Cómo perder grasa y definir los músculos

La pérdida de grasa y la definición muscular es un objetivo recurrente entre los clientes de los entrenadores personales.

De hecho, junto con la pérdida de grasa tenida en cuenta como objetivo único, y con la ganancia de masa muscular, se puede decir que forma parte de los objetivos mayoritarios de las personas que entrenan en salas de musculación.

Es por ello que conocer las pautas de trabajo para poder alcanzar estos objetivos de manera efectiva y segura, va a ser de gran importancia, no solo para estos profesionales, sino también para cualquier persona que desee perder grasa y definir músculo.

En este artículo, vamos a ver cómo emplear la nutrición y el ejercicio para ayudar a perder grasa y definir los músculos, además de ofrecer consejos prácticos para poder alcanzar estos objetivos.

Pérdida de grasa y definición muscular

Perder grasa y definir los músculos son dos conceptos que suelen ir de la mano, como bien sabemos.

Vamos a empezar definiendo estas dos acciones por separado.

Cuando hablamos de pérdida de grasa, nos estamos refiriendo a la disminución del tejido adiposo en el cuerpo, algo que puede mejorar nuestro aspecto y salud general, ya que en casos en los que este nivel es elevado, se puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

La pérdida de grasa se consigue a través de un déficit calórico, es decir, quemando más calorías de las que se consumen.

Esto lo podemos hacer por varios caminos:

• Se puede lograr mediante la restricción calórica en la dieta.
• Podemos aumentar la actividad física.
• bien, podemos combinar ambas estrategias.

La pérdida de grasa es importante porque puede reducir el tamaño de las células adiposas, disminuir los niveles de grasa en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Por otro lado, la definición muscular se refiere al aspecto tonificado y definido de los músculos a consecuencia de reducir la cantidad de grasa corporal, y de aumentar la masa muscular.

La definición muscular va a requerir, por lo tanto, la pérdida de grasa y la realización de entrenamientos de fuerza para estimular el crecimiento muscular.

Ante esto, deberemos combinar nutrición y entrenamiento, de forma que alcancemos un punto óptimo en el cual perdamos grasa, pero no músculo, cosa que es muy importante.

Macronutrientes para perder grasa y definir músculo

A la hora de eliminar grasa en definición, deberemos tener en cuenta una serie de aspectos nutricionales básicos si queremos seguir una dieta que nos ayude a alcanzar el objetivo.

Matizar que esta información va dirigida a personas que únicamente realizan trabajo de gimnasio, sin otros deportes adicionales como ciclismo, natación... los cuales requieren pautas nutricionales específicas y diferentes.

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de confeccionar nuestra dieta va a ser el número de calorías que tenemos que aportar, y cómo distribuir esas calorías entre los macronutrientes de los alimentos.

Carbohidratos en definición

Los carbohidratos son los componentes orgánicos más abundantes de la mayor parte de los cereales, frutas, verduras y legumbres, y tubérculos.

Representan nuestra fuente de energía, y cada gramo nos proporciona 4 kcal.

Consumir carbohidratos va a generar diferentes reacciones en el organismo, y la principal va a ser la secreción de insulina.

Después de comer, nuestro organismo descompone los hidratos de carbono en glucosa (azúcar), que es la que proporciona energía a nuestras células.

La glucosa aumenta en el torrente sanguíneo, y la concentración de azúcar en sangre se eleva.

Cuando sube el azúcar en sangre, el páncreas libera la hormona insulina, la cual se encarga de que la glucosa pueda entrar en las células.

Cuanto más simple es el carbohidrato que comemos, más rápido pasa la glucosa a la sangre y, por tanto, más cantidad de insulina se libera.

Algunos aspectos relacionados con esto son los siguientes:

• Los azúcares añadidos, y los azúcares simples, suben el azúcar en sangre rápidamente.
• En general, los almidones tienden a subir el azúcar el azúcar en sangre con mayor lentitud.
• La fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar.

Por otra parte, el índice glucémico (IG) está directamente relacionado con los carbohidratos, ya que se trata de un índice, o valor, que expresa la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en la sangre.

En general, va a ser importante evitar los carbohidratos de alto IG, excepto en la comida después del entrenamiento, o en aportes energéticos realizados durante actividades deportivas como puede ser una ruta en bicicleta, una carrera larga, sesiones extensas de natación...

Proteínas en definición

A la hora de perder grasa y definir, las proteínas van a ser muy importantes.

