Los mejores suplementos para aumentar masa muscular

¿Cuáles son los mejores suplementos para aumentar masa muscular? Seguro que, como aficionados al gimnasio, alguna vez nos habremos hecho esta pregunta.

Y, de hecho, cualquier entrenador personal puede corroborar que esta es una de las mayores dudas que suelen tener los clientes de estos profesionales, ya que la ganancia de masa muscular o hipertrofia es uno de los objetivos más buscados.

Saber cuáles son los mejores suplementos para ganar músculo nos va a permitir enfocar nuestros recursos en productos que se ha demostrado que funcionan, huyendo de aquellos que prometen resultados, pero sobre los cuales no existe ninguna evidencia al respecto.

En este artículo vamos a ver cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular según resultados de los estudios más importantes sobre este tema.

¿Cuándo tomar suplementos para ganar músculo?

Tomar suplementos para ganar masa muscular es algo habitual en aquellas personas que entrenan en los gimnasios.

Como hablaremos más adelante, esto no tiene nada de malo, siempre y cuando se haga con cabeza y cuando realmente sea necesario.

Lo primero que debemos valorar antes de empezar a tomar cualquier tipo de suplemento, es si estamos haciendo lo correcto en todo lo que concierne a nuestro estilo de vida.

Por ello, deberíamos hacernos las siguientes preguntas:

• ¿Estamos siguiendo una alimentación adecuada?
• ¿Entrenamos correctamente?
• ¿Descansamos lo suficiente?
• ¿Llevamos un estilo de vida saludable lejos del tabaco, excesos de alcohol...?

Si la respuesta a estas preguntas es que sí, puede que tomar suplementos para ganar masa muscular nos ayude a dar un impulso a nuestra forma física.

Si vemos que cualquier de estos factores no se está cumpliendo, lo primero que deberemos hacer es intentar solucionarnos y ver qué efectos nos lleva eso a nivel de entrenamiento.

Suplementos básicos para ganar masa muscular

Pasamos a ver ahora cuáles son los suplementos para ganar masa muscular que cuentan con evidencias científicas al respecto.

Suplementos de proteína en polvo

Los suplementos de proteína en polvo son el suplemento para ganar músculo más utilizado.

Dentro de este tipo de suplementos encontramos varios tipos, pero el que más destaca es el de proteína concentrada de suero de leche, o whey protein.

Vamos a ver los diferentes tipos de suplementos de proteína procedentes de la leche, ya que son los más empleados:

Proteína whey concentrada

El concentrado de proteína de suero se obtiene por neutralizado y filtrado del suero de leche, un subproducto que se genera al producir quesos y otros productos.

De los tres suplementos de proteína que vamos a ver, este es el que contiene el menor porcentaje de proteína, ya que se trata de un producto menos procesado, y es la que solemos ver etiquetada como whey protein.

Cuenta a su favor con que su precio es más bajo que el del resto de suplementos, en parte por ese menor procesado del que hemos hablado.

Cuando se trata de una proteína de calidad, nos puede ofrecer entre un 75 y un 80% de proteína por toma, siendo esto más o menos de unos 20 a 40 gramos en función de la marca.

Su desventaja es que suele contener otros elementos como lactosa, lo cual puede no ser adecuado para algunas personas.

Proteína aislada de suero

El aislado de proteína de suero es un producto más procesado que el concentrado, y por ello llega a ofrecer un 95% de proteína por toma.

Al ser un producto más procesado va a tener menos agua, grasa y lactosa en su composición, comparado con la proteína anterior.

Esto, evidentemente, también va a repercutir en el precio, ya que va a ser más elevado, y es el tipo de proteína que solemos ver etiquetada como Isolated.

La tasa de absorción de la proteína isolatada es similar a la del concentrado, pero tiene la ventaja de poder tomar mayor cantidad de proteínas y facilitar las digestiones a quienes tiene problemas con los lácteos

Proteína de suero hidrolizada

El hidrolizado de suero es el suplemento más procesado de los tres que proceden del suero de la leche.

Las partículas que lo forman son más pequeñas, y por ello son absorbidas más rápido por el organismo.

También ofrecen el mayor porcentaje de proteína dentro de estos suplementos, y como podremos suponer, va a ser también más cara.

Puesto que casi el 100% va a ser proteína, no va a haber ningún problema de intolerancias.

Siguiendo con los suplementos para ganar músculo derivados de la leche, encontramos otro, y este es la caseína.

Caseína

La caseína es un tipo de proteína que se encuentra en todos los productos lácteos, a excepción del suero de la leche.

Esta proteína tiene una velocidad de absorción mucho más lenta que la de los productos proteicos derivados del suero que acabamos de ver, y esto va a ser lo que la diferencie.

Esto hace que la proteína de suero sea más adecuada para ser tomada en momentos perientreno (antes, durante y después), mientras que la caseína se suele tomar antes de dormir, antes de periodos prolongados de ayuno, o por las mañanas si no se va a entrenar.

Otras proteínas

Además de las proteínas de la leche, podemos encontrar otros suplementos para ganar masa muscular derivados de otras fuentes, tanto animales como vegetales.

