Press de banca. Tipos, consejos y músculos implicados

El press de banca es, seguramente, el ejercicio más famoso y conocido dentro de las salas de musculación y gimnasios.

Los beneficios del press de banca son muy numerosos, y ello se debe a que forma parte de los llamados ejercicios básicos, junto con las sentadillas, dominadas, peso muerto y press militar.

Hacer el press de banca correctamente va a ser muy importante, ya que este ejercicio es la base sobre la que ganar fuerza en el grupo muscular del pectoral, y también es la base dentro del patrón de movimiento de empujón horizontal.

Por lo tanto, el press de banca y sus tipos o variantes deben formar parte de la rutina de cualquier deportista que busque ganar fuerza y masa muscular en el gimnasio.

Tanto si somos entrenadores personales, como aficionados al gimnasio, esta información nos va a resultar de mucha utilidad.

En este artículo vamos a ver cómo hacer el press de banca correctamente, los tipos de press banca que hay, los agarres, y los beneficios de este ejercicio.

¿Qué músculos trabaja el press banca?

Conocer los músculos implicados en el press de banca va a ser algo de gran importancia para cualquier persona que busque desarrollar su región pectoral.

Prácticamente todo el mundo sabe que con el press banca se trabaja el pectoral, pero se debe profundizar un poco más.

Los principales músculos implicados son el pectoral mayor, junto al pectoral menor; pero también intervienen como sinergistas el deltoides anterior y el tríceps.

Hagamos un pequeño paréntesis para aclarar los conceptos de músculos sinergistas, agonistas y antagonistas.

Un músculo agonista es aquel que genera un movimiento en una dirección determinada, en este caso nuestro músculo agonista es el pectoral.

Un músculo sinergista es aquel que colabora en el movimiento que produce el músculo principal, o agonista, que se está viendo implicado en el ejercicio realizado, es decir, también trabaja cuando realizamos el ejercicio, pero su esfuerzo es menor que el realizado por el músculo principal.

En este caso nos encontramos como principales sinergistas del press de banca al deltoides anterior y al tríceps braquial.

Un músculo antagonista es aquel que genera una reacción contraria al movimiento que está realizando el músculo agonista, y su objetivo es regular y controlar ese movimiento realizado.

En el caso del press banca encontramos que lo músculos antagonistas son el deltoides posterior, el dorsal, y el bíceps.

Así que sintetizando tenemos:

• Músculos agonistas: pectoral mayor y pectoral menor.
• Músculos sinergistas: deltoides anterior y tríceps.
• Músculos antagonistas: deltoides posterior, dorsal y bíceps.

En segundo lugar, resulta conveniente conocer las articulaciones que van a tener que realizar el trabajo.

En este caso, la principal articulación implicada es la glenohumeral, o lo que es lo mismo, la articulación del hombro, realizando movimientos de flexión, abducción y aducción; y también el codo, el cual realiza una acción de flexión - extensión.

El músculo pectoral

En la región pectoral destacan dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor

Pectoral mayor: Como su nombre indica, es el músculo pectoral de mayor tamaño.

Se encuentra en el plano más superficial de nuestra zona pectoral y se divide en 2 porciones o regiones:

• La porción o haz clavicular, la cual queda unida a la zona donde se encuentra la clavícula, siendo la más superior.
• La porción o haz esternocostal o esternal, que queda unida a la región donde se encuentra el esternón y que constituye la zona media y baja del pectoral.

Pectoral menor: El pectoral menor es un músculo de tamaño bastante inferior al pectoral mayor, y se encuentra situado debajo de este, más o menos en la región próxima a nuestra axila, en una posición vertical.

Variantes o tipos de press banca

Vamos a encontrar diferentes tipos de press banca o variantes, ya que, en un primer momento se puede optar por realizarlo con la barra o con las mancuernas, y en segundo lugar se puede elegir el ángulo de trabajo aplicado: plano, inclinado o declinado.