Estas forman parte de la estructura de los tejidos, y por otro lado tienen función metabólica y reguladora.

Las proteínas están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas.

Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína, y pueden ser esenciales o no esenciales. La presencia o no de estos aminoácidos harán que una proteína sea completa o incompleta.

Por lo general, las proteínas de origen animal son proteínas completas, y las de origen vegetal incompletas, aunque hay muy buenas proteínas vegetales como las derivadas de la soja o del guisante.

Las personas deportistas que realizan una dieta para perder grasa y definir músculo, deberían consumir entre 1,8 y 2,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Grasas en definición

Las grasas de la dieta son una forma concentrada de energía, y además cumplen diferentes funciones en el organismo.

Cada gramo de grasa ofrece 9 kcal, y vamos a encontrar los siguientes tipos:

Grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente, y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, pero también en aceites tropicales, como el de coco y palma, y en la mantequilla de cacao.

Estas grasas pueden elevar el colesterol si se abusa de ellas. Se deben evitar en grandes cantidades, pero no prescindir totalmente de ellas, ya que cumplen funciones importantes en el organismo.

Grasas trans: se trata de grasas que han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso aumenta la duración de las grasas y las hace más duras a temperatura ambiente.

Las grasas trans elevan el nivel de colesterol, y se trata de un tipo de grasa del cual podemos prescindir. Se encuentran, sobre todo, en alimentos procesados, galletas y dulces, algunas margarinas y aderezos para ensaladas, y en alimentos hechos con manteca y aceites parcialmente hidrogenados.

Grasas insaturadas: son líquidas a temperatura ambiente, y se encuentran principalmente en aceites de origen vegetal.  Estas grasas ayudan a mejorar los niveles de colesterol, y vamos a encontrar dos tipos.

• Grasas monoinsaturadas: en alimentos como los aguacates, los frutos secos y los aceites vegetales de canola, oliva y cacahuate.
• Grasas poliinsaturadas: en los aceites vegetales como los aceites de cártamo, girasol, sésamo, soja y maíz. La grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos en forma de omega 3 y omega 6.

Metabolismo de grasas en el ejercicio de definición muscular

Vamos a hablar sobre el metabolismo de las grasas durante el ejercicio físico.

En forma relativa, los ácidos grasos serán más importantes durante el ejercicio de baja y media intensidad.

• Durante el ejercicio al 25 % VO2máx, casi todo el gasto de energía proviene de las grasas.
• Durante el ejercicio al 65 % VO2máx, la oxidación de grasas aporta hasta el 50% del gasto de energía.

Las tasas absolutas de provisión de energía de las grasas parecen ser óptimas a niveles de ejercicio de entre el 50 y el 70 % del VO2máx.

A intensidades de ejercicio moderadas (65 % VO2máx), los sustratos en el músculo (triglicéridos intramusculares y glucógeno) se vuelven más importantes.

Cuando la intensidad del ejercicio es incrementada hasta el 85% VO2máx, la contribución de los ácidos grasos plasmáticos baja, haciéndolo también la oxidación de TGIM.

Esto hace que los carbohidratos procedentes de la glucosa en sangre y del glucógeno muscular pasen a ser la fuente principal de energía.

Durante el ejercicio intenso, son reclutadas más fibras rápidas y menos fibras lentas. Dado que las fibras rápidas tienen una menor capacidad de oxidar ácidos grasos, la oxidación de grasas se reduce, y por ello, la oxidación de carbohidratos se incrementará cuando la acción de estas fibras aumente.

Una molécula de grasa es capaz de ofrecer mucho más ATP que una molécula de hidratos. Sin embargo, la velocidad con la que se obtiene el ATP de la grasa es más lenta que la velocidad de obtención de ATP en carbohidratos.

De ahí que la grasa sea empleada en intensidades bajas y moderadas, donde el requerimiento energético no es tan elevado y se tiene tiempo de oxidarlas.

Cuando la demanda de energía aumenta, y se requiere más en menos tiempo, van tomando protagonismo los hidratos.

El concepto de FATmax, el cual vamos a ver, hace referencia a la intensidad de ejercicio que se asocia con una máxima oxidación de las grasas como fuente de energía, y ha sido aplicado en numerosos estudios.

FatMax y pérdida de grasa en definición

Podemos definir el FatMax como la intensidad de ejercicio correspondiente a la máxima tasa de oxidación de las grasas.