Otras proteínas animales

Podemos encontrar suplementos en polvo de proteínas derivadas de la carne de vacuno o de la clara de huevo.

En general, se trata de productos más recomendados a personas que, por el motivo que sea, no toleran bien las proteínas de suero.

Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales en polvo van a ser la opción a la que deban recurrir aquellas personas que siguen una alimentación vegana.

Dentro de este grupo vamos a encontrar diferentes materias primas, que van a hacer que cada producto tenga una mayor o menor calidad en función de su aminograma.

Recordemos que, dentro de las proteínas vegetales, las de las legumbres van a ser las más completas, no siendo así con las obtenidas de los cereales.

Esto se debe a lo que se conoce como aminoácidos limitantes de las proteínas vegetales. Una proteína se considera completa cuando su contenido total de aminoácidos es similar al de nuestros músculos y, por lo tanto, la podemos aprovechar para construir músculo.

Si falta algún aminoácido, o se encuentra en una cantidad insuficiente, entonces el valor biológico de la proteína disminuye. Esto es algo que no ocurre con las proteínas animales.

A nivel general, los aminoácidos limitantes en los vegetales son:

• Leucina: en la soja, avena, espinacas, mayoría de legumbres como las lentejas, habichuelas, frijoles rojos, frijoles negros y cacahuetes.
• Metionina: en guisantes, legumbres y frijoles.
• Lisina: en trigo, arroz y otros cereales.

En general, se considera que la proteína de la soja es la mejor a nivel vegetal, seguida de la proteína de guisante.

Sin embargo, en este grupo de proteínas puede resultar interesante optar por productos que combinen varios tipos de proteínas vegetales, ya que esto hace que, a través de la combinación de aminoácidos, se obtenga una proteína completa.

¿Cuánta proteína hace falta para ganar músculo?

A la hora de tomar un suplemento para ganar masa muscular, deberemos saber qué cantidad de proteína nos hace falta para poder favorecer la hipertrofia, junto a un entrenamiento, alimentación y descanso adecuados.

Por lo general, se recomienda aportar unos 2 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal.

Es decir, si una persona pesa 75 kilos, deberá aportar 150 gramos de proteína de alta calidad al día.

Esta cantidad, lógicamente, se debe intentar aportar a través de alimentos, y solo en caso de no llegar, deberíamos recurrir a la proteína en polvo.

Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es el suplemento para ganar masa muscular que mayor cantidad de estudios cuenta a sus espaldas, y por ello es el que mayor evidencia tiene de todos los que vamos a ver.

Esta evidencia científica nos dice que la ingestión de creatina favorece el poder maximizar el rendimiento físico y aumentar la ganancia de masa muscular en deportistas.

Además, su consumo dentro de las dosis recomendadas se considera segura a nivel general.

La creatina es un aminoácido que tenemos de manera natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y en el cerebro en forma de fosfocreatina.

Este aminoácido lo podemos obtener de los mariscos y carnes rojas, aunque la cantidad va a ser mucho menor que la que podemos obtener de un suplemento.

Cuando tomamos un suplemento de creatina, lo que hacemos es aumentar la cantidad disponible de fosfocreatina en los músculos, y con ello mejoramos la capacidad de los esfuerzos de corta duración y elevada intensidad.

Es decir, que nos va a ayudar en actividades como los saltos, sprints o levantamientos de pesas.

La creatina funciona debido a su acumulación en los músculos. Es decir, lo que va a importar es que los depósitos cuenten con bastante cantidad a la hora de hacer una actividad física.

Existen diversos protocolos para tomar la creatina, pero aquel que menos complicación presenta es el de tomar una cantidad fija todos los días.

La cantidad recomendada es de entre 0,06 y 0,1 g por kilo de peso corporal al día, por lo que un apersona de 75 kilos debería tomar entre 4,5 y 7,5 gramos diarios.

Por lo general, se considera válido tomarla solo con agua, pero también podemos hacerlo con zumo o con el batido de proteína.

Cafeína

La cafeína es otro de los suplementos nutricionales que cuenta con muy buena evidencia científica.

La cafeína es un alcaloide de color blanquecino y textura cristalina que pertenece al grupo de las xantinas.

Como sabemos, se trata de un estimulante, y su efecto en el organismo va a hacer que se retrase la aparición de la fatiga permitiendo que podamos rendir a un nivel elevado durante más tiempo.

Esta sustancia bloquea los receptores de adenosina, la cual favorece el sueño, y ello genera un estímulo en la liberación de la hormona adrenalina.

En cuanto a la dosis de cafeína como suplemento, se ha establecido que lo adecuado es tomar entre 3 y 6 mg por cada kilo de peso corporal.

Esto lleva a que una persona de 75 kilos deba tomar entre 225 y 450 mg de cafeína unos 40 minutos antes de la sesión de entrenamiento.

En este caso se debe advertir que no todo el mundo responde igual a la cafeína, por lo que siempre se debe empezar con dosis bajas si no estamos habituados a su consumo, y en caso de padecer algún problema de salud, consultar con un médico.

