¿Qué es entrenamiento metabólico, y qué ejercicios incluye?

El entrenamiento metabólico es uno de los conceptos que se ha popularizado en los últimos años debido a los beneficios que se dice que es capaz de ofrecer, y también por la gran variedad de rutinas y ejercicios que podemos encontrar para realizar un desarrollo del mismo.

Como ocurre en muchos otros sectores, en el fitness constantemente van apareciendo nuevos conceptos o evoluciones de los ya anticuados, de forma que siempre vamos a tener algo que aprender.

Y este es el caso del entrenamiento metabólico, el cual busca mejorar las funciones y capacidades de nuestro metabolismo, de manera que se traduzcan posteriormente en mejoras en el rendimiento físico y deportivo, y en la composición corporal.

Vamos a centrarnos en este artículo en qué es el entrenamiento metabólico, de que maneras se puede realizar, sus beneficios, y también veremos si realmente se trata de algo novedoso, o si por el contrario no supone ningún tipo de avance dentro del ámbito del fitness y del entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento metabólico?

El entrenamiento metabólico consiste en una serie de ejercicios que se encuentran orientados a producir un conjunto de cambios y adaptaciones en el metabolismo, con el objetivo de mejorarlo y hacerlo más eficiente y, así, lograr diferentes objetivos.

Entre estos objetivos podemos encontrar, por ejemplo, la mejora de la capacidad física o la quema de grasa, siendo este último uno de los objetivos más buscados a la hora de realizar un entrenamiento metabólico.

Estos cambios y adaptaciones que se producen van a venir motivados, mayormente, como consecuencia de un aumento del gasto calórico (aumento de la tasa metabólica) durante el entrenamiento, y que se mantiene durante las horas posteriores.

Es decir, el entrenamiento metabólico permite, principalmente, aumentar el número de calorías durante el ejercicio, y mantener una tasa metabólica elevada tras el mismo haciendo que sigamos quemando más calorías.

Y es en este punto (tras el ejercicio) dónde reside la principal diferencia del entrenamiento metabólico frente a otro tipo de entrenamientos, ya que se busca maximizar ese tiempo post-ejercicio en el cual la tasa metabólica se ve aumentada.

Es en este punto también donde aparece el concepto de EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, y del cual vamos a hablar a continuación.

El EPOC y su relación con el entrenamiento metabólico

Cuando hablamos de EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, nos estamos refiriendo al aumento en el consumo de oxigeno que se da cuando hemos acabado una sesión de ejercicio, hasta llegar a niveles de nuestro consumo de oxígeno basal antes de este ejercicio.

Este consumo adicional tras el ejercicio se debe a diversos motivos, de los cuales son algunos ejemplos:

• La necesidad de recuperar los almacenes tisulares de oxígeno.
• La resíntesis de fosfágenos (ATP).
• La gestión del ácido láctico.
• La vuelta a niveles basales tras el aumento de la ventilación, la circulación sanguínea, y la temperatura corporal durante el ejercicio.

Todas estas acciones se traducen en un aumento del consumo de oxígeno, y con ello se produce un aumento en el consumo de calorías para poder llevar a cabo estos procesos.

Los estudios realizados hasta la fecha han podido evidenciar que la magnitud (cuanto va a aumentar el consumo de oxígeno) y la duración (cuánto tiempo vamos a realizar un consumo de oxígeno elevado tras el ejercicio) del EPOC, es algo que va a depender directamente de:

• La intensidad.
• La duración del ejercicio.

Si hablamos de tiempo, el EPOC podrá durar desde 15 minutos tras sesiones suaves, hasta más de 48 horas tras un entrenamiento muy exigente.

¿Cómo son los ejercicios de un entrenamiento metabólico?

Los ejercicios para un entrenamiento metabólico pueden ser muy variados, pero los que se utilizan de manera principal son aquellos de tipo HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad.

