Ejercicios de entrenamiento funcional para correr

El entrenamiento funcional para correr consiste en una serie de ejercicios que van a tener el objetivo de hacernos mejorar en esta actividad, también conocida como running, y que tan popular se ha vuelto en las últimas décadas.

Como bien sabemos, el entrenamiento funcional es una disciplina orientada al entrenamiento físico que busca la mejora en determinados aspectos, generalmente ligados al rendimiento deportivo, aunque no siempre tiene por qué ser así.

Tal es la importancia de esta disciplina que se ha convertido en una herramienta fundamental para muchos entrenadores y profesionales del fitness a la hora de preparar a sus clientes. Es por ello que es posible formarse en entrenamiento funcional y, así, aumentar las competencias a nivel profesional dentro del ámbito del entrenamiento.

En este artículo vamos a ver la utilidad que tiene el entrenamiento funcional para el running, además de proponer una serie de ejercicios que nos ayudarán a mejorar nuestro rendimiento al correr, además de ayudarnos a evitar lesiones.

Utilidad del entrenamiento funcional para correr

El entrenamiento funcional para correr, o entrenamiento funcional para running, como se viene conociendo esta actividad en los últimos años, consiste en una serie de ejercicios orientados a la mejora en esta actividad.

Lo que se busca con este tipo de rutinas de ejercicios funcionales es mejorar en aspectos tales como:

Aumento rendimiento

Un aumento del rendimiento a la hora de correr, gracias a lo que se conoce como transferencia.

El concepto de transferencia se refiere al paso de los beneficios que obtenemos al realizar unos ejercicios funcionales específicamente enfocados a mejorar en un aspecto concreto.

Hablando de running, podemos buscar mejorar la zancada, el impulso, la potencia, el equilibrio, la postura... es decir, buscaremos rutinas de ejercicios que nos hagan mejorar en estos aspectos concretos gracias a la transferencia antes citada.

En resumen, realizar una rutina de entrenamiento funcional para correr nos va a permitir mejorar en todos los aspectos relacionados con la carrera, mejorando el rendimiento y la economía de esfuerzo.

Reducir el riesgo de lesión

Ya que como podemos imaginar, ninguna actividad deportiva está exenta de este riesgo.

Realizar ejercicios funcionales para correr nos va a permitir fortalecer zonas muy específicas que se ven implicadas en el running, y con ello vamos a conseguir reducir el riesgo de lesionarnos.

Una musculatura fortalecida, por ejemplo, en las zonas de los tobillos o de las rodillas son algunos ejemplos. El hecho de mejorar el equilibrio también va a contribuir en este sentid.

Formalecer el core

Permite fortalecer el core, una zona del cuerpo muy importante durante la carrera, ya que es la encargada de mantener en mayor medida nuestra postura y equilibrio, además de soportar una elevada tensión en diferentes movimientos mientras corremos.

Todo esto se consigue gracias a las características de los ejercicios de entrenamiento funcional para corredores, los cuales se basan, en su mayoría, en los patrones de movimiento que realizamos mientras corremos.

Características de una rutina de ejercicios funcionales para correr

Ahora que ya tenemos algo más claro qué es un entrenamiento funcional para running, vamos a ver un poco más a fondo las características de este tipo de ejercicios.

Antes hemos dicho que los ejercicios funcionales para running se basan en patrones de movimiento que realizamos durante la carrera; y esto es lo que va a caracterizar a este tipo de ejercicios ya que:

• Deberemos permanecer de pie en la mayor parte de la rutina de entrenamiento funcional para running ya que, lógicamente, corremos en bidepedestación.
• Buscaremos entrenar los cambios en el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Cuando corremos cambiamos de dirección, la pendiente del firme cambia, deberemos sortear obstáculos en el caso de practicar trail running... en este tipo de ejercicios buscaremos mejorar el trabajo de nuestra musculatura y el equilibrio es estas situaciones.
• Buscaremos mejorar la economía de esfuerzo al trasladarnos, en este caso corriendo. Gastar menos energía al correr supondrá mejorar el rendimiento en dos sentidos; el primero si queremos correr más rápido, y el segundo si queremos aguantar más rato corriendo.
• También buscaremos trabajar las rotaciones de nuestro cuerpo, otro movimiento que implica la acción del core, zona que como podemos ver tiene una importancia mucho mayor de la que podíamos creer.

