Balance energético. Qué es, cómo se calcula y ecuaciones

El balance energético es uno de los factores principales a tener en cuenta cuando hacemos cualquier dieta.

De hecho, es tan importante, que el balance energético va a ser la base sobre la que asentamos un plan de alimentación, ya sea para bajar de peso o para ganar masa muscular.

El término balance energético es fundamental para entender cómo nuestro cuerpo gestiona las calorías que consumimos y las que gastamos, y va a ser algo básico de conocer para cualquier persona que quiera aprender sobre nutrición deportiva.

En este artículo veremos qué es el balance energético, cómo afecta al cuerpo humano, los diferentes tipos de balance energético (positivo, negativo y en equilibrio), cómo calcularlo y las estrategias para mantener un balance energético adecuado.

Qué es el balance energético y cómo se calcula

El balance energético es un concepto que se refiere a la relación entre la energía que aportamos al cuerpo a través de la alimentación, y la energía que gastamos en diferentes actividades y funciones metabólicas.

El balance energético lo podemos reducir a algo muy simple: aporte de energía (a través de la ingesta calórica) menos gasto de energía (a través del metabolismo basal, la actividad física y otros).

Este equilibrio, o desequilibrio, entre la ingesta y el gasto energético tiene un efecto en el peso y composición corporal de una persona.

Para calcular el balance energético deberemos tener en cuenta dos componentes principales: el aporte calórico y el gasto energético.

Aporte calórico: Se refiere a la cantidad de energía que ingerimos de los alimentos y las bebidas. Cada alimento tiene un valor calórico específico que se mide en calorías. Más allá del valor calórico, es importante tener en cuenta la calidad y cantidad de alimentos que ingerimos para poder alcanzar los objetivos planteados.

Gasto energético: Este componente se refiere a la cantidad de energía que empleamos para procesos metabólicos, actividades físicas y otros. El gasto energético se divide en tres categorías:

• Metabolismo basal
  Es la energía que necesitamos para realizar las funciones vitales del cuerpo cuando está en reposo, como respirar, el bombeo del corazón y regular la temperatura corporal.
• Actividad física
  Es la energía gastada durante cualquier forma de actividad física, desde entrenamientos planificados a actividades como ir a comprar, trabajar...
• Termogénesis de los alimentos
  Es la energía que se emplea para digerir, absorber y metabolizar los alimentos consumidos. Por ejemplo, las proteínas requieren de más energía para ser digeridas que los carbohidratos.

La relación entre la ingesta calórica y el gasto energético va a marcar si una persona tiene un balance energético positivo, negativo o en equilibrio.

Un balance energético positivo se da cuando la ingesta es mayor que el gasto, lo que lleva al aumento de peso.

Un balance energético negativo se da cuando el gasto es mayor que la ingesta, llevando a la pérdida de peso.

Por otro lado, un balance energético en equilibrio se da cuando la ingesta y el gasto son iguales, lo que hace que podamos mantenernos en un peso corporal estable.

Esto es algo fundamental para manejar adecuadamente el control del peso y la salud metabólica.

Cómo afecta el balance energético al metabolismo

El balance energético va a tener un efecto notable en el metabolismo y la composición corporal de una persona.

Cuando el cuerpo está en un balance energético positivo, es decir, cuando la ingesta de calorías supera al gasto energético, el exceso de energía se almacena principalmente en forma de grasa corporal.

Este aumento en la acumulación de grasa puede llevar a obesidad y aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos si la situación se prolonga en el tiempo.

Por otro lado, un balance energético negativo, donde el gasto de energía supera la ingesta calórica, lleva a la pérdida de peso corporal, ya que el cuerpo recurre a las reservas de grasa y tejido muscular para obtener energía.

Un balance energético equilibrado ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado, y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas con una mejor función metabólica.

Balance energético positivo

Un balance energético positivo se da cuando la ingesta de energía supera al gasto energético, como ya hemos visto, lo que significa que el cuerpo está recibiendo más calorías de las que está quemando.