¿Por qué? Porque aumentan en poco tiempo nuestra tasa metabólica durante el ejercicio al aumentar nuestras pulsaciones de manera considerable, y tiene un efecto muy positivo a la hora de mantener esta tasa metabólica elevada en las horas posteriores a la sesión.

Es por ello que el HIIT es una de las actividades más demandadas en centros deportivos y gimnasios, y en la cual es posible formarse como entrenadores, obteniendo así una herramienta más como profesionales.

Pero el entrenamiento metabólico no solo se limita a una rutina de HIIT, sino que también puede enfocarse a la realización de ejercicios de fuerza o característicos de gimnasio.

Entrenamiento metabólico con pesas

Vamos a ver con más detalle en qué consistiría un entrenamiento metabólico con pesas.

Se trata de establecer una rutina orientada a maximizar el rendimiento y a aumentar el gasto calórico en mayor grado de lo que lo haríamos en una rutina de pesas convencional.

Para ello, en el entrenamiento metabólico con pesas se buscará crear una elevada intensidad combinándola con descansos cortos y combos de ejercicios, por ejemplo, anaeróbicos-aeróbicos, superseries, biseries o triseries.

Vamos a ver algunos ejemplos:

Empecemos con una sesión de entrenamiento metabólico en la que queramos trabajar las piernas, de forma que obtengamos los beneficios propios de los ejercicios de fuerza (mejora de la fuerza, tonificación hipertrofia...), pero que además aumentemos de manera considerable nuestra tasa metabólica.

Antes de nada, se debe advertir que no se trata de una rutina válida para principiantes, sino que ya se deberá contar con cierta experiencia para realizarla.

Sesión metabólica de piernas con pesas

Cuando hablamos de tempo en un ejercicio, no estamos refiriendo al tiempo, en segundos, que se debe emplear para cada fase del ejercicio. Así, un tempo 1:0:1 quiere decir que:

• Realizamos la fase concéntrica en 1 segundo.
• En la fase isométrica del final del recorrido no realizamos ninguna parada.
• Realizamos la fase excéntrica en 1 segundo.

Ahora vamos a ver un ejemplo de cómo sería una sesión de entrenamiento metabólico para entrenar el torso, y de esta forma podríamos combinare estas dos rutinas en la semana.

Sesión metabólica de torso con pesas

Siguiendo este esquema se puede realizar diferentes sesiones variando los ejercicios, de forma que podamos combinar a lo largo de la semana el entrenamiento del tren superior con el del tren inferior, a la par que realizamos un entrenamiento metabólico.

El entrenamiento metabólico y el HIIT

El HIIT es probablemente el tipo de ejercicio que más se emplea a la hora de programar una sesión de entrenamiento metabólico.

Ya hemos hablado antes sobre la importancia de conseguir un elevado EPOC al finalizar una sesión de ejercicio para que podamos hablar de un entrenamiento metabólico propiamente dicho.

Es por este motivo por lo que el entrenamiento interválico de alta intensidad se utiliza mucho en una planificación entrenamiento metabólico, ya que entre sus beneficios permite obtener un EPOC muy intenso y prolongado en el tiempo.

Las sesiones de HIIT se pueden combinar con las sesiones de fuerza para entrenamiento metabólico que hemos visto anteriormente, de manera que podamos mantener un EPOC elevado a lo largo de todos los días de la semana.

Es por ello que conocer este tipo de entrenamientos va a ser una herramienta clave para cualquier entrenador personal. No olvidemos que la pérdida de grasa corporal es uno de los objetivos de muchos clientes de estos profesionales.

Es dentro de este tipo de entrenamientos donde encontramos algunos protocolos muy famosos como son:

• Tabata: 8 series de 20 segundos de trabajo máximo con 10 segundos de descanso.
• Gillens: 10 series de 60 segundos al 90% de la FCmáx, con 60 segundos de descanso activo entre series.
• Wingate: de 4 a 6 series de 30 segundos de trabajo a intensidad máxima, y 4 minutos de descanso entre series.