Si vamos un punto más allá, el hecho de hacer press de banca con un agarre estrecho o más abierto, también va a tener influencia en los músculos implicados.

¿Es mejor hacer press de banca en barra o con mancuernas?

Existen unas pequeñas diferencias a la hora de realizar press de banca en barra o con mancuernas.

Press de banca con barra

• La primera diferencia es que en barra se suelen mover más kilos que con las mancuernas, y ello es debido a que la barra proporciona mucha más estabilidad mientras realizamos el movimiento.
• El movimiento con la barra también resulta más sencillo, ya que no hay que coordinar tanto el movimiento de los dos brazos, y ello lo convierte en la opción más adecuada para personas con poca experiencia en este ejercicio.
• Con la barra, en el press de banca el ROM, o rango de movimiento, está determinado por la longitud de los brazos y la anchura de la caja torácica, lo cual, en algunas personas, no se corresponde con una amplitud de movimiento óptima para el desarrollo del pectoral.
• Las manos están en una anchura de agarre fijo en la barra, por lo que no pueden unirse en el momento de la contracción, como ocurre con las mancuernas. Esta restricción en la contracción limita el desarrollo de la parte central de los pectorales.

Press de banca con mancuernas:

• Cuando hacemos un press banca con mancuernas, la contracción es más completa porque las manos pueden juntarse al final de la fase concéntrica.
• El estiramiento al final de la fase excéntrica también es más amplio, ya que no hay nada que obstaculice a las mancuernas al llegar a la altura del pecho, por lo que el rango de movimiento es mayor.
• La orientación de las manos y los codos es más libre. Esto permite que la muñeca tenga más libertad de movimiento eliminando ciertas molestias que pueden padecer algunas personas con la barra.
• Cuando movemos cargas elevadas, las mancuernas en el press de banca resultan incómodas y peligrosas a la hora de levantarlas del suelo, colocarnos en la posición inicial, y al volverlas a dejar al finalizar la serie.
• En el press de banca con mancuernas trabajan los dos brazos de manera independiente, algo que supone mayor coordinación, pero también un desarrollo más uniforme de la musculatura de ambos planos de nuestro cuerpo.

Como vemos, en el press de banca tenemos como principal diferencia el hecho de poder hacer un ROM mayor. ¿Qué consecuencias va a tener esto?

• Por la parte positiva, un mayor número de fibras musculares implicadas en el ejercicio.
• Por la parte negativa un trabajo más exigente para la articulación del hombro, algo no recomendado para personas que padezcan molestias o lesiones en ella.

Variantes de press banca en función del ángulo de trabajo

Una vez hemos visto las diferencias entre hacer press de banca en barra o con mancuernas, es el turno de hablar de las diferencias existentes entre los tres tipos de press de banca que se puede realizar dependiendo del ángulo de trabajo.

El más habitual es el press de banca en banco plano u horizontal.

La siguiente opción es realizar press de banca en banco inclinado, de forma que nuestra cabeza y tronco quedan en una posición más elevada que nuestro tren inferior, y que se suele referir a este ejercicio como press inclinado.

Por último, tenemos el press declinado, para el cual se requiere un banco cuya posición nos sitúe con el tren superior en una posición más baja que el tren inferior, resultando muy similar a un banco de abdominales.

En cada una de estas tres variantes se van a producir pequeñas diferencias en los músculos implicados.

Press banca plano

El press de banca plano es el más típico y clásico de este ejercicio y sus variantes.

En esta variante vamos a trabajar en un banco plano, y el pectoral va a sufrir una mayor implicación de la porción esternocostal, es decir, la zona media del pectoral mayor, pero también interviene en cierta medida la porción clavicular.

Algo que se debe destacar es que, en la variante de banco plano, el tríceps es donde más interviene, y el deltoides anterior queda en un punto intermedio.