Hidratos de carbono

Los suplementos de carbohidratos en polvo o líquidos, son un tipo de suplemento que nos puede ayudar también a ganar masa muscular.

En este caso van a ser más recomendables para aquellos deportistas que requieren muchas calorías al día, o bien para aquellos que entrena en sesiones muy prolongadas.

Por lo tanto, ya vemos que se deberá recurrir a ellos cuando, a través de la alimentación, no seamos capaces de gestionar estas dos condiciones.

Un tipo de suplemento muy común dentro de este tipo son las bebidas isotónicas, que nos aportan agua, sales minerales y carbohidratos simples, como glucosa, maltodextrina y fructosa.

Algo similar a esto, y que nos puede salir más barato es el zumo de manzana, ya que tiene un buen ratio carbohidratos/agua/sales minerales.

Beta alanina

La beta alanina es un suplemento que, en los últimos años, ha ganado mucha popularidad ya que se ha evidenciado que es capaz de producir mejoras que favorezcan al rendimiento deportivo.

La beta alanina es un aminoácido no esencial, y que es precursor de la carnosina, un dipéptido que se crea combinando beta alanina y L-histidina.

La carnosina se encuentra primordialmente en los músculos, y que cumple importantes funciones a nivel muscular, actuando por ejemplo de tampón ante el lactato evitando un aumento de la acidez muscular.

Esto lleva a que se retrase la aparición de la fatiga durante los esfuerzos intensos.

Como en los anteriores suplementos que hemos visto, el hecho de entrenar más intenso llevará a que se produzca una mayor hipertrofia muscular.

Como en el caso de la creatina, funciona por acumulación, pero a la hora de tomarla se deberá dividir la dosis.

La cantidad recomendada es de 65 mg por kilo de peso corporal al día, lo que supone para una persona de 75 kilos tomar unos 4,9 gramos.

El hecho de tomar esta cantidad de golpe podría llevar a la aparición de parestesia, que es la sensación de picor en el cuerpo.

Se recomienda tomar la beta alanina entre 4 y 20 semanas, para después descansar; y debemos saber también que para notar sus efectos deben pasar por lo menos 209 días desde que empezamos a tomar.

Nitratos

Los nitratos son otro de los suplementos de reciente aparición, siendo precursores del óxido nítrico.

El óxido nítrico es un vasodilatador que va a mejorar la circulación y los niveles de fuerza durante el ejercicio, consiguiendo así mayor congestión muscular y un retraso de la fatiga. 

Este elemento lo podemos obtener del zumo de remolacha, o de suplementos específicos del mismo.

Hasta la fecha no existe un consenso claro acerca de las dosis adecuadas, pero parece que son efectivas dosis de entre 400 y 500 mg de nitratos unas 2 o 3 horas antes del entrenamiento.

El uso de suplementos para ganar músculo

El uso de suplementos nutricionales para ganar masa muscular es una de las prácticas más extendidas y habituales dentro del ámbito de la musculación.

Ante este este hecho encontramos diversas situaciones y opiniones, las cuales es preciso nombrar y describir después de haber visto cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular.

De esta forma podremos entender y forjarnos una opinión propia acerca de si tomar suplementos nutricionales es adecuado, o no.

Tomar suplementos nutricionales no es algo malo, siempre y cuando tengamos claro lo que vamos a exponer ahora.

La base de un buen rendimiento deportivo, en lo que se refiere a la alimentación, debe sustentarse en una dieta adecuada donde:

• Aportemos las calorías necesarias.
• Aportemos los nutrientes necesarios.
• Empleemos alimentos lo más naturales y saludables posible.

Para muchos deportistas, el hecho de seguir una alimentación adecuada va a ser suficiente para lograr un buen rendimiento deportivo, o una buena estética corporal.

Sin embargo, van a existir casos en los que se necesita ir un poco más allá, y es cuando se recurre al uso de suplementos que permitan mejorar la ganancia de músculo o acelerar la recuperación, por ejemplo.

Lo que no va a ser adecuado es:

• Intentar solucionar los problemas de una mala alimentación a base de suplementos.
• Atiborrarse a suplementos de todo tipo, y sin ninguna evidencia científica, esperando obtener mayores ganancias de músculo.
• Abusar de las cantidades de los suplementos que se emplean.

Luego encontramos a aquellas personas que nos miran raro por tomar un batido de proteína de suero, pensando que estamos cerca de cruzar la raya hacia el consumo de anabolizantes esteroides en cantidades industriales.

Y es que, a día de hoy, sigue habiendo mucha gente que, desde el desconocimiento, piensa que tomar creatina o suero supone poner en riesgo a nuestro organismo.

Y, sin embargo, esas mismas personas suelen consumir todo tipo de productos “light”, sin azúcares añadidos o bajos en calorías, cargados de edulcorantes artificiales y grasas vegetales de mala calidad como el aceite de palma o de colza.

Estos son los suplementos para ganar masa muscular que cuentan con evidencia científica acerca de su efectividad.