Esto lleva a una acumulación de energía en forma de grasa corporal, lo que derivará en un aumento de peso a lo largo del tiempo.

Este exceso de peso corporal, cuando es algo no controlado y se produce en situaciones donde no se realiza actividad física, puede tener consecuencias negativas para la salud general de la persona.

En primer lugar, el aumento de peso asociado con un balance energético positivo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, presión arterial alta y otros trastornos metabólicos.

A nivel estético, un balance energético positivo puede provocar un aumento en la acumulación de grasa en áreas como el abdomen, las caderas y los muslos, lo que puede afectar a la imagen corporal.

Varios factores pueden llevar a un balance energético positivo:

• Consumo excesivo de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes.
• Falta de actividad física.
• Estilo de vida sedentario.

Sin embargo, en ciertos contextos, como en el caso de deportistas que buscan ganar masa muscular o personas que están realizando entrenamiento de fuerza, un balance energético positivo es algo que se busca en ciertos momentos del año.

Este exceso de calorías supone energía adicional que hace falta para favorecer el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio intenso.

En estos casos es importante controlar la calidad y cantidad de alimentos que se comen para procurar que el exceso de calorías se utilice de manera efectiva llevando al crecimiento muscular, y que no solo se almacene como grasa corporal no deseada.

Se deberá optar por grasas saludables, carbohidratos no refinados en la mayoría de los casos, y proteínas.

Por lo tanto, mientras que un balance energético positivo puede tener consecuencias negativas para la salud y el peso corporal en la población general, puede ser beneficioso en ciertos contextos específicos, como en el caso de buscar ganancias de masa muscular en deportistas y culturistas.

Balance energético negativo

Un balance energético negativo se va a producir cuando la cantidad de energía que el cuerpo gasta supera la cantidad de energía que consume a través de la alimentación.

Por lo tanto, hay un déficit de calorías en comparación con la cantidad requerida para mantener las funciones corporales básicas y las actividades diarias.

Un balance energético negativo puede llevar a una pérdida de peso corporal, ya que el cuerpo recurre a sus reservas de energía almacenadas, principalmente grasa corporal, para conseguir energía.

Aunque la pérdida de peso puede ser un objetivo para algunas personas, un balance energético negativo muy grande o prolongado puede tener consecuencias negativas para la salud.

Puede llevar a una pérdida de masa muscular magra, lo que a su vez puede afectar negativamente el rendimiento físico y la fuerza muscular.

Las causas comunes de un balance energético negativo son la restricción calórica en dietas muy bajas en calorías o periodos de ayuno prolongados.

También se genera como resultado de un aumento excesivo en el gasto energético, como un aumento en la actividad física sin ajustar la ingesta calórica adecuadamente.

En ciertos contextos, como en el deporte o en la búsqueda de objetivos estéticos específicos, un balance energético negativo puede ser deseable en momentos puntuales.

Por ejemplo, los deportistas que realizan en deportes de contacto o culturismo pueden necesitar reducir temporalmente su ingesta calórica para alcanzar una categoría de peso específica.

Del mismo modo, las personas que están siguiendo un programa de pérdida de peso para alcanzar ciertos objetivos estéticos pueden optar por crear un déficit calórico para conseguir resultados en un plazo determinado.

Sin embargo, es importante manejar el balance energético negativo de manera adecuada y bajo supervisión profesional si no se tienen conocimientos, y así garantizar que no genere problemas en la salud a largo plazo y que se ajuste a las necesidades individuales y los objetivos específicos.

Balance energético en equilibrio

Un balance energético en equilibrio es aquel en el que la cantidad de energía que entra en el cuerpo a través de la ingesta de alimentos es igual a la cantidad de energía que se gasta en actividades diarias y funciones metabólicas.

Es decir, las calorías consumidas son iguales a las calorías quemadas.

Este estado de equilibrio es fundamental para mantener la salud óptima y un peso corporal estable.

La importancia de mantener un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético está en asegurar que el cuerpo reciba la cantidad adecuada de nutrientes y energía para llevar a cabo las funciones vitales y actividades diarias sin acumular exceso de grasa corporal.

