¿Que es el entrenamiento en hipoxia?

El entrenamiento en hipoxia es una de las formas o método de entrenamiento que sufrió un auge de popularidad hace ya algunos años, y que gracias a las facilidades en materia de información con las que contamos en la actualidad podemos conocer.

Mediante la hipoxia se pretende conseguir un aumento del rendimiento aeróbico de un atleta, aunque también es uno de los métodos utilizados por los alpinistas para poder enfrentarse con garantías a las elevadas cotas a las cuales deben ascender.

Las dudas y curiosidades por parte de clientes sobre este tipo de entrenamiento, también será algo a lo que deberán responder los entrenadores personales, por lo que va a resultar de interés para estos profesionales conocer mejor este método.

Origen de la hipoxia como método de entrenamiento

En los últimos años se han realizado numerosos estudios acerca del entrenamiento en hipoxia; sin embargo, este método de entrenamiento cuenta con unos cuantos años más a sus espaldas.

El primer acontecimiento que hizo despertar el interés por la investigación de la práctica deportiva aeróbica a determinada altitud y, con ello, con una menor disponibilidad de oxígeno, fueron los Juegos Olímpicos de Ciudad de México en 1968, ya que la ciudad se encuentra a 2227 metros de altura.

La diferencia de rendimiento entre los atletas que, debido a su localización de entrenamiento habitual, entrenaban a nivel del mar, frente a los que estaban acostumbrados a ejercitarse en dichas condiciones de altitud, resultó decantarse a favor de estos últimos.

El mismo caso ocurre con un atleta que habitualmente se ejercita en condiciones de escasa disponibilidad de oxígeno y procede a realizar una prueba deportiva en una ubicación a menor altitud.

El entrenamiento en hipoxia también fue empleado en la década de los 80 por el antiguo ejército de la Unión Soviética, con el fin de preparar a sus pilotos de combate y astronautas para las situaciones a las cuales se verían sometidos posteriormente y, con ello, evitar las pérdidas de conciencia que se podrían producir.

En qué consiste el entrenamiento en hipoxia

El entrenamiento en hipoxia, o entrenamiento hipóxico, es una técnica que va a buscar modificar la cantidad y presión de oxígeno disponible para un deportista mientras realiza un entrenamiento aeróbico.

Uno de los hechos fundamentales a la hora de practicar cualquier deporte aeróbico, y que todos conocemos bien, es la necesidad de oxígeno por parte de las células y músculos mientras nos estamos ejercitando.

La hipoxia es un estado en el cual existe un déficit de esta cantidad de oxígeno, por lo que el rendimiento aeróbico se ve limitado, especialmente cuando hablamos de intensidades máximas o sub-máximas.

Estas situaciones se dan de forma natural cuando ascendemos a una altura considerable sobre el nivel del mar, de manera que a cuanta más altura nos encontremos, menor presión de oxigeno existirá.

Todo el mundo conocemos el llamado "mal de altura" que sufren los alpinistas al ascender a las principales cumbres de nuestro planeta.

De modo que, concretando, la hipoxia consiste en entrenar aspirando aire, bien de manera cíclica y alternativa, o durante un período de días, con una presión de oxígeno menor a la que un deportista está acostumbrado.

Esto se puede realizar en una ubicación donde dicho déficit de oxígeno sea habitual, o mediante instalaciones específicas, de manera que se consigue simular el estar situado a una determinada altitud.

Beneficios en la mejora del rendimiento al entrenar en hipoxia

El hecho de que los deportistas residentes de manera habitual en zonas de elevada altitud obtuvieran rendimientos superiores, frente a aquellos deportistas que acostumbraban a entrenar a menores cotas más próximas al nivel de mar, supuso el inicio de estudios e investigaciones sobre el entrenamiento en hipoxia.

Se ha comprobado que el hecho de disminuir la cantidad de oxígeno que se aporta al organismo estimula la producción de glóbulos rojos en la sangre, lo que se conoce como respuesta hematopoyética, y debido a ello se mejora el transporte de oxígeno.

El aumento de los valores de hemoglobina llevará aparejado un aumento del hematocrito, y esto tendrá como consecuencia una posible mejora del rendimiento en condiciones aeróbicas.

La hemoglobina es un pigmento presente en la sangre cuya función a realizar consiste en:

• Captar oxígeno en los alveolos pulmonares y transportarlo a los diferentes tejidos.
• Tomar dióxido de carbono de dichos tejidos y trasportarlo a los pulmones, desde los cuales será expulsado del organismo.

