Mucho se ha hablado acerca de cómo afectan los refrescos a la salud de las personas que los consumen de manera habitual. Pese a que actualmente existe una mayor conciencia acerca de lo perjudicial que resultan, siguen formando parte de la dieta diaria de un sector importante de la población entre los que se incluyen, paradójicamente, deportistas.
Las compañías productoras de refrescos, ante esta mayor conciencia que acabamos de mencionar, han reaccionado lanzando al mercado diferentes variedades libres de azúcar llamadas light, zero, free… pero los clientes más acérrimos al refresco tradicional no terminan de acostumbrarse a su sabor, algo menos intenso y dulce.
Es más, en contra de lo que pueda parecer en un primer momento, este tipo de refrescos sin azúcar pueden producir también, en el organismo, algunos efectos negativos fruto de la presencia en los mismos de edulcorantes artificiales.
Como podemos suponer, este consumo habitual de refrescos va a afectar, además de a numeroso factores relacionados con la salud, al rendimiento deportivo de una persona asidua a realizar cualquier actividad deportiva.
Lo primero, ¿qué entendemos por refresco?
Empezaremos explicando algo muy simple y obvio, pero que servirá para centrar los conceptos expuestos más adelante, además de servir para acotar el grupo de “bebidas prohibidas” para un deportista.
Por refresco entendemos toda bebida preparada con agua, independientemente de que sea carbonatada o no (es decir, con gas); a la cual se le ha añadido algún edulcorante que podrá ser natural, caso del azúcar, o artificial, caso del aspartamo, por ejemplo; y otros elementos como colorantes, estabilizantes, potenciadores del sabor y conservantes.
De momento, ya podemos ver que cuando bebemos un refresco estamos ingiriendo muchos más elementos de los que posiblemente pensábamos en un principio, y que no se trata únicamente de “agua con sabor”.
Como antes hemos mencionado, una de las clasificaciones que se puede realizar dentro de las bebidas calificadas como refrescos es la de bebidas con azúcar y bebidas sin azúcar.
Refrescos con azúcar
Son aquellos que, como es de suponer, incluyen entre su composición azúcar para lograr que la bebida tenga un sabor muy dulce y agradable al paladar. El principal problema que existe con este tipo de refrescos es que la cantidad de azúcar que contienen es, en la mayoría de los casos, muy elevada.
Para poder hacernos una idea de esta cantidad, tan solo basta con fijarse en la información nutricional de cualquier bote de refresco de cola, naranja, o limón de las marcas más famosas del sector, para encontrar, de media, los siguientes datos por cada 100 ml:
- Grasas: 0 g, de las cuales saturadas 0 g.
- Hidratos de carbono: 11 g, de los cuales azúcares 11 g.
- Proteínas: 0 g.
Como podemos ver, nutricionalmente estamos ingiriendo únicamente agua, con una gran cantidad de azúcar, pero ojo, estos datos son sólo por cada 100 ml, por lo que una lata de refresco de 330 ml contendrá unos 34 gramos de azúcar.
¿Y cuánto es 34 gramos de azúcar? Sí, el número 34 nos puede parecer un número elevado, pero como todo lo que sea visual se asimila muchísimo mejor, esos 34 gramos de azúcar equivalen a casi 9 terrones de azúcar. ¿Nos podemos imaginar comiéndonos tal cantidad de terrones uno detrás de otro? Pues exactamente es lo que estamos haciendo cada vez que nos bebemos un bote de refresco azucarado.
Refrescos sin azúcar
En este caso nos encontramos ante bebidas que prescinden del azúcar en su composición, pero por el contrario, incluyen edulcorantes que pueden terminar por producir algunos efectos perjudiciales en el organismo.
Dentro de estos edulcorantes encontramos algunos artificiales, como las sacarinas, el aspartamo, o el acesulfamo potásico; y otros naturales a los cuales se les ha añadido algún elemento artificial, como es el caso de la sucralosa.
El principal problema de estos edulcorantes radica en que su consumo continuado a lo largo del tiempo puede derivar en problemas de tipo estomacal, debido a que afectan a la flora intestinal; algunos de ellos van siendo acumulados en diferentes órganos; y en casos más extremos, pueden favorecer el desarrollo de algunos tipos de cáncer.
Así pues, dentro del apartado de refrescos, incluiremos todas aquellas bebidas, con gas o no, que en su composición incluyan elementos artificiales: refrescos de cola; de naranja, limón u otros sabores; refrescos de té, tónicas, bebidas energéticas, deportivas o isotónicas, algunos tipos de zumo industrial, y las bebidas tipo bíter.