El entrenamiento funcional para correr estará basado, mayormente, en estos pilares, los cuales deberán ser adaptados a cada uno de los clientes de un entrenador en función a su nivel y objetivos.

Esto es algo que responde al principio de individualización, y sobre el cual se debe asentar la base de trabajo de un entrenador personal.

Ejercicios de entrenamiento funcional para correr

Vamos a ver una serie de ejercicios funcionales para running, los cuales nos van a permitir mejorar en todos los aspectos que hemos indicado anteriormente, y que se encuentran relacionados con nuestros movimientos y rendimiento en carrera.

1: Calentamiento

Algo conveniente a la hora de realizar una rutina de entrenamiento funcional para correr es realizar los ejercicios descalzos. Con ello lograremos que la musculatura dl pie se vea más estimulada, a la par que recibimos una mayor cantidad de sensaciones a la hora de trabajar.

Una vez descalzos realizaremos diferentes tandas de movimientos para entrar en calor, tales como:

• Apoyos de los dedos, alternando los de un pie con los de otro.
• Apoyo sobre os talones.
• Zancadas estáticas sin peso. Podemos optar por realizarlas al frente, o bien alternar entre hacerlas al frente y atrás.
• Correr en el sitio sin levantar rodillas. No se trata de realizar el conocido skipping, sino correr en el sitio de manera suave. Cada 3 o 5 pasos podemos levantar una rodilla para así ir mejorando la movilidad de los músculos de la cadera. También podemos optar por realizar cambios de ritmo conforme vayamos entrando en calor.
• Talones al glúteo, sin saltos.
• Hip thrust sin peso con espalda apoyada en suelo. Podemos aumentar la intensidad realizándolo a una pierna, de forma que vayamos alternando series de unas cuantas repeticiones con cada una.
• Jumping jacks
• Movimiento de brazos en carrera sin movimiento de piernas. Lo que buscamos en este caso donde moveremos los brazos como si estuviésemos corriendo, es centrarnos única y exclusivamente en este movimiento para mejorar la técnica y la eficiencia. Posteriormente podremos elevar una rodilla y continuar realizando el movimiento, e incluso llevar una pierna adelante y atrás. Con ello mejoraremos la coordinación de movimientos y el equilibrio.

2: Ejercicios con peso

Tras la tanda anterior de ejercicios ya habremos aumentado la temperatura de nuestro organismo y habremos movilizado las articulaciones.

Será el momento de incluir algo de peso, pero nunca en exceso, ya que el objetivo es trabajar el patrón de movimiento a la par que se fortalece la musculatura.

• Peso muerto rumano con kettlebell. No abusar del peso. Podemos jugar con el tempo del movimiento, realizando una fase excéntrica muy rápida, por ejemplo.
• Peso muerto rumano a una pierna con ketlebell. En este ejercicio trabajamos el equilibrio y la coordinación, a la vez que la musculatura de nuestras piernas. También, como en el caso anterior, podemos variar la velocidad de ejecución de la fase excéntrica haciéndola más rápida.
• Kettlebell swing o balanceos con kettlebell.

3: Ejercicios con cuerdas de suspensión

Vamos a ver ahora una serie de ejercicios a realizar con cuerdas de suspensión (o TRX) en esta rutina de entrenamiento funcional para correr.

Los ejercicios con cuerdas de suspensión ofrecen grandes beneficios, y para realizarlos tan solo necesitaremos las propias cuerdas y un punto elevado a dónde fijarlas con seguridad.