El hematocrito es el porcentaje del volumen total de la sangre de nuestro organismo que está formada por glóbulos rojos.

Por lo tanto, el hecho de mejorar la capacidad de transportar oxígeno a los músculos mediante el entrenamiento hipóxico conllevará a mejorar la capacidad aeróbica del atleta, y con ello su rendimiento, de manera que se retrasa la puesta en marcha del metabolismo anaeróbico.

Métodos de entrenamiento en hipoxia

A la hora de optar por la realización de un entrenamiento en hipoxia, observaremos que existen varios métodos diferentes, siendo los más habituales

Entrenamiento en hipoxia intermitente

La hipoxia intermitente es uno de los métodos de entrenamiento más empleados donde, mediante una mascarilla, o dentro de una pequeña instalación, se inhala durante cortos intervalos de tiempo aire pobre en oxígeno mientras se realiza una actividad física aeróbica.

De esta forma se controla en todo momento el contenido de oxígeno que se está aportando al atleta simulando el estar situado a diferentes altitudes.

En el tiempo comprendido entre dichos intervalos, el atleta inhala aire con la concentración de oxígeno habitual en el ambiente (21% de O2). Este estado en el cual inhalamos aire con dicha concentración habitual recibe el nombre de normoxia.

El entrenamiento en hipoxia intermitente presenta la ventaja de tener el control, en todo momento, de la carga de hipoxia a la cual se está sometiendo al atleta, permitiendo obtener elevados rendimientos.

Evidentemente, el tiempo de duración de los intervalos durante los cuales se permanece en hipoxia, así como la concentración de oxígeno que se va a suministrar, deben ser establecidos por un especialista y se deberán ajustar a cada atleta.

Se debe apuntar que no todo el mundo posee la misma capacidad de soportar un déficit de oxígeno, por lo que resultará imprescindible esta supervisión.

Estas sesiones de entrenamiento en hipoxia suelen tener una duración de entre 60 y 90 minutos, y si se desean obtener resultados tangibles, se deberán repetir tres o cuatro días a la semana, durante un período mínimo de cuatro semanas.

También se debe apuntar que, como hipoxia intermitente, de manera general se puede entender cualquier forma de entrenamiento que alterne un periodo con baja presión de oxígeno con otro periodo en normoxia.

El entrenamiento en altura

El entrenamiento en altura consiste en realizar un entrenamiento en una ubicación de elevada altitud sobre el nivel del mar, generalmente entre los 1500 y 2500 metros.

Se trata de un método utilizado por un elevado porcentaje de deportistas de élite que residen, de manera habitual, en cotas próximas al nivel del mar.

Una persona no acostumbrada a este tipo de altitudes, debería realizar un periodo de adaptación y aclimatación antes de realizar cualquier actividad física de gran intensidad.

Lo primero que se deberá tener en cuenta es permanecer un mínimo de horas a esta altitud. Una vez pasado este tiempo, se apreciará un aumento del ritmo respiratorio y de la frecuencia cardíaca.

Aunque a estas altitudes no es muy probable, puede darse que se atraviesen una serie de cortos episodios de euforia y depresión que, en caso de prolongarse demasiado en el tiempo, estaríamos hablando del mal de altura citado anteriormente.

Cuando se han atravesado todas estas etapas, se vuelve a un estado de normalidad, tanto respiratoria como cardíaca, por lo que se ha alcanzado el estado de aclimatación y es posible comenzar con el entrenamiento en altura.

En general, este entrenamiento será menos intenso que el realizado a cotas más bajas.

Como ventaja del entrenamiento en altura, presenta el ser más "natural", pero en cambio, requiere desplazarse del lugar de residencia habitual durante varios días, con todas las alteraciones de las obligaciones diarias que ello conlleva.

Formas de reducción artificial de la concentración de oxígeno en el aire

En este tipo de entrenamientos en hipoxia se requiere la utilización de ciertas instalaciones o aparatos que permitan conseguir las concentraciones deseadas de oxígeno en el aire que aspira el atleta.

Habitaciones - casas de nitrógeno

Permiten simular altitudes de entre 2000 y 3000 metros, de forma que dentro de ellas el aire se encuentra con una mayor concentración de nitrógeno y con menor concentración de oxígeno.

