ya que el sistema nervioso central también se puede ver sobrecargado.
Esperar conseguir las mismas sensaciones que en el entrenamiento de hipertrofia
Los trabajos realizados en un entrenamiento de fuerza y en un entrenamiento de hipertrofia son diferentes, como ya hemos comentado, por lo que las sensaciones obtenidas al final de entrenamiento también van a ser diferentes.
Cuando trabajamos hipertrofia, terminamos el entrenamiento con una sensación de congestión muscular que nos hace sentir que durante esa sesión hemos trabajado y obtenido resultados.
Sin embargo, cuando trabajamos fuerza, esta sensación de congestión es difícil que aparezca, y ello nos puede llevar a pensar que durante esa sesión no hemos conseguido grandes avances en nuestro cuerpo, cuando esto no resulta ser así, ya que estamos trabajando otras cualidades y capacidades de nuestros músculos.
Realizar un volumen de entrenamiento no adecuado
Lo habitual es que en un entrenamiento de fuerza se realicen ejercicios multiarticulares, los cuales suponen la implicación de varios grupos musculares. Estos ejercicios multiarticulares son los que se conocen como ejercicios básicos, entre los que se incluyen el Press Banca, Sentadillas, Peso Muerto, Press Militar, Dominadas y Remo con Barra.
Esto lleva a que el número de ejercicios a realizar debe ser relativamente bajo, siendo lo adecuado no incluir más de 3.
Ligado con el punto anterior, este bajo número de ejercicios puede llevarnos a pensar que no estamos trabajando lo suficiente, cuando en realidad sí que lo estamos haciendo.
Entrenar solo
A la hora de realizar un entrenamiento de fuerza debemos ser conscientes de que vamos a tener que mover una carga de prácticamente nuestro 1RM, lo que implica el tener que contar con ciertas medidas de seguridad, entre lo que se incluye el hecho de estar acompañado por una persona que nos ayude durante la ejecución de cada ejercicio.
Para ello, podemos contar con un amigo, con un entrenador personal, con el monitor de la sala… lo importante es evitar que ante cualquier imprevisto como puede ser la aparición de un dolor repentino durante el ejercicio, o el no poder mover un determinado peso, nos quedemos atrapados bajo la barra, nos caigamos… con todo lo que esto puede llegar a suponer.
También se debe tener en cuenta que si no contamos con ayuda, es más que probable que ante el miedo a quedarnos atrapados bajo la barra no coloquemos el peso correspondiente a nuestro 1RM cuando llegue el momento y, por lo tanto, no estaremos realizando un entrenamiento de fuerza de la manera adecuada.
Decidir realizar un entrenamiento de fuerza sin tener clara la técnica de cada ejercicio
Una vez más, debemos decir que entrenar fuerza es sinónimo de mover muchos kilos (desde el punto de vista de la persona que está entrenando), y además supone trabajar con pesos libres.
Estas dos características implican que el hecho de tener que realizar unas sentadillas, un peso muerto, o un remo con barra suponga el tener muy claro cuál es la técnica de ejecución adecuada de cada uno de estos ejercicios.
Realizar un ejercicio básico moviendo una elevada carga, sin tener clara la técnica puede suponer que este intento acabe en lesión, la cual puede ser de especial gravedad apartándonos del entrenamiento durante una buena temporada.
No seguir una dieta acorde a los objetivos que se pretende alcanzar
Un vehículo sin energía es difícil que funcione. Un vehículo con poca energía es difícil que funcione durante mucho tiempo y pueda rendir al máximo de sus posibilidades.
Con nuestro organismo va a ocurrir exactamente lo mismo. Si comemos mal, no rendiremos. Si comemos medianamente mal, no rendiremos al máximo durante toda la sesión de entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza requiere del aporte de una elevada cantidad de energía (proveniente de los hidratos de carbono), así como de los nutrientes necesarios para conseguir una adecuada recuperación muscular tras los intensos entrenamientos (en este caso las proteínas), junto al resto de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo (vitaminas, minerales… y grasas).
Entrenar adecuadamente supone seguir una serie de pautas, no solo durante el tiempo que dura el entrenamiento, sino también fuera de este, ya que se debe atender a aspectos tales como la alimentación, como acabamos de mencionar, el tiempo de descanso diario…
Una vez conocidos todos estos “errores” que se suelen cometer durante el entrenamiento de fuerza, solo nos queda escoger (o confeccionar) una rutina que se ajuste a nuestros hábitos de entreno.
También es importante mencionar que cuando no se tiene mucha experiencia, siempre es recomendable contar con la ayuda de una figura profesional que sea capaz de guiarnos en nuestro entrenamiento para, de esta forma, avanzar directos hacia el objetivo establecido, y realizar cada ejercicio con la mayor seguridad posible.