Y la cerveza, ¿se considera un refresco? La cerveza es una de las principales bebidas que acompañan a muchas personas durante sus comidas y momentos de ocio. En este caso, se queda fuera de la definición de refresco que antes hemos expuesto.
El efecto de los refrescos azucarados en el deportista
El azúcar es una sustancia que tiene efectos notables sobre nuestro organismo. Lo primero que debemos tener en cuenta es que el azúcar es un elemento vital para los seres vivos, ya que sin ella no sería posible que un organismo funcione adecuadamente.
El azúcar, o glucosa (su unidad mínima) es empleada como fuente de energía, tanto para realizar diferentes esfuerzos musculares o físicos que abarcan desde el simple y cotidiano hecho de andar, hasta esfuerzos más exigentes como completar una maratón, pedalear a lo largo de un gran número de kilómetros, o escalar la pared de una montaña.
Además de esto, la glucosa es la fuente de energía que también utilizan nuestros órganos internos, como el cerebro, el corazón, o los riñones. Sin glucosa estos órganos no podrían funcionar, lo que podría llevar incluso a la muerte de la persona.
Esta glucosa se obtiene de cualquier hidrato de carbono que se aporte al organismo; desde los llamados rápidos o azúcares propiamente dichos, hasta los llamados complejos o lentos.
Sin embargo, el azúcar también puede producir efectos perjudiciales sobre el organismo, e influir de manera negativa sobre el rendimiento deportivo, y ello siempre irá asociado al consumo de los hidratos rápidos, los cuales se encuentran, como hemos podido comprobar, en cantidades muy elevadas en los refrescos.
Los primeros 20 minutos
Cuando nuestro organismo recibe una elevada cantidad de azúcar, esta debe ser gestionada y así evitar que quede libre en la sangre. Para conseguir esto, el hígado comienza a segregar la hormona insulina, la cual se encarga de captar las moléculas de glucosa libres en la sangre y transportarlas hacia los diferentes receptores ubicados por todo el organismo.
Como ya hemos comentado, la principal función de la glucosa es la de servir como fuente de energía. Para asegurar la disponibilidad de esta energía, la glucosa se almacena, en forma de glucógeno, en pequeños depósitos ubicados en los músculos y en algunos órganos, como el hígado; y este va a ser el destino de parte de esa glucosa ingerida mediante el refresco.
A los 20 minutos aproximadamente de haber realizado la ingesta de azúcar, se producirá en nuestro organismo un pico de producción insulina que tendrá, como consecuencia, un transporte elevado de la glucosa hacia estos depósitos de glucógeno.
¿Qué va a ocurrir cuando estos estén llenos? Aquí es donde aparece el primer problema, y es que nuestro organismo está ideado para no desperdiciar ni un gramo de energía, por lo que todo el excedente de glucosa que no va a poder ser almacenado en los depósitos de glucógeno será convertido en grasa y almacenado en otros puntos del cuerpo.
Esto es algo totalmente contradictorio a la filosofía de vida de una persona deportista, la cual, supuestamente, busca obtener un cuerpo estilizado, atlético, musculado… a la vez que intenta mantenerse en un peso adecuado para el desempeño físico que tiene que realizar durante la actividad deportiva.
Sumado a todo esto, debemos añadir que a los pocos minutos de empezar a beber un refresco, nuestro cerebro segrega dopamina, un neurotransmisor encargado de proporcionar sensación de placer, algo que genera cierta adicción, sin llegar a niveles tan elevados como con otro tipo de sustancias, a este tipo de bebidas.
Entre los 20 y los 40 minutos
Puede darse el caso de que el refresco que hemos ingerido contenga cafeína. Es en este intervalo cuando los efectos de la misma van a comenzar a manifestarse, produciéndose un aumento de la frecuencia cardíaca, la dilatación de las pupilas, y hace que la persona entre en un estado más activo.
Por lo general, cierta cantidad de cafeína puede resultar beneficiosa en una sesión de entrenamiento deportivo, sin embargo, la gran cantidad de azúcar que la acompaña va a eclipsar estos efectos positivos, además de potenciar el efecto dañino de otros componentes incluidos en este tipo de bebidas.
En este punto, la insulina ya lleva un buen rato presente en la sangre, y ello va a producir un efecto de somnolencia general en la persona. Esto se debe a que cuando la hormona insulina está presente, en el organismo se produce un descenso del resto de hormonas que nos hacen permanecer más activos (adrenalina, glucagón, hormona del crecimiento, cortisol o las catecolaminas).
Esta es la explicación al hecho de que después de una copiosa comida aparezca esa sensación de modorra mientras se realiza el proceso digestivo, especialmente si se ha abusado de los hidratos de carbono.