Es posible permanecer en ellas durante un período comprendido entre las 8 y 18 horas al día, de forma que se pueden realizar entrenamientos hipóxicos en cicloergómetro o cinta de correr, además de ofrecer amplio espacio que permite la total libertad de movimientos.

En general se trata de un equipamiento orientado al deporte profesional, ya que resulta más caro y requiere más espacio que el resto de elementos que veremos a continuación.

Máscaras para entrenamiento en hipoxia

Estas máscaras poseen la capacidad de simular altitudes que alcanzan los 5000 metros (esto dependerá del fabricante), para lo cual aumentan la cantidad de nitrógeno en el aire reduciendo así la concentración de oxígeno.

Cuentan con un sistema depurador del dióxido de carbono que expulsamos al respirar.

Se debe apuntar que el funcionamiento de este tipo de aparatos nada tiene que ver con las máscaras comercializadas en un gran número de establecimientos deportivos, las cuales basan su funcionamiento en limitar la entrada de aire por los orificios nasales y la boca, y que debido a ello no consiguen simular situaciones de elevada altitud.

Tienda hipóxica

Consiste en un habitáculo similar a una gran tienda de camping, en las cuales es posible simular altitudes cercanas a los 5500 metros.

A ellas se conecta una bomba de vacío y los atletas pueden permanecer durante horas dentro de ellas. Son uno de los aparatos más utilizados por alpinistas.

Estas tiendas son uno de los elementos más empleados para realizar entrenamiento en hipoxia en casa.

Tiendas para dormir en hipoxia

En este caso no se trata de un elemento para entrenar en hipoxia, sino de una pequeña estancia similar a una tienda de campaña pensada para dormir dentro de ella en condiciones de hipoxia.

Con este equipamiento lo que se persigue es prolongar la exposición a la hipoxia, y de esta forma conseguir mayores adaptaciones.

Dispositivos para entrenar en hipoxia

En el siguiente video podemos ver algunos de los dispositivos más sencillos que se emplean en los entrenamientos en hipoxia, los cuales pueden ser válidos para realizar entrenamientos hipóxicos en casa.

Además, podremos ver la diferencia entre las máscaras que limitan la entrada de aire, y que hemos citado anteriormente, y un aparato orientado a la hipoxia.

Principios del entrenamiento en hipoxia intermitente

El aumento de rendimiento aeróbico que puede llegar a ofrecer el entrenamiento en hipoxia no se va a alcanzar tras la realización de unas pocas sesiones bajo estas condiciones.

La adaptación que realiza el organismo va más allá de aumentar y variar los parámetros de la sangre, produciendo cambios en diversos niveles enfocados todos ellos a la mejora del aporte de oxígeno a los tejidos y en la eficacia de su consumo.

Para que todos estos cambios tengan lugar, es necesario prolongar las situaciones de hipoxia en el tiempo, del mismo modo que mantenemos un entrenamiento para no disminuir el rendimiento, y es preciso cumplir unos principios, los cuales son:

• Principio de individualidad: Cada persona responde de una manera diferente a las situaciones de hipoxia. Es posible que unas sufran un proceso adaptativo mucho más rápido que otras, o que una determinada concentración de oxígeno resulte peligrosa para una, y totalmente soportable para otra, de ahí la importancia de realizar este tipo de entrenamientos bajo la supervisión de técnicos especializados.
• Principio de sobrecarga: Es necesario alcanzar unos niveles o umbrales determinados de carga hipóxica para inducir una respuesta adaptativa del organismo, de lo contrario no existirá mejora alguna en este sentido. Se puede establecer un símil con el entrenamiento físico, si no existe un esfuerzo o una cierta exigencia, no habrá adaptación muscular ni metabólica.
• Principio de adaptación: Cuando sometemos a nuestro organismo a una carga hipóxica, este reacciona generando una adaptación de forma que pueda resistir posteriormente una carga de la misma intensidad, pero con menor esfuerzo. Es decir, se adapta a la situación crítica a la cual se ha visto sometido para estar mejor preparado en la siguiente ocasión que se tenga que enfrentar a ella. En este sentido se debe tener en cuenta que, tras estas exposiciones, es necesario otorgar una tregua a nuestro organismo para que pueda recuperarse y realizar de manera efectiva esta adaptación.
• Principio de progresividad: Íntimamente relacionado con el principio de adaptación, es necesario que exista una progresividad en la carga hipóxica de los estímulos para que se produzca la adaptación de forma adecuada. Es necesario ir aumentando poco a poco esta carga para estimular de manera continua la adaptación del organismo.

