Hacer ejercicio en ayunas. Ventajas e inconvenientes

La práctica de deporte en ayunas es algo a lo que mucha gente suele recurrir cuando quiere, por ejemplo, perder grasa.

Salir a correr en ayunas por la mañana, a pedalear, o simplemente a andar es habitual en personas que desean bajar de peso, ya que la tendencia es pensar que si no tenemos nada en el estómago para utilizar como fuente de energía, deberemos emplear las grasas de nuestro cuerpo.

Y nos centramos tanto en este objetivo, ya que es principal motivo por el cual la gente suele recurrir a realizar ejercicio en este estado.

¿Pero realmente el deporte en ayunas es efectivo para perder grasa? ¿Tiene algún beneficio respecto a entrenar con el estómago lleno?

Ejercicio cardiovascular en ayunas

Cuando realizamos ejercicio físico necesitamos aportar energía a nuestros músculos (de una forma mucho más intensa, ya que SIEMPRE necesitamos energía para realizar cualquier acción). La base de esta energía proviene de la glucosa.

La glucosa es la unidad mínima a partir de la cual están formados los hidratos de carbono, y la obtenemos a partir de los alimentos que ingerimos.

Esta glucosa se almacena, principalmente, en dos puntos de nuestro organismo en forma de glucógeno: los músculos y el hígado.

Cualquier órgano de nuestro cuerpo requiere glucosa, y lo habitual es que la glucosa que emplean nuestros músculos durante los movimientos provenga de los depósitos de glucógeno que poseen, y que el resto de órganos se nutra del glucógeno hepático.

¿Qué ocurre cuando las reservas de glucógeno muscular son bajas? Cuando se da esta situación, nuestros músculos necesitan seguir obteniendo un aporte de energía (glucosa) de otras fuentes.

Estas otras fuentes van a ser la grasa que tenemos almacenada en el cuerpo, o a partir de la degradación de proteínas, es decir, la destrucción de nuestra masa muscular debido a un proceso catabólico.

Lo habitual es que el deporte en ayunas se realice a primera hora de la mañana, ya que lo más cómodo es saltarse el desayuno tras toda la noche sin ingerir ningún alimento.

Hormonas durante el ayuno

En la gran mayoría de ocasiones solemos tener en cuenta dos aspectos a la hora de relacionar la alimentación con la actividad deportiva, y son, lógicamente, los nutrientes ingeridos y el ejercicio realizado.

Pero en un número muy reducido de ocasiones se tienen en cuenta las hormonas del organismo a la hora de realizar deporte, y es que las hormonas juegan un papel muy importante a la hora de conseguir determinados objetivos.

Por ejemplo, el cortisol es la hormona asociada al estrés, que aparece en situaciones como:

• Entrenamientos intensos con un elevado desgaste o muy prolongados.
• Situaciones de elevado estrés psicológico.
• Períodos de ayuno

El papel de esta hormona es el de movilizar las grasas desde el lugar en el cual se encuentran almacenadas para poder ser empleadas como fuente de energía, y también degradar los aminoácidos de nuestros músculos para obtener esa energía.

Uno de los momentos en los cuales los niveles de cortisol son más elevados es durante las primeras horas de la mañana, momento en el que se suele entrenar en ayunas.

Otra hormona muy conocida es la insulina. Esta aparece cuando se ingieren hidratos de carbono.

Cuando la insulina entra en juego nuestro organismo ralentiza el uso de grasas como fuente energética, algo a tener muy en cuenta si lo que se busca es este objetivo. El hecho de practicar deporte en ayunas hará que este problema no esté presente.

Además, el hecho de que entre en juego la insulina hace que otras hormonas que nos hacen permanecer activos dejen de actuar. Entre estas hormonas se encuentran:

• Glucagón
• Noradrenalina
• Adrenalina
• Hormona del crecimiento

La insulina es una hormona hipoglucemiante, es decir, se encarga de disminuir el nivel de glucosa en sangre; mientras que el resto de hormonas citadas son hormonas hipergluceminates, las cuales se encargan de aumentar el nivel de glucosa en la sangre.