• Sentadillas en suspensión. Procuraremos realizar sentadillas profundas, ya que contamos con el apoyo de las cuerdas.
• Sentadillas con salto. Este ejercicio nos permite trabajar la potencia de nuestras piernas. Se debe realizar un salto, pero teniendo la precaución de no generar demasiado impacto al caer, ya que debemos recordar que estaremos descalzos.
• Superman, nombre con el que se conoce a este ejercicio en el que se trabaja la región abdominal y lumbar, las cuales ya hemos comentado que cuentan con gran importancia a la hora de estabilizarnos mientras corremos. Podemos combinar este ejercicio con elevaciones de rodillas alternas.

4: Ejercicios con bandas elásticas

Las bandas elásticas o de resistencia son otro elemento que podemos emplear para realizar ejercicios funcionales para correr.

Su reducido tamaño y poco peso las hacen ideales para poder transportarlas cómodamente a cualquier lugar.

• Rotaciones de tronco con goma. Ejercicio que trabaja nuestro abdomen, y en especial los oblicuos. Deberemos tener en cuenta el trabajar en los dos sentidos para realizar un trabajo equitativo en cada lado del cuerpo.
• Encogimientos de tronco con banda elástica. Para aumentar la dificultad y trabajar otras cualidades, podemos alternar cada contracción con una elevación de rodilla.
• En la misma posición que en el ejercicio anterior (brazos por encima de la cabeza sosteniendo la banda por detrás y fijada a la pared), corremos en el sitio. De esta forma realizamos un intenso trabajo de core a la par que realizamos el movimiento de carrera.

Todos estos ejercicios que hemos visto, y que tenemos en el video que os proporcionamos, pueden ser empleados para confeccionar una rutina de entrenamiento funcional para correr.

Lo adecuado es que se confeccionen diferentes rutinas para poder trabajar a lo largo de la semana, y también poder adaptarlas a las necesidades de cada persona.

Recordemos que un cliente de un entrenador personal puede practicar únicamente running, o bien puede combinarlo con otras actividades como trabajo de gimnasio, cross training, ciclismo...

Consejos para realizar un entrenamiento funcional para correr

Vamos a dar una serie de consejos o pautas a tener en cuenta a la hora de trabajar estos ejercicios, o si queremos combinar una rutina de entrenamiento funcional para correr con otro tipo de actividades:

• Evitar realizar planes generales de entrenamiento funcional para correr, e intentar adaptar la rutina a cada persona en base a su estado físico y necesidades.
• Tener siempre presente que, en un ejercicio funcional para correr, es mucho más importante el movimiento o el gesto que el peso a mover. No estamos realizando una rutina de fuerza, sino un trabajo funcional.
• Tener en cuenta que los ejercicios posturales deben buscar la activación muscular, por ello los gestos a realizar deben ser controlados. En el caso de realizar gestos rápidos, estos siempre deberán haber sido aprendido correctamente antes de pasar a esta fase.
• En caso de querer combinar ejercicio de fuerza con aeróbico, los de fuerza siempre se realizarán antes que los aeróbicos.
• No debemos olvidar los estiramientos al finalizar el ejercicio. Procuraremos dedicar, al menos, 10 minutos a estirar la musculatura trabajada.
• Un tiempo adecuado para una sesión de entrenamiento funcional puede ser de 40 minutos, especialmente en principiantes, para evitar que se “cansen” y fomentar así la adherencia al entrenamiento.
• Si se quiere combinar el entrenamiento funcional para correr con trabajo de fuerza, es mejor realizar el trabajo pesado al inicio de la semana y dejar para los días antes del fin de semana el trabajo ligero, ¿Por qué? Porque así evitamos llegar con una carga excesiva a una carrera n sábado o domingo.

Incluyendo estos ejercicios funcionales para correr lograremos mejora nuestra técnica, fortalecer músculos clave como los abdominales, los lumbares o los cuádriceps, y ello nos ayudará a evitar lesiones y a mejorar nuestra postura y rendimiento en carrera.