Press de banca inclinado

El press banca inclinado se realiza, como su nombre indica, sobre un banco cuyo respaldo se encuentra inclinado unos 30 grados, ofreciéndonos una posición en la que nuestro tronco quedará elevado respecto nuestra cadera y piernas.

La inclinación de este banco va a marcar el grado de implicación de cada músculo al realizar el ejercicio, ya que cuanto mayor sea esta, más se verán solicitados todos aquellos músculos situados en la zona más superior, como, por ejemplo, la porción anterior del deltoides.

Cuando se trabaja el press de banca inclinado, se va a solicitar un mayor esfuerzo de la región clavicular del pectoral, es decir, la zona superior del mismo, sin embargo, la zona media o esternocostal se sigue viendo solicitada, aunque en menor medida que el caso del banco plano.

Otro músculo que va a entrar en juego de una manera importante en el press de banca inclinado es el deltoides anterior, que en este caso es donde se le solicita el mayor trabajo.

Press de banca declinado

Para hacer press banca declinado vamos a necesitar un banco cuya inclinación es totalmente inversa a la empleada en el press inclinado, siendo muy parecido a los utilizados para realizar series de abdominales.

De esta forma, en un press declinado quedamos acostados con el tronco a una altura menor que nuestra cadera, y sujetados por las piernas y los tobillos a una pequeña estructura que impedirá que nos escurramos hacia abajo, además de otorgarnos seguridad a la hora de mover la carga.

En el caso del press declinado, el haz esternocostal va a ser el más solicitado, interviniendo en menor medida el haz clavicular.

El deltoides anterior se ve solicitado de manera muy discreta, pero en cambio, el tríceps tiene bastante importancia, al igual que ocurría en el caso del press banca plano.

Una vez vista esta información acerca de los tipos de press de banca, debemos saber que, en la práctica, las diferencias existentes, centrándonos únicamente a nivel del pectoral, entre el press de banca plano y el press inclinado son mínimas.

Por lo tanto, si se quiere incidir más sobre la región clavicular del pectoral se deberá complementar la rutina con otros ejercicios, o realizar variantes de este ejercicio como aumentar ligeramente la inclinación.

Amplitud del agarre en press de banca

La amplitud o anchura de agarre en el press de banca con barra es el último factor que se debe mencionar.

Algo común para las tres variantes es que, un agarre estrecho (manteniendo pegados los brazos al tronco) supone una mayor intervención de los tríceps.

De hecho, esta variación supone un ejercicio muy común en las rutinas mixtas de pectoral y tríceps.

El hecho de que realicemos un agarre estrecho, medio o amplio en press banca, va a hacer que el reparto de fuerzas en el pectoral y en otros músculos varíe.

Según Lehman (2005), un agarre a la altura de los hombros reduce el reclutamiento de fibras del pectoral mayor en un 20%, y aumenta el reclutamiento de los tríceps en un 60% en comparación con un agarre más ancho, de más o menos dos veces la anchura de las clavículas.

En cuanto al deltoides anterior, en el caso del press de banca inclinado, un agarre ancho supone una mayor implicación de este músculo.

Los agarres amplios en press banca también terminan desarrollado principalmente las fibras situadas en la zona exterior del pectoral mayor, y los agarres estrechos suponen una mayor implicación de la zona central del pectoral, es decir, del surco que divide ambos pectorales.

Forma correcta de hacer press de banca

Para realizar press banca correctamente debemos tener en cuenta una serie de factores como son, el agarre, del cual acabamos de conocer algunas cosas; el apoyo o el movimiento de la barra y su recorrido.

Comenzamos por la posición

Lo primero que se debe tener en cuenta es que los pies deben permanecer apoyados en el suelo para mejorar nuestra estabilidad, apoyados en una achura más amplia que las caderas, de forma que nos permita apoyar con firmeza.

Lo segundo, es que durante la realización del ejercicio se deben apretar las escápulas contra el banco, esto posicionará correctamente nuestros hombros.

Cuando se realiza el movimiento, especialmente cuando se mueven cargas elevadas, se tiende a arquear el lumbar durante el momento de subida de la barra.

Arquear el lumbar dentro de unos límites no va a tener mayores consecuencias, el problema aparece cuando el arqueamiento es excesivo para algunas personas.

Mantener los pies apoyados en el suelo ayuda a poder contrarrestar esta reacción cuando se realiza el esfuerzo.

Es habitual ver a culturistas profesionales y powerlifters realizar arqueamientos exagerados de la espalda.

El objetivo de ello es que de esta manera el recorrido a realizar es más corto, lo que implica poder mover mayor carga.

Por lo tanto, a no ser que queramos dedicarnos profesionalmente al culturismo o powerlifting, no tiene sentido exagerar la posición en este sentido.

Hablamos nuevamente del agarre

La anchura "neutra", o estándar, por llamarla de alguna manera, es aquella que posiciona las manos ligeramente más abiertas que nuestra anchura de hombros.

Cualquier variación en exceso o defecto de esta distancia tendrá como consecuencia lo explicado en el apartado anterior de este mismo artículo.

Algo muy importante también, es que el pulgar siempre debe cerrar el agarre.

Resulta habitual ver personas que realizan press banca con el pulgar apoyado en la barra de manera longitudinal, algo que resulta peligroso ya que permitimos a la barra "salirse" de nuestro agarre y caer sobre nosotros, con todo lo que lo conlleva.

Es por ello que este tipo de agarre, en el press banca, se llama agarre suicida.

En su lugar, se recomienda realizar el llamado hook grip, que consiste en una vez hemos cogido la barra, rodearla con todos los dedos, dejando el pulgar bajo el resto.

En referencia al movimiento realizado en press de banca

La barra debe bajar a la altura del pecho, más o menos en su zona inferior, y nunca bajar a la altura del cuello, de la cara o de los abdominales.

En el momento de bajar el peso hacia el pecho, la barra debe tocar al mismo, momento en el cual realizaremos el esfuerzo para volver a subirla sin que en ningún momento esta descanse sobre nuestro cuerpo.

Es decir, al mínimo contacto de la barra con el pectoral, empujar de nuevo.

¿Hasta dónde bajar en press de banca?

Cuando hacemos press de banca, es imporrtante bajar la barra hasta el punto adecuado para obtener los beneficios de este ejercicio y prevenir lesiones.

La regla general es bajar la barra hasta que toque ligeramente el pecho.

Este rango de movimiento completo asegura que se trabajan todos los músculos implicados en el press de banca, especialmente el pectoral mayor, los tríceps y los deltoides anteriores.

Bajar la barra hasta el pecho también permite un estiramiento completo del pectoral, lo que favorece un mejor desarrollo muscular.

Es importante mencionar que se debe mantener el control y evitar rebotes.

La barra debe descender de manera controlada y lenta.

¿Cuánto pesa la barra de press de banca?

Una duda frecuente es la relativa al peso de la barra de press de banca.

La barra estándar de press de banca generalmente pesa 20 kilos, ya que este es el peso de una barra olímpica, muy habitual en gimnasios.

Sin embargo, existen barras más ligeras que pueden pesar entre 10 y 15 kilos.

Es necesario saber el peso exacto de la barra que estamos utilizando para ajustar adecuadamente las cargas de entrenamiento y progresar de manera adecuada.

¿En press de banca se cuenta el peso de la barra?

Otra duda muy habitual es esta.

La respuesta es que sí, en el press de banca se cuenta el peso de la barra al calcular la carga total que movemos.

La barra estándar olímpica pesa 20 kilos como hemos dicho antes, y debe incluirse junto con los discos de peso que ponemos en ella.

Contabilizar el peso de la barra es necesario para hacer un seguimiento preciso del progreso y ajustar entrenamientos adecuadamente.