Efecto del ejercicio en ayunas

Lo primero a lo que se debe hacer referencia es al hecho de que el efecto del deporte en ayunas va a depender del tipo de ejercicio que se va a realizar.

Los efectos del ejercicio en ayunas van a ser más notables en el caso de actividades físicas de intensidad moderada y de prolongada duración.

Como ya hemos dicho, contamos con unas reservas de glucógeno muscular las cuales abastecen a los propios músculos de glucosa durante el ejercicio.

En caso de ingerir alimentos, será cuando estas reservas empiecen a escasear cuando nuestro organismo deba empezar a buscar otras fuentes de energía para poder seguir nutriendo de glucosa el músculo (grasa y aminoácidos).

Este punto de agotamiento de las reservas de glucógeno en el músculo se dará a partir de los 20 – 30 minutos si se trabaja con una intensidad moderada-alta.

En el caso de realizar un ejercicio de elevada intensidad, como puede ser el HIIT tan de moda en los últimos años, este gasto del glucógeno se dará durante la primera etapa de la actividad, pero una vez empiece a agotarse se empezarán a emplear, también, las proteínas como fuente de energía.

Ello dará lugar a una catabolización, o pérdida de masa muscular, algo de lo que huyen la práctica totalidad de los deportistas.

En cambio, si se comienza el ejercicio en ayunas, el gasto de glucógeno se verá ralentizado y el organismo empezará a buscar otras fuentes, como veremos más adelante.

Nuestro organismo siempre mira por mantener las máximas reservas energía, tanto cuando aportamos nutrientes (acumulamos grasa), como cuando debemos emplearla.

Realizar ejercicio en ayunas hace que reduzca el uso de glucógeno muscular en beneficio de las grasas, gracias a la acción de una serie de proteínas que entran en juego.

Estas proteínas son:

Lipoproteina Lipasa (LPL): degrada los triglicéridos para que puedan ser empleados como fuente de energía.

Piruvato deshidrogenasa (PDK4): se encarga de ahorrar glucosa durante el esfuerzo físico.

Proteína desacopladora mitocondrial (UCP3): es la encargada de que se produzca energía en las mitocondrias.

Carnitina Palmitoiltransferasa I (CPT1): su función es la de oxidar las grasas en la mitocondria.

Como añadido a todas estas proteínas, se debe hacer mención al complejo enzimático AMPK (Proteína Quinasa Activada por Adenosin Monofosfato), la cual regula el balance energético del organismo, y que entra en juego cuando existe un déficit de ATP.

El consumo de glucógeno durante la noche

Como acabamos de comentar, lo más común es realizar deporte a primera hora de la mañana, ya que al no desayunar habremos acumulado horas de ayuno de forma “rápida” y llevadera, a no ser que hablemos de alguien que realiza ayuno intermitente.

La cantidad de glucógeno que podemos almacenar en nuestros músculos se sitúa en torno a los 500 gramos, los cuales llenaremos si se ha realizado una cena abundante, especialmente en hidratos de carbono.

Durante la noche apenas se va a utilizar este glucógeno muscular, ya que las funciones vitales de los órganos son abastecidas por el glucógeno hepático, por lo que nos levantaremos con estos depósitos casi intactos.

Como ya hemos visto, al entrenar en ayunas nuestro organismo intentará minimizar este consumo de glucógeno, aprovechando otras fuentes.

Entrenar de manera moderada o intensa con las reservas de glucógeno hepático bajas puede llegar a producir una situación de hipoglucemia, por ello resulta fundamental la acción de las mencionadas proteínas para mantener el nivel de glucosa en sangre.

Beneficios del ejercicio en ayunas

Practicar deporte en ayunas ofrecerá una serie de beneficios, siempre y cuando se sigan ciertas pautas y se tengan en cuenta algunos aspectos para no convertir esta práctica en algo perjudicial o contraproducente.

Mejora en la eficiencia de la quema de grasas

Cuando nuestro organismo se acostumbra a utilizar las grasas como fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono, este proceso se va volviendo, poco a poco cada vez más eficiente.