Entre los 40 minutos y 1 hora
La práctica totalidad de los refrescos cuentan, en su composición, con un elemento llamado ácido fosfórico. La función de este elemento es la de potenciar el sabor de la bebida, y la de evitar que en la misma proliferen algunos tipos de bacterias debido al elevado contenido de azúcar.
El problema del ácido fosfórico aparece una vez ha entrado en nuestro organismo, y es a partir de los 40 minutos cuando su presencia en el mismo va a comenzar a hacerse notable:
- Durante el proceso de digestión, el ácido fosfórico provoca que el estómago genere una mayor cantidad de ácido. Las consecuencias de este hecho son la posible aparición de ardores o reflujo durante las digestiones, y la reducción de la cantidad de determinados nutrientes que ingerimos.
- Su presencia en el organismo acelera la deshidratación, lo que conlleva un aumento de la necesidad de beber más. Ante este problema, beber más cantidad de refresco no haría más que agravar el problema.
- Existen estudios que evidencian que el consumo continuado de ácido fosfórico durante largos períodos de tiempo está asociado a una disminución de la densidad ósea.
Si unimos este hecho a una dieta pobre en calcio y vitamina D, podremos llegar a una situación en la cual se genere un problema realmente serio, especialmente en aquellas personas de cierta edad, que puedan tener predisposición a la aparición de enfermedades relacionadas con los huesos como puede ser la osteoporosis y, que además, practiquen deportes con cierto riesgo de caída o impacto.
- Durante el proceso digestivo, el ácido fosfórico se une al zinc, magnesio y al calcio que se encuentra presente en nuestros intestinos tras haber sido extraído de los alimentos digeridos. En este momento, si el refresco ingerido contiene cafeína, comenzará a producirse su efecto diurético y, con ello, la expulsión en la orina, junto al ácido fosfórico, de buena parte de estos minerales sin llegar a cumplir sus importantes funciones en el organismo, entre las que se incluyen la de reforzar los huesos, y que, a largo plazo, podrá derivar en el problema expuesto unas líneas más arriba.
A partir de la hora
Cuando ya ha transcurrido una hora desde que hemos tomado nuestro híper-azucarado refresco, es cuando se empieza a producir un bajón del nivel de glucosa en el organismo. En este momento, lo más probable es que aparezca una sensación de cansancio general, además de aumentar la irritabilidad de la persona.
Tras el bajón de azúcar llegará, unas pocas horas después, el descenso del nivel de cafeína en el cerebro, lo que volverá a provocar la aparición nuevamente de esa sensación de fatiga y cansancio generalizado. Es, en este punto, cuando se suele volver a tomar otro refresco (en el mejor de los casos, si no se ha hecho antes), volviendo a comenzar todo el proceso descrito hasta ahora.
Además de todos estos problemas expuestos, se debe hacer mención a una de las consecuencias más serias que tiene el consumo excesivo de azúcar refinado sobre el organismo, y que es el aumento de las probabilidades de que una persona termine por desarrollar diabetes tipo II.
Este tipo de diabetes es aquella que se desarrolla con el paso del tiempo en personas que nacieron sin este problema, a diferencia de la diabetes tipo I, la cual es hereditaria y acompaña a la persona desde prácticamente el momento del nacimiento.
Una persona que padece diabetes tipo II genera insulina sin ningún tipo de problema, por lo que el azúcar que es liberado durante el proceso digestivo es transportado normalmente hasta los receptores de esta hormona, los cuales deberían aceptar la glucosa y gestionarla según las necesidades del organismo en ese momento.
Y hemos dicho “deberían”, porque es en estos receptores donde aparece el principal problema en las personas que han desarrollado diabetes tipo II, ya que, con el paso del tiempo, y debido a las grandes cantidades de azúcar ingeridas a lo largo del mismo, estos terminan por acostumbrarse, terminando por no aceptar gran parte de la insulina que acude a ellos.
¿Consecuencia de esto? Que el azúcar que transportaba esa molécula de glucosa va a volver a quedar libre en la sangre, con el peligro que ello supone.
Una vez se ha desarrollado diabetes tipo II, la persona afectada deberá empezar a cuidar su alimentación, controlando no solo el azúcar refinado, sino todos los hidratos de carbono en general, con el inconveniente que ello supone en una persona deportista, especialmente durante la práctica del ejercicio.
Por último, no podemos olvidar es riesgo que supone aportar al organismo una elevada cantidad de azúcares simples durante la hora previa a la realización de una intensa sesión de entrenamiento de cualquier ejercicio aeróbico, ya que ello puede llegar a producir una severa hipoglucemia.