A la hora de perder grasa y alcanzar una buena definición muscular, debemos actuar sobre la dieta seguida, y sobre el entrenamiento.

¿Cuándo empezamos a quemar grasas? Esta es una de las preguntas más famosas que realiza un cliente de un entrenador personal, o cualquier persona que desea reducir su porcentaje de grasa corporal.

Seguramente habremos escuchado, como respuesta a esta pregunta, aquello de que hasta los 20, 30 o 40 minutos (depende de con quien hablemos) no vamos a empezar a quemar grasa.

Pues el simple hecho de estar sentados en el sofá respirando, digiriendo, y con todos los órganos en funcionamiento, ya va a hacer que la vía oxidativa se encuentre en funcionamiento empleando grasa como fuente de energía principal, teniendo un papel secundario las otras dos vías metabólicas, y que son el sistema glucolítico y el sistema de fosfágenos.

De hecho, en esta situación de estar sentados, el 50 o 60% de la energía consumida va a provenir de las grasas. Eso sí, va a suponer un consumo calórico muy bajo debido al bajo requerimiento energético que se produce.

Conforme vamos aumentando la intensidad del ejercicio, van interviniendo en mayor proporción el sistema glucolítico (intensidades medias y medias-altas) y el sistema de fosfágenos (intensidades medias altas y máximas).

El FatMax es aquel punto en el que la intensidad nos permita realizar un gasto calórico considerable y, que, además, el principal sustrato empleado sea la grasa.

Gracias a datos de diferentes estudios, sabemos que en la amplia mayoría de las personas vamos a oxidar mayor cantidad de grasas a una intensidad entre el 40 y el 65% del VO2max, lo cual incluye tanto a personas entrenadas como no entrenadas.

El VO2max nos indica el punto en el que se da la mayor cantidad de oxígeno que se puede utilizar a nivel celular para todo el cuerpo, y se relaciona principalmente con la capacidad del corazón y el sistema circulatorio para transportar oxígeno y la capacidad de los tejidos corporales para utilizarlo.

Calorías para perder grasa y definir músculo

Si queremos perder grasa y definir músculo, deberemos empezar a controlar las calorías que ingerimos y que gastamos en nuestro día a día.

Para calcular las necesidades calóricas de una persona vamos a necesitar, antes que nada, conocer su tasa de metabolismo basal (TMB), es decir, la cantidad de kcal que se necesitan simplemente por vivir y no realizar otra acción física más.

Para ello, lo más empleado es la fórmula de Harris, donde se diferencia una para hombres, y otra para mujeres.

• Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 estatura en cm) – (5 x edad) + 5

• Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 estatura cm) – (5 x edad) - 161

El valor obtenido va a ser el número de kcal que requiere una persona, de manera aproximada, para poder mantener su organismo en funcionamiento.

Una vez que tenemos calculado el metabolismo basal, deberemos aplicar un factor en función de la actividad física que realice la persona habitualmente.

Es decir, deberemos multiplicar la TMB obtenida antes por uno de estos factores:

• Sedentario o que realiza muy poca actividad física: 1,2
• Ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana: 1,375
• Ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana: 1,55
• Ejercicio fuerte de 6 a 7 días por semana: 1,725
• Ejercicio muy fuerte, entrenamientos muy duros varias veces por semana, o 2 entrenamientos al día: 1,9

A este valor que hemos calculado, le deberemos restar unas 500 kcal al día para perder grasa y definir músculo.

Uno de los mayores errores que se cometen es el de pensar que, a más kcal se recortan, más grasa vamos a perder.

Esto a lo único que nos va a llevar es a una alimentación deficiente en cuanto a nutrientes se refiere, y a contar con un bajo nivel de energía que no nos permita rendir físicamente.

No hay que hacer grandes recortes. Con un déficit de 500 kcal al día se pierde, más menos, medio kilo por semana.

La composición nutricional se puede ajustar, hablando en general, a lo siguiente:

• 50% hidratos de carbono
• 30% proteína. Recordemos que es importante mantener en cantidades que ronden los 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
• 20% grasa

Como decimos, esto es algo general, algo estándar. Por lo tanto, el siguiente paso va a ser emparejar las kcal que equivalen a los gramos de cada macronutriente, y así hacernos una idea de la cantidad de comida que debemos aportar cada día y distribuirla en diferentes comidas.

Y con esto acabamos esta información general sobre pérdida de grasa para definición muscular, información que podemos ampliar en nuestro seminario de Nutrición para pérdida de peso y definición muscular.