Esto quiere decir que conforme se vayan acumulando horas de entrenamiento, con mayor facilidad serán movilizadas las grasas de sus depósitos y metabolizadas como energía. Es algo que se pudo comprobar en este estudio.

Se trata, pues, de entrenar al organismo en el empleo de esta vía energética para que vaya “cogiendo práctica” y acostumbrándose a ello.

Esta mejora no solo estará presente durante las sesiones en ayunas, sino que en aquellos entrenamientos más exigentes, o de resistencia, en los que en algún momento se produzca una falta en el aporte de los hidratos de carbono.

No produce molestias estomacales

Uno de los problemas que padece mucha gente que practica deporte, sea cual sea la hora del día, es el de padecer molestias durante el ejercicio en forma de dolor de estómago, náuseas, o simplemente malestar.

Para que estas molestias ocurran no es necesario comer en abundancia antes de la sesión de entrenamiento, ya que hay deportistas a los cuales el hecho de tomar una barrita energética, un gel, hidratos de carbono en el agua (como la amilopectina) o bebida isotónica ya les produce estas molestias.

Estas molestias se deben, además de al movimiento realizado por nuestro cuerpo durante la actividad, al hecho de que la digestión es un proceso que requiere de aporte sanguíneo, igual que los músculos durante el ejercicio.

Así pues, nos encontramos con dos elementos (estómago y músculos) que requieren una cantidad notable de sangre, por lo que ni uno ni otros van a poder efectuar sus funciones al 100%, dando lugar a esas molestias estomacales al no realizarse la digestión a una velocidad adecuada.

Saliendo a realizar ejercicio en ayunas se elimina este problema durante esa sesión de entrenamiento.

Resulta más cómodo al entrenar por la mañana

Como acabamos de ver, salir a entrenar haciendo la digestión puede llegar a generar molestias.

¿Qué solución tiene esto entonces? Esperar a haber realizado la digestión, y en ese momento salir a entrenar.

¿Qué supone esto? Tener que dejar pasar entre 2 y 3 horas (en función de lo pesada que haya sido la comida) para que esto se produzca.

Esto, para alguien que quiera entrenar a las 8 de la mañana le supone el tener que levantarse a las 6 o 6 y algo si quiere desayunar.

Tener que contar con 2 horas de buena mañana para poder entrenar sin estas molestias es algo que puede trastocar algunos planes, ya que las horas de sueño también son importantes.

Saliendo a entrenar en ayunas no ocurrirá este problema ya que nos podremos levantar una hora o poco menos antes de salir.

Mejora el aporte de glucosa sin necesidad de insulina

La insulina es la hormona encargada de captar la glucosa de la sangre y de transportarla hasta los receptores encargados de emplear esa glucosa o de almacenarla.

Cuando realizamos una actividad física de carácter moderado o alto, el aporte de glucosa al músculo a partir de los 20 minutos o media hora, se realiza sin necesidad de la insulina.

El hecho de entrenar en ayunas va a hacer que desde el primer momento en que empezamos el ejercicio, el nivel de insulina en sangre sea mínimo o inexistente, por lo que deben empezar a emplearse otros mecanismos para realizar este aporte.

Estos mecanismos se inician al juntar las situaciones de ejercicio y ayuno debido al aumento de la acción de las proteínas reguladoras del control homeostático del balance energético a las cuales hemos hecho referencia anteriormente.

De la misma forma que ocurría con la movilización de grasas, la cual se “entrenaba” al realizar ejercicio en ayunas, con la captación de glucosa en sangre sin presencia de insulina va a ocurrir lo mismo.

El organismo se mantiene más activo

La insulina es una hormona que crea un estado de somnolencia o de cansancio cuando su nivel es elevado en el organismo (lo que favorece las famosas siestas después de comer).

Muchas veces, salir a entrenar al rato de comer es, en algunas ocasones, una tarea complicada debido a este estado de cansancio o aletargamiento que nos entra.

En cambio, si no ha habido un aporte de alimento, la insulina se encuentra baja, mientras que las hormonas contrarias a la insulina, y que nos mantienen activos y que, además, favorecen la quema de grasas.