Es decir, un marcado descenso de la glucosa en sangre debido a la acción de la gran cantidad de insulina generada por la presencia del azúcar contenida en el refresco, sumado al requerimiento de glucosa por todo el organismo en general debido al esfuerzo realizado.
¿Y si opto por un refresco libre de azúcar?
Hemos podido ver como uno de los principales agentes dañinos de los refrescos es el azúcar. Un refresco calificado como light, zero, free, diet o sin azúcar va a estar libre de este componente, pero va a contar en su composición con edulcorantes artificiales, o naturales ligeramente modificados.
Los principales edulcorantes empleados en estas bebidas son:
- Aspartamo: elemento con un poder de endulzamiento 200 veces superior al del azúcar convencional, libre de calorías, y que se encuentra formado por metanol, fenilalanina y ácido aspártico.
- Sucralosa: se trata de sacarosa, la cual es sometida a un proceso de halogenación en el cual se sustituye los tres grupos hidroxilo de cada molécula por cloro. Pese a ser un derivado del azúcar, su aporte calórico es muy inferior al de esta.
- Sacarina: la sacarina es un compuesto derivado del tolueno (una variante del benzeno, es decir, un hidrocarburo), y no aporta ninguna cantidad de calorías.
- Acesulfamo potásico: compuesto con un elevado poder endulzante, se caracteriza por tener un rápido efecto en el paladar, y también por desaparecer rápidamente del mismo sin dejar ningún tipo de sensación extraña.
Actualmente existe una gran controversia acerca del uso de los edulcorantes naturales y de sus efectos en el organismo. Es cierto que diversos estudios han podido comprobar que la ingesta de este tipo de compuestos a largo plazo puede llegar a generar complicaciones de mayor o menor gravedad pero, para ello, y como se ha dicho, se deben consumir en cantidades importantes y durante un tiempo muy prolongado.
Sin embargo, estudios recientes afirman que, a corto plazo, los edulcorantes artificiales pueden llegar a dañar la flora intestinal con todo lo que ello supone. La correcta asimilación de nutrientes (una de sus principales funciones) es importantísima para cualquier persona, pero para un deportista va a ser algo totalmente necesario si se desea obtener un rendimiento deportivo adecuado.
La falta o desequilibrio en el aporte de nutrientes en el organismo provocará que el sistema que constituye el cuerpo durante la práctica del ejercicio se vea afectado en aspectos como la producción de energía en los músculos, el balance de líquidos y electrolitos en el organismo, la correcta asimilación de las vitaminas, o la ayuda a la formación y buen estado de algunos elementos corporales como, por ejemplo, los huesos.
Y no solo la asimilación de nutrientes se va a ver afectada, ya que, además, podrá ser habitual que durante el proceso digestivo aparezca malestar, dolores abdominales, mayor generación de gases… algo que ningún deportista desearía padecer durante sus entrenamientos.
Por otra parte, el hecho de aportar al organismo edulcorantes artificiales provoca en él una respuesta hormonal negativa, es decir, que al aportar al cuerpo algo que nota como dulce, se desencadena en el mismo una serie de acciones similares (aunque en menor medida) a las que tendrían lugar si se hubiera ingerido azúcar, lo que incluye la producción de insulina; insulina que no tendrá glucosa sobre la que actuar, pero que acudirá a sus receptores habituales y que con el paso del tiempo, puede llegar a propiciar el desarrollo de diabetes tipo II como en el caso del azúcar.
No podemos olvidar que este tipo de refrescos están libres de azúcar, pero siguen conteniendo ácido fosfórico, y que tal y como ya se ha expuesto, no resulta ser un compuesto muy recomendable para nuestro organismo.
Por último, y no menos importante, beber refrescos sin calorías nos produce una sensación de bienestar, en el sentido de que estamos cometiendo una “buena acción” al no ingerir azúcar. Esto puede ser un arma de doble filo, ya que por una parte tenderemos a beber más cantidad de refresco al no considerarlo dañino y, por otra, se puede llegar a suplir ese vacío calórico con otro tipo de alimentos poco o nada adecuados.
A modo de resumen, el hecho de beber refrescos sin azúcar es ligeramente menos dañino que beber refrescos con azúcar, pero como se ha podido ver, su consumo desmesurado y continuado en el tiempo tampoco resulta, para nada, aconsejable.
Después de todo lo expuesto, deberemos haber adquirido conciencia de que ante un componente habitual de la dieta de muchas personas, el cual resulta nutricionalmente prescindible, ya que no aporta ningún nutriente esencial, lo más correcto es reducir su consumo a momentos muy puntuales y concretos; y sustituirlo por la siempre recomendable agua mineral.