Cuando el balance energético está en equilibrio, el cuerpo puede mantener un peso corporal estable.

Cómo calcular el balance energético

Calcular el balance energético es necesario para comprender cómo la dieta y los niveles de actividad influyen en nuestra salud y peso corporal.

Para calcularlo, debemos tener en cuenta tanto la ingesta calórica como el gasto energético.

• Ingesta calórica
  Para conocer nuestra ingesta calórica deberemos registrar lo que comemos y bebemos a lo largo del día. A día de hoy tenemos herramientas como aplicaciones móviles con las que poder estimar la cantidad de calorías consumidas. Es importante ser lo más precisos posible.
• Gasto energético
  El gasto energético se divide en tres componentes principales:
• Metabolismo basal
  Hemos visto ya que es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo, como la respiración y la circulación sanguínea. Podemos calcularlo utilizando ecuaciones específicas que tienen en cuenta factores como el peso, la altura, la edad y el sexo, y que veremos más adelante.
• Actividad física
  Aquí se incluye la energía utilizada durante cualquier tipo de actividad física, desde caminar, trabajar o hacer ejercicio intenso. Podemos estimar el gasto energético de la actividad física utilizando tablas de referencia o dispositivos de seguimiento de la actividad, como un smartwatch.
• Termogénesis de los alimentos
  Es la energía utilizada para digerir, absorber y metabolizar los alimentos que consumimos. Supone aproximadamente el 10% de nuestro gasto energético total y puede variar según la composición de la dieta que sigamos.

Una vez que hemos calculado nuestra ingesta calórica y nuestro gasto energético, podemos determinar nuestro balance energético restando el gasto energético a la ingesta calórica de ese día.

Un balance energético positivo nos indica que estamos comiendo más calorías de las que quemamos, mientras que un balance energético negativo indica lo contrario.

Un balance energético en equilibrio significa que la ingesta y el gasto de energía son iguales.

Ecuación para calcular el gasto energético

Para calcular el gasto energético necesitaremos emplear una ecuación, siendo las más habitual la ecuación de Harris-Benedict, con la cual podemos estimar el metabolismo basal.

La ecuación original de Harris-Benedict fue desarrollada en 1919 por James Arthur Harris y Francis Gano Benedict.

A lo largo de los años se han desarrollado varias versiones de la ecuación para diferentes poblaciones y grupos de edad, pero la versión más comúnmente utilizada es la revisión de Roza y Shizgal, publicada en 1984.

Esta ecuación va a ser diferente para hombres y mujeres.

La ecuación de Harris-Benedict para hombres es la siguiente:

Metabolismo Basal = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años)

La ecuación de Harris-Benedict para mujeres es la siguiente:

Metabolismo Basal = 447,593 + (9.247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad en años)

Una vez que se calcula el metabolismo basal utilizando esta ecuación, se puede ajustar para tener en cuenta el nivel de actividad física utilizando un factor de actividad por el cual multiplicaremos el valor obtenido en el metabolismo basal.

• 1,2 para una actividad física muy baja (sedentarismo)
• 1,375 para ejercicio ligero (2 a 3 días de ejercicio ligero a la semana)
• 1,55 para ejercicio moderado (4 – 5 días de ejercicio moderado a la semana)
• 1,725 para ejercicio fuerte (5 – 6 días de ejercicio intenso a la semana)
• 1,9 para ejercicio muy intenso (actividades muy intensas varios días a la semana)

Al resultado de esta multiplicación, deberemos añadirle un 5 – 10% de gasto proveniente de la termogénesis de los alimentos.

Dietas donde predominen los carbohidratos estarán más cerca del 5%, mientras que dietas donde predominen grasas y proteínas se acercarán más al 10%.

Por lo tanto, para calcular el gasto energético deberemos hacer lo siguiente:

• Calcular el metabolismo basal.
• Multiplicar por factor de actividad.
• Al resultado de lo anterior, sumar un 5 a 10% del factor de termogénesis de los alimentos.

Restando a la ingesta calórica diaria este valor, tendremos el balance energético.