Entrenar en ayunas a lo largo del día

Hasta ahora hemos estado hablando, mayormente, de entrenar en ayunas por la mañana. ¿Pero qué ocurre si queremos entrenar en ayunas por la tarde, por ejemplo?

Para entrenar en ayunas por la tarde deberemos tener en cuenta lo expuesto a la hora de hablar de las molestias estomacales, y es tener presente el dejar pasar, unas 3’5 horas (ya que habremos hecho comidas más pesadas) desde la última comida.

Transcurrido ese tiempo, nuestro estómago se encontrará completamente vacío, y los niveles de insulina habrán bajado hasta niveles mínimos, mientras que otras hormonas se encontrarán a niveles más elevados.

Inconvenientes del ejercicio en ayunas

Requiere adaptación

Salir a realizar un entrenamiento moderado o intenso en ayunas es algo que requiere de práctica y de un período de adaptación para el organismo.

Conforme más entrenamientos se realicen en ayunas, mejor gestionará nuestro cuerpo las reservas energéticas diferentes al glucógeno, y mejor será el aporte energético realizado al músculo.

Los entrenamientos serios en ayunas quedan reservados para aquellos atletas ya experimentados en esta práctica. Los principiantes deberán empezar poco a poco.

Puede existir una barrera psicológica

La mente y la psicología juegan un papel protagonista a la hora de hacer deporte, y el hecho de salir a entrenar sin haber comido nada puede suponer el tener un pensamiento constante de que “nos faltan nutrientes”.

Si constantemente tenemos dicho pensamiento en la cabeza, nuestros músculos empezarán a sentirse cansados y fatigados (aunque estén recibiendo energía), y nuestro rendimiento disminuirá.

Tal es la fuerza que ejerce nuestro cerebro sobre el rendimiento físico, que el hecho de hacer un enjuague con una bebida dulce, aunque no se llegue a tragar, hará que mande señales a los músculos de que tienen suficiente energía.

Y es que los sabores dulces producen ese tipo de estímulo, ya que se asocian a alimentos altamente energéticos en glucosa.

Puede llegar a ser contraproducente en sesiones de entrenamiento muy exigentes

Hasta el momento hemos visto que ante la falta de glucosa, las grasas van a ser una fuente de energía de la que poder tirar mano. ¿Pero qué va a ocurrir en el caso de entrenamiento de elevada intensidad, en los cuales se requiere un aporte elevado de energía de forma instantánea?

Pues que nuestro organismo va a necesitar obtener energía de donde sea, lo cual incluye a los músculos.

Por lo tanto, el entrenamiento en ayunas a elevadas intensidades no va a ser el más indicado si se quiere eliminar el exceso de grasa.

A la pérdida de masa muscular se le añade que el hecho de que rendir al 100% seguramente no sea posible cuando la duración del entrenamiento sea prolongada (más allá de las 2 horas) si su intensidad es elevada.

Por ello, y aunque se haya comenzado a entrenar en ayunas, es conveniente empezar a ingerir alimento (hidratos de carbono en especial) a partir de los 90 minutos en estos casos.

Conclusiones

El deporte en ayunas es una buena forma de reducir la grasa corporal, siempre y cuando la carga de trabajo sea de intensidad moderada, y de duración no superior a la hora y media o dos horas.

En el caso de actividades de elevada intensidad, se empezarán a utilizar también las proteínas como fuente de energía (pérdida de masa muscular).

Los deportistas experimentados obtendrán mejores resultados que aquellos principiantes.

Como siempre, el hecho de decidirse a variar de forma drástica nuestra forma de entrenar es muy conveniente consultarlo con un profesional entendido de la materia, como puede ser un entrenador personal, o un nutricionista deportivo, de forma que nos guíe hacia la mejor forma de realizar estos cambios.

No podemos olvidar que cada persona es diferente, y que pueden existir diferencias notables a la hora de realizar los diferentes procesos metabólicos que tienen lugar durante los entrenamientos deportivos.