La combinación de este tipo de protocolos constituye lo que se ha venido denominando acondicionamiento metabólico (en inglés Metabolic Conditioning, que da lugar al término MetCon)

Beneficios del entrenamiento metabólico

Ahora que ya sabemos qué es el entrenamiento metabólico, cuáles son sus características, y sabemos algunos ejemplos para aplicarlo a un entrenamiento de fuerza; vamos a ver cuáles son los beneficios que es capaz de ofrecernos.

Los beneficios del entrenamiento metabólico son los siguientes:

• Permite ahorrar tiempo de entrenamiento, ya que vamos a aplicar una intensidad muy elevada para conseguir ese aumento de la tasa metabólica post-ejercicio.
• Permite obtener una mejora del rendimiento físico completa. Ello se debe a que a la para que podemos trabajar la fuerza con ejercicios convencionales, también vamos a desarrollar la capacidad aeróbica en los ejercicios de tipo HIIT, en los combos de fuerza, en las sesiones de Tabata...
• Permite aplicar una gran variedad de ejercicios y de tipos de ejercicio. Es decir, podremos realizar ejercicios de fuerza, ejercicios aeróbicos, sesiones de HIIT... esto es algo que va a permitir mejorar la adherencia al entrenamiento de cualquier persona, evitando caer en rutinas repetitivas y aburridas.
• Permite realizar una activación muscular mayor que con otros tipos de ejercicio. La combinación de fuerza y cardio a elevada intensidad es un estímulo diferente que va a hacer que los músculos respondan de manera positiva mediante adaptaciones, lo cual supondrá una mejora estética y del rendimiento.
• Permite trabajar otras cualidades y capacidades, como el equilibrio, la agilidad o la flexibilidad. Nuevamente, esto se va a deber a la combinación de tan amplia variedad de ejercicios en una misma sesión de entrenamiento metabólico.

Como podemos ver, se trata de un tipo de entrenamiento válido para diferentes etapas de una periodización deportiva, como por ejemplo en una fase de definición muscular.

Pero... ¿El entrenamiento metabólico es algo novedoso?

Si hemos llegado hasta este punto del artículo, nos habremos dado cuenta de que el entrenamiento metabólico tiene unas características, y que sin embargo no hemos introducido ningún concepto nuevo.

Hemos hablado de EPOC y de la tasa metabólica, asociados a un mayor consumo calórico post-ejercicio. Esto no es algo nuevo ni mucho menos, ya que una sesión intensa de running, ciclismo o natación va a tener estas consecuencias en el organismo.

Hemos hablado de tipos de ejercicio y protocolos de alta intensidad, como son el Tabata o el HIIT, entrenamientos que llevan muchos años entre nosotros y que hace tiempo que dejaron de ser algo novedoso, para convertirse en herramientas empleadas por muchos entrenadores para preparar a sus clientes.

Hemos hablado de ejercicios de fuerza combinados con cortos periodos de descanso, de superseries y de biseries o triseries... herramientas que se llevan empelando desde hace décadas para aumentar la intensidad de los entrenamientos de fuerza.

Por otro lado, se dice que el entrenamiento metabólico busca crear adaptaciones metabólicas y aumentar la tasa metabólica. Esto es algo que va a realizar cualquier ejercicio físico al que nos sometamos en mayor o menor medida.

Lo que sí que está claro es que el entrenamiento metabólico tiene como objetivo primordial este aumento de la tasa metabólica, y no de cualquier forma, sino que busca maximizarlo.

Este es, quizá, el único punto por el cual podamos catalogar al entrenamiento metabólico como algo concreto o diferenciado del resto de ejercicios los cuales, evidentemente, también van a influir en el metabolismo de una persona haciendo que aumente su tasa metabólica y su consumo de oxígeno post-ejercicio.

Pese a haber visto que realmente no hemos descubierto nada nuevo, el llamado entrenamiento metabólico puede ser una herramienta válida cuando se busca perder grasa y aumentar el rendimiento deportivo, ya que, además, permite mejorar la adherencia al entrenamiento debido a la variedad de ejercicios y rutinas que es capaz de ofrecer.