Beneficios que puede aportar el entrenamiento en hipoxia

Una vez conocido el concepto de entrenamiento en hipoxia, y las reacciones que provoca en el organismo, podemos intuir cuales van a ser los beneficios que puede aportar a un atleta que siga un entrenamiento correctamente planificado y continuado de este tipo.

El beneficio más conocido es el aumento de eritropoyetina, o EPO, tristemente famosa por los numerosos casos de dopaje a nivel profesional.

Gracias a este aumento se producirá un incremento en el número de glóbulos rojos de la sangre y, con ello, una mejora en el aporte de la cantidad de oxígeno a los músculos durante el ejercicio físico.

Esto se traducirá en un aumento de la resistencia aeróbica, y de la capacidad de recuperación entre entrenamientos.

El estímulo hipóxico no solo va a producir cambios a nivel sanguíneo, sino que, además, permite incrementar la capacidad enzimática mitocondrial.

Este hecho conlleva el aumento de formación de energía por parte de las células en condiciones aeróbicas, por lo que se produce un aumento del rendimiento. Es decir, con una misma cantidad de oxígeno podemos crear mayor cantidad de energía.

Gracias al entrenamiento en hipoxia también se va a producir un aumento del número de capilares sanguíneos, por los cuales circula el oxígeno y los nutrientes en dirección a las células.

Con ello se consigue mejorar la eficiencia del transporte de este oxígeno y nutrientes, o lo que es lo mismo, irán de un punto A, a un punto B, por un camino más corto.

La preparación y adaptación del organismo para soportar esfuerzos en elevadas altitudes va a ser uno de los beneficios que van a favorecer, en especial, a aquellas personas que se dediquen al alpinismo.

De hecho, la realización de entrenamientos en hipoxia resulta casi obligatoria si se quiere afrontar con garantías de éxito y seguridad este tipo de actividades.

Riesgos y precauciones al realizar entrenamiento en hipoxia

A la hora de realizar un entrenamiento en hipoxia deberemos tener en cuenta una serie de aspectos para evitar posibles problemas perjudiciales para la salud.

Cuando disminuimos el nivel de oxígeno que aportamos al organismo, nuestro metabolismo se acelera, lo que conlleva un aumento de la velocidad de los procesos que tienen lugar en él y, con ello, un aumento del consumo de calorías.

En el caso de encontrarnos en una ubicación con una elevada altitud, la sangre tiende a volverse más espesa, por lo que las estancias prolongadas, acompañadas de una intensa actividad física, pueden provocar ciertos problemas cardiovasculares.

Deberán tener especial cuidado aquellas personas hipertensas o con problemas de colesterol alto.

El efecto más peligroso que puede tener una mala planificación del entrenamiento en hipoxia se da sobre el sistema nervioso.

Determinados órganos de nuestro cuerpo son extremadamente sensibles a la falta de oxígeno, como es el caso del cerebro y aquellos relacionados con las funciones sensoriales.

Cualquier daño producido en estos órganos consecuencia de una falta de oxígeno resultará, en la mayoría de los casos, irreversible, motivo por el cual, si optamos por el tipo de entrenamiento en hipoxia intermitente, resulta más que necesario contar con la planificación y supervisión de una persona especializada.

Relacionado con el efecto anterior aparece el mal de altura, que aparece en aquellos atletas que se ejercitan a elevadísimas altitudes. Este problema consiste en la aparición de determinados síntomas de manera progresiva, los cuales se irán agravando conforme vayamos ganando altura.

El primero de estos síntomas es la sensación de un estado de euforia y una nula percepción del peligro que nos rodea.

Posteriormente se produce el entumecimiento de determinados órganos de nuestro cuerpo, aparece la sensación de cansancio y se termina por perder el conocimiento.

Cuanto mayor sea la altitud a la cual nos encontremos, mayor riesgo de padecer este problema.

En general, a partir de los 2000 metros de altitud disminuye la capacidad de mental, y a partir de 3000 se empieza a correr el riesgo de pérdida de conocimiento.

Como se puede apreciar, el entrenamiento en hipoxia puede resultar efectivo a la hora de conseguir un aumento del rendimiento aeróbico de un atleta, pero para ello se deberá efectuar una correcta planificación, contar con la supervisión de personal especializado, y realizar y mantener dicho entrenamiento de manera prolongada